Многие беременные женщины борются с голодом и сильным желанием что-нибудь съесть или с тягой. Хотя иногда утолить тягу к еде - это нормально, вам все же нужно помнить, что то, что вы едите, также питает вашего ребенка. Поэтому важно есть здоровую пищу, полезную для вас и вашего ребенка. Сбалансированная диета также необходима для достижения идеального веса во время беременности.
Шаг
Часть 1 из 2: формирование здоровых привычек
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о здоровом наборе веса для беременных
Во время беременности женщинам с весом ниже идеального необходимо набирать больше веса, чем женщинам с более высоким индексом массы тела (ИМТ). Ниже приведены общие рекомендации, которые можно использовать в качестве справки:
- Если до беременности ваш ИМТ был менее 18,5, вам нужно набрать 13–18 килограммов (28–40 фунтов).
- Если до беременности ваш ИМТ составлял от 18,5 до 24,9, вам нужно набрать около 11–16 килограммов (25–35 фунтов).
- Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, вам нужно набрать около 7-11 килограммов (15-25 фунтов).
- Если ваш ИМТ превышает 30, вам нужно набрать около 5-9 килограммов (11-20 фунтов).
Шаг 2. Планируйте потребление калорий
Вам не нужно «есть за двоих». Если ваш ИМТ до беременности был в пределах нормы, вам нужно съедать только 340 калорий каждый день во втором триместре. Между тем, в третьем триместре потребление калорий увеличилось на 452 калории в день. В целом:
- Не пропускайте завтрак.
- Ешьте полезные закуски (йогурт, микс, фрукты) между приемами пищи, чтобы избежать переедания. Храните эти закуски в легкодоступных местах, будь то дома, на работе, в сумке или в машине.
Шаг 3. Ограничьте доступ к нездоровой пище
Хотя иногда вы можете испытывать тягу к маринованным огурцам, покрытым черным шоколадом, в основном вам следует избегать нездоровой пищи. Постарайтесь ограничить количество картофельных чипсов, сладостей и газированных напитков в вашем доме. Помните, что все, что вы едите, перейдет к вашему ребенку.
Шаг 4. Избегайте еды из-за эмоционального состояния
Хотя гормоны могут вызывать перепады настроения, старайтесь не использовать пищу как выход. Вместо этого вы можете прогуляться или провести время с другом, когда вам плохо. Еще один способ - съесть закуски, которые улучшат ваше настроение, например бананы. Бананы содержат аминокислоты, которые стимулируют выработку нейромедиаторов дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.
Шаг 5. Ешьте медленно
Если вы едите слишком быстро, ваше тело не понимает, когда вы наелись. Если вы будете есть медленнее и останавливать каждый кусочек, пищеварительные гормоны успеют сообщить мозгу, что вы сыты. Наслаждайтесь едой и избегайте еды во время просмотра телевизора. Кроме того, не забывайте записывать входящий прием пищи.
- Нарежьте или разделите пищу на более мелкие кусочки, чтобы у вас было больше кусочков.
- Если вы едите из меньшей тарелки, вам кажется, что вы едите больше.
Шаг 6. Управляйте своей тягой к еде
Слушайте сигналы своего тела. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, возможно, вам не хватает некоторых витаминов, которые содержатся во фруктах. Если вы хотите чего-нибудь соленого, возможно, у вас низкий уровень натрия в организме. Хотя вы не можете исполнить каждое желание, вы должны быть чувствительны к тому, что показывает вам ваше тело.
Часть 2 из 2: Адекватное питание тела
Шаг 1. Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты
Вам нужны углеводы, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Цельнозерновые продукты - это здоровая пища, и около 50% потребляемого вами зерна должно приходиться на цельнозерновые, будь то макароны, рис или хлеб. Подумайте о покупке хлеба и круп, содержащих витамины, железо, клетчатку, минералы и фолиевую кислоту.
Злаки на завтрак, бутерброды на обед и цельнозерновые макароны на ужин - это примеры цельнозерновых продуктов, которые можно употреблять в рамках своего ежедневного рациона
Шаг 2. Ешьте фрукты и овощи
Вам нужно есть достаточно фруктов и овощей, чтобы вы хорошо питались. Это потому, что фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Ищите зеленые овощи, такие как шпинат, как источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина А. Цитрусовые также содержат витамин С. Ежедневно ешьте пять порций фруктов и овощей.
- Салат - это блюдо, которое позволяет сочетать разные группы продуктов. Салат состоит из зеленых овощей (салат, шпинат, капуста, руккола, мангольд), которые затем добавляются к другим овощам (морковь, помидоры, брокколи, чили, капуста, грибы, сельдерей). Блюда из салата также можно дополнить апельсинами-мандаринами и несколькими ломтиками куриной грудки, нута или лосося в качестве источника белка.
- Еще одно полезное меню - фруктовая каша из смеси нежирного йогурта и свежих фруктов. Также неплохим вариантом будет вегетарианская пицца или подводный бутерброд.
- Меню из авокадо не менее хорошее, потому что авокадо содержит полезные жиры.
- Вы также можете приготовить смесь из орехов, банановых чипсов, изюма и фиников.
- Следите за количеством выпиваемого фруктового сока. Поскольку в соке также высокое содержание сахара, употребление слишком большого количества сока может увеличить ваш вес.
Шаг 3. Съешьте достаточно белка
Для развития вашего ребенка убедитесь, что вы добавляете много белка в свой рацион. Основными источниками белка являются мясо, рыба, орехи, яйца и птица. Рыба содержит кислоты омега-3, которые играют ключевую роль в развитии мозга ребенка. Употребляйте 5,5-7 унций белка в день.
- Начните свой день с белка и клетчатки. Яичница с овощами или тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом - отличный способ начать день и помогут вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.
- Попробуйте съесть омлет, смешанный со свежими овощами, нарезанным лососем, рисом и черной фасолью или соевыми бобами.
- Избегайте употребления в пищу печени животных.
- Рыба с высоким содержанием ртути может быть вредной для беременных. Избегайте рыбы-меч, кафельной рыбы, акул и королевской макрели.
Шаг 4. Добавьте в свой рацион молочные продукты
Кальций - важный минерал, содержащийся в молоке, он необходим для развития костей и зубов. Попробуйте добавить греческий йогурт в свой ежедневный рацион. Молоко и хлопья также являются отличным сочетанием пищи. Рекомендуется ежедневно употреблять три стакана молочных продуктов (например, стакан молока, стакан йогурта и стакан тертого сыра).
- Продукты из козьего молока не содержат лактозы и могут быть хорошей альтернативой.
- Если у вас проблемы с лактозой, вы также можете купить соки с добавлением кальция.
Шаг 5. Добавьте в свой рацион полезные жиры
Вам также необходимы жиры в составе дородового рациона. Старайтесь есть полезные жиры и уменьшите потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. Этот вид жира содержится в жирном мясе, масле и обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры или чипсы. Вот несколько продуктов, которые могут быть полезны для употребления жиров:
- Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, оливках, авокадо, миндале и арахисовом масле.
- Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном масле, льняном масле и соевом масле.
Шаг 6. Держите свое тело гидратированным
Во время беременности пейте не менее десяти стаканов жидкости каждый день. Хотя любой тип жидкости может считаться, вам следует избегать употребления алкоголя во время беременности. Держите уровень кофеина, который попадает в ваш организм, как можно ниже, например, выпивая только одну чашку кофе или две чашки чая каждый день.
- Всегда держите под рукой бутылку с водой.
- Если вам не очень нравится минеральная вода, подумайте о добавлении в минеральную воду огурца, лимона или лайма для повышения питательной ценности.
- Вода помогает вашей пищеварительной системе работать правильно.
подсказки
- Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам принимать витамины для беременных.
- Если вы вынашиваете более одного ребенка, ваши диетические потребности будут отличаться от потребностей женщины, вынашивающей одного ребенка. Поэтому обсудите со своим врачом планирование правильной диеты для вашего состояния беременности.
