С детства вас учат уважать, быть добрым и помогать другим. Однако иногда есть люди, которые пользуются вашей добротой и щедростью и ожидают или требуют от вас большего, чем следовало бы. Эти люди могут продолжать просить о помощи, но никогда не отвечают вам взаимностью и не уважают вас. Когда эти границы пересекаются, вам иногда может быть трудно возразить и найти соответствующий компромисс. Если вы чувствуете, что вас используют и недооценивают, самое время защитить себя и изменить границы.
Шаг
Метод 1 из 3: оценка проблемы
Шаг 1. Признайте свои чувства
Важно, чтобы вы осознавали, что вас используют в своих интересах и что ваша помощь принижается. Вы не сможете справиться с этим, если не признаете его существование. Исследования показали связь между выражением и анализом негативных чувств и физическим и психическим здоровьем. Подавление своих чувств только усугубит их в долгосрочной перспективе.
- Это может быть сложно, если вас учат быть «хорошим» пассивным образом, позволяя другим «использовать вас в своих интересах» и говорить вам, что вы не имеете права защищаться.
- Например, учение «делать добро, не ожидая ничего взамен». Хотя хорошо относиться к другим людям, не ожидая ничего взамен, это похвальный жест, но это не значит, что вы должны одалживать деньги безответственным людям.
- В частности, от женщин часто требуется быть «милыми», а защищаться или высказывать возражения почему-то считается недобрым.
- Помните, что иногда то, что вы делаете, будет недооценивать. Например, родители часто чувствуют, что их принижают. Дети растут на разных этапах взросления, но иногда то, что кажется эгоцентричным стремлением, на самом деле является нормальной частью роста и развития, которую необходимо пройти.
- Есть разница между признанием в чувствах и увлечением. Сосредоточение внимания на негативных чувствах без их анализа или попыток исправить может ухудшить ваше самочувствие.
Шаг 2. Знайте, что вы заслуживаете уважения
Социальное и культурное давление может заставить вас поверить в то, что говорить «нет» другим, когда их об этом просят, является грубостью. Вас также могут научить чувствовать, что ваша работа менее ценная, чем работа других людей, и поэтому не заслуживает признания (эта проблема обычно возникает у женщин, особенно в домашнем контексте). Это может заставить вас чувствовать себя униженным. Каждый имеет право на уважение и уважение, и в этом нет ничего плохого.
Злиться или обижаться - это естественно, и эти чувства легко увлечь вас. Убедитесь, что вы сконцентрированы на конструктивном поведении, вместо того, чтобы изливать гнев на другого человека
Шаг 3. Подумайте, что вызывает у вас чувства
Чтобы справиться с чувством унижения, вы должны оценить, что заставило вас их чувствовать. Составьте список конкретных действий и событий, из-за которых вы почувствовали себя недооцененными. Вы можете найти некоторые вещи от других людей, которые вы можете попросить их изменить. Возможно, вы также найдете кое-что о своих коммуникативных навыках, чтобы попрактиковаться. Например, вам, возможно, придется попрактиковаться в более четком обозначении своих границ.
- Исследования показывают, что «чувство недооценки» - частая причина, по которой сотрудники уходят с работы. 81% сотрудников говорят, что они чувствуют себя более мотивированными на работе, когда их начальник признает результаты их работы.
- Исследования также показывают, что люди, которые чувствуют себя одинокими, с большей вероятностью примут несправедливое обращение и позволят другим воспользоваться им. Если вы чувствуете себя униженным, это, вероятно, потому, что вы боитесь почувствовать себя одиноким, если уступите отказу.
-
Не спешите «читать мысли» или предполагать мотивы других людей. Если вы предполагаете, что знаете причины действий других людей, вы можете ошибаться. В конце концов, вы сделаете несправедливые и неверные предположения.
Пример: вы чувствуете себя униженным, потому что часто подвозите коллегу, но он не помогает вам, когда ваша машина ломается. Если вы не поговорите с ним, вы не узнаете почему. Может быть, он просто эгоистичен и неблагодарен, или, может быть, он не помогает вам, потому что в тот день ему нужно пойти к дантисту, или потому, что вы не спросили прямо, а просто дали неопределенный код, что вас нужно подвезти
Шаг 4. Определите, что изменилось в ваших отношениях с этим человеком
Если сейчас вы чувствуете себя униженным, это может быть потому, что когда-то он вас ценил. Корень проблемы также может заключаться в том, что вы должны чувствовать, что вас ценят, но вы этого не понимаете. Какой бы ни была причина, определение того, что изменилось в вашем взаимодействии с ними, может помочь вам почувствовать себя лучше. Идентификация также может помочь вам найти решение для отношений.
- Попробуйте вспомнить первый раз, когда вы общались с этим человеком. Что он сделал, что заставило вас почувствовать, что вас ценят? Что больше не существует? Вы тоже изменились?
- Если вы чувствуете, что вас принижают на работе, это может быть потому, что вы чувствуете, что ваши усилия не получают должной оценки (например, вы никогда не получали повышения, ваши усилия по проекту не получали признания). Это также может произойти из-за того, что вы чувствуете, что не участвуете в процессе принятия решений. Подумайте о том, что заставляло вас чувствовать себя ценным на работе, и посмотрите, не изменилось ли что-нибудь.
Шаг 5. Подумайте о точке зрения другой стороны
Иногда трудно принять во внимание точку зрения другого человека, когда вы чувствуете несправедливость в отношениях, будь то отношения с коллегой или партнером. Вы чувствуете, что вас наказывают и не уважают. Так зачем вам пытаться понять, почему с вами так обращаются? Фактически, попытка понять чувства другого человека поможет вам понять, что происходит на самом деле. Это усилие также позволяет вам и человеку работать вместе, чтобы найти решение этой проблемы.
- Если нет личностных проблем или других проблем, люди обычно плохо относятся друг к другу. Считать кого-то злым, даже если вы знаете, что это несправедливо, скорее всего, только заставит его ответить гневом, который не принесет никакой пользы. Когда человек чувствует себя обвиненным, ему часто все равно.
- Подумайте о желаниях и потребностях других. Что-нибудь изменилось? Исследования показывают, что иногда люди используют «дистанционные методы», такие как прекращение взаимности и отказ в ответе на выражения привязанности или признательности, когда они больше не заинтересованы в отношениях, но не знают, как их закончить.
Метод 2 из 3: рассмотрение вашей роли
Шаг 1. Пересмотрите свои модели общения
Вы не несете ответственности за поведение других и не должны винить себя за плохое или недоброжелательное обращение. Однако вы можете контролировать свои собственные действия. Если вы чувствуете, что вас не ценят или игнорируют, вы можете повлиять на их реакцию, изменив свой образ общения и поведения. Вот некоторые виды поведения и отношения, которые могут привести к тому, что окружающие будут относиться к вам несправедливо:
- Вы отвечаете «да» на чей-то (или чей-то еще) запрос, даже если он неуместен или вызывает у вас дискомфорт.
- Вы не хотите говорить «нет» или просить других людей изменить ожидания из-за страха, что вы им не понравитесь или придираетесь к вам.
- Вы не выражаете свои собственные чувства, мысли или убеждения.
- Вы выражаете свое мнение, потребности или чувства с чрезмерным раскаянием или самоуничижением (например: «Если вы не против, не могли бы вы…» или «Это всего лишь мое мнение, но…»).
- Вы считаете чувства, потребности и мысли других людей более важными.
- Вы смиряете себя перед другими (и часто перед собой).
- Вы думаете, что вас полюбят или полюбят только в том случае, если вы сделаете то, что от вас ожидает другой человек.
Шаг 2. Рассмотрите свои представления о себе
Психологи обнаружили «иррациональные убеждения», которые могут вызывать боль и недовольство, когда они находятся внутри. Эта вера часто требует большего от себя, чем от других. Это убеждение иногда также необходимо. Подумайте, есть ли у вас какие-либо из следующих признаков:
- Вы считаете, что очень важно, чтобы вас любили и признавали все в вашей жизни.
- Вы считаете себя «неудачником», «никчемным», «бесполезным» или «глупым», если не получаете одобрения других.
- Вы часто используете такие утверждения, как «я должен быть в состоянии выполнять все просьбы других» или «я всегда должен стараться доставить удовольствие другим людям».
Шаг 3. Распознайте искаженное мышление
В дополнение к иррациональным убеждениям, таким как чувство, что вы всегда должны быть в состоянии удовлетворить требования других, вы также можете думать о себе искаженным образом. Чтобы преодолеть чувство унижения, вы должны бороться с нелогичными и искаженными мыслями о себе и других.
- Например, вы можете верить, что несете ответственность за чувства каждого (это «заблуждение внутреннего контроля»). Эта вера - главный источник чувства принижения. Вы беспокоитесь о том, чтобы задеть чувства других людей, говоря «нет», поэтому всегда отвечаете «да», когда вас спрашивают. Однако вы не поможете себе или кому-либо еще, если не будете честны в отношении своих границ. Сказать «нет» тоже может быть полезно и полезно.
- «Персонализация» - еще одно распространенное отклонение. Когда вы персонализируете ситуацию, вы делаете себя причиной чего-то, что на самом деле не входит в вашу ответственность. Пример: представьте, что подруга просит вас помочь присмотреть за ее ребенком, чтобы она могла пойти на собеседование, но на самом деле у вас есть важное событие, которое вы не можете перенести. Персонализация этой ситуации заставляет вас чувствовать ответственность за ситуацию вашего друга, даже если это не так. Сказать «да», даже если вы действительно должны сказать «нет», приведет к неудовлетворенности, потому что вы не уважаете свои собственные потребности.
- «Преувеличение» возникает, когда вы переоцениваете ситуацию до наихудшего сценария. Например, вас может принижать мысль о том, что вас уволят и заставят стать бездомным, если вы выступите против мнения начальника. На самом деле, скорее всего, этого не произойдет!
- Одно обреченное на провал убеждение, которое может заманить вас в ловушку порочного круга чувства унижения, - это чувство, что вы не заслуживаете чего-то другого. Вера в то, что другие люди уйдут, когда вы их подведете, только заставит вас окружить себя людьми, которые не способствуют вашему счастью или развитию.
Шаг 4. Подумайте, чего вы хотите
Вы знаете, что не хотите, чтобы вас унижали. Однако чего вы действительно хотите? Ваше положение будет сложно изменить, если вы все еще глубоко недовольны, но не знаете, что с этим делать. Попробуйте составить список того, что вы хотели бы изменить в отношениях с другим человеком. Как только вы узнаете, какие взаимодействия вы считаете идеальными, вы сможете лучше действовать для их достижения.
Например, если вы чувствуете себя обиженным из-за того, что дети звонят только тогда, когда им нужны деньги, подумайте о том, какого рода взаимодействие вы хотите. Вы хотите, чтобы они звонили раз в неделю? Или когда у них был отличный день? Вы хотите дать деньги, когда они просят? Вы даете деньги из страха, что вам вообще не позвонят, если вы откажетесь? Переоцените свои границы, чтобы поделиться ими с другими
Шаг 5. Уважайте себя
Только вы можете устанавливать ограничения и соблюдать их. Вы можете чувствовать себя недооцененным из-за того, что вы недостаточно четко выражаете свои потребности и чувства, или это может быть из-за того, что вы взаимодействуете с кем-то, кто манипулирует. К сожалению, всегда найдутся люди, которые при любой возможности манипулируют другими. Эту манипуляцию они делают, чтобы добиться желания. Какой бы ни была мотивация для других относиться к вам подобным образом, будь то по незнанию или из-за манипуляций, не думайте, что ситуация улучшится сама по себе. Вы должны действовать.
Шаг 6. Пересмотрите свою интерпретацию взаимодействия
Вы можете почувствовать себя обиженным, заключив, что взаимодействие еще не произошло. Например, вы считаете, что другие люди будут обижены или рассержены, если вы ответите «нет». Или вы предполагаете, что из-за того, что кто-то забыл что-то для вас сделать, вы им наплевать. Так что вы должны уметь спокойно и логично обдумывать каждую ситуацию.
- Например, вы часто дарите своему партнеру подарки, чтобы выразить свою любовь, но он не делает никаких подарков взамен. Вы чувствуете себя недооцененным за то, что определяете его любовь к вам определенными действиями. На самом деле ваш партнер заботится, но это не проявляется в конкретных действиях, которые вы хотите. Разговор с партнером может помочь разрешить это недоразумение.
- Вы также можете увидеть, как другие люди обрабатывают запросы от определенных сторон. Например, если вы чувствуете, что начальник унижает вас за то, что вы всегда просите вас работать допоздна по выходным, поговорите с коллегой. Как они отвечают на один и тот же запрос на сверхурочную работу? Испытывали ли они на себе негативные последствия, которых вы опасались? Возможно, вы обременены грудой задач, потому что вы единственный сотрудник, который не возражает.
Шаг 7. Научитесь быть напористым
Твердое общение - это не то же самое, что высокомерное или грубое. Напористость означает способность ясно выражать потребности, чувства и мысли другим. Если другие люди не знают ваших потребностей и чувств, они могут воспользоваться вами, даже если они этого не хотят. Исследования показывают, что вы даже можете выражать отрицательные эмоции, не причиняя вреда другому человеку, если вы делаете это напористо, а не агрессивно.
- Сообщайте о своих потребностях открыто и честно. Используйте утверждения «я», такие как «я хочу…» или «мне не нравится…».
- Не извиняйтесь и не унижайте себя. Вы не должны чувствовать себя виноватым из-за отказа в просьбе, которую, как вам кажется, не можете выполнить.
Шаг 8. Привыкайте к конфронтации
Есть люди, которые любой ценой пытаются избежать конфликта. Это может происходить из-за того, что они боятся разочаровать других, или из-за культурных ценностей (например, люди из коллективистских культур могут не воспринимать избегание конфликта как негатив). Чтобы избежать конфликта, нужно игнорировать собственные чувства и потребности, и это станет проблемой.
- Открытость в том, что вам нужно, может привести к конфронтации, но не всегда отрицательно. Исследования показывают, что при продуктивном урегулировании конфликт может развить навыки компромисса, переговоров и сотрудничества.
- Напористость также может помочь вам лучше справляться с конфликтами. Напористое общение связано с более высокой самооценкой. Вера в то, что ваши чувства и потребности так же важны, как и потребности другого человека, даст вам возможность справиться с конфронтацией, не защищаясь и не нападая на другого человека.
Шаг 9. Получите помощь
Иногда бывает трудно справиться с чувством вины и беспомощности в одиночку. Установленные шаблоны трудно сломать снова, особенно если вы долгое время имеете дело с влиятельным человеком, который заставляет вас чувствовать, что вы всегда должны подчиняться. Не будьте к себе слишком строги. Ваше отношение формируется как механизм самозащиты, защищающий вас от опасностей и угроз. Проблема в том, что этот механизм теперь является плохим механизмом самозащиты, который заставляет вас тонуть каждый раз, когда вы следуете за ним. Если эти механизмы удастся преодолеть, вы почувствуете себя счастливее и в большей безопасности.
Есть люди, которые могут принимать решения для решения проблем самостоятельно, возможно, с помощью хорошего друга или наставника. Другие чувствуют необходимость обратиться к терапевту или психологу. Делайте то, что вам удобнее всего
Метод 3 из 3: Взаимодействие с другими
Шаг 1. Начните с малого
Умение сообщать о своих потребностях и защищаться не появляется просто так. Вам следует потренироваться защищаться в ситуациях с низким уровнем риска, прежде чем пытаться противостоять кому-то, кто контролирует или важен для вас (например, вашему боссу или партнеру).
Например, если ваш коллега просит кофе каждый раз, когда вы двое ходите в Starbucks, но никогда не платит за него, вы можете напомнить им о цене кофе в следующий раз. Не нужно напоминать в презрительной или агрессивной манере. Вместо этого скажите что-нибудь дружелюбное, но ясное, например: «Хотели бы вы сначала использовать мои деньги или мою карту, и можете ли вы поменять завтра?»
Шаг 2. Скажите правду
Если вы чувствуете, что другие люди вас принижают, скажите им об этом. Однако не стоит сразу говорить: «Вы меня недооцениваете». Атаки и высказывания «ты» немедленно убивают общение и могут ухудшить ситуацию. Вместо этого используйте простые, основанные на фактах утверждения, чтобы объяснить свой дискомфорт.
- Успокойся. Вы можете испытывать горькие чувства, гнев или разочарование, но вы должны держать эти эмоции под контролем. Даже если внутри вас может быть много отрицательных эмоций, постарайтесь сохранять спокойствие и показать, что вы не нестабильны и не нападаете, а действительно серьезно.
- Придерживайтесь «моего» языка. Конечно, вас могут попросить сказать: «Ты заставляешь меня чувствовать себя некомфортно» или «Ты злой», но это только заставит его занять оборонительную позицию. Вместо этого объясните, как определенное поведение влияет на вас, и начинайте предложения с таких фраз, как «Я чувствую», «Я хочу», «Мне нужно», «Я буду» и «Я буду делать это с этого момента».
- Если вы беспокоитесь, что установление границ заставит вас выглядеть так, будто вы не хотите помогать, вы можете объяснить ситуацию. Например, если ваш коллега просит о помощи, вы можете сказать: «Обычно я помогу вам с этим проектом, но мой сын сегодня выступает на вечеринке с участием художников, и я не хочу его пропустить». Вы можете показать, что заботитесь о нем, не всегда выполняя его просьбы.
- Не отвечайте на оскорбительное или манипулятивное поведение положительными последствиями. Если подставить левую щеку, когда кто-то ударит вас по правой, он только продолжит такое поведение. Вместо этого выразите свое отвращение к его поведению.
Шаг 3. Предложите кому-нибудь другой способ решения этой проблемы
Люди могут не осознавать, что они используют вас в своих интересах. В большинстве случаев они обычно стремятся улучшить ситуацию, если узнают, что вы чувствуете, но могут не знать, как это сделать. Предложите им способ решить проблему, чтобы чувства друг друга к отношениям снова стали позитивными.
- Например: если вы чувствуете себя униженным из-за непризнания вашего вклада в совместный проект, объясните своему начальнику, как улучшить ситуацию. Можно сказать: «Только мое имя не было включено в этот большой проект. Я чувствую, что мою работу не ценят. Позже я хотел бы, чтобы вы поблагодарили всех членов команды за работу ».
- Другой пример: если вы чувствуете, что ваш партнер не ценит вас, потому что он или она не выражает свои чувства ясно, предложите несколько вариантов, которые помогут вам почувствовать себя ценным. Вы можете сказать: «Я знаю, что вы не любите цветы и шоколад, но я хочу, чтобы вы время от времени выражали свои чувства так, как вам удобно. Просто короткий текст заставит меня почувствовать себя более ценным ".
Шаг 4. Используйте сочувствие, когда общаетесь с другими людьми
Вам не нужно сражаться в обороне, и вам не нужно притворяться злым и безразличным, чтобы сказать «нет». Выражение беспокойства о чувствах другого человека может снизить напряжение в неудобной ситуации и заставить его выслушать ваши опасения.
Например, если ваш партнер всегда оставляет вам посуду и грязную одежду для мытья, начните с выражения сочувствия: «Я знаю, что вы заботитесь обо мне, но когда я всегда мою посуду и одежду, я чувствую себя больше помощником, чем партнером.. Я хочу, чтобы вы помогли мне закончить домашнее задание. Мы можем делать это по очереди или вместе »
Шаг 5. Практикуйте то, что вы хотите сказать
Практика того, что вы собираетесь сказать другому человеку, может быть очень полезным. Запишите ситуацию или поведение, которые вас расстроили, и объясните, что вы хотели бы изменить в этой ситуации. Вам не нужно запоминать это слово в слово. Дело в том, что вам должно быть комфортно в том, что вы собираетесь сказать, чтобы иметь возможность ясно передать это заинтересованному человеку.
- Пример: представьте, что у вас есть друг, который часто строит с вами планы, а затем отказывается от них в последнюю минуту. Вы начинаете чувствовать себя униженным, потому что думаете, что он не ценит ваше время. Можно сказать что-то вроде: «Тина, я хочу поговорить. Меня это уже давно беспокоит. Мы часто планировали пойти куда-нибудь вместе, и вы отменили это в последнюю минуту. Я был разочарован тем, что внезапно не смог придумать другие планы. Я чувствую, что вы не цените мое время, потому что я всегда соглашусь пойти с вами, когда вы попросите. Иногда я даже задаюсь вопросом, не отказались ли вы от своих планов, потому что на самом деле не хотели встречаться со мной. Если мы снова будем строить планы, я хочу, чтобы вы записали их в свою повестку дня, чтобы не строить других планов, которые противоречат нашим. Если вам действительно нужно отменить, я хочу, чтобы вы позвонили мне раньше, а не за несколько минут до этого ".
- Другой пример: «Софи, я хочу поговорить о помощи по уходу за вашим ребенком. Вчера вы спросили, могу ли я присмотреть за вашим ребенком на следующей неделе, и я согласился. Я согласен, потому что ценю нашу дружбу и хочу, чтобы вы знали, что я буду рядом, когда я вам понадоблюсь. Но в этом месяце я несколько раз присматривал за вашим ребенком, и я начинаю чувствовать, что меня всегда использовали в своих интересах. Я хочу, чтобы вы также просили о помощи других людей, а не только меня ».
Шаг 6. Используйте твердый язык тела
Убедитесь, что ваши слова и поведение совпадают, чтобы не посылать смешанные сигналы другим. Если вам нужно сказать «нет» или определить свои границы, твердый язык тела может помочь другому человеку понять, что вы серьезны.
- Встаньте прямо и поддерживайте зрительный контакт. Посмотрите в лицо своему собеседнику.
- Говорите вежливым твердым голосом. Вам не нужно кричать, чтобы вас услышали.
- Не хихикайте, не ерзайте и не делайте забавных эмоций. Хотя это может немного «смягчить» ваш отказ, эта тактика также может означать, что вы несерьезны.
Шаг 7. Будьте последовательны
Убедитесь, что другой человек понимает, что вы серьезны, когда говорите «нет». Не поддавайтесь манипуляциям или «ловушкам вины». Люди могут проверить ваши пределы, особенно если в прошлом вы от многого отказались. Установите свои границы твердо и вежливо.
- Избегайте впечатления, что вы всегда правы, когда поддерживаете границы, не слишком себя оправдывая. Объяснение или преувеличение вашей точки зрения заставит окружающих посчитать вас высокомерным, даже если вы этого не хотите.
- Например, если сосед часто берет у вас вещи, но не возвращает их, вам не нужно произносить длинную речь о вашем праве отказать ему в просьбе, если он снова что-то одолжит в будущем. Вежливо сообщите, что не хотите снова ничего давать, пока он не вернет ранее взятую вещь.
подсказки
- Не забывайте уважать потребности других, а также свои собственные. Вам не нужно запугивать других, чтобы защитить себя.
- Не приносите жертвы ради других, если вы действительно не можете вкладывать время, усилия, деньги и т. Д. В противном случае вы, вероятно, возненавидите это.
- Проявляйте твердое, но дружелюбное отношение. Если вы будете грубить, собеседник только ответит более резко.
- Успокаивающее и рациональное мышление может помочь, если вы чувствуете себя обязанным выполнять просьбы другого человека из-за страха потерять с ним связь. Рациональное мышление помогает вам перестать принимать решения, основанные на страхе реакции других людей.
- Спросите, что думают и чувствуют другие люди. Не пытайтесь читать их мысли или делать предположения.
