Программа диеты Аткинса в значительной степени направлена на регулирование потребления углеводов. Вы должны научиться считать количество углеводов, которые вы потребляете каждый день и при каждом приеме пищи, чтобы правильно соблюдать диету. Помимо расчета суточного потребления углеводов, вы постепенно снова включите углеводы в свой рацион в особом порядке, который называется лестницей углеводов.
Шаг
Часть 1 из 3: Расчет чистых углеводов
Шаг 1. Разберитесь с концепцией чистых углеводов
Диета Аткинса направлена на снижение количества углеводов, поэтому вам следует научиться контролировать количество потребляемых углеводов. Для этого вы должны попытаться понять чистые углеводы. Чистые углеводы представляют собой общее количество углеводов в пище после вычета количества клетчатки и сахарных спиртов.
- Вам нужно только рассчитать чистые углеводы, потому что именно они оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови.
- Продукты с низким содержанием чистых углеводов не оказывают большого влияния на уровень сахара в крови и, скорее всего, не повлияют на вашу потерю веса.
- Продукты с низким содержанием чистых углеводов включают богатые питательными веществами фрукты и овощи.
Шаг 2. Выучите формулу расчета чистых углеводов
Формула расчета чистых углеводов довольно проста. Вам нужно всего лишь вычесть количество пищевых волокон и сахарного спирта из общего количества углеводов. Полученное число является основным числом, которое вы можете использовать для отслеживания потребления углеводов при соблюдении диеты Аткинса. Формула расчета чистых углеводов:
- Чистые углеводы = общее количество углеводов - пищевые волокна - сахарный спирт.
- Эта формула проста, но ее можно очень хорошо применять в диетических целях, и у вас не должно возникнуть проблем с ее запоминанием.
Шаг 3. Найдите общее количество углеводов на этикетке
Самый простой способ рассчитать чистые углеводы с помощью этой формулы - это проверить информацию на этикетке продукта питания. Все правильно упакованные продукты будут иметь этикетку с указанием пищевой ценности и предоставят вам информацию, необходимую для определения чистого количества углеводов.
- Начните с поиска общего количества углеводов в пище на этикетке.
- Информация об общем количестве углеводов обычно находится вверху этикетки после информации о содержании натрия в продукте.
Шаг 4. Уменьшите количество клетчатки
Теперь поищите количество клетчатки в пище. Пищевые волокна часто указываются в подзаголовке под общим количеством углеводов. Вычтите количество пищевых волокон из общего количества углеводов.
Шаг 5. Уменьшите количество сахарного спирта
Сахарный спирт плохо усваивается организмом, поэтому он не считается частью общих чистых углеводов. Если на этикетке продукта указано количество сахарного спирта, вы можете вычесть содержание сахарного спирта из общего количества углеводов в дополнение к уменьшению количества пищевых волокон.
- Существуют некоторые споры о влиянии сахарных спиртов на артериальное давление, поэтому не следует предполагать, что их потребление в больших количествах не будет проблемой только потому, что сахарные спирты не влияют на чистое количество углеводов.
- Сахарные спирты приносят калории и могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах.
Шаг 6. Обратите внимание на чистое количество углеводов
После вычитания количества клетчатки и сахарного спирта из общего количества углеводов вы получите чистое количество углеводов. Запишите это число и не забудьте скорректировать его в зависимости от того, сколько граммов вы потребляете.
Вы можете увидеть, что некоторые продукты сейчас рекламируются с этикетками, утверждающими, что они содержат мало чистых углеводов. Нет юридического определения чистых углеводов. Значит, вам тоже стоит провести расчеты самостоятельно
Шаг 7. Если на упаковке нет этикетки с питанием, воспользуйтесь руководством по расчету углеводов
Подсчитать чистые углеводы в продуктах, на упаковке которых нет информации о пищевой ценности, может быть непросто. Вы все равно должны использовать ту же основную формулу для расчета чистых углеводов. (Чистые углеводы = общее количество углеводов - пищевые волокна - сахарный спирт). Чтобы провести расчеты, вам сначала нужно определить общее количество углеводов, клетчатки и сахарных спиртов в пище. Вы можете найти множество руководств по продуктам питания, в которых представлена вся важная информация, которая обычно указывается на этикетках пищевых продуктов.
- Вы можете купить это руководство в Интернете и в книжных магазинах. Есть также руководства, которые можно бесплатно загрузить из Интернета.
- Это руководство будет особенно полезно, когда вы столкнетесь с продуктами, на которых нет маркировки о питании, и неплохо иметь такой, если вы хотите попробовать диету Аткинса.
- Со временем вы будете знать чистое количество углеводов в различных продуктах, поэтому нет необходимости каждый раз проверять это руководство.
- Руководство также содержит другую полезную информацию о питании, которая поможет вам научиться определять продукты, которых обычно следует избегать.
Часть 2 из 3: Регистрация чистого потребления углеводов
Шаг 1. Рассмотрите возможность использования приложения для телефона
Как только вы поймете, как рассчитать свое чистое потребление углеводов, вам следует записать, сколько углеводов вы едите, чтобы не отклоняться от диеты Аткинса. Есть несколько различных методов и технологий, которые могут помочь вам в этом. Один из хороших вариантов - загрузить приложение для счетчика углеводов на свой смартфон.
- Одним из преимуществ такого приложения является то, что его легко носить с собой, потому что обычно ваш телефон всегда рядом с вами в течение дня.
- Вы также можете отслеживать другую информацию о питании в зависимости от выбранного вами приложения.
- Приложение выполнит расчеты за вас и предоставит вам четкую и актуальную цифру вашего чистого потребления углеводов.
Шаг 2. Попробуйте цифровой трекер на компьютере
Другой цифровой вариант - загрузить приложение для отслеживания углеводов на свой компьютер или ноутбук. Как и другие аналогичные приложения, оно будет делать расчеты за вас и, вероятно, будет иметь другие функции, которые помогут вам более полно контролировать то, что вы потребляете. Использование одной из этих программ часто помогает получить более полное представление о своем рационе.
В отличие от приложений для мобильных телефонов, компьютерные приложения нельзя носить с собой весь день. Следовательно, вы не можете держать его в курсе всего дня
Шаг 3. Запишите свои расчеты вручную
Традиционный практичный способ делать заметки - вручную записывать свое количество чистых углеводов, пока вы занимаетесь своими повседневными делами. Вы можете купить индивидуальный блокнот и оставить его при себе. Запись своего прогресса может стать отличным способом по-настоящему взять под контроль свою диету и вызвать чувство выполненного долга, если вы будете правильно ее придерживаться.
- Вы не получите лишнего анализа и информации, если сами рассчитаете и запишите.
- Однако вы можете пролистать страницы в любое время после завершения диеты, чтобы напомнить себе о своем прогрессе.
Часть 3 из 3: Сколько углеводов следует потреблять во время диеты
Шаг 1. Просто съешьте 20 г чистых углеводов на этапе индукции
На этапе индукции вы не должны потреблять более 20 граммов чистых углеводов в день. На более позднем этапе вы можете потреблять больше, если это количество не мешает похудению. Начните с 12-15 граммов чистых углеводов, полученных из основных овощей.
- Основные овощи включают зеленые листовые овощи, брокколи, цветную капусту и спаржу.
- Потребление жирных и низкокалорийных молочных продуктов на этапе индукции для удовлетворения оставшихся потребностей в углеводах. Примеры включают твердый сыр, сливки и сметану.
Шаг 2. Постепенно увеличивайте потребление углеводов
На втором этапе, OWL (продолжающаяся потеря веса), вы можете добавлять в свой рацион 5 граммов чистых углеводов каждую неделю. По мере того, как вы продолжаете худеть, вы можете постепенно добавлять в свой рацион больше углеводов. Если процесс похудания застаивается, можно уменьшить количество углеводов, пока вес снова не начнет падать. Снова начните есть разные орехи и семена. Избегайте каштанов, которые содержат слишком много чистых углеводов.
- На следующей неделе добавьте фрукты. Можно есть ягоды, вишню и дыни.
- Потребление молочных продуктов варьируется. После добавления фруктов можно добавить молочный йогурт и свежие сыры, в том числе рикотту и творог.
- Затем добавьте фасоль (бобовые), включая нут, чечевицу, арахис и фасоль.
Шаг 3. Добавляйте 10 г чистых углеводов каждую неделю на третьем и четвертом шагах
Этот этап, известный как предварительное обслуживание и обслуживание, направлен на поиск правильного баланса для поддержания потери веса. Вы пытаетесь найти углеводное равновесие Аткинса (ACE). АПФ - это чистое количество углеводов, которое вы можете потреблять каждый день, не вызывая увеличения веса.
- Ешьте разные фрукты. Наслаждайтесь яблоками, цитрусовыми и другими фруктами с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки.
- Снова начните есть калорийные овощи. Вы можете снова добавить в свой рацион тыкву, горох и морковь, но избегайте обычного картофеля.
- Добавьте цельнозерновые продукты после добавления овощей с высоким содержанием углеводов. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и избегайте таких рафинированных зерен, как белый хлеб и рис.
подсказки
- Помимо контроля веса, обратите внимание на зависимость, которую вы испытываете. Если вы начинаете жаждать большего количества углеводов после добавления в свой рацион дополнительных чистых углеводов, скорее всего, вы едите слишком много углеводов.
- На каждом этапе диеты Аткинса обязательно потребляйте 12–115 г углеводов в день из основных овощей.
