Пытаетесь ли вы похудеть или готовитесь к голоданию, способность противостоять голоду - один из главных ключей к вашему успеху. Если вы все время чувствуете голод, вам может быть трудно придерживаться диеты. Чтобы действительно контролировать голод, вы должны сначала знать, что есть и как защитить себя между приемами пищи. Включите в свой распорядок дня несколько советов и уловок, которые помогут сдерживать голод.
Шаг
Метод 1 из 2: умственные уловки, чтобы почувствовать себя сытым
Шаг 1. Упражнение
Сердечно-сосудистые упражнения высокой интенсивности могут значительно подавить аппетит. Исследования показывают, что эти эффекты могут длиться до двух часов после тренировки.
- Обычно 60 минут упражнений высокой интенсивности могут снизить аппетит. Упражнения помогают снизить уровень грелина - гормона, сигнализирующего организму о том, что вы голодны;
- Этот метод будет очень полезен, если вы будете делать это с интервалами. Выполняйте короткие интервалы интенсивных упражнений в течение 5-10 минут, а затем отдыхайте между интервалами по 5-10 минут.
- Даже умеренное количество упражнений с меньшей интенсивностью может помочь подавить аппетит. Попробуйте быстро ходить между приемами пищи, чтобы уменьшить чувство голода.
Шаг 2. Жуйте жевательную резинку
Люди, которые жевали жвачку по крайней мере в течение часа каждое утро, потребляли в среднем на 67 калорий меньше, чем люди, которые не жевали жвачку. Жевательная резинка также сжигает около 11 калорий в час.
- Жевательные движения заставляют нервные пути, соединяющие вашу челюсть и мозг, поверить в то, что вы съели больше, чем следовало бы. В результате ваш мозг будет меньше голодать.
- Мятная жевательная резинка без сахара - лучший выбор. Считается, что перечная мята подавляет аппетит, а жевательная резинка без сахара содержит меньше калорий, чем другие сладости с высоким содержанием сахара.
Шаг 3. Выпейте воду глотком
Выпейте стакан ледяной воды, когда проголодаетесь. Вода утяжелит желудок, не добавляя при этом калорий.
- Кроме того, если вы обезвожены, ваше тело будет посылать сигналы жажды, которые ощущаются и выглядят почти так же, как сигналы голода. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
- Старайтесь выпивать около 8-13 стаканов жидкости в день. Любая жидкость, будь то чай без кофеина или кофе и ароматизированная вода, поможет вам оставаться гидратированным в течение дня.
- Если вам нужно что-то ароматное, подумайте о добавлении дольки лимона, лайма или апельсина.
- Не менее полезен чай из перечной мяты без кофеина. Считается, что мята помогает подавить аппетит.
Шаг 4. Отвлеките ваше внимание
Хотя вы будете чувствовать голод из-за физической потребности в пище, вы часто будете чувствовать голод, когда вам скучно. Если вы будете отвлекаться от мыслей, вы не сможете поверить в то, что ваше тело голодно.
- Есть разные способы отвлечься от голода. Попробуйте: очистить, почитать книгу или журнал, принять горячую ванну или ванну, позвонить другу или посмотреть фильм.
- Физическая активность часто является лучшим вариантом, потому что она мешает вам слишком много думать и вызывает эмоциональные реакции, которые могут вызвать чувство голода. Однако физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.
- Избегайте занятий, связанных с едой или напоминающих вам о еде. Например, избегайте кулинарных шоу или телепрограмм с участием еды. Это только усилит ваш голод или заставит вас хотеть еды.
Шаг 5. Повторяйте свой девиз снова и снова
Девиз - это утверждение или предложение, которое вы можете повторить про себя, чтобы побудить вас пройти через трудную ситуацию. Найдите девиз, который поможет вам избавиться от голода, и повторяйте его каждый раз, когда чувствуете, что сила воли ослабевает.
-
Вот некоторые примеры:
- «Одна минута во рту, целая жизнь в бедре».
- «Ничего не меняется, если ничего не меняется».
- «Нет чувства прекраснее, чем хорошее самочувствие».
- «Ешь, чтобы жить. Не живи, чтобы есть».
- «Вы не можете ожидать, что будете здоровы».
Шаг 6. Почистите зубы
Чистите зубы зубной пастой со вкусом мяты, когда вам хочется еды, особенно когда вы жаждете чего-нибудь сладкого. Сладкий мятный вкус может обмануть ваш разум, заставив его думать, что ваше тело съело что-то сладкое.
- Как упоминалось ранее, аромат мяты также может подавлять аппетит у многих людей, что является еще одной возможной причиной, по которой этот метод может помочь.
- Многие продукты будут иметь мягкий или неприятный вкус после чистки зубов.
- Чистка зубов также может символизировать конец дня и является рутиной «перед сном». Ваш разум может больше сосредоточиться на подготовке ко сну, чем на еде.
Шаг 7. Дайте себе 10-20 минут
Желание поесть обычно длится от 5 до 20 минут. Если вы уделите время своей жажде поесть, это поможет вам справиться с ней более адекватно.
- Подсчет времени до исчезновения позывов может напомнить вам, что это только временно, и вам будет легче его перенести.
- В это время займитесь другими развлечениями. Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь. Когда вы закончите, вы заметите, что влечение уменьшилось, стало легче контролировать или полностью исчезло.
Метод 2 из 2: ешьте правильную пищу, чтобы избежать голода
Шаг 1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка
Завтрак дает вашему телу необходимые питательные вещества, которых ему хватит до полудня. Богатый белком завтрак поможет вам надолго почувствовать себя сытым.
- Белок переваривается и усваивается дольше, чем другие питательные вещества (например, углеводы). Употребление во время завтрака продуктов, богатых белком, помогает дольше чувствовать сытость.
- Примеры завтраков, богатых белком, включают: яичницу-болтунью с канадским беконом и нежирным сыром, греческий йогурт с орехами и фруктами или смузи с протеиновым порошком, йогуртом, молоком и фруктами.
- Пропуск завтрака вызовет у вас чувство голода перед обедом и может нарушить ритм вашего тела в течение дня.
Шаг 2. Составьте план
Пытаетесь ли вы похудеть или просто пытаетесь контролировать свой голод, может быть полезно спланировать приемы пищи и перекусы на весь день.
- Если вы едите нерегулярно, это может усилить чувство голода в течение дня. Старайтесь регулярно принимать пищу и перекусывать по расписанию.
- Всегда носите с собой полезные закуски. Если вы чувствуете себя слишком голодным или вам нужно дольше ждать перед следующим приемом пищи, запланированный перекус поможет контролировать аппетит и предотвратить переедание во время еды.
- Запланируйте небольшой прием пищи или перекус примерно за 30 минут до того времени, когда вы обычно чувствуете голод. Употребление необходимой пищи до того, как вы проголодаетесь, может предотвратить переедание.
- Не пропускайте приемы пищи. Ваше тело постоянно сжигает калории, поэтому вы можете заниматься повседневными делами. В результате вам необходимо постоянно потреблять калории, чтобы поддерживать запас энергии.
Шаг 3. Знайте, насколько низко следует ограничивать потребление калорий
Если у вас слишком мало калорий, ваше тело будет чувствовать голод в течение всего дня.
- В целом, женщины не должны есть менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны есть менее 1800 калорий в день.
- Чтобы похудеть, не пытайтесь ограничивать более 500-750 калорий в день. Если вы хотите сжечь больше калорий, попробуйте делать это с помощью упражнений.
- Физиологическая реакция, вызванная стрессом организма из-за нехватки питательных веществ, может привести к разрушению мышц, чтобы обеспечить организм достаточным количеством глюкозы.
Шаг 4. Сбалансируйте потребление сложных углеводов физическими упражнениями
Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому сложные углеводы обеспечивают более стабильную форму энергии. Употребление сложных углеводов за 30-60 минут до тренировки даст вашему телу энергию, необходимую для тренировки.
- Сложные углеводы содержат больше клетчатки, поэтому перевариваются дольше. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
- Если вы не дадите своему телу достаточно энергии для упражнений, после этого вы можете почувствовать голод. Если дать вашему телу необходимую энергию, вы снизите риск чувства голода после завершения тренировки.
- Один из рассматриваемых углеводов - картофель. Картофельный крахмал устойчив к пищеварительным ферментам. Вот почему картофель остается в вашей пищеварительной системе дольше, чем другие продукты. Если вы обнаружите, что картофель слишком тяжелый для предтренировочного приема пищи, вы все равно можете есть его во время других приемов пищи с той же пользой.
Шаг 5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать голод и тягу к еде.
- Обычно людям рекомендуется ежедневно потреблять 25-38 граммов клетчатки (как женщинам, так и мужчинам).
- Старайтесь есть продукты, богатые клетчаткой, при каждом приеме пищи или в любое время, чтобы контролировать аппетит в течение дня. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся: цельнозерновые, фрукты, овощи и орехи.
- Кроме того, одним из правильных продуктов является грейпфрут. Этот фрукт имеет низкий гликемический индекс и действительно может помочь снизить уровень инсулина после еды. Грейпфрут также содержит много воды, поэтому он не так калорийен, как другие продукты такого же размера.
- Продукты, содержащие простые сахара или простые углеводы, вызывают внезапное повышение уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови внезапно падает, вы снова чувствуете голод, усталость и раздражительность.
- Продукты с высоким содержанием простых углеводов включают большую часть выпечки, такую как выпечка, пончики и торты. Также включены конфеты, сладкие напитки и другие сладости.
Шаг 6. Не нужно спешить
Старайтесь не торопиться во время еды. Сядьте и ешьте медленно. Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий, но после этого все равно будете чувствовать себя менее голодным.
- Люди, которые едят медленно, потребляют примерно на 88 калорий меньше, чем те, кто ест быстро.
- Если вы будете сдерживать себя, чтобы не торопиться, вы почувствуете, что ваш желудок полон. С другой стороны, быстрое питание может заставить вас упустить момент насыщения до того, как вы его найдете.
- Медленное питание также заставляет вас пить больше воды между глотками. Эта дополнительная вода может заставить вас чувствовать себя сытым на более длительный период времени.
подсказки
- Возможно, вы захотите обратиться к профессиональному диетологу или даже к психотерапевту, который поможет вам более эффективно контролировать свою тягу.
- Если вы пытаетесь сдержать голод, попробуйте несколько советов, перечисленных выше. Возможно, вам придется попробовать несколько разных методов, пока не найдете тот, который вам подходит.
