Сегодня утро понедельника, и вы обещали, что на этот раз вы серьезно. Следующие три дня только салаты, бег трусцой и протеиновые закуски. Оказывается, четверг прошел незамеченным, и вы застряли на диване с мороженым Ben & Jerry's. Что случилось? Отсутствие мотивации, вот почему. Но не волнуйтесь - если вы действительно серьезно, вы можете избежать диеты «йо-йо» и вернуться к диете «вы отлично выглядите».
Шаг
Метод 1 из 3: начните процедуру мотивации
Шаг 1. Подготовьте реалистичные достижения
Сказать: «Я хочу похудеть на 25 фунтов в следующие несколько месяцев» явно лишает мотивации. Когда вы закончите делать заметки, вам придется сопротивляться желанию отступить, пока ваш лоб не почувствует сопротивление. Не лучший способ начать новую жизнь! Постановка реалистичных целей делает их достижимыми - и когда вы начнете преследовать свои цели по снижению веса, вы будете более счастливы. Те из вас, кто более счастлив, с большей вероятностью добьются этих достижений, чем те из вас, кто вернется на клавиатуру.
Один килограмм - это 7716 калорий. Устранение 1100 калорий в день без дополнительных упражнений означает потерю килограмма за неделю. Какой режим вы планируете использовать? Чтобы похудеть, нужно делать это медленно и неуклонно. Попробуйте ограничить его употребление менее килограмма в неделю
Шаг 2. Найдите партнера, чтобы похудеть
Разве не было бы хорошо, если бы страдания разделились пополам? Поиск партнера означает, что вам есть чем поделиться, что снижает умственное напряжение. Более того, когда мы одни, мы склонны унывать, говоря себе: «Ах, осталась только одна практика» или «Ах, только третье филе рыбы. И на этот раз даже сыра не добавляли! » Но если у нас есть кто-то, мы легко не сдадимся и беззаботно убежим. Мы его тоже подведем.
В зависимости от режима, который вы выберете, этот человек поможет вам лучше питаться, больше заниматься спортом или и то, и другое. Даже друзья по магазинам всегда готовы помочь! Просто убедитесь, что вы выбрали того, кто заставляет вас чувствовать себя лучше на протяжении всего процесса, а не того, кто превращает вас в соревнование
Шаг 3. Пройдите курс
Если вашу практику сложно реализовать, присоединяйтесь к классу. Это как иметь тридцать товарищей (и одного сержанта, если честно). Если уроки хорошие, обычно требуется посещаемость, и вы будете чувствовать себя виноватым, если уйдете (чего вы точно не сделаете). Вы также испытываете дополнительное давление, связанное с отставанием от других, и, конечно же, вы этого тоже не хотите.
Скорее всего, есть по крайней мере один класс, которому не нравится слово «практика», которое должно быть словом «практика». Если вы любите танцевать, возьмите уроки танцев. Вы любите выплеснуть гнев? Попробуйте кикбоксинг. Хотите снять стресс? Йога. Есть много вариантов; все, что вам нужно сделать, это немного просмотреть
Шаг 4. Запустите (б) журнал упражнений
Запись достигнутого прогресса делает вещи понятными и ненавязчивыми. Вы можете написать его как хотите, но он будет иметь две формы:
- Заведите журнал тренировки (и питания). Здесь вы записываете, что вы делаете каждый день, сколько калорий вы сжигаете, насколько вы близки к своей цели и какой выбор продуктов питания вы делаете. Если у вас есть друзья, поделитесь с ними для дополнительной ответственности.
- Заведите блог с упражнениями. Он будет опубликован в Интернете - полное откровение (если, конечно, кто его прочтет). Таким образом, вы выберете творческий путь, учитывая все факторы журнала тренировок, но также вкладывая в это свои чувства. Препятствия, с которыми вы сталкиваетесь, и ощущение прогресса. Продолжайте писать!
Шаг 5. Найдите тренера
У вас нет друга, который не стал бы уговаривать или уговаривать вас перейти в Starbucks? В этом случае лучше всего подойдет тренер. Найдите того, кто соответствует вашей личности; то, что заставляет вас чувствовать себя плохо, в конечном итоге приведет к тому, что вы будете притворяться больным.
Обычно в любом спортзале есть тренер. Было бы здорово, если бы вы могли попробовать несколько бесплатных вводных занятий. Ищите авторитетную информацию о тренажерном зале и работайте только с теми, кто знает, что делать и уважает ваши цели по снижению веса
Шаг 6. Зарегистрируйтесь на гонку
Если у вас есть официальный срок на тренировку, ясно, что вам нужно делать. Не можете пробежать 5 км сейчас? Нет проблем, просто зарегистрируйтесь на следующие несколько месяцев. Осознание того, что время приближается, еще больше усилит вашу практику!
- Доступно множество программ и приложений для упражнений, которые помогут вам переместиться с «дивана на 5 км», чередуя ходьбу и бег. Отдыхать во время прогулки не проблема!
- Интернет может стать вашим лучшим другом, если он еще не доступен. Такие сайты, как RunningintheUSA.com и NextBib, предоставляют исчерпывающие списки беговых гонок, проходящих в Америке. Следовательно, нет причины; зарегистрируйтесь сразу, просто нажмите несколько вариантов!
Шаг 7. Найдите старые фотографии, когда вы отлично выглядели
У большинства людей есть одна или две фотографии, и когда они видят ее, они думают: «Ого, я не знаю, как это произошло. Если бы я действительно выглядел так!» Найдите фотографию и прикрепите ее к своему холодильнику, двери ванной или письменному столу. везде, где бы вы ни находились, во всех местах, где, по вашему мнению, было бы полезно получить мотивацию. Осознание того, что человек, которому вы хотите подражать, может стать реальностью (самостоятельно!), Сделает это проще и поможет вам встать на верный путь.
Не можете найти ни одной фотографии? Тогда вам должно хватить каталога Victoria Secret, который вы получаете каждый месяц. Хотя сравнивать себя с собой немного веселее, постоянное наблюдение за красивыми женщинами также может служить эффективным напоминанием
Шаг 8. Повесьте «униформу» на дверь спальни
Вы знаете ту пару брюк, которую вы купили несколько недель назад, были слишком малы? Вместо того, чтобы положить его в ящик и забыть о его существовании, повесьте его на дверь спальни. Штаны есть и никуда не денутся. Когда вы достигнете своей цели, насколько вы будете счастливы, если наденете его и не вернете обратно на вешалку? Ответ: очень доволен.
Нет волшебной униформы для цели? Вы можете купить это. Кроме того, ту же концепцию можно применить и к толстым штанам. Вешивание толстых штанов на дверь также является постоянным напоминанием об условиях, в которых вы не хотите находиться. Хотя постоянно думать о своих толстых штанах не всегда легко, чем дальше вы от них, тем лучше вы себя чувствуете
Шаг 9. Расскажите о своих планах своей семье / соседу по комнате / близким друзьям
Если вы все это время будете уделять пристальное внимание, вы поймете, что все эти моменты направлены на то, чтобы привлечь вас к ответственности. Расскажи кругу общения в том числе. Как вы ожидаете, что ваши друзья узнают об ограничениях в диете, когда вы покупаете еду вне дома? Они должны знать! Если они знают, они могут помочь.
Рассказывать людям, с которыми вы живете, тоже очень важно. Они могут соблюдать ваши правила питания и уберечь вас от соблазнов. Они могут даже закончить вашу трапезу - легкая работа за солидную зарплату
Шаг 10. Читайте книги, блоги и истории успеха
Видеть сотни других людей, которые попали в подобную ситуацию, может быть очень мотивирующим. Их истории могут даже вас тронуть. Почему ты не можешь быть похожим на них? Вот что звучит безумно: вы можете быть похожими на них и будете.
Истории успеха в похудании можно найти повсюду. Попробуйте AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com и bloggingrunner.com для начинающих. Это всего три из миллионов. Он не только мотивирует вас, но и может использоваться в качестве справочного материала
Шаг 11. Настройте систему вознаграждений
Люди эволюционировали до такой степени, что «мы» можем тренировать «себя», но еще недостаточно развиты, чтобы «не» нами манипулировать с помощью определенных трюков. Настройте правильную систему вознаграждений, и ваш мозг попадет в ваши руки.
- Некоторым нравится использовать балльную систему. За каждое хорошее решение (еда или упражнения) вы зарабатываете баллы. Как только вы заработаете 100 баллов, вознаградите себя чем-то, что вам нравится (например, массажем или покупками).
- Некоторые предпочитают собирать свои достижения. Когда у вас будет хороший день, положите немного денег в банку. Деньги можно использовать для получения вознаграждений, какими бы они ни были.
- Ваши награды не всегда должны быть в конце! Приготовьтесь к нескольким километрам, небольшому количеству калорий или потере веса или нескольким дням без перекусов. Сделайте это рутиной, чтобы это всегда было видно.
Шаг 12. Установите систему наказаний
Иногда системы вознаграждения недостаточно, особенно когда дело доходит до устранения того, что нам действительно нравится в жизни (есть и лениться - это одновременно удовольствие и чувство вины). Если идея массажа в ближайшем будущем кажется недостаточно привлекательной, как насчет пожертвования 100 долларов Гитлерюгенд?
Ну, может быть, не для Гитлерюгенда, по крайней мере, вы поняли суть. Дайте другу немного денег (если вы не уверены, что сможете сдержать данное себе обещание). Скажите им, если вы не можете достичь своей цели, они могут взять деньги и пожертвовать их определенной организации, которая противоречит вашим убеждениям. Они будут очень рады помочь
Шаг 13. Думайте позитивно
Если ваш мыслительный процесс вращается вокруг: «Я такой толстый. Я не смогу добиться никакого прогресса ». Вы рискуете получить сбывающееся пророчество. Когда вы начинаете мыслить позитивно, идея достижения чего-то трудного будет казаться более вероятной, потому что вы думаете о себе позитивно. Вы знаете, что можете. И конечно можете.
Если вам сложно мыслить позитивно (что нормально), выделяйте несколько минут каждый день, чтобы подумать об этом. Когда вы начинаете думать негативно, остановитесь и начните все сначала. Что тебе нравится в себе? Что в тебе нравится другим людям? Что у вас хорошо получается? Со временем это станет проще, чем все остальное
Метод 2 из 3: мотивируйте диету и упражнения
Шаг 1. Измерьте себя
Это первый день вашей новой тренировки, а вы уже пробежали 10 км. Вчера было здорово, а теперь ты застрял в постели, и твои ноги еле двигаются. Вместо того, чтобы быть временно парализованным, вы должны иметь возможность «измерить себя». Если вы будете делать это слишком много, ваше тело будет больно. Просто делайте все возможное, чтобы ваше тело могло последовать его примеру.
Если вы не практиковались какое-то время, начните с малого. Проведите неделю, измеряя свой уровень физической подготовки. Когда вы поймете, что легко, а что сложно, начинайте практиковаться с этого момента. Добавляйте только 10% каждый раз, чтобы не нанести вред вашим мышцам / суставам / себе
Шаг 2. Сохраняйте свежесть и веселье
Возможно, вы пробегаете 5 км три раза в неделю, а 4,5 кг, которые вы пытаетесь сбросить, не достигаются. Это действительно неприятно! Если это похоже на вас, вам следует это изменить. Вам и вашему телу может наскучить рутина. Совместите это с кросс-тренингом, найдите занятие, которое вам нравится, или установите новую индивидуальную тренировочную цель.
- Лучший способ похудеть - это кардио «и» поднятие тяжестей. Если вы сделаете только один из них, это может быть вашей проблемой.
- Если вам сразу не нравится упражнение, не тратьте время зря. Не бегун? Нет проблем - не беги. Если вам не нравится то, что вы делаете, не придерживайтесь этого. Вкладывайте свое время и энергию в занятия, которые делают вас счастливыми, и они станут долгосрочным хобби.
Шаг 3. Измените свое отношение к диете
Сказать себе и другим, что вы не едите определенные продукты, а не «не можете» их есть, показывает, что вы улучшили свою способность придерживаться своих решений..
Точно так же вам не следует думать об упражнениях как о части своей повседневной жизни
Шаг 4. Подсчитайте калории / километры / шаги
Если вы только что сбросили вес, возможно, на какое-то время вы будете испытывать сезон засухи. Вместо этого подумайте о том, чтобы смотреть на разные числа, которые складываются каждый день. За неделю ходьбы вы накопите десятки «тысяч» шагов. Эта цифра будет абсолютно невероятной!
- В этой ситуации вам пригодится ваш журнал (b). Запишите все это - в мгновение ока вы пристраститесь к ощущению после себя, вам не терпится увидеть, как цифры возрастут. Можете ли вы представить себе бег на 24 км в неделю, потерю 4500 калорий и набрав 30 000 шагов?
- Не умеете считать шаги? Легко: используйте шагомер.
Шаг 5. Просто ограничивайте, не исключайте пищу
Если ваша поездка в супермаркет включает в себя то, что вы не видите прохода с мороженым, вы готовитесь к катастрофе. Придет день, когда вы захотите бросить правила, проигнорировать Джиллиан Майклс и выбрать Сару Ли как своего нового лучшего друга. Чтобы этот день не появился на горизонте, дайте себе немного места для маневра.
- Никогда не говорите себе: «Я не могу это есть. Я на диете." Вы только почувствуете себя потерянным. Вместо этого ешьте часть того, что вы обычно едите, но ешьте медленно, перемежаясь с питьем. Употребление большого количества жидкости и медленное питание естественным образом снизят аппетит.
- Синий подавляет аппетит. Если вы хотите немного обмануть, подумайте о том, чтобы положить его на синюю тарелку.
Шаг 6. Избавьтесь от негативных мыслей
Когда дело доходит до похудания, легко разочароваться. Это никогда не было и никогда не будет таким быстрым и простым, как нам хотелось бы. Вы почувствуете, что работали на 120% за последние две недели, встанете на весы и обнаружите, что потеряли всего 0,2 кг. Мы все так думали, и это действительно сложно. Проще всего думать негативно. Не сдавайся! Таким образом вы потеряете мотивацию.
Вместо этого сосредоточьтесь на своем прогрессе. Журналы, которые вы сохранили, прекрасны. Доказательство того, что вы на правильном пути. Вернитесь к нему и посмотрите свои числа. Выделите время, чтобы потом побеспокоиться. Пришло время принять правильное решение
Шаг 7. Сделайте его коротким и красивым
Многие из нас используют отговорки: «У меня нет времени» или «Практиковать так скучно!» Что ж, новость: высокоинтенсивные интервальные тренировки можно выполнить за считанные минуты, и они сжигают много калорий. Эти причины только что сломаны.
- Для этого достаточно выполнять серию интенсивных упражнений с перерывами. Тогда сказать, что это сожжет калории, - ничего не сказать - оно даже исчезнет в порыве сверкающего воздуха. Это можно сделать с чем угодно, но простой пример - беговая дорожка. Начните ходить в течение нескольких минут, увеличьте максимальную частоту пульса на 90% на 30 секунд и вернитесь к своему темпу ходьбы на одну минуту. После этого вернитесь на супер интенсивный уровень на 30 секунд. Сделайте это 8-10 раз. Потом? "Вы закончили".
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать этот режим, если у вас есть какие-либо незначительные проблемы со здоровьем. Это не для слабых сердцем.
Шаг 8. Приобретите новое оборудование
Начать пробежку, пойти в спортзал или на занятия легче, когда у вас есть что-то новое, что можно попробовать. Купите новые теннисные туфли, новые наушники или новую тренировочную форму. Все, что угодно, чтобы тренироваться было весело.
Метод 3 из 3: Сохраняйте свой распорядок дня
Шаг 1. Вознаградите себя
Вы знаете систему вознаграждений, о которой мы говорили? Что ж, подай заявку. Применяйте так часто, как хотите. Никто не говорит, что вы должны вознаграждать себя только после того, как достигнете своих долгосрочных целей. А как насчет краткосрочной перспективы? Определите также систему вознаграждения.
Оставайтесь в здравом уме, иногда обманывая. Иногда награда может быть в виде еды. В противном случае вы обнаружите, что единственное, что вам нужно больше всего на свете, - это фраппучино или горстка Pringles. Достигнув отметки 1,5 км, можно себя побаловать. Только не делай этого каждый день
Шаг 2. Расслабьтесь
Теперь, когда ваше тело стало более активным, чем обычно, вам нужно время, чтобы отдохнуть. Найдите для себя немного времени. Примите душ или вздремните, чтобы набраться сил. Это стоит того.
Шаг 3. Сделайте фото
Если вам сложно встать и тренироваться, эти фотографии будут использоваться, чтобы напомнить вам о выполненных вами упражнениях. Делайте снимки в первый день каждую неделю. Как изменилось ваше тело?
Как только ваши достижения станут заметны, вы можете разместить эти фотографии в своей спальне или по всему дому. Он всегда будет напоминать вам, что вы сделали все эти упражнения - зачем их сейчас саботировать ?
Шаг 4. Выбирайте в дополнение к новым, здоровым привычкам
Точно так же, как вы должны изменить свой распорядок тренировок, как только вы станете профессионалом в этом здоровом образе жизни, подумайте о добавлении новой привычки. Попробуйте в течение недели поэкспериментировать с вегетарианским образом жизни, принимать витамины или заниматься хобби вне дома. Этот новый ты, что ты любишь делать?
Если вы никогда раньше не готовили, приступайте к приготовлению. Это наиболее приятное занятие, позволяющее контролировать то, что попадает в желудок. Вы не только поддерживаете жизнь друзей и семьи, но также приобретаете набор навыков и делаете здоровое питание более доступным
Шаг 5. Встаньте там, где упали
Это должно быть в верхней части списка на странице. Знайте, что вас «ждет момент неудач». Это неизбежно и случается «с кем угодно». Единственное, что ты можешь сделать, это встать. Если вы оставите один день тренировок, вернуться на прежнее положение будет сложнее, если вы оставите два дня.
Дойти до точки труднее, чем вернуться назад. Оставив неделю практики, вы вернетесь в положение «две недели», в котором вы были. Помните об этом, когда думаете о том, чтобы провести утро в постели. Каковы эффекты через несколько дней?
Шаг 6. Ведите дневник успеха
Это, конечно, требует много написания, не так ли? Это не обязательно должна быть отдельная книга - она также может быть частью вашего (b) журнала. Убедитесь, что все, что вы пишете, включает раздел, посвященный тому, насколько вы хороши. Было бы здорово, если бы вы могли написать это дополнительно.
Если вы чувствуете, что у вас еще не было удачного дня, продолжайте искать. Какое искушение вы игнорировали, когда могли сдаться? Подумайте о том, чего вы не делаете в дополнение к тому, что вы делаете
Шаг 7. Найдите одну или две музыкальной темы
У Рокки есть своя собственная музыкальная тема (вы это знаете?), Так почему бы вам ее тоже нет? Каждому нужно что-то, чтобы ввести их в зону. Какие твои любимые песни?
Найдите 15 или более песен, которые вам нравятся. Наличие плейлиста, который захватывает вас за считанные секунды, приведет к успеху в вашей практике
Шаг 8. Отдайте свою «толстую» одежду благотворительному агентству
Время пришло! Эта пара штанов отсутствует на двери, ваша цель по весу достигнута, и ваша старая рубашка больше не нужна. Жертвовать на благотворительность как проявление альтруизма и высокомерия. Безопасно!
Вы можете пожертвовать одежду полезным организациям, но можете ли вы также пожертвовать свое время и знания другим? Вы, вероятно, знаете по крайней мере полдюжины других людей, которые также борются с тем же самым. Как ты можешь помочь?
подсказки
- Вода очень важна. Убедитесь, что вы пьете не менее 8 стаканов каждый день.
- Не забывайте всегда быть реалистами. Если у вас есть друг, который очень худой, и вы хотите быть такого же размера, забудьте об этом! Найдите кого-нибудь с похожей формой тела. Это будет очень полезно.
- Оставайтесь реалистами. Красота в глазах смотрящего. Стандартов красоты нет. Чтобы быть красивой, не обязательно привязывать к себе какой-то номер.
- Не расстраивайтесь! Если да, поговорите со своим лучшим другом и расскажите, через что вы проходите. Они будут слушать и пытаться помочь. Не стыдитесь близких вам людей. Они тоже тебя любят!
- Найдите друга по магазинам, который не позволит вам покупать нездоровую пищу, или позвоните кому-нибудь, кто может помешать вам съесть этот третий кусок торта.
Предупреждение
- Не ешьте сладкое, если вы чувствуете себя подавленным или уставшим! Соберитесь. Настроение пройдет.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала обратитесь к врачу или медицинскому работнику, прежде чем вносить резкие изменения в свой рацион или занятия фитнесом.
