Как избежать страха ночью (с иллюстрациями)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Страх - это естественная реакция в определенных ситуациях, например, в темном месте ночью. Страх проистекает из чувства страха внутри нас, которое является естественной реакцией нашего тела на «сражайся или беги» («сражайся или беги»), которое помогает нам понять, что мы в опасности. Эти опасности могут принимать форму физических или психологических угроз, часто загоняются в угол и вызывают беспокойство. Проблема в том, что эта естественная реакция страха начинает влиять на нашу повседневную жизнь, в том числе на режим сна. Страх ночью может негативно сказаться на режиме сна и общем качестве жизни как у детей, так и у взрослых.

Шаг

Как справиться с тревогой ночью

1. Избегайте дневного сна. Если вы ложитесь спать слишком поздно ночью, вы просыпаетесь усталым, несвежим и в середине дня с желанием вздремнуть. Однако слишком долгий дневной сон может затруднить сон ночью. Кроме того, если вы чувствуете усталость по ночам и хотите спать, у вас будет меньше времени и сил, чтобы думать о своих страхах.

   

   Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, потому что вы слишком устали, чтобы продолжать повседневные дела, попробуйте быстро вздремнуть перед обедом. Такой сон длится около 15-20 минут и может принести вам удивительные преимущества, в том числе повысить вашу энергию и осведомленность, а также улучшить двигательные способности. Этот короткий сон - то, что нужно большинству людей, чтобы преодолеть сонливость и получить энергию, необходимую для продолжения повседневных дел

2. Попробуйте техники глубокого дыхания. Сосредоточение внимания на глубоком вдохе - это форма расслабления, помогающая справиться со стрессом. Глубокое дыхание, то есть расширение легких и брюшной полости, будет способствовать полному обмену кислорода, а также переходу от углекислого газа к поступающему свежему кислороду. Глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений и стабилизирует кровяное давление.

   

   Сядьте в удобное положение и закройте глаза. Сделайте один-два вдоха, чтобы успокоиться. Сделайте глубокий вдох, считая до 5. Держите на 5 счетов. Затем выдохните, выпуская весь воздух, на счет до 5. Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее

3. Попробуйте медитировать. Медитация - это способ помочь вам расслабиться. Некоторые люди считают, что медитация в конечном итоге помогает уму сосредоточиться и успокоиться после напряженного дня. Медитация - это способ лучше осознать свое окружение и достичь более высокого уровня осознанности и спокойствия. Вот почему рекомендуется помедитировать в течение часа перед сном.

   

   • Вы можете медитировать где угодно и сколько хотите. По сути, медитация помогает вам быть спокойным и умиротворенным, независимо от того, что происходит вокруг.
   • Сядьте в удобное положение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сосредоточьтесь на своем существе и дайте отдых телу, а затем обращайте внимание на каждый вдох. Постарайтесь очистить свой разум от всего негатива или мыслей, которые вас беспокоят, хотя это может быть самой сложной частью процесса. Если вы чувствуете, что ваш разум блуждает повсюду, продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании.
   • Некоторые люди считают, что сосредоточение внимания на одном конкретном объекте в комнате является полезным приемом, например, на свече. Еще одна полезная техника - сосредоточить энергию и сосредоточиться на конкретном звуке, который слышен, например, на звуке «хм».

4. Вести дневник. Ведение дневника поможет вам лучше понять эмоции и страхи в ночное время и справиться с ними. Нет правильного или неправильного дневника; Вы можете составить список или написать рассказ, описывающий ваши чувства и эмоции в данный момент. В целом, оглядываясь назад на содержание ваших мыслей, отраженных на бумаге, вы можете определить некоторые важные закономерности, которым вы позже научитесь, чтобы преодолевать или уменьшать свои страхи.

   

   • Попробуйте ежедневно вести 10-20-минутный дневник всего, что у вас на уме. Не беспокойтесь об орфографии или грамматике. Позвольте себе обработать все, что вам нужно, на бумаге.
   • Задайте себе несколько ключевых вопросов, чтобы узнать, что заставляет вас бояться, например: какие страхи вы имеете в виду по поводу ночи? Какие чувства возникают ночью или когда вы пытаетесь заснуть? Вы избегаете определенных мест или определенных занятий по ночам?
   • Составление списков также может быть полезной частью процесса ведения дневника, особенно если вы обнаружите, что беспокойство является причиной вашей бессонницы. Составьте список дел, которые вы должны сделать на завтра, составьте список всего положительного в этот день или составьте список того, чего вы с нетерпением ждете завтра.

5. Примите теплую ванну. Купание помогает вам уснуть, потому что температура вашего тела повышается, когда вы принимаете душ, и понижается после душа. Пониженная температура тела помогает заснуть.

   • Примите душ за два часа до сна, так как нужно время, чтобы сначала поднять температуру тела, а затем снова ее понизить, чтобы вам было легче заснуть.
   • Чтобы усилить ощущение спокойствия во время теплой ванны, попробуйте при необходимости добавить немного масел для ванн или ароматов, оказывающих расслабляющий эффект. Подумайте об использовании мыла с пеной или ароматом лаванды. Исследования показывают, что вдыхание аромата лаванды может произвести успокаивающий, прохладный и «облегченный» эффект.

6. Следите за тем, что вы едите или пьете перед сном. Избегайте тяжелой еды перед сном. Кроме того, избегайте всех стимулирующих напитков, таких как кофе, никотин, алкоголь и сахар, в течение четырех часов перед сном. Стимуляторы поддерживают ваш мозг в активном состоянии, из-за чего вам будет сложнее перестать беспокоиться и успокоить разум перед сном.

   

   С другой стороны, может помочь небольшой перекус за два часа до сна. Хорошие закуски, которые улучшают сон, включают банан и нежирное молоко или горсть миндаля

7. Включите ночник. Ночные огни предназначены не только для детей. Тем не менее, ночное освещение рекомендуется в коридоре или в ванной, а не в спальне, так как свет в спальне может вас отвлекать. Свет может влиять на естественный режим сна, затрудняя засыпание и снижая качество вашего сна.

   

   Включение света в вашем доме также поможет вам лучше осознать свое окружение и уменьшить страх перед темнотой

8. Воспользуйтесь преимуществом белого шума (белого шума). Белый шум, такой как звук вентилятора или другие статические звуки природы и океана, или инструментальная музыка, может успокаивать и помогать маскировать другие звуки, которые могут вызвать у вас страх.

   

   Вы действительно можете купить машину, которая издает специально разработанный белый шум с другим набором звуков, чтобы помочь вам хорошо спать. Кроме того, есть множество приложений, которые можно установить на смартфоны, которые помогают человеку уснуть с помощью расслабляющих звуков и / или белого шума

9. Сделайте ваш дом безопасным. Если ваш страх перед ночью связан с проблемой безопасности, например из-за боязни грабителей проникнуть в ваш дом, примите меры, чтобы сделать ваш дом более безопасным, например:

   

   • Закройте окна.
   • Закройте окна шторами, чтобы уединиться.
   • Если есть какой-то предмет, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности, поместите его рядом с кроватью, чтобы с его помощью можно было защитить себя. Однако не размещайте рядом с вами или окружающими предметы, которые могут привести к аварии, например, пистолет или нож. Вместо этого выберите тяжелый предмет, например книгу или пресс-папье. Размещение этих предметов рядом с вами поможет вам «почувствовать себя» в большей безопасности, а также снизит любой риск или опасность в вашем доме.

10. Обратите внимание на температуру воздуха в вашей комнате. Температура воздуха может повлиять на то, как хорошо и как долго вы спите. Во время сна температура вашего тела упадет и станет немного прохладнее, а не теплее. Комнатная температура может помочь в этом процессе и помочь вам спать легче и крепче. Но если в комнате слишком холодно (или слишком тепло), вам будет труднее засыпать и чаще просыпаться. Однако исследователи не могут сказать, какова идеальная температура, потому что температура, комфортная для одного человека, не всегда удобна для другого, поэтому обычно рекомендуется следить за тем, чтобы в вашей комнате было 18-22 градуса по Цельсию.

    

11. Отвлеките ваше внимание. Здоровая часть отвлечения - хороший способ справиться со страхами. «Здоровая порция» означает достаточно отвлекающих факторов, чтобы привлечь ваше внимание и эмоции, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя чрезмерно возбужденными и не могли успокоиться перед сном.

    

    • Попробуйте почитать книгу. Во время чтения избегайте чрезмерно волнующих или пугающих тем. Прочтите то, что вас интересует и может вас зацепить. Это позволит вам сосредоточиться на истории и / или теме, а не на своих страхах.
    • Попробуйте посмотреть телевизор или использовать компьютер, планшет или смартфон. Свидетельства того, как эта технология влияет на вашу активность перед сном, различаются. Недавние исследования показывают, что просмотр телевизора или использование техники перед сном на самом деле мешает здоровому сну. Однако, если вы хотите использовать технологии, чтобы отвлечься на несколько часов «перед сном», это может помочь вам отвлечься от страха. Просто убедитесь, что вы «отключили» свой разум от зрелища на час или два, прежде чем действительно захотите спать.
    • Слушайте успокаивающую музыку. Музыка должна делать вас расслабленным, комфортным и счастливым.
    • Попробуйте посчитать. Считайте вперед или назад как можно больше, пока не уснете, сосредоточив свой ум на чем-то другом, кроме страха.

12. Молиться. Некоторые люди считают, что молитва перед сном может расслабить их и помочь избавиться от забот и страхов.

    

13. Думайте о вещах позитивно и логично. Подумайте о «чем-нибудь веселом» перед сном, например о семье, друзьях, любимом занятии и так далее. Вспомните все хорошее в своей жизни и всех людей, которых вы любите и которые любят вас, и снова поймите, что вы окружены любовью и защитой.

    

    Также может быть полезно сделать паузу и использовать свой логический ум. Например, если вы живете в квартире, большинство пугающих звуков могут быть просто голосами людей в вашем доме. Звук скрипящего пола, звук разговора, звук закрывающейся двери и т. Д. Не являются признаком того, что с вами может случиться что-то плохое. Все это признаки того, что вы живете в окружении этих людей, и вы не одиноки

14. Обратитесь за поддержкой. Не бойтесь просить поддержки. Иногда ощущение изоляции от мира по ночам пугает вас еще больше.

    

    • Если вы только начинаете испытывать одиночество из-за того, что только что переехали в новую комнату, новое общежитие или новую квартиру, возможно, вам поможет поддержка, например, друг или родственник, который останется с вами на ночь.
    • Вы также можете сохранить номер телефона друга, который обычно не ложится спать допоздна, которому вы можете позвонить, когда просыпаетесь от плохого сна или не можете заснуть и вам нужно с кем-то поговорить.

Помощь детям справиться со страшными кошмарами

1. Поговорите со своим ребенком о его или ее страхах. Пусть ваш ребенок скажет вам, чего он боится ночью. Однако не заставляйте ребенка говорить ему, если он не готов. Всегда помните, что страхи ребенка могут варьироваться в зависимости от конкретной стадии развития. Например, младшим детям сложнее отличить реальные ситуации от воображаемых.

   

   • Не отвечайте, называя страхи вашего ребенка «необоснованными» или «глупыми». Вместо этого признайте страхи вашего ребенка и работайте с ними, чтобы преодолеть их. Помните, что вы тоже были ребенком и у вас тоже было много иррациональных страхов!
   • Попробуйте поговорить о страхах вашего ребенка в течение дня, когда их нет. Обсудите, как он может уменьшить свои страхи перед сном. Кроме того, укрепляйте уверенность вашего ребенка в течение дня. Положительно отзывайтесь о его «смелости» и о том, насколько он «зрелый». Цель состоит в том, чтобы, если он чувствовал себя в безопасности и уверенно в течение дня, это могло помочь ему ночью.

2. Не одобряйте и не опирайтесь на страхи вашего ребенка. Как только вы узнаете вещи, которые пугают вашего ребенка, не поддерживайте эти страхи, даже непреднамеренно, действиями, которые, кажется, допускают их. Например, если ваш ребенок боится монстров, не делайте вид, что выплевывает спрей для отпугивания монстров, и не проверяйте комнату, чтобы увидеть, не прячется ли монстр в определенном углу. Такие действия показывают вашему ребенку, что вы тоже верите в существование монстров.

   

   • Вместо этого подумайте о том, чтобы поговорить с ребенком о разнице между воображением и реальным миром. Например, если он боится монстров под кроватью из-за того, что смотрел фильм «Корпорация монстров», скажите ребенку, что фильм выдуманный, а не настоящий. Возможно, вам придется говорить об этом много раз, пока умственная зрелость вашего ребенка находится в процессе формирования с точки зрения логики и концепции причины и следствия.
   • Постоянно заверяйте ребенка в том, что он в безопасности. Сообщайте эти мысли о безопасности снова и снова.

3. Обратите внимание на то, что видит / видит ваш ребенок. Не позволяйте ребенку смотреть страшные телешоу, играть в страшные игры или жестокие видеоигры. Это усилит страх у вашего ребенка перед сном.

   

   В общем, вам следует начать ограничивать вашего ребенка от воздействия телевидения и других электронных средств информации перед сном, так как это затруднит ему засыпание. Вместо этого попробуйте прочитать ему рассказ (опять же, не страшный!) Или прочитать вместе. Исследования показывают, что сказки на ночь могут улучшить способности детей к обучению и развитию, а также помочь установить тесную связь между детьми и их родителями

4. Купайте ребенка теплой водой. Цель купания - помочь ему уснуть, потому что температура тела повышается во время принятия ванны, а затем падает после нее. Низкая температура тела помогает нам уснуть.

   

   Купаться нужно за два часа до сна, потому что нужно время, чтобы сначала поднять, а затем понизить температуру тела

5. Сделайте детскую комнату комфортной для сна. Убедитесь, что в комнате убрано, прежде чем ваш ребенок ложится спать, и разложите разбросанные предметы там, где они должны быть. Когда в комнате темно, детский взгляд может обмануть сам себя. Размещение вещей на своих местах поможет вашему ребенку не видеть странные вещи, которые ему на самом деле не нужно видеть. Аккуратная кровать, прежде чем ваш ребенок начнет в нее забираться, также поможет ему привыкнуть ко сну.

   

6. Добавьте нотку комфорта в комнату. Разложите вокруг ребенка много подушек, чтобы он чувствовал себя в безопасности и комфортно. Разместите возле кровати предметы, которые нравятся вашему ребенку, например, любимое одеяло, милую мягкую игрушку или семейное фото. Эти предметы не только сделают его более комфортным, но и помогут вашему ребенку чувствовать себя в большей безопасности, потому что он или она окружены тем, что ему нравится.

   

7. Включите ночник. Ночник можно использовать, чтобы дать вашему ребенку ощущение спокойствия, пока он спит, так как многие дети боятся темноты. Вы можете купить ночники забавных форм и размеров. При выборе ночника и объяснении его использования подумайте о том, чтобы взять с собой ребенка. Дайте ему возможность сыграть активную роль в преодолении своего страха.

   

   • Если лампа мешает вашему ребенку спать и мешает качеству его сна, вам следует избавиться от лампы. Рекомендуется тусклый свет, если он не мешает вашему ребенку спать.
   • Вы также можете оставить дверь спальни ребенка приоткрытой или широко открытой. Если оставить дверь открытой, это поможет ослабить страх быть разлученным с родителями по ночам.

8. Заведите в комнату домашних животных. Объятия с домашними животными заставят людей чувствовать себя более комфортно. Кошка, крадущаяся между вашими ногами, собака, расслабляющаяся на полу, или даже успокаивающий звук аквариумного фильтра для воды или звук колес хомяка могут обеспечить комфорт ночью.

   

9. Побывайте со своим ребенком какое-то время. Если ваш ребенок боится и не решается оставаться один в своей комнате, рекомендуется сопровождать его у постели, пока он не заснет. Однако делайте это только время от времени. Если это станет частью распорядка сна, это создаст плохую привычку, и ваш ребенок может потерять способность спать без вас.

   

   Если ваш ребенок боится оставаться один, дайте ему знать, что вы его навещаете. Начните посещать ребенка через 5 минут, затем через 10 минут, затем через 15 минут и так далее, пока он не заснет. Делайте только короткие визиты, не оставайтесь там, потому что ваш ребенок будет зависеть от вашего присутствия

10. Держите ребенка в постели. Если ваш ребенок просыпается посреди ночи и боится снова заснуть, потому что он напуган, убедитесь и сообщите ему, что с ним все в порядке. Если ваш ребенок заходит в вашу спальню ночью, отведите его в спальню и еще раз успокойте. Важно не давать ему спать в вашей постели. Вашему ребенку нужно знать, что его кровать безопасна и с ним ничего плохого не случится.

    

    Если вы оставите ребенка в вашей постели, это не избавит его от страха, а поддержит его, и ваш ребенок не научится преодолевать свой страх

11. Если у вашего ребенка постоянный страх, проконсультируйтесь с врачом. Если страх вашего ребенка ночью сохраняется даже после того, как он испробовал все вышеперечисленные методы, или если страх начинает влиять на его повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы отвезти его к врачу, чтобы вы могли получить рекомендацию, основанную на соответствующей психологической оценке..

    

Предупреждение

Травмы, беспокойство, фобии и другие формы психических расстройств - это больше, чем просто страх, и часто настолько глубоко укоренились, что их трудно преодолеть без экспертной поддержки. Если вы чувствуете, что ваше состояние - это нечто большее, чем обычный страх перед ночью, и вы не можете справиться или нормально спать, вам следует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, который поможет вам диагностировать ваш страх и предоставить соответствующее лечение или лечение

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Рив, Дж. (2001). Понимание мотивации и эмоций.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/