Способность управлять голодом имеет множество применений. Постоянное чувство голода может расстраивать и затруднять поддержание веса или соблюдение диеты. Обычно «голод» - это просто форма скуки, а не физическая потребность. Однако, если у вас урчит в животе и вы действительно голодны, вы можете предпринять некоторые меры, чтобы быстро утолить голод.
Шаг
Часть 1 из 2: быстрые способы побороть голод
Шаг 1. Учитывайте свой голод
Когда вы чувствуете голод или хотите поесть, остановитесь на мгновение, чтобы понаблюдать за реакцией своего тела. Это поможет вам определить, какой образ действий лучше всего подходит для борьбы с этим голодом.
- Часто мы чувствуем голод, когда на самом деле не голодны физически. Возможно, нам скучно, мы хотим пить, злимся, испытываем стресс или просто хотим хорошо перекусить. Поскольку есть несколько причин, побуждающих вас есть, помимо физического голода, наблюдение может помочь.
- Остановитесь на мгновение и подумайте: не урчит ли мой живот? Мой желудок кажется пустым? Когда я в последний раз ел или перекусил? Чувствую ли я стресс, тревогу или гнев? Мне скучно? Ответив на эти вопросы, вы сможете определить, действительно ли вы голодны.
- Если вы голодны, приготовьте запланированную закуску или дождитесь следующего приема пищи. Вы также можете применить некоторые приемы, чтобы утолить голод.
- Если вы не очень голодны, найдите другое занятие или отвлекитесь, пока голод или желание поесть не исчезнет.
Шаг 2. Выпейте воды или чая
Обычно мы чувствуем голод и хотим перекусить или поесть, хотя на самом деле мы просто испытываем жажду. Сигналы жажды и голода похожи по вкусу и могут быть легко интерпретированы неверно.
- Вода помогает наполнить желудок, а также помогает утолить голод. Вода наполнит ваш желудок и отправит сигнал в мозг, что вы наелись.
- Выпейте два полных стакана, если урчит в животе. Или подумайте о том, чтобы носить с собой везде бутылку с водой, чтобы продолжать пить в течение дня. Это поможет предотвратить обезвоживание.
- Теплая или горячая вода может дать вам ощущение сытости, чем простая холодная вода. По вкусу и теплоте вода напоминает еду. Хороший выбор - горячий кофе или чай. Однако, если вы пытаетесь контролировать свой вес, выбирайте варианты без сахара.
Шаг 3. Почистите зубы
Чистка зубов - очень быстрый способ подавить аппетит, он занимает всего несколько секунд. У вас меньше шансов перекусить, если вы только что почистили зубы.
- Зубная паста обеспечивает насыщенный вкус, который сразу же утоляет чувство голода. Кроме того, после чистки зубов большинство продуктов становится невкусными.
- Попробуйте взять с собой зубную щетку небольшого размера, если вы часто голодны вдали от дома.
Шаг 4. Найдите интересное занятие
Следите за симптомами. Если вы чувствуете голод, но не испытываете обычных ощущений голода, возможно, у вас есть другая причина, которая заставляет вас есть.
- Еда от скуки - обычное дело. Измените свое мнение, занимаясь другими делами. Это может на время отвлечь мозг и мысли и позволить утолить голод.
- Попробуйте прогуляться, поговорить с другом, почитать хорошую книгу, поработать по дому или поработать в Интернете. Одно исследование показало, что участники, игравшие в тетрис, испытывали меньше чувства голода.
Шаг 5. Жуйте жевательную резинку или рассосите ее мин
Некоторые исследования показывают, что жевательная резинка или мята помогают уменьшить чувство голода.
- Ощущение жевания и сосания, а также присутствие вкуса сообщают мозгу, что вы сыты, и это считается причиной того, почему этот трюк так хорош.
- Выбирайте жевательную резинку без сахара и мяту. Эти конфеты, как правило, содержат очень мало калорий и являются отличным способом остановить голод во время диеты.
Часть 2 из 2: Как бороться с голодом целый день
Шаг 1. Съешьте завтрак
Несмотря на то, что существуют различные уловки, позволяющие быстро контролировать чувство голода, было доказано, что ежедневный завтрак снижает чувство голода до конца дня.
- Пропуск завтрака может вызвать у вас чувство сильного голода в течение дня. Кроме того, в одном исследовании люди, которые пропускали завтрак, в конечном итоге потребляли больше калорий. У людей, которые привыкли пропускать завтрак, улучшится инсулиновый ответ, что способствует увеличению веса.
- Одно исследование показало, что завтрак, содержащий жиры, белки и углеводы, снижает чувство голода в течение дня.
- Примеры завтраков для борьбы с голодом включают яичницу-болтунью с нежирным сыром и цельнозерновым хлебом, цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и фруктами или овсянку с орехами и сухофруктами.
Шаг 2. Съешьте достаточно белка
Белок играет важную роль в организме. Однако одна важная вещь о белке заключается в том, что он помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие питательные вещества. Употребление протеина также снижает тягу к сладкому или жирной пище.
- Выбирайте постные источники белка (особенно если вы снижаете вес) при каждом приеме пищи и перекусе. Это не только гарантирует, что вы получаете его в достаточном количестве, но и дает вам чувство сытости, которое вам нужно в течение дня.
- Нежирные белковые продукты включают морепродукты, птицу, нежирную говядину, нежирную свинину, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые и тофу.
- Убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение 30 минут после тренировки. Белок помогает мышцам поглощать энергию и расти.
Шаг 3. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки
Существуют различные исследования, которые показывают, что люди чувствуют себя более сытыми и более удовлетворенными продуктами с высоким содержанием клетчатки, чем люди, которые едят с низким содержанием клетчатки.
- Считается, что существуют различные механизмы, способствующие насыщающему эффекту клетчатки. Один из них заключается в том, что пищевые волокна необходимо больше пережевывать, что может замедлить скорость пищеварения и помочь вам почувствовать себя сытым. Клетчатка также объемная и заставляет вас чувствовать себя физически более сытым.
- Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. Эти продукты обычно сохраняют сытость дольше, чем другие продукты.
- Салатный или овощной суп очень эффективен, потому что он содержит много клетчатки и меньше калорий.
- Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, что помогает контролировать чувство голода.
Шаг 4. Наполните желудок более здоровым способом
Часто люди испытывают не физический голод, а только желание перекусить или перекусить. Время от времени испытывать пристрастие - это нормально, особенно если вы удовлетворяете его здоровым способом.
- Есть множество здоровых альтернатив обычным сладким, соленым или хрустящим закускам. Сделайте разумный выбор, если хотите перекусить.
- Ешьте фрукты, если хотите сладкого. Яблоки или апельсины содержат клетчатку и витамины, а также сахар, чтобы утолить тягу к сладкому.
- Если вы хотите соленую хрустящую закуску, выбирайте небольшие порции соленого арахиса.
- Ешьте сырые овощи с соусом, чтобы утолить тягу к хрустящим и пикантным блюдам.
Шаг 5. Не пропускайте приемы пищи
Если вы хотите избежать чувства голода, вы должны регулярно есть в течение дня. Если вы пропускаете приемы пищи или слишком долго переходите от одного приема пищи к другому, ваш голод, как правило, усиливается.
- Для долгосрочных результатов найдите режим питания, который вам подходит. Некоторые люди сообщают об отсутствии чувства голода, когда планируют трехразовое питание. Между тем, другие люди могут проголодаться быстрее. Они предпочитают 5-6 приемов пищи небольшими порциями в день.
- Если перерыв между приемами пищи составляет более 4-5 часов, возможно, вам придется спланировать перекус. Закуски помогут вам преодолеть голод и желание поесть перед плотным приемом пищи.
