Голод - нормальное состояние, с которым сталкиваются многие люди в повседневной жизни. Голод - это сигнал вашего тела о том, что вы пытаетесь получить необходимую ему энергию. Иногда определенные обстоятельства усугубляют голод, например, из-за того, что у вас нет денег, вы выполняете программу похудания или придерживаетесь неправильной диеты. Есть разные способы справиться с голодом, потому что триггеры очень разнообразны.
Шаг
Метод 1 из 3: как справиться с голодом
Шаг 1. Убедитесь, что требования к жидкости всегда выполняются
Выпейте большой стакан воды, чтобы избавиться от позывов к еде или голода. Чтобы удовлетворить потребность в жидкости, женщины должны выпивать 3 литра жидкости в день, а мужчины - 4 литра в день.
- Если вы не любите пить простую воду, положите в воду ломтик лимона или несколько листиков мяты, чтобы добавить аромат и сделать напиток более привлекательным.
- Кроме того, вы можете пить ароматизированную воду или кофе и чай без кофеина. Этот напиток также полезен для увлажнения тела и может заменить воду.
- Не пейте газированные напитки, подслащенный кофе и другие напитки, содержащие много сахара. Высокая калорийность этих напитков заставляет вас набирать вес.
Шаг 2. Отвлечься
Многие люди чувствуют себя «голодными», когда им скучно. В результате они едят слишком много блюд и закусок, что приводит к чрезмерному потреблению калорий.
- Делайте то, чем вы занимаетесь, чтобы не думать о голоде. Отвлекитесь, занимаясь полезными делами или ища работу.
- Двигай телом! Занимайтесь физическими упражнениями во дворе или в парке, например, гуляйте или занимайтесь спортом. Этот метод полезен для уменьшения чувства голода.
- Позвоните другу, с которым давно не связались, или повеселитесь с семьей.
- Вы также можете прочитать любимый роман или журнал или сосредоточиться на выполнении задания.
- Несколько культур и религий предписывают режимы поста разной продолжительности. Преодолеть голод непросто, особенно при голодании. Если вы поститесь, молитва или медитация - отличный способ отвлечься от голода.
Шаг 3. Используйте мин
Исследования показывают, что мята может уменьшить чувство голода во время повседневной деятельности. Использование зубной пасты со вкусом мяты при чистке зубов, а затем сосание мяты или жевание мятной жевательной резинки без сахара - правильный способ справиться с голодом.
- Возьмите за правило чистить зубы сразу после еды или перекуса (если вы едите кислую пищу, подождите 30 минут, чтобы не повредить зубную эмаль). Незначительный привкус при чистке зубов - это сигнал, который мозг получает в виде сообщения о том, что вы наелись. Кроме того, многие продукты имеют неприятный вкус после чистки зубов.
- Жевательная резинка или рассасывание жевательной резинки без сахара имеет свои преимущества. Помимо вкуса мяты, жевание или рассасывание конфет могут уменьшить чувство голода перед обедом или ужином.
Шаг 4. Научитесь понимать сигналы голода через физические ощущения
Часто голод возникает как физическая реакция на определенные эмоции. Стресс, скука, гнев или счастье могут влиять на тело, вызывая те же физические ощущения, что и голод.
- Обратите внимание на то, что вы чувствуете до и после еды, чтобы определить сигналы, сигнализирующие о голоде, такие как урчание в животе, чувство опустошенности или дискомфорт.
- Возьмите за привычку есть только тогда, когда вы голодны, а не в ответ на определенные эмоции. Не ешьте, когда вы не голодны, потому что вашему организму нужна еда.
- Прекратите есть, как только исчезнет чувство голода, вместо того, чтобы есть, пока вы не насытитесь. Медленное питание дает телу возможность послать в мозг сигнал о том, что голод прошел. Во время еды возьмите за привычку медленно пережевывать пищу, сначала кладите ложку и вилку, пережевывая пищу, выключайте телевизор или другие электронные устройства, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на выполняемой деятельности.
Метод 2 из 3: предотвратить чувство голода
Шаг 1. Обязательно ешьте 3 раза в день
Даже если вы сидите на диете, вы должны есть регулярно, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ и поддерживать здоровье своего тела. Многие эксперты по питанию и фитнесу выступают против диетических программ, которые игнорируют график приема пищи.
- Возьмите за правило есть минимум 3 раза в день и перекусывать 1-2 раза в день. Еще лучше, если вы будете есть 5-6 раз в день меньшими порциями. Этот метод полезен для ускорения обмена веществ и предотвращения приступов голода.
- Располагайте порции еды так, чтобы они распределялись равномерно в течение дня. Не оставляйте желудок пустым более чем на 4 часа, чтобы уровень сахара и гормонов в крови был более стабильным и чтобы предотвратить сильный голод.
- Резкое падение уровня сахара в крови из-за того, что вы не едите, мешает вам постоянно придерживаться диеты.
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка
Даже если это небольшая порция, употребление клетчатки и белковой пищи заставит вас почувствовать сытость быстрее и дольше.
- Процесс переваривания белка и клетчатки занимает больше времени, чем у других продуктов (например, углеводов), поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов после еды. Для этого употребляйте белковые продукты или коктейли, используя протеиновый порошок не менее 20 мг.
- Чтобы было больше сытости, сочетайте белковые продукты с клетчаткой, например овсянку, посыпанную орехами и фруктами, греческий йогурт и малину, овощной и гороховый суп или салат и курицу-гриль.
Шаг 3. Ешьте продукты, которые помогают поддерживать уровень энергии
Выбирайте продукты, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость, например натуральные или менее обработанные продукты.
- По сравнению с натуральными продуктами обработанные продукты перевариваются быстрее. В результате вы быстрее проголодаетесь, если будете есть обработанные продукты.
- Конфеты, чипсы или другие продукты с высоким содержанием сахара и жира, но с недостатком питательных веществ, заставляют вас голодать быстрее, чем если вы едите обработанные продукты.
- Выбирая меню, убедитесь, что оно состоит в основном из натуральных и неотвержденных пищевых ингредиентов, таких как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок.
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Некоторые виды спорта, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, полезны для снижения аппетита. Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают работу мозга, так что он может принимать более правильные решения во время повседневной деятельности.
- Регулярные упражнения улучшают функцию мозга, которая отвечает за контроль аппетита, импульсивное питание или привычку перекусывать.
- Помимо занятий сердечно-сосудистыми заболеваниями, йога также помогает преодолеть срабатывание импульса к еде.
- Выделите время на 150 минут в неделю для аэробики средней интенсивности или 75 минут в неделю на аэробику высокой интенсивности и 40 минут в неделю на укрепление мышц.
Шаг 5. Выработайте привычку есть, концентрируясь
Такой способ питания - один из эффективных методов борьбы с голодом. Этот шаг поможет вам сосредоточиться на еде и повысит ваше удовлетворение после еды.
- Возьмите за привычку есть тихо и медленно. Если вы едите быстро, вы склонны переедать и хотите добавить больше еды, потому что мозг не успел получить сообщение о том, что вы наслаждаетесь едой, которую едите.
- Постарайтесь сосредоточиться на еде, наблюдая за ее вкусом, текстурой, ароматом и товарным видом. Если вы можете сосредоточиться на еде, порция еды будет уменьшена, и вы почувствуете удовлетворение, если будете есть меньше еды.
Метод 3 из 3: как справиться с нехваткой денег
Шаг 1. Ищите дешевые, сытные блюда
Пища с высоким содержанием клетчатки и белка очень сытная и обычно очень недорогая.
- Белый рис и цельнозерновые продукты очень недороги и дольше сохраняют чувство сытости.
- Сушеный или консервированный горох - очень полезный источник клетчатки и белка. Эти продукты питания обычно продаются по низким ценам на традиционных рынках или в супермаркетах.
- Если есть средства, купите много свежего или консервированного гороха, затем сварите его и заморозьте в холодильнике как запасы.
- Экономные куски мяса, такие как куриные бедра с костями без кожи и слегка жесткая говядина, являются правильным выбором, если бюджет достаточно ограничен.
Шаг 2. Покупайте продукты по более низким ценам, например, в продуктовых магазинах со скидками, на традиционных рынках или в ларьках, чтобы сэкономить
- Многие индийские и мексиканские блюда готовятся из риса и бобов, которые на традиционных рынках очень дешевы.
- Продуктовые магазины, предлагающие скидки, обычно продают замороженные и консервированные продукты по очень доступным ценам.
- Покупка свежих продуктов питания становится очень сложной задачей, если средства очень минимальны. Поэтому отправляйтесь на традиционный рынок днем, потому что перед закрытием торговцы хотят закончить продукты, которые все еще доступны, чтобы вы могли торговаться и покупать свежие продукты питания по низким ценам.
Шаг 3. Поищите информацию о программах экстренной продовольственной помощи
Выясните, какие сообщества занимаются благотворительностью, раздают бесплатную еду нуждающимся.
- В Соединенных Штатах у правительства действует Программа экстренной продовольственной помощи (TEFAP). Граждане США могут связаться с официальными лицами TEFAP в своих штатах, если им понадобится еда в чрезвычайной ситуации.
- Критерии приемлемости для получения помощи устанавливаются каждым государством. При необходимости обратитесь в соответствующие органы, чтобы определить, имеет ли ваша семья право на эту помощь.
- Свяжитесь с благотворительными организациями, которые предоставляют бесплатное питание, чтобы узнать о наличии пожертвований для решения проблемы продовольственного кризиса.
Предупреждение
- Не оставляйте желудок пустым, чтобы похудеть. Этот метод вреден для организма и очень опасен для здоровья.
- Не голодайте, если у вас диабет. Недостаток пищи очень опасен, поскольку вызывает резкие колебания уровня сахара в крови.
- Беременным или кормящим женщинам, пожилым людям, маленьким детям и больным не разрешается поститься.
