Знаете ли вы, что можно хорошо поесть, не теряя при этом веса? Звучит абсурдно, правда? Изменение диеты и пищевых привычек может улучшить ваше общее состояние здоровья, помочь сбросить вес и заставить вас чувствовать себя лучше с каждым днем. Упражнения также могут максимально увеличить эти преимущества!
Шаг
Часть 1 из 2: правильное питание
Шаг 1. Ешьте больше свежих продуктов
Выбирайте свежие продукты, богатые полезными питательными веществами и с низким содержанием жира.
- Полезно добавлять в свой рацион много овощей и фруктов. Один из способов добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, снизить потребление калорий и по-прежнему наслаждаться любимой едой - это добавлять или «скрывать» овощи в блюдах. Исследователи обнаружили, что добавление овощного пюре к еде (например, добавление цветной капусты к макаронам и сыру) помогает людям потреблять на несколько сотен калорий меньше, чем общее количество калорий в блюдо. Овощи добавляют массе блюду, но не дают много лишних калорий.
- Выбирайте продукты разного цвета. Убедитесь, что ваша еда состоит из разных цветов; Лучший способ сделать это - включить разнообразные свежие овощи, от баклажанов, свеклы, капусты до желтого перца. Разные цвета обычно помогают съесть больше овощей, а блюда сделать еще интереснее и аппетитнее!
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Продукты, богатые клетчаткой, заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому у вас не возникнет соблазна съесть нездоровые закуски, которые только заставят вас набрать вес.
Орехи, например, сытны, богаты клетчаткой и являются отличным источником белка, но при этом медленно перевариваются, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше (что, в свою очередь, мешает вам есть больше!)
Шаг 3. Избегайте сока и ешьте фрукты
Вместо того, чтобы пить соки или смузи, которые, как правило, высококалорийны, ешьте цельные фрукты, например яблоки.
Употребление в пищу целых фруктов сытнее, чем сока, потому что цельные фрукты содержат больше клетчатки. Кроме того, пережевывание фруктов сообщает мозгу, что вы съели что-то твердое
Шаг 4. Ешьте продукты, содержащие много воды, например овощи и фрукты
Исследования показали, что люди, которые едят много воды, имеют более низкий индекс массы тела. Вода в пище помогает дольше оставаться сытым, поэтому в целом вы едите меньше.
- Арбуз и клубника содержат около 92% воды по объему. К другим фруктам с высоким содержанием воды относятся грейпфрут, апельсиновая дыня (дыня) и персики. Однако имейте в виду, что есть много фруктов, богатых сахаром. Итак, постарайтесь ограничить ежедневное потребление фруктов.
- Из овощей самое высокое содержание воды в огурцах и салате - 96%. Цукини, редис и сельдерей содержат 95% воды.
Шаг 5. Включите в рацион продукты, сжигающие жир
Тщательно выбирая пищу, вы можете похудеть, не чувствуя голода. Было доказано, что есть много продуктов, которые помогают сбросить вес. Такие продукты, как перец чили, зеленый чай, ягоды и цельнозерновые продукты, могут действительно помочь с потерей веса, предотвращая всплески инсулина и поддерживая постоянный уровень метаболизма.
Шаг 6. Включите в свой рацион полезные жиры
Клинически доказано, что мононенасыщенные жиры помогают сжигать жир, особенно в области живота. Итак, добавляйте в свой рацион такие продукты, как авокадо, оливки каламата, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи и семена льна, и наблюдайте, как ваш вес падает.
Шаг 7. Ешьте суперпродукты
Термин «суперпродукты» иногда используется для описания высокопитательных продуктов, которые в результате считаются полезными для здоровья. Некоторые заявления о суперпродуктах подкреплены научными доказательствами, в то время как другие заявления делают некоторые продукты очень популярными, хотя у них нет большого количества научных доказательств.
- Киноа, например, является настоящим суперпродуктом, поскольку представляет собой полноценный белок (что означает, что квиноа содержит восемь незаменимых аминокислот, необходимых для тканей организма). Кроме того, в лебеде больше белка, чем в большинстве злаковых, и в ней более высокие уровни кальция, фосфора, магния, калия и железа, чем в других семенах, таких как пшеница и ячмень.
- Просто убедитесь, что вы провели исследование, прежде чем принимать решение о включении в свой рацион определенных «суперпродуктов».
Шаг 8. Не ешьте пустую калорийную нездоровую пищу
«Пустые калорийные» продукты - это продукты, содержащие калории (из сахара и / или твердых жиров), но абсолютно или почти не имеющие питательной ценности.
Среди продуктов и напитков с пустыми калориями, которые больше всего потребляются американцами, - торты, выпечка, пирожные, пончики, газированные напитки, энергетические напитки, морсы, сыр, пицца, мороженое, бекон, хот-доги и сосиски. Для некоторых из этих продуктов существует несколько альтернативных версий. Например, купите в мини-маркете нежирные хот-доги и нежирный сыр. Также выбирайте напитки без сахара. Другие продукты, такие как обычные конфеты и газированные напитки, по сути являются пустыми калориями
Шаг 9. Съешьте еще супа
Суп относительно низкокалорийный. Более того, если вы начнете с супа, вы, скорее всего, съедите меньше основного блюда.
Выбирайте супы на основе бульонов и около 100-150 калорий на порцию. Вы можете выбрать суп грубого помола или суп-пюре, если он не содержит сливок
Шаг 10. Выполняйте свою тягу время от времени
Пожалуйста, закончите с пончиками или кусочками пиццы. Редкие соблазны кормления помогут предотвратить переедание. Если вы чувствуете искушение что-нибудь съесть, просто съешьте немного. Помните, чем больше вы ограничиваете себя, тем больше у вас будет тяга к еде.
Попробуйте съесть миску сырых овощей или выпить полный стакан воды, прежде чем утолить желание есть продукты с низким содержанием питательных веществ. Этот метод может быть сытным, поэтому вы можете есть только небольшое количество продуктов с низким содержанием питательных веществ
Часть 2 из 2: правильное питание
Шаг 1. Ешьте медленно
Мозгу требуется около 20 минут, чтобы осознать, что он наполнен. Итак, ешьте медленно, чтобы мозг мог правильно передать ощущение сытости.
Если вы не чувствуете себя сытым сразу после еды, подождите. Химическим веществам, выделяемым мозгом, когда вы едите или пьете, нужно время, чтобы накапливаться и вызывать чувство сытости. По мере того, как химическое вещество увеличивается, чувство голода уменьшается; Поэтому сделайте паузу после еды и перед добавлением
Шаг 2. Используйте столовые приборы и сядьте за стол во время еды
Прием пищи руками позволяет съесть больше еды за один прием.
Исследования также показали, что люди, которые едят ложкой большего размера, едят меньше, чем люди, которые едят ложкой меньшего размера
Шаг 3. Прекратите есть, когда наелись
Когда вы почувствуете себя достаточно сытым после еды, остановитесь и положите столовые приборы и салфетки на тарелку, чтобы показать, что вы закончили есть. Это также сигнал для вас и окружающих, что вы закончили есть.
Помните, что вам не нужно доедать всю еду на тарелке, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте, пока не почувствуете себя сытым на 80%. Не ешьте до тех пор, пока не появится изжога или не почувствуете себя слишком сытым
Шаг 4. Пейте больше воды
Часто мы принимаем жажду за голод, поэтому едим, когда нам это не нужно. Если вы будете увлажнены, вы будете чувствовать себя менее голодным, а также будете иметь более чистую кожу и более блестящие волосы.
Если вы не уверены, голодны вы или нет, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Если вы больше не чувствуете голода, ваше тело действительно нуждается в воде, а не в пище
Шаг 5. Записывайте все продукты, которые вы едите, в дневник питания
Этот метод прост, но очень полезен для определения того, отклоняетесь ли вы от своего плана питания или нет. Мы часто склонны недооценивать перекусы, которые мы едим между приемами пищи, и вместо этого думаем, что наша диета не работает. Большинство людей неверно оценивают свое ежедневное потребление, которое на 25% ниже, чем оно есть на самом деле.
- Вы также можете найти полезную информацию о своих повседневных привычках и точном количестве потребляемых калорий. Как только вы лучше поймете свои собственные привычки и паттерны, вы сможете приступить к решению поведенческих проблем, которые сдерживают прогресс в вашей диете.
- Ведение дневника питания также повышает ответственность.
Шаг 6. Научитесь есть вне дома
Поесть в чужих ресторанах или дома может быть большой проблемой. Вы хотите есть, но при этом не хотите неправильно питаться и рискуете помешать соблюдению диеты.
- Выбирайте продукты, приготовленные на пару, на гриле или запеченные, а не жареные. Не ешьте блюда с пометкой «жареные в панировке», «хрустящие» или «обжаренные в муке»; все это ключевые слова для слова «жареный».
- Не бойтесь просить об изменениях. Например, попросите салат вместо картофеля или хлеба в качестве гарнира. Попросите курицу или другое основное блюдо с отдельным соусом, а не то, что уже залито соусом. Это позволит вам есть вкусную еду без лишних калорий.
- Если вы знаете, что в каком-то ресторане подают большие порции еды, поделитесь этим с друзьями.
- Чтобы избежать переедания во время обеда вне дома, перед отъездом съешьте дома несколько полезных закусок. Попробуйте морковь, хумус или яблоки. Съешьте несколько здоровых закусок перед тем, как пойти в ресторан, это уменьшит чувство голода и сохранит ясность ума при выборе и заказе здоровой еды из меню, которое предлагает ресторан.
- Сохраните еду. Перед тем, как начать есть, попросите контейнер для еды и положите в него несъеденные продукты.
- Заказывая салат, всегда запрашивайте заправку и заправку для салата отдельно. Есть много видов заправок для салатов, которые полны жира и калорий. Кажется, что «более здоровая» еда может содержать столько же калорий, как и бургер, если она покрыта жирной подливкой. Также помните о других высококалорийных добавках, таких как бекон и сыр.
Шаг 7. Будьте готовы время от времени терпеть неудачу
Вы можете съесть слишком много за одну ночь. Возможно, у вас был плохой день, когда вы захотели съесть много продуктов с низким содержанием питательных веществ. Только не отчаивайтесь, когда поймете, что отклонились от цели. Вам понадобится целая жизнь, чтобы достичь своего текущего веса, и время, чтобы достичь желаемого нового размера и веса.
Чтобы поддерживать оптимизм, награждайте себя за достижение небольших целей. Например, купите себе небольшой подарок или закуску каждые пять раз, когда вы худеете. Ожидание награды в конечном итоге само по себе станет мотивацией
подсказки
- План похудения можно сократить до простой формулы: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
- Упражнения каждый день! Это сделает вас в целом более здоровым и быстрее достигнет ваших целей. Сжигание большего количества калорий также означает, что вы можете (и должны!) Есть больше.
- Для лучшего пищеварения выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.
Предупреждение
- Вы должны заниматься спортом при здоровом питании. Иначе вес, скорее всего, не упадет.
- Если вам нужно похудеть более чем на 10%, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания.
