Если вы хотите уменьшить количество перекусов или перестать переедать, может быть трудно игнорировать сигналы голода, которые посылает ваше тело. Хотя это может потребовать немного самоконтроля и терпения, вы можете вести здоровый образ жизни, не поддаваясь голоду. Если вы чувствуете голод или цель игнорировать голод превратилась в проблему, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное питание.
Шаг
Метод 1 из 12: отложите прием пищи еще на пять минут
Шаг 1. Убедите себя подождать
В ожидании подумайте, действительно ли вы голодны. Если нет, попробуйте подождать еще немного, 10 минут, затем 20 минут. Голод останется незамеченным.
Вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы собираетесь поесть за одну минуту. Это поможет успокоить желудок и контролировать чувство голода
Метод 2 из 12: Выпейте стакан воды
Шаг 1. Когда вы голодны, у вас может быть обезвоживание
Если вам захочется перекусить, выпейте полный стакан воды. Некоторые исследования показывают, что употребление воды перед едой также может вызвать чувство сытости быстрее.
- В то время как питьевая вода может обуздать голод, сладкие напитки - нет. Газированные напитки и соки могут повысить уровень сахара в крови, а затем вызвать слабость, которая ухудшит аппетит.
- Выпив стакан воды, вы сможете заново оценить, действительно ли вы голодны или испытываете эмоциональный голод.
- Если вам не нравится простая вода, попробуйте пить газированную или газированную воду.
Метод 3 из 12: Пейте зеленый чай
Шаг 1. Зеленый чай - естественное средство для подавления аппетита
Когда вы проголодаетесь, сделайте чашку горячего зеленого чая. Вы почувствуете меньше голода и повышенную энергию.
- Все чаи, которые не подвергаются окислению, включают зеленый чай. Этот чай имеет более высокое содержание мощных антиоксидантов, называемых полифенолами.
- Не добавляйте в зеленый чай подсластители (например, сахар, мед или искусственные подсластители), чтобы усилить его эффект на подавление аппетита.
Метод 4 из 12: Упражнение
Шаг 1. Сфокусируйте свой ум в другом направлении, формируя тело
Попробуйте выполнить аэробные упражнения, например быструю ходьбу, бег трусцой или плавание. Если голод вызван стрессом, упражнения могут уменьшить его.
Физические упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение
Метод 5 из 12: попробуйте глубоко дышать
Шаг 1. Дыхательные упражнения также могут остановить приступы голода
Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Сделайте 5-10 минут и постарайтесь сосредоточиться только на дыхании в это время.
Если поначалу вы не очень голодны, глубокое дыхание может отвлечь от этих ощущений
Метод 6 из 12: Позвоните другу
Шаг 1. Отвлекитесь интересными чатами
Если вы проголодались, позвоните другу или члену семьи. Когда вы разговариваете по телефону, вы мало думаете о голоде.
Текстовые сообщения тоже могут, но не так отвлекают, как телефонный звонок. Если можете, попробуйте позвонить или поговорить с помощью видеозвонка
Метод 7 из 12. Слушайте подкасты
Шаг 1. Подкасты отвлекают больше, чем музыка
Подключите наушники и откройте подкаст, который вам нравится слушать. Сосредоточьтесь на том, что говорит говорящий и как это сказано, чтобы отвлечься от дороги и перестать чувствовать голод.
Смена атмосферы тоже дает о себе знать. Если вы сидели в гостиной, попробуйте выйти во внутренний дворик или на улицу
Метод 8 из 12. Найдите себе хобби
Шаг 1. Сделайте что-нибудь веселое и сделайте себя счастливым
Например, потренируйтесь играть на музыкальном инструменте, поиграйте в настольную игру, видеоигру или попробуйте новую художественную среду. Если вы можете отвлечься от еды, вы не сдадитесь быстро.
Попробуйте выбрать что-нибудь действительно интересное. Просматривать социальные сети - это весело, но на самом деле это не отвлекает от этого
Метод 9 из 12. Практикуйте питание осознанно
Шаг 1. Подумайте, что вы едите, когда едите
Сидя лицом к лицу с едой, избавьтесь от всех других отвлекающих факторов, например от телевизора или мобильного телефона. Пережевывая каждый кусочек, думайте о вкусе и текстуре пищи во рту. Вам, скорее всего, понравится больше, и вы будете чувствовать себя сытым дольше.
- Исследования показывают, что люди, которым обучают этой технике, могут снизить уровень хронического стресса и беспокойства, а также уменьшить синдром стрессового переедания.
- Этот метод также может уменьшить привычку перекусывать, не задумываясь. Если вы обратите внимание на то, что вы едите, вы можете остановиться, прежде чем съесть больше, чем планировали изначально.
Метод 10 из 12: ведите дневник питания
Шаг 1. Запишите, что вы едите и когда
Также запишите, как вы себя чувствуете и насколько вы голодны. Читайте заново каждую неделю и пытайтесь оценить, есть ли связь между эмоциями и диетой. Когда вы узнаете закономерность, вам будет легче остановиться.
Многие люди едят, потому что им скучно, они испытывают стресс или тревожатся. Если журнал о питании показывает доказательства этого, попробуйте другие механизмы для уменьшения беспокойства, такие как медитация или упражнения
Метод 11 из 12. Высыпайтесь
Шаг 1. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к перееданию
Сон помогает сбалансировать гормоны, вызывающие чувство голода (грелин) или сытость (лептин). Без достаточного количества сна вы будете производить больше грелина. Уровень лептина снизится, и вы почувствуете себя голоднее, чем если бы вы высыпались.
Большинству людей необходимо 6–10 часов сна каждую ночь, но это может варьироваться от человека к человеку
Метод 12 из 12. Соблюдайте сбалансированную диету
Шаг 1. Вы не будете чувствовать себя таким голодным, если в вашем организме будет достаточно питательных веществ
Старайтесь есть 3 раза в день со сбалансированным меню, состоящим из фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Держитесь подальше от полуфабрикатов и пустых калорий, которые вызывают чувство голода.
- Сбалансированная диета состоит из половины тарелки фруктов и овощей, четверти тарелки цельного зерна, четверти тарелки нежирного белка и растительного масла по мере необходимости.
- Никогда не морите себя голодом, чтобы похудеть. Даже если вы в конечном итоге похудеете, вы не сможете поддерживать эту схему, и это может быть опасно для вашего здоровья.
- Когда вашему организму нужна еда, это нормально. Если слишком долго игнорировать голод, шансы съесть много сразу увеличиваются. С другой стороны, будет намного полезнее, если вы будете питать свое тело здоровой пищей, когда начнете чувствовать голод.
