Дети обычно разборчивы в еде. К сожалению, такое поведение часто заставляет детей отказываться от здоровой пищи. Однако приучать детей есть здоровую пищу не обязательно. Подавать хороший пример, обучать здоровым привычкам, подавать правильные блюда и прислушиваться к мнению детей очень важно приучать детей к правильному питанию.
Шаг
Метод 1 из 3: Как научить детей здоровому питанию
Шаг 1. Объясните ребенку, как важно есть здоровую пищу
Дайте простые объяснения о питании, чтобы дети могли понять, почему необходимо употреблять здоровую пищу. Вы будете удивлены, насколько быстро дети понимают определенные объяснения, особенно когда они связаны с интересами ребенка:
- Протеин Содержащиеся в курице, рыбе и орехах важны для формирования мышц и органов, необходимых для укрепления организма.
- Углеводов Содержащиеся в рисе, макаронах и цельнозерновом хлебе обеспечивают энергию, необходимую для движения и активности. Цельное зерно дает больше энергии, чем белый хлеб и рафинированный (промышленный) сахар.
- Овощи и фрукты содержит витамины и минералы, которые важны для улучшения работы глаз, ушей и мозга и предотвращения болезней.
Шаг 2. Узнайте о пищевых потребностях детей
Потребности в питании каждого ребенка различаются в зависимости от возраста. Следующее приблизительное руководство предоставляется клиникой Mayo для детей в возрасте 9-13 лет. Пищевые потребности девочек обычно ниже (со значениями около нижнего расчетного предела), чем у мальчиков (со значениями около верхних расчетных пределов):
-
Калорий:
1.400-2.600
-
Белки:
120-180 г
-
Фрукты:
360-480 г
-
Овощи:
360-840 г
-
Зерна:
150-270 г
-
Молочные продукты:
600-720 г
- Приведенные выше оценки могут быть использованы для определения относительного количества необходимого питания. Хотя это не требует строгих мер, вашему ребенку может потребоваться, например, на 50% больше цельнозерновых, чем белка.
Шаг 3. Узнайте, как составить сбалансированный план питания для вашего ребенка
Планы здорового и вкусного питания для детей не должны быть сложными. Просто убедитесь, что ваш план питания сбалансирован с точки зрения питания. Например, на ужин достаточно 2-3 простых блюд. План питания, сбалансированный по питанию, должен включать:
- Углеводы из цельного зерна, например хлеба, макаронных изделий или риса.
- Источники белка, такие как фасоль, курица или рыба.
- Овощи и фрукты.
Шаг 4. Убедитесь, что ваш ребенок ест 3-4 раза в день и перекусывает между приемами пищи
Убедитесь, что ваш ребенок начинает день с питательного завтрака, а затем каждые 1-2 часа ест полезную закуску. Если вы чувствуете голод, ребенок обычно становится суетливым. Суетливый ребенок может неохотно пробовать новую или невкусную еду. Если вы остаетесь сытым в течение дня, ваш ребенок может захотеть попробовать новую пищу.
Дети должны завтракать каждый день, чтобы активизировать свой метаболизм и набраться энергии, чтобы они могли хорошо учиться в школе
Шаг 5. Составьте список здоровых продуктов, которые, как вы знаете, нравятся вашему ребенку
Это отличный способ начать составлять план здорового питания и включать новые полезные продукты в рацион вашего ребенка. Например, вы знаете, что ваш ребенок любит помидоры. Чтобы дети захотели есть другую здоровую пищу, начните с салата из помидоров, а затем добавьте немного моркови или огурца. Таким образом, ребенок постепенно хочет есть другую здоровую пищу.
Составьте список продуктов, которые не нравятся вашему ребенку. Не подавайте еду в начале еды. Увидев одну еду, которая вам не нравится, ваш ребенок может отказаться от других продуктов, которые идут с ней
Шаг 6. Откажитесь от привычки покупать фаст-фуд
Фастфуд следует употреблять только в особых случаях. Родители имеют право определять, какая еда находится в доме. Если дома нет фаст-фуда, ребенок не сможет его съесть. Вместо сладостей и сладостей подавайте полезные закуски, например фрукты, крендели и хумус. Хотя вам не обязательно полностью отказываться от обработанной пищи / фаст-фуда, устранение искушения может уменьшить желание вашего ребенка есть эти продукты.
- Сделайте с ребенком домашний десерт. Например, приготовьте простой торт или печенье с шоколадной крошкой. Этот метод может спровоцировать интерес ребенка к вещам, связанным с едой, и превратить сладкое в занятие, а не в повседневную трапезу.
- Исследования показали, что «запрет» определенных продуктов на самом деле увеличивает желание детей есть эти продукты. Не запрещайте полностью сладкое / быстрое / полуфабрикат, а просто сделайте его «случайным приемом пищи».
Шаг 7. Обеспечьте детей разнообразными вариантами здорового питания
Если посоветовать детям есть яблоки, это может привести к потере аппетита. С другой стороны, если попросить ребенка выбрать один из нескольких вариантов (например, спросить ребенка, чего он хочет: винограда, яблок, бананов или апельсинов?), Ребенок будет взволнован и почувствует, что все под контролем. Чем чаще вы просите ребенка выбирать здоровую пищу, тем больше он будет рад ее есть.
Шаг 8. Добавляйте только одну новую пищу каждый день
Сочетайте новые продукты с 1-2 любимыми продуктами вашего ребенка, которые вы уже знаете. Таким образом, ребенок не теряет аппетита и охотнее пробует новые продукты. Кроме того, таким образом, если после дегустации новой еды выясняется, что она не нравится вашему ребенку, он может вернуться к своей любимой еде.
Метод 2 из 3: Как справиться с привередливым пищевым поведением у детей
Шаг 1. Вовлекайте детей в составление плана питания
Это один из лучших способов заинтересовать детей здоровым питанием. Этот метод заставляет детей чувствовать, что они выбирают пищу, а не заставляют ее. Попросите ребенка каждый день выбирать одно из блюд на ужин, помогать составлять список покупок или помогать с простыми вещами во время готовки, такими как смешивание или помешивание.
- Обратите внимание на то, какие продукты ваш ребенок хочет купить в магазине. Наградите ребенка за помощь.
- Если вашему ребенку интересно, предложите ему составить для себя сбалансированный и питательный план питания. Составьте таблицу на семь дней недели с столбцами белков, углеводов, овощей и фруктов. Пусть дети сами выбирают себе еду для каждой категории.
- Предложите подросткам и старше возможность выбрать и приготовить один ужин каждый день. Скажите ему, что вы будете есть все, что он приготовит, если он будет делать то же самое.
Шаг 2. Запишите ребенка в программу лагеря / внеклассную деятельность, связанную с кулинарией, сельским хозяйством или едой
Сегодня существует множество программ отдыха и внеклассных мероприятий, связанных с питанием. Это отличный способ познакомить вашего ребенка со здоровым питанием, не делая этого самостоятельно. Дети будут охотнее пробовать что-то новое, если они будут делать это с друзьями. Дети также почувствуют гордость, потому что они могут показать вам различные рецепты и знания о питании, полученные в рамках программы лагеря / внеклассных мероприятий. Поищите информацию в местных сообществах или в Интернете о различных мероприятиях, связанных с питанием, в которых могут участвовать дети.
Шаг 3. Включите полезные ингредиенты в любимые блюда вашего ребенка
Овощи спокойно можно включить практически в любое блюдо. Сделайте пюре или нарежьте овощи, а затем включите их в любимые детские блюда, чтобы дети как можно чаще употребляли важные витамины и минералы. Попробуйте некоторые из этих идей:
- Добавьте нарезанный лук, брокколи, болгарский перец и шпинат в кесадилью или макароны с сыром.
- Включите в свой смузи фрукты, богатые кальцием, и йогурт.
- Добавьте в свою лазанью тонкие ломтики баклажана, болгарского перца, тыквы или кабачка.
Шаг 4. Сделайте блюдо интересным
Блюдо с улыбающимся лицом, хоть и было сделано из гороха, выглядело гораздо привлекательнее, чем просто груда влажных зеленых шариков. Используйте небольшое количество пищевого красителя, чтобы приготовить «яйца и зеленую ветчину» или «голубые спагетти из тыквы». Хотя это не должно быть сложно, детям легче есть здоровую пищу, если она спрятана в интересном блюде.
- Скажите ребенку названия экзотических и интересных продуктов, таких как папайя, манго, кабачки и зелень горчицы.
- Нарезать овощи разными интересными формами.
- Попросите ребенка попробовать блюдо, чтобы «проверить текстуру», прежде чем блюдо подадут к обеденному столу.
- Позвольте ребенку исследовать. Спросите своего ребенка, как приготовить определенные продукты, или объясните, откуда они берутся.
Шаг 5. Не предлагайте ребенку другие варианты блюд
Не балуйте ребенка суетливостью, готовя для него отдельное блюдо. Вы должны быть твердыми и поддерживать здоровые блюда, которые вы приготовили и подали за обеденным столом. Если вы продолжите готовить отдельные блюда только для детей, дети будут думать, что полезные блюда, которые вы готовили раньше, не важны. В результате дети все больше будут верить в придирчивое пищевое поведение. Сделайте только одно блюдо и придерживайтесь его.
Вы по-прежнему можете выбрать одно блюдо. Например, если вы готовите спагетти, попросите ребенка выбрать приправу: красный соус или немного оливкового масла? Помните, готовьте только одно блюдо
Шаг 6. Подавайте блюдо по-семейному
Подавать блюдо к обеденному столу. Пусть ребенок сам выбирает себе, вместо того, чтобы готовить для ребенка отдельные блюда или ложкой ложкой все виды пищи, содержащиеся в блюде, на детской тарелке. Детям нравится способность принимать собственные решения, и они могут подражать вашему поведению. Этот метод также позволяет ребенку попробовать столько новой еды, сколько он захочет; ребенок может взять ту же пищу еще раз, если захочет.
- Попросите ребенка есть хотя бы все виды пищи, но позвольте ему определять порцию каждой пищи.
- Лучше сначала взять еду для себя, чтобы ребенок мог видеть, сколько каждой еды вы принимаете.
Шаг 7. Продолжайте попытки, но не давите
Новые здоровые продукты, возможно, придется подавать 10-15 раз, прежде чем ваш ребенок захочет их попробовать. Так что наберитесь терпения. Не ругайте и не заставляйте ребенка. Негативные действия, такие как ругань или подталкивание, оставят у вашего ребенка только плохие воспоминания о еде. В результате дети могут с меньшей вероятностью пробовать другие полезные продукты в будущем. Подавайте здоровую пищу и попросите ребенка попробовать ее. Однако не ругайте ребенка, если он не доедает. Вместо этого скажите спасибо за желание попробовать, а затем подайте другое блюдо.
Готовьте еду разными способами. Например, сегодня подавайте сырые овощи, на следующий день - овощи на пару, а на третий - овощи на гриле. Объясните детям, что при разных методах приготовления блюда получаются с разными вкусами и текстурой, даже если в них используются одни и те же ингредиенты
Метод 3 из 3: приготовление здоровой пищи, нравящейся детям
Меню завтрака
Шаг 1. Подавайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки вместо переработанных зерновых продуктов
Лучшее время для того, чтобы подавать пищу, содержащую клетчатку, - это завтрак. Поскольку сегодня существует множество продуктов из цельного зерна, подвергшихся переработке, дети даже не осознают разницу между продуктами из цельного зерна и продуктами из цельного зерна. Вместо продуктов из переработанных злаков подавайте любимые цельнозерновые хлопья или хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Шаг 2. Сделайте овсянку с добавками на выбор ребенка
Овсянка - отличный способ добавить по утрам фрукты и йогурт или богатое кальцием молоко. Пусть ваш ребенок добавляет в овсянку свои любимые ингредиенты. Примеры вкусных продуктов, которые можно добавить в овсянку, включают:
- Шоколадный порошок
- Ломтики свежих фруктов или сухофруктов
- Фрукты гелук (орехи)
- Нектар агавы, мед или натуральный сахар (немного)
- Корица или различные специи
Шаг 3. Сделайте блины или вафли из цельнозерновой муки
Ваш ребенок может не заметить разницы между этими блинами / вафлями и блинами / вафлями из простой муки. Дополнительная клетчатка из цельной пшеницы очень полезна для организма.
Шаг 4. Приготовьте простое, но разнообразное блюдо для завтрака, смешав мюсли, йогурт и фрукты
Пусть ребенок сам выберет для смешивания йогурт, мюсли и фрукты (можно использовать разные виды фруктов: от бананов и яблок до манго и ягод).
Обеденное меню
Шаг 1. Сделайте для своего ребенка ланч-бокс, чтобы ребенок ел вкусную и питательную пищу
Хорошая идея - составить с ребенком план обеденного меню, чтобы ребенок чувствовал себя вовлеченным в определение того, какую пищу он ест. Питательное обеденное меню для детей состоит по крайней мере из одного вида фруктов или овощей, одного вида злаков и одного типа источника белка. Небольшие десерты также могут быть включены, если ваш ребенок хочет закончить питательный обед, который вы приготовили.
Шаг 2. Покупайте хлеб из цельной пшеницы вместо обычной пшеницы
В течение 1-2 недель можно не привыкать к употреблению цельнозернового хлеба. Однако вашему ребенку он вскоре понравится после того, как он съест бутерброды из цельнозернового хлеба. Цельнозерновой хлеб является основным продуктом здорового обеденного меню, потому что он может удовлетворить потребности организма в клетчатке без чрезмерного воздействия.
Шаг 3. Узнайте, какие фрукты любит ваш ребенок
Обладая действительно сладким вкусом, фрукты - один из самых простых здоровых продуктов, которые можно включить в обеденное меню. Какой любимый фрукт у ребенка? Какие фрукты не любит ваш ребенок? Проявите творческий подход! Например, переложите арбуз ложкой и положите его в плотно закрытый контейнер на обед ребенку в школе.
Есть разные виды яблок. Детям понравится устраивать «дегустационные вечеринки»; дайте ребенку по вкусу 3-5 видов яблок, чтобы он нашел свой любимый сорт
Шаг 4. Попросите ребенка описать «бутерброд своей мечты»
Сделайте бутерброд более полезным. Какой соус использовать? Какая у ребенка любимая мясная или хлебная начинка? Зная предпочтения вашего ребенка, включите в него более здоровые пищевые ингредиенты.
- Сэндвич с плавленым тунцом - 1 банка тунца, смешанного с легким майонезом и черным перцем, посыпанная ломтиком сыра, ломтиком помидора и ломтиком авокадо, а затем поджаренная, как сэндвич с жареным сыром.
- Ломтики яблока с арахисовым маслом и желе.
- Сэндвич с индейкой или ветчиной с тонкими ломтиками огурца, салата, шпината и / или помидоров.
- Делайте рулеты из шпината или помидоров вместо обычных.
Шаг 5. Вместо «классического» обеденного меню приготовьте для ребенка полезные блюда
Можно ли заменить обработанные сладости более здоровой пищей, например домашним печеньем или булочками с джемом? Какие продукты на обед «самые нездоровые» и какие здоровые продукты могут их заменить? Например, крендели, приготовленные путем запекания, намного полезнее, чем пакет чипсов, даже если ребенок может этого не знать.
Меню на ужин
Шаг 1. Сделайте полезную пиццу
Если вы не добавляете слишком много сыра, пицца на самом деле является сбалансированным питанием, вкусным и любимым детьми. Постепенно добавляйте полезные продукты в качестве начинки для пиццы. Кроме того, приготовьте "единственную в своем роде" пиццу с большим количеством сыра. Позвольте вашему ребенку съесть «особый кусок» после того, как попробовал другие части пиццы.
- Обжарьте нарезанный лук, грибы или болгарский перец. Овощи на вкус сладкие после жарки в небольшом количестве масла в течение 10-12 минут.
- Нарезанный шпинат практически не обнаруживается после нагревания и сморщивания.
Шаг 2. Добавьте овощи в форму для макарон
Приготовьте красный соус, взбив пюре из тыквы, моркови или перца в ручном блендере. Также можно обжарить цукини и нарезанный лук и добавить их в форму для пасты перед подачей на стол. Вкус не будет отличаться от обычного блюда из макаронных изделий, а добавление этих овощей является важной частью здорового питания.
Использование макарон из цельного зерна может увеличить потребление клетчатки
Шаг 3. Запекать овощи так, чтобы они имели текстуру картофеля
Овощи на гриле - самое популярное овощное блюдо у детей. Поджарьте пастернак, сладкий картофель, морковь, сахарную свеклу, тыкву и брюссельскую капусту, заправленные небольшим количеством оливкового масла и соли, в духовке на высокой температуре для получения хрустящего гарнира.
Шаг 4. Вместо жарки запекайте куриную грудку на гриле
Различные виды пищи на самом деле более полезны для здоровья в запеченном виде, чем в жареном. Для жарки требуется много масла, поэтому повышается уровень жира и холестерина, содержащихся в пище. С другой стороны, выпечка более полезна для здоровья и, как правило, отдается детям.
Пища обычно более здоровая, если она запеченная, чем жареная
Шаг 5. Предложите детям приправить пищевые ингредиенты
Таким образом, дети могут почувствовать себя причастными к приготовлению обеденных блюд. Перед тем, как заправлять пищевые ингредиенты, позвоните ребенку и попросите его понюхать различные специи. Какие специи нравятся детям? Какие специи вы обычно смешиваете? Затем ребенок может приготовить свою собственную смесь специй, чтобы вкус приготовленного блюда из курицы / рыбы соответствовал вкусу ребенка.
Напомните ребенку, что для придания блюду восхитительного вкуса достаточно небольшой щепотки приправы
Легкая закуска
Шаг 1. Создайте трейл-микс
Трейл-микс, который можно приготовить на любой вкус и обладающий сладким вкусом, - практичная закуска для детей, которые разборчивы в еде. Маршрутный микс обычно состоит из:
- Хлопья
- Гранола
- Сухофрукты
- Фрукты гелук
- Немного шоколада
Шаг 2. Сделайте хумус самостоятельно
Хумус - отличный источник белка. Кроме того, в хумус можно добавлять овощное пюре. Чтобы приготовить хумус, вам понадобится только нут, масло и кухонный комбайн.
Добавьте соль, перец, зелень и специи по вкусу
Шаг 3. Сделайте фасолевый соус из сыра / сальсы
Бобовый соус содержит белок, поэтому закуска получается сытной и не слишком соленой. Кроме того, детям понравится соус из фасоли с жареными чипсами из тортильи, потому что он на вкус как фаст-фуд.
Шаг 4. Купите «индивидуальный» фасованный йогурт специально для детей
Пусть ребенок выберет вкус йогурта по своему желанию. Убедитесь, что ваш ребенок знает, что йогурт его. Детям понравится их собственная еда, и они могут захотеть ее съесть.
По возможности покупайте здоровую пищу в «индивидуальной» упаковке. Этот метод позволяет детям чувствовать себя уверенно и с большим энтузиазмом относиться к здоровой пище
Шаг 5. Приготовьте фрукты и овощи к полезному соусу
Яблоки и сельдерей хорошо сочетаются с арахисовым маслом. Сырой перец, огурцы и морковь хорошо сочетаются с хумусом. Дети с большей вероятностью захотят есть здоровую пищу, если они будут поглощены вкусными блюдами.
