Многие люди сталкиваются с проблемой негативных стереотипов мышления. Мысли влияют на повседневную жизнь, включая эмоции и поведение. Нам нужно знать, как побороть негативные мысли, чтобы предотвратить возникновение негативных последствий. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить негативные привычки мышления, распознав свое мышление, изменив то, что вы думаете, мыслите более оптимистично и правильно справляясь с негативными мыслями.
Шаг
Метод 1 из 4: распознавание отрицательного мышления
Шаг 1. Составьте список негативных мыслей, которые возникают спонтанно
Мысли напрямую связаны с чувствами и поведением. Следовательно, наши мысли будут влиять на чувства, которые будут влиять на то, как мы ведем себя. Все три (мысли, чувства и поведение) также влияют друг на друга одновременно. Эта идея играет важную роль в поведенческой терапии через когнитивные аспекты (когнитивно-поведенческая терапия [CBT]), которая является одним из терапевтических методов преодоления негативных стереотипов мышления. КПТ - очень эффективная терапия для изменения негативных стереотипов мышления. Отслеживание всех негативных мыслей поможет вам лучше понять, о чем вы думаете, и повысит вашу способность исправлять свои мысли.
- Некоторые примеры негативных мыслей: «Я такой глупый, во мне нет ничего хорошего, случится плохое, (и) я обречен на провал».
- Если вы сомневаетесь в своем образе мышления, спросите члена семьи или друга, могут ли они сказать вам образ мыслей, который, по их мнению, является негативным или вредным.
Шаг 2. Узнайте, почему у вас негативное мышление
Вы можете выяснить причину негативных стереотипов мышления, зная их источник. Возможно, у вас негативное мышление из-за проблемы, с которой вы столкнулись.
- Выясните причины или ситуации, в которых вы привыкли к негативному мышлению. Например, если вы думаете: «Я нехороший», попробуйте разобраться в ситуации, которая заставила вас так думать. Определенные обстоятельства могут повлиять на ваше мышление, например: моя мать сказала мне, что я должен получать хорошие оценки, но я потерпел неудачу, меня уволили с работы, мои отношения закончились, и мой друг был груб со мной.
- После этого попытайтесь выяснить, когда и как возникают негативные мысли, чтобы найти закономерности в своих мыслях. В какой ситуации? Кто с тобой? Где ты был тогда? Например, если вы часто думаете, что вы глупы, обратите внимание, что эти мысли обычно возникают, когда вы где, с кем вы и когда, чтобы вы могли распознать закономерность. Например, вы можете подумать: «Я глупый» из-за опоздания на работу, во время работы или одиночества.
Шаг 3. Сформируйте выкройку из созданного вами списка
Прежде чем менять свой образ мышления, сначала определите его. Негативные мысли обычно формируются в шаблоны мышления, называемые основными убеждениями или вредными привычками мышления. Этот образ мышления укоренится в нашем сознании. Эта мысль не только вредна, но и не соответствует действительности. Такое экстремальное мышление не принимает во внимание то, что существует множество других факторов, влияющих на жизненный опыт или людей. Запишите все свои мысли и привычки. Например, если вы склонны думать: «Я дурак», эта мысль является одним из признаков самокритичного мышления. Есть несколько распространенных ошибок мышления:
- «Преувеличивать», что означает думать, что произойдет худшее, например: «Что-то плохое случится».
- «Обобщение» означает вывод о том, что вы испытаете, на основе одного конкретного случая, а затем мысль: «Я всегда делаю эту ошибку».
- «Чтение мыслей» означает думать, что вы знаете, о чем думают другие люди. Например: «Я знаю, что я ему не нравлюсь».
- «Предсказывать будущее», что означает верить в то, что вы знаете, что произойдет, например: «Я проиграю».
- «Самокритика» означает негативное отношение к себе, например: «Это все моя вина. Я тупой."
- «Мышление черным по белому», что означает мышление только как хорошее или плохое во всем и ничего посередине. Например, черно-белый мыслящий человек сказал бы: «Он самый раздражающий человек» или «Он самый веселый человек», но никогда не подумал бы: «Несмотря на то, что с ним трудно иметь дело, он все равно может дружить. с участием."
Шаг 4. Подумайте о последствиях
Постарайтесь понять, почему определенные мысли считаются негативными, чтобы знать, почему их нужно изменить. Например, если негативные мысли «Я недостаточно хорош» вызывают у вас проблемы с общением, низкую самооценку или членовредительство, это прямые отрицательные результаты. Постарайтесь вспомнить негативные последствия, которые произошли, когда возникают эти повторяющиеся мысли.
В списке негативных мыслей также запишите негативные последствия негативного мышления. Сделайте это для каждой негативной мысли, которую вы можете найти
Шаг 5. Запишите свои мысли
Делайте заметки для выявления негативных мыслей каждый день или каждую неделю.
Определите идеи, которые поддерживают и не поддерживают ваши мысли. Используйте эти аргументы, чтобы определить, какие мысли верны и полезны. Например, если у вас есть негативная мысль: «Я недостаточно хорош», вы генерируете идеи, которые противоречат этим мыслям: я достоин, я сделаю все возможное, мне не нужно, чтобы все думали, что я ' м хорошо, я уже хороший человек
Метод 2 из 4: изменение вредных привычек мышления
Шаг 1. Не используйте отрицательные слова
Перестаньте думать о словах «не буду» и «не могу». Если позволите негативным мыслям всплывать, это повлияет на вашу реакцию и приведет к негативным последствиям. Сделайте сознательное усилие, чтобы заменить эти слова на «будет» и «мог». Примите тот факт, что каждый может испытать неудачу, но рассматривайте это как возможность учиться на собственном опыте, чтобы впоследствии вы могли стать лучше.
Запишите обычно используемые отрицательные или крайние слова, например «всегда» или «никогда». Это пример одного неправильного мышления, а именно черно-белого мышления. После этого используйте более нейтральную точку зрения или манеру говорить, например, «часто, иногда или иногда». Запишите эти слова и посмотрите, как вы используете их в диалоге. Напоминайте себе, что всегда говорите словами, которые более нейтральны или более приемлемы для окружающих
Шаг 2. Разберитесь между негативными эмоциями и мыслями
Распознав негативные стереотипы мышления, осознавайте, когда эти мысли возникают, и немедленно заменяйте их позитивными мыслями.
- Всегда старайтесь контролировать свои мысли и осознавать любые негативные мысли. Вы можете сделать это, осознавая каждый раз, когда у вас есть отрицательная эмоция, а затем думая: «Какие мысли вызвали эту эмоцию?» Например, если вы чувствуете себя подавленным, спросите себя: «Это эмоция только потому, что я думаю, что я недостаточно хорош?»
- Если вы думаете: «Я плохой», замените это другой мыслью и говорите себе снова и снова: «Я в порядке». Я заслуживаю любви ». Или же вспомните прошлый опыт и подробно подумайте о том, что вы испытали, например: «Мне не удалось достичь того, чего я хотел, когда был моложе. Когда я стал старше, я понял, что у каждого в жизни были неудачи. Если я потерплю неудачу, это не значит, что я недостаточно хорош в попытках. Я совершал ошибки и не смог достичь своих целей, но теперь я знаю, что могу попробовать еще раз и продолжать тренироваться, пока мои цели и мечты не будут реализованы ».
- Продолжая практиковаться, вы привыкнете к более уравновешенному мышлению и станете более опытными. Однако старайтесь следить за своими мыслями и при необходимости старайтесь их изменить.
Шаг 3. Выберите реалистичное или позитивное объяснение
Все в этой жизни можно считать хорошим или плохим. Например, если кто-то дает вам флакон духов, это может быть потому, что вы им нравитесь (положительно) или потому, что вы плохо пахнете (отрицательно). Чтобы узнать правду, придумайте наиболее реалистичное объяснение, а затем скажите себе (лучше вслух). После этого подумайте о причинах (реалистичных), почему объяснение должно быть верным.
Метод 3 из 4: позитивное мышление
Шаг 1. Подумайте о вещах, за которые вы благодарны
Составьте список больших и малых вещей, за которые вы благодарны, например, семья, близкие, домашние животные, уютный дом и т. Д. Это может помочь вам понять, сколько положительных моментов есть в повседневной жизни, потому что вам нужно сосредоточиться на том, что у вас есть, а не на том, чего у вас нет.
В плохих ситуациях сосредоточьтесь на хорошем в своей жизни, не зацикливайтесь на плохом. Обратите внимание на то, что вы иногда забываете, например, на дом, который всегда является вашим убежищем, и на пищу, которая всегда подается, чтобы наполнить ваш желудок
Шаг 2. Практикуйте внимательность
Практикуйте методы повышения осведомленности, которые, как доказано, уменьшают спонтанно возникающие негативные мысли. Осведомленность отвлечет нас от негативных вещей. Люди, обладающие этой способностью, менее склонны к депрессии и тревоге. Вы освободите себя от негативных мыслей, переключив внимание на позитивные вещи. Эта способность очень необходима в упражнении по контролю эмоций с помощью терапии с помощью техник совладания. Живите настоящим, не думайте чрезмерно о будущем или прошлом. Многие люди тратят столько времени, сожалея о прошлом опыте или беспокоясь о том, что может случиться, что не могут наслаждаться своей настоящей жизнью. Примите тот факт, что вы не можете изменить прошлое, но вы можете контролировать свою настоящую жизнь, что повлияет на ваше будущее.
Практикуйте внимательность, сосредотачивая свое внимание на том, что вы делаете сейчас, например, на еде, купании или других рутинных действиях. Постарайтесь полностью осознавать, что происходит прямо сейчас, и принимать все, через что вы проходите. Обратите внимание на то, что вы чувствуете физически, что вы видите и какие ощущения испытываете. Сосредоточьтесь только на той деятельности, которой вы сейчас занимаетесь
Шаг 3. Думайте о каждом дне как о новой возможности для достижения ваших целей
Вы можете постоянно открывать для себя новые возможности и возможности. Ставя цели в жизни, вы можете сосредоточить свою энергию на позитивных вещах и больше не беспокоиться, потому что вы всегда думаете о негативных вещах.
- Начните с некоторых планов, которых вы хотите достичь за 6 месяцев, например: подать заявление о приеме на работу, окончить колледж, купить машину, завести больше друзей или что-то еще, чего вы хотите достичь. Установите цель, которой вы можете достичь, и будьте реалистами. Вы можете использовать листы на своем компьютере или создать свои собственные.
- Начните день с того, что вам нужно приложить усилия для достижения своих целей.
Шаг 4. Примите изменение
Осознание того, что перемены - это часть жизни, может предотвратить негативные мысли, говорящие о том, что жизнь всегда полна проблем.
- В повседневной жизни мы иногда сталкиваемся с проблемами, которые настолько сложны и, возможно, неизбежны, что все идет не так, как мы. Постарайтесь рассматривать проблему как возможность для роста или как универсальный опыт, который случается со всеми (например, смерть), чтобы вы могли его преодолеть.
- Придумайте свою собственную мантру или дайте положительные утверждения, чтобы вы могли принять изменения, например, «Все пойдет так, как должно» или «Изменения откроют новые возможности».
Метод 4 из 4: избавьтесь от привычек негативного мышления для следующего
Шаг 1. Используйте методы преодоления трудностей
Все мы склонны мыслить негативно. Помимо знания того, как их изменить, вам также необходимо уметь справляться с негативными мыслями, если они верны. Например, если вы потеряли любимого человека, вы можете подумать: «Я так по нему скучаю», если верить правде. Эту мысль не нужно менять, если она верна, реалистична и полезна. Следовательно, мы должны научиться справляться с негативными мыслями и негативными ситуациями.
- Различайте негативные мысли, которые необходимо изменить, и негативные мысли, которые реальны. Проверьте, соответствуют ли ваши мысли критериям неблагоприятных мыслей, как описано выше, а именно: преувеличение, предсказание будущего, самокритика, чрезмерное обобщение, черно-белое мышление и чтение мыслей. Если ваши мысли не соответствуют этим критериям, вероятно, это не привычка к негативному мышлению. Если вы столкнулись с трудной ситуацией, например, с горем по поводу потери любимого человека или проблемы со здоровьем, это ситуация, в которой негативные мысли приемлемы.
- Измените или отвлекитесь, занимаясь забавными делами, чтобы не думать и дальше негативно. Используйте методы преодоления негативных мыслей и эмоций, например, занимаясь творческой деятельностью, письмом и выразительными упражнениями, такими как танцы.
- Занимайтесь деятельностью на открытом воздухе. Солнечный свет и свежий воздух улучшают ваше самочувствие и могут изменить вашу точку зрения. Ранний подъем и движение могут улучшить ваше настроение и помочь вам мыслить позитивно.
- Если вы принадлежите к определенной вере или религии, возьмите за привычку молиться.
Шаг 2. Примите свои мысли
Не спешите менять правильные мысли. Принятие - важный аспект терапии принятия и приверженности (ACT), позволяющий изменить отношения между вами и формируемыми вами образцами мышления, а не изменять их сразу.
- Примите тот факт, что мы часто думаем негативно, чтобы вас больше не трогали.
- Есть правильные и неправильные мысли. Не верьте своим мыслям как фактам. Это просто идеи, которые вы придумали, и вы можете проигнорировать их.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своем физическом и психическом здоровье
Негативные мысли будут продолжать расти, если мы чувствуем себя физически и психически нездоровыми. Хорошее физическое здоровье связано с оптимизмом. Поэтому нужно заботиться о себе, особенно во время трудностей.
- Возьмите за привычку придерживаться сбалансированной диеты, употребляя фрукты, овощи, белок и витамины. Не употребляйте алкоголь, принимайте лекарства, назначенные врачом, и избегайте запрещенных препаратов.
- Упражнения - отличный способ усилить положительные эмоции и отвлечься от негативных мыслей. Займитесь новыми творческими видами спорта, такими как походы, скалолазание, танцы, аэробика, самооборона и йога.
Шаг 4. Попросите совета и поддержки
Чтение этой статьи - отличное начало. Вы также можете прочитать об опыте других людей, чтобы увидеть, что вы можете изменить негативное мышление на позитивное. Поищите в Интернете информацию о «позитивных мыслях», «позитивных фразах» и т. Д. Вокруг вас много позитивных людей, которые готовы помочь другим избавиться от негативных мыслей.
Шаг 5. Получите терапию
Если негативные мысли приводят к сильным эмоциям или вредному поведению, вам может потребоваться терапия или лекарства. Проконсультируйтесь с профессиональным терапевтом, если вы считаете, что причиняете вред себе или кому-то другому, чувствуете депрессию или расстройство более недели, испытываете проблемы с концентрацией внимания, испытываете проблемы со сном (слишком много или слишком мало), изменяете вес или аппетит, теряете энергию., не заинтересованы в занятиях, которые вам нравятся, легко раздражаются и всегда чувствуют напряжение.
- Проконсультируйтесь с психологом, лицензированным профессиональным консультантом, брачным терапевтом или семейным терапевтом. Существует несколько методов лечения, которые могут специально помочь людям изменить негативные стереотипы мышления, такие как когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия [CBT]), терапия принятия и приверженности (ACT) и диалектическая поведенческая терапия (диалектическая поведенческая терапия [DBT]). DBT - это терапия, которая помогает человеку улучшить способность принимать давление (справляться с негативными мыслями и эмоциями), научиться осознавать и устанавливать эффективные отношения.
- Рассмотрите варианты лечения. Если у вас серьезные негативные стереотипы мышления (мысли о причинении вреда себе или другим), повторяющаяся депрессия или беспокойство, у вас может быть более серьезная проблема с психическим здоровьем. В этом случае лекарства могут быть вариантом лечения эмоциональных расстройств и проблемных мыслительных процессов (например, бредового расстройства). Проконсультируйтесь с психиатром для получения результатов обследования или обсудите варианты психотропного лечения.
подсказки
- Негативные образы мышления могут быть заразными. Подружитесь с людьми, которые настроены оптимистично и делают вас счастливыми.
- Начни с малого. Превратить негативное в позитивное будет легче, если вы будете делать это постепенно. Превратить очень плохую мысль в очень хорошую за короткое время может быть очень сложно. Сказать себе, что вам действительно нравится тот, кого вы ненавидите, равносильно лжи самому себе и бессмысленно. Вместо этого постарайтесь найти самые незначительные положительные моменты и убедитесь, что вы в них верите, прежде чем переходить к рассмотрению более крупных положительных моментов. Не заставляйте себя думать позитивно. Примите тот факт, что негативные мысли создают контраст в жизни, и помните, что, если вы не знаете, что вам не нравится, вы также не знаете, что вам нравится. Вы можете выбирать, о чем думаете, но не отчаивайтесь, если время от времени вы терпите неудачу. Вместо этого, если вы замечаете повторное появление негативного образа мыслей, рассматривайте это как возможность получить ответ на проблему. Эмоциональные проблемы обычно очень сложны и пересекаются. Помимо множества причин и долгих лет их лечения, многие факторы играют роль в возникновении эмоциональных проблем. Быть терпеливым и повышать осведомленность - это долгий процесс, пока вы не сможете сохранять спокойствие, когда снова возникают негативные мысли. Будьте добры к себе.
Предупреждение
- Не позволяйте негативным мыслям возникать снова. Устраните и замените ложные и нереалистичные негативные мысли позитивными. Этот метод сформирует позитивное мышление, которое заменяет негативное мышление.
- Если вы думаете, что хотите навредить себе или кому-то еще, как можно скорее поговорите с психологом или врачом.
