Иногда побаловать себя всем, что вы можете съесть, все еще можно считать естественным и здоровым, особенно во время праздников или особых торжеств. Переедание в течение дня или даже нескольких дней обычно не помешает вам далеко отклониться от своей цели. Но часто переедание может вызвать чувство вины, неудачи и разочарования. В результате вам будет труднее вернуться к своему первоначальному распорядку дня. Постепенное возвращение к своему обычному распорядку дня в течение нескольких дней или недель может сделать этот переход более легким и менее стрессовым для вас.
Шаг
Часть 1 из 3: Возобновление здорового образа жизни
Шаг 1. Избегайте установки «сдаться»
Часто легче почувствовать безнадежность после нескольких или нескольких дней нездорового питания. Может возникнуть мысль, что вы «испортили» день, употребляя нездоровую пищу, но это не значит, что вы упускаете возможность сделать позитивный выбор до конца дня!
- Все совершают ошибки или поддаются искушению, но это очень человечно. Если вы пытаетесь правильно питаться или похудеть, несколько мелких ошибок не имеют значения. Не сдавайтесь сразу только потому, что вы едите больше, чем обычно.
- Если вы допустили ошибку, постарайтесь сразу же подумать о том, какими могут быть следующие здоровые шаги или принять здоровый образ жизни.
Шаг 2. Простите себя
Переедание или излишняя снисходительность, особенно в течение нескольких дней, могут вызвать у вас чувство вины или ощущение, что вы не смогли придерживаться плана здорового питания. Это неправда. Вы не потерпели неудачу, и вам не нужно ни в чем чувствовать себя виноватым. Помните, что переедание или нездоровая пища являются частью нормального питания.
- Разница между «читмилом» и старой нездоровой привычкой заключается в том, насколько быстро вы сможете осознать ошибку и вернуться туда, где вы были изначально. Помните: то, что вы немного отклоняетесь от своей цели, не означает, что весь план полностью разрушен. Вам просто нужно вернуться на правильный путь.
- Не перегружайте себя негативными словами или мыслями. Старайтесь произносить положительные утверждения или мантры, чтобы ваш ум всегда был в положительном состоянии. Такое отношение приведет вас к большему успеху в долгосрочной перспективе.
- Часто стойкое негативное отношение может усилить стресс или чувство вины и в конечном итоге привести к перееданию или еще более трудному избавлению от нездорового питания.
Шаг 3. Начните записывать свои цели в дневник
Первоначальная цель, которую вы поставили или пытались достичь, может казаться более далекой после переедания. Но вы можете вернуться к исходной цели, переписав цель и какие планы можно сделать для ее достижения. Это небольшое освежение может помочь восстановить вашу мотивацию.
- Пересмотрите свои старые цели и подумайте, как превратить их в долгосрочные цели. Также подумайте, нужно ли вам искать новые способы достижения этих целей.
- Вы также можете использовать журнал, чтобы записывать еду и напитки, которые вы потребляете.
Шаг 4. Составьте график приема пищи и упражнений
Иногда количество изменений, необходимых для возвращения к обычному распорядку дня, может быть огромным. Однако создание расписания или плана может упростить работу.
- Постарайтесь запланировать физическую активность на одну неделю. Запишите, в какие дни вы будете заниматься спортом, в какое время и как долго.
- Составьте план питания, включающий полезные блюда и закуски. Это будет ваш путеводитель по продуктовым магазинам и здоровому питанию.
Шаг 5. Избегайте взвешивания
Регулярное взвешивание считается важным для долгосрочных усилий по снижению веса, но прыжки с весов после нескольких дней переедания могут быть не очень хорошей идеей. Указанные числа могут быть выше, чем вы ожидаете. Это вызовет у вас стресс, раздражение или усилит чувство вины или неудачи.
- Вместо того чтобы беспокоиться о весах, сконцентрируйте свою энергию и внимание на своих целях и шагах, которые вы предпримете, чтобы вернуться к своей первоначальной цели - вести здоровый образ жизни. Весы могут подождать.
- Подождите хотя бы несколько дней или недель, прежде чем снова встанете на весы. Пропустите весы, пока не почувствуете, что вернулись туда, где были некоторое время.
- Желательно повторно взвесить вес в определенной точке. Может быть, не сразу, но обязательно спланируйте это, когда почувствуете, что время подходящее.
Часть 2 из 3: Назад к здоровому питанию
Шаг 1. Готовьте и готовьте блюда дома
Приготовление и приготовление всех блюд и закусок дома поможет вам контролировать ингредиенты, используемые для каждого блюда. Таким образом, вы можете добавлять больше нежирного белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов без добавления соли или жира, которые обычно встречаются в ресторанных блюдах.
- В дополнение к приготовлению блюд в домашних условиях используйте низкокалорийные или нежирные методы и методы приготовления. Приготовление пищи с большим количеством масла или сливочного масла или использование жирных и высококалорийных ингредиентов также может затруднить избавление от привычки переедать.
- Чтобы вам было легче готовить дома, сходите в супермаркет и купите большой запас любимых здоровых продуктов. Старайтесь покупать нежирный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Шаг 2. Съешьте завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка
Начните свой день с клетчатки и белка, которые помогут вам вернуться к правильному питанию. Клетчатка и белок перевариваются дольше, чем простые углеводы, и оба обеспечивают более длительное ощущение сытости.
- Завтрак также может помочь морально подготовиться к здоровому дню.
- Идеи для завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка включают: цельнозерновой овес с черникой и орехами, овощной омлет с нежирным сыром или греческий йогурт с кусочками фруктов и посыпкой мюсли.
Шаг 3. Съешьте на обед большое количество салата
После здорового завтрака выберите обед с овощами. Добавьте салат из различных овощей, которые содержат всего несколько калорий.
- Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но также содержат мало калорий и жиров. Эта группа продуктов очень подходит для употребления в больших количествах, когда вы вернетесь к здоровому питанию.
- Также добавляйте нежирные белковые продукты в салаты. Опять же, белок помогает дольше чувствовать сытость.
Шаг 4. Наслаждайтесь полдником с высоким содержанием белка
Во второй половине дня чувствовать себя немного голодным - это естественно, особенно если между обедом и ужином проходит много времени. Пропуск послеобеденных закусок и ужина, когда вы очень голодны, может привести к перееданию или перееданию.
- Закуски должны содержать 100-200 калорий. Фрукты, овощи и нежирный белок помогают сохранять низкокалорийные, но питательные закуски.
- Полезные закуски: морковь и хумус, крупный сельдерей и арахисовое масло или греческий йогурт с фруктами.
Шаг 5. Пейте много воды
Старайтесь выпивать около восьми стаканов воды или около 1,9 литра прозрачной жидкости без сахара, такой как вода, холодный чай или ароматизированная вода без калорий. Часто обезвоживание воспринимается как чувство голода и вызывает соблазн перекусить или съесть больше, чем нужно, что может помешать вашим планам «вернуться к здоровому питанию».
- Контролируйте количество потребляемой воды, покупая бутылки с этикетками. Это поможет вам достичь желаемого количества воды в течение дня.
- Легкое обезвоживание также может иметь побочные эффекты. Часто обезвоживание может вызывать усталость и чувство головокружения во второй половине дня. Чтобы предотвратить это, пейте воду в течение дня.
- Достаточная потребность организма в воде - один из лучших способов улучшить ваше самочувствие, когда ваш способ питания не вернулся к норме.
Шаг 6. Оставьте немного еды на тарелке
Переедание часто сопровождается приемом пищи большими порциями. После нескольких дней обильного приема пищи может быть трудно вернуться к правильным порциям. Если вы автоматически планируете оставлять на тарелке меньше еды, вы можете постепенно вернуться к меньшим порциям.
Еще один совет, который можно применить, - использовать тарелку меньшего размера, например тарелку для салата. Если у вас на тарелке меньше еды, вы можете сократить общее потребление пищи
Часть 3 из 3: Выполнение других поддерживающих практик
Шаг 1. Упражнение
Упражнения не только поддерживают ваши усилия по похудению, но и помогают настроиться на правильный день или неделю, когда вы пытаетесь вернуться к обычному распорядку дня. Старайтесь быть физически активными примерно три-четыре дня в неделю.
- Старайтесь уделять 150 минут или 2,5 часа физической активности средней интенсивности каждую неделю. Добавление в свой распорядок дня регулярных аэробных упражнений будет способствовать снижению веса. К аэробным упражнениям относятся такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или пеший туризм.
- Также неплохо выделить два дня на силовые тренировки в неделю. Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как поднятие тяжестей, пилатес или изометрические упражнения, такие как отжимания или скручивания.
- Начать план упражнений может быть сложно, особенно если вы делаете это в одиночку. Тренировки с другом или партнером могут стать большим мотиватором, поэтому вы можете придерживаться своей программы тренировок и присутствовать на тренировках.
Шаг 2. Спите восемь часов
Эксперты рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь. Достаточный сон помогает поддерживать сбалансированное настроение и контролировать аппетит, что важно, если вы собираетесь вернуться к здоровому питанию.
Чтобы подготовить свое тело ко сну, выключите все источники света и электронные устройства. Кроме того, старайтесь не пользоваться электронными устройствами по крайней мере за 30 минут до отхода ко сну
Шаг 3. Найдите или создайте группу поддержки
Независимо от того, как долго вы переедаете, имея поддержку группы или людей, вы можете облегчить свой путь к исходной цели. Кто угодно может быть членом группы поддержки, будь то супруг, семья, друг или коллега. Группа поддержки может выступить в роли чирлидера, который будет мотивировать и подтолкнуть вас к этому процессу.
Если вы хотите, вы можете соблюдать диету, например, «Весонаблюдатели», и посещать их еженедельные собрания группы поддержки
Шаг 4. Повторяйте положительные утверждения каждый день
Иногда после нескольких дней переедания вы можете начать испытывать негативные эмоции или разочарование. Ежедневное повторение положительных аффирмаций может помочь улучшить ваше настроение и дух и побудить вас принять лучший образ мышления, чтобы вернуться к обычному распорядку дня:
- «Мое тело в хорошей форме, когда я ем правильную пищу».
- «Практика дает мне заряд энергии и помогает мне настроиться на то, чтобы заниматься своим днем».
- «Сегодня у меня есть возможность сделать здоровый выбор».
- «Я изо всех сил стараюсь сохранять спокойствие, чтобы вернуться к здоровой диете».
- «Редкое переедание - это нормально, и сегодня я снова на правильном пути».
подсказки
- Если однажды вы переедаете, примите это как сознательное решение. Прошлое позади. Будьте счастливы, что у вас есть возможность начать все сначала.
- Постарайтесь медленно вернуться к своему обычному распорядку дня. Опять же, внезапное изменение диеты, режима упражнений и образа жизни может оказаться слишком сложным, чтобы сделать все сразу за один день. Вносите изменения медленно для достижения наилучших долгосрочных результатов.
- Заручитесь поддержкой друзей или членов семьи, предложив им «вернуться к здоровому питанию». Вам часто будет легче, если кто-то другой захочет внести аналогичные изменения вместе.
- Маловероятно, что голодание из-за чувства вины поможет или улучшит ваш прогресс. За эпизодами переедания часто следует диета, настолько ограничивающая, что это вызывает еще один эпизод переедания. Постарайтесь этого избежать.
