В эту цифровую эпоху нам слишком легко забыть воспоминания, потому что многие из нас могут найти то, что мы забыли, в Интернете. Как бы несущественно это ни звучало, запоминание - это занятие, которое на самом деле важно по многим причинам, а не только для прохождения тестов. Некоторым людям запоминание помогает «дисциплинировать» ум, чтобы они могли быть более сосредоточенными и продуктивными. Помните, что то, что вы храните в памяти, также регулирует то, как вы думаете о вещах, и помогает вам быстрее усваивать концепции. Снижая уровень стресса, улучшая качество своей диеты и изменяя свое мышление, вы можете улучшить свою память.
Шаг
Часть 1 из 3: Снижение стресса
Шаг 1. Старайтесь медитировать каждый день
Медитация, выполняемая каждый день в течение 15–30 минут, может физически изменить ваш мозг и избавить вас от волнений, которые вы испытываете. Вы также можете быть более рациональным и чутким. Кроме того, исследования показывают, что медитация может улучшить концентрацию и качество сна.
- Четыре лучших времени для медитации - утром, когда вы чувствуете стресс, во время обеденного перерыва и после окончания работы.
- Не рекомендуется медитировать ночью перед сном, потому что вы можете расслабиться, пока не заснете. Во время медитации вы должны убедиться, что физически не спите.
Шаг 2. Занимайтесь йогой
Помимо увеличения силы и гибкости тела, йога также может оказывать положительное влияние на мозг. Исследования показывают, что йога не только снимает стресс, тревогу и депрессию, но и защищает мозг и сужается с возрастом.
- Интересно, что йога предотвращает сокращение мозга, особенно в левом полушарии, которое связано с положительными эмоциями, такими как радость и счастье.
- Как и медитация, йога помогает вам быть более бдительным или полностью осознанным при выполнении повседневных дел.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Исследования показывают, что упражнения помогают сбалансировать снижение когнитивных функций, вызванное старением, и увеличением пассивного образа жизни (например, малоподвижной активности). Упражнения также эффективны для снижения стресса, что может улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
- Согласно нескольким исследованиям, людям рекомендуется заниматься умеренной аэробикой (например, быстрой ходьбой) в течение (как минимум) 150 минут в неделю или энергичными упражнениями (например, бегом трусцой) в течение 75 минут каждую неделю.
- Выберите вид спорта, который вам нравится. Если вам не нравится бег, не заставляйте себя бегать три раза в неделю. Вместо этого сходите поплавать или присоединитесь к классу или спортивному клубу.
- Определите, как часто вы можете заниматься физическими упражнениями. Если вы не можете ходить по 30 минут каждый день (пять дней в неделю), разделите нагрузку на 10-минутные сеансы ходьбы и выполняйте упражнение всякий раз, когда у вас есть свободное время.
Шаг 4. Высыпайтесь
В среднем взрослым требуется от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, а детям и подросткам требуется больше сна (от 8,5 до 18 часов, в зависимости от возраста). Когда мы постоянно лишены сна, возможно, мы столкнемся со стрессом, тревогой, потерей памяти и другими неблагоприятными состояниями здоровья.
- Если вы ежедневно занимаетесь медитацией и йогой и регулярно занимаетесь спортом, у вас не будет проблем со сном по ночам.
- Сделайте перерыв как минимум за 30 минут до сна. Лягте в кровать и потратьте 20 минут на прогрессивное расслабление мышц или за чтением книги.
- Не смотрите на экран (например, компьютер, телевизор, телефон или планшет) перед сном.
- Когда вы спите, ваш мозг включает информацию, которую он получает, в долговременную память. Когда вы недосыпаете, способность вашего мозга объединять информацию ухудшается, что приводит к ухудшению вашей памяти.
Шаг 5. Приведите в порядок свое окружение или приведите его в порядок
Часто легко пережить стресс, когда мы не можем найти ключи или важные документы, или когда вы приходите домой и видите, что ваш дом в беспорядке. Поэтому выберите особое место для размещения каждого предмета и последовательно размещайте предметы на своих местах. Таким образом, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, чтобы ваш разум мог сосредоточиться на других вещах (например, на методах улучшения памяти).
- Необязательно делать все сразу. Начните с малого, например, храните ключи в специальном футляре или прикрепляйте их к двери, или приобретите привычку хранить пальто, обувь и сумку по возвращении домой.
- Если у вас много дел, составьте список дел, чтобы успокоить свой ум и не отвлекаться.
Шаг 6. Будьте социальными
Проводите время с людьми, которые вам нравятся, и позвольте вам раскрыть в себе лучшее. Социализация может уменьшить беспокойство, повысить уверенность в себе и отвлечься от вещей, вызывающих стресс.
Если у вас нет друзей / семьи или вы живете далеко от них, попробуйте вступить в клуб или сообщество в Интернете или связаться с друзьями или семьей с помощью программы видеочата в Интернете
Шаг 7. Смейтесь
Исследования показывают, что смех может улучшить кратковременную память у взрослых. Смех также увеличивает выработку эндорфинов и иммунную систему, снижает стресс и улучшает качество памяти для всех возрастов.
Смотрите комедийные фильмы или смешные видеоролики на YouTube. Вы также можете шутить с друзьями, посещать комедийные шоу или заниматься другими делами, которые регулярно заставляют вас смеяться
Шаг 8. Наслаждайтесь спа-днем
Посетите спа-салон или, если у вас нет средств, устройте себе спа-день дома. Примите теплую ванну или ванну, нанесите маску на лицо, обрежьте ногти на пальцах рук и ног, потрите ступни ног и нанесите увлажняющий крем на все тело после ванны или душа. Найдите время, чтобы чувствовать себя комфортно и гордиться тем, что вы позаботились о себе.
Если у вас недостаточно средств, чтобы нанять массажистку, попросите друга или партнера по очереди делать массаж
Шаг 9. Держитесь подальше от техники
Сокращение использования технических средств (например, сидения и работы за компьютером, телефоном или планшетом) в течение 30 минут может улучшить здоровье мозга и помочь вам думать более глубоко. Выделив определенное время, чтобы не использовать компьютер, есть большая вероятность, что вы не будете работать сверхурочно. Вы также можете сосредоточиться на том, что под рукой, и у вас будет время для снятия стресса, например, упражнений или медитации.
Шаг 10. Посетите врача
Если вы все еще чувствуете беспокойство или депрессию и / или не можете заснуть, рекомендуется обратиться к практикующему врачу. Возможно, вам потребовалась консультация (с зарегистрированным клиническим консультантом или психологом) или определенные лекарства, а может быть и то, и другое. Поговорите со своим врачом о лучших вариантах лечения в вашей ситуации.
Часть 2 из 3: Повышение качества продуктов питания
Шаг 1. Ешьте продукты, содержащие антиоксиданты
Несколько исследований показали, что фрукты, особенно черника, помогают защитить мозг и уменьшить влияние возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. Старайтесь ежедневно потреблять около 240 граммов черники. Вы можете полакомиться свежей, замороженной или сублимированной черникой. Гранат (или гранатовый сок без добавления сахара) также может быть хорошим источником антиоксидантов.
Шаг 2. Ешьте полезные жиры
Многие виды рыбы, в том числе лосось, богаты жирными кислотами омега-3, которые необходимы для работы мозга. Эти жирные кислоты также могут уменьшить воспаление. Попробуйте есть продукты, богатые жирными кислотами омега-3, до 120 граммов, 2-3 раза в неделю. Помимо рыбы, авокадо также может быть хорошим источником полезных жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, могут снизить кровяное давление и поддерживать здоровый кровоток.
Шаг 3. Ешьте орехи и семечки
Орехи и семена являются хорошими источниками витамина Е и могут уменьшить снижение когнитивных функций, вызванное старением. Попробуйте ежедневно употреблять 30 граммов орехов или орехового масла. Вы можете есть сырые или жареные орехи, но будьте осторожны с содержанием соли в орехах или семенах, которые вы едите.
Шаг 4. Попробуйте есть цельнозерновые
Цельнозерновые продукты могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, стимулируя кровоток по всему телу, включая мозг. Попробуйте ежедневно употреблять 60 граммов цельнозерновой крупы, один или три ломтика хлеба или две столовые ложки цельнозерновых проростков.
Шаг 5. Ешьте цельнозерновые
Цельнозерновые продукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы), который нужен мозгу в качестве «топлива». Старайтесь употреблять 60 граммов цельнозерновых продуктов каждый день.
Шаг 6. Пейте свежий (свежезаваренный) чай
Старайтесь каждый день выпивать 2-3 чашки чая, как горячего, так и холодного. Небольшое количество кофеина в чае помогает улучшить память, концентрацию внимания и настроение. Кроме того, чай содержит антиоксиданты.
- Убедитесь, что вы используете сухой продукт из чайных листьев или чайные пакетики; чай в бутылках или порошковый чай менее эффективны.
- Если вы испытываете стресс, вам может потребоваться уменьшить потребление кофеина, поскольку кофеин может усилить беспокойство / стресс.
Шаг 7. Употребляйте темный шоколад
Темный шоколад содержит антиоксиданты и несколько натуральных стимуляторов, в том числе кофеин, который может улучшить внимание и концентрацию, а также улучшить настроение. Старайтесь ежедневно употреблять 60-120 граммов темного шоколада (не превышайте эту порцию).
Шаг 8. Выпейте достаточно воды
80% мозга состоит из воды. Когда ваш мозг сильно обезвожен, он не может нормально функционировать. Чтобы рассчитать, сколько воды вам нужно каждый день, рассчитайте свой вес в килограммах. На каждые 35 килограммов нужно выпивать 1 литр воды каждый день. Следовательно, уравнение: (ваш вес) x 1/35. Результат умножения - это количество воды, которое вы должны пить каждый день (в литрах).
- Если вы весите 70 килограммов, то вам нужно ежедневно выпивать 2 литра воды (70 х 1/35).
- Возможно, вам потребуется пить больше воды, если вы сильно потеете (например, во время тренировок или в жаркую погоду).
Шаг 9. Попробуйте принимать пищевые добавки
На самом деле, не было большого количества научных исследований, доказывающих, что продукты, стимулирующие мозг, действительно эффективны. Однако есть некоторые продукты, которые могут улучшить работу мозга, например, добавки, содержащие гинкго билоба (улучшает кровообращение), омега-3 жирные кислоты, гиперзин А, ацетил-L-карнитин, витамин Е и женьшень Panax (азиатский женьшень).
Часть 3 из 3: изменение вашего мышления
Шаг 1. Практикуйте внимательность
Когда у вас есть полное осознание, вы можете сосредоточиться на том, что есть. Ваш ум будет сосредоточен не на прошлом или на том, что произойдет, а на том, что происходит сейчас. С осознанием вы также можете распознать существующие мысли, чувства и ситуации без субъективного суждения.
- Чего не следует делать: утром кто-то настигает вас в очереди в магазине. Вы хотите что-то сказать, но решаете не говорить этого. Теперь вы не можете перестать думать о гневе, который вы почувствовали в тот момент. Вы продолжаете воспроизводить в уме то, что хотите сказать этому человеку.
- Что делать: всякий раз, когда на ум приходит плохое воспоминание о том, как кто-то обгонял вашу линию, признайте и примите это, но отпустите свой гнев. Попробуйте подумать, например: «Да, я тогда был зол, но сейчас я не могу тратить свое время на гнев». После этого верните свое осознание к текущей ситуации. В этом контексте осознанность означает избавление от возникающих мыслей (и слияние с существующей ситуацией).
Шаг 2. Обратите внимание на свое окружение
Это связано с осознанием. Попрактикуйтесь в представлении своего окружения. Удостоверьтесь, что вы действительно обращаете внимание на то, что вас окружает; цвета, запахи, люди и погода. Живите и наслаждайтесь текущей ситуацией.
Шаг 3. По возможности не делайте много дел одновременно
Несколько исследований показали, что мозг не может эффективно переключаться с одной работы на другую. Это означает, что когда вы работаете над несколькими делами одновременно, вы фактически теряете много времени. Исследования также показывают, что мы не можем вспомнить то, чему научились, когда делаем много вещей одновременно. Короче говоря, если вы хотите что-то запомнить, не запоминайте, одновременно занимаясь разными делами!
Шаг 4. Узнавайте новое
Выучите новый язык, поиграйте на музыкальном инструменте или улучшите свой словарный запас. Можно сказать, что изучение новых вещей помогает вашему мозгу сосредоточиться. Когда мы делаем одно и то же каждый день, наш мозг не получает стимуляции, необходимой для развития. Поэтому старайтесь регулярно узнавать что-то новое.
Вы также можете научиться использовать свои чувства по-разному. Например, попробуйте почистить зубы недоминантной рукой (если вы правша, попробуйте использовать левую) или переверните книгу и прочитайте ее вверх ногами в течение 10 минут
Шаг 5. При воспоминании задействуйте все чувства
Некоторые исследования показывают, что несколько органов чувств помогают нам лучше понимать и запоминать новые концепции. Если вы хотите что-то запомнить, попробуйте представить, запишите это и произнесите вслух то, что вы хотите запомнить.
- Если вы пытаетесь запомнить чье-то имя, представьте этого человека, имя которого написано в его голове. Представив это, произнесите имя вслух.
- Если вы пытаетесь запомнить язык, выбирайте 10-20 слов, которые нужно запоминать каждый день, и записывайте их 10 раз, произнося их вслух. Вы даже можете проделать это несколько раз, пока не научитесь идеально писать и произносить каждое слово, не задумываясь об этом.
- Использование карточек может быть хорошим примером того, как вы знаете, как что-то запомнить с помощью визуализации, письма и речи. Карточки могут быть эффективным инструментом для обучения.
Шаг 6. Повторите то, что вы хотите запомнить
Если вы хотите, чтобы у вас в голове была сильная память, скажите, что вы помните после того, как закончите какое-либо действие или действия, связанные с ним.
Когда вы встречаетесь с кем-то новым, произнесите его имя, пожимая руку (например, «Привет, Luthfi!»), Затем произнесите его имя еще раз, когда закончите болтать («Рад познакомиться, Luthfi!»). Если вам неловко или неловко это делать, вы можете тихо произнести или произнести его имя, когда уходите
Шаг 7. Создайте ассоциации
Перед выходом из дома помните, что по возвращении домой нужно постирать одежду. Вместо того, чтобы писать напоминание о необходимости постирать одежду перед выходом из дома, вы можете сделать что-нибудь, например, оставить обувь на полу в гостиной (если ваша гостиная обычно пуста или опрятна). Просто взглянув на лежащую обувь, вы можете не забыть постирать одежду.
Шаг 8. Не забивайте себе голову
Мозг может обрабатывать только некоторую информацию за раз. Поэтому постарайтесь разбить то, что вы хотите узнать, на мелкие части. Чтобы убедиться, что вы используете свою память как можно более эффективно, расставьте приоритеты в том, что вы хотите запомнить, и начните с самой важной информации.
- Важно дать себе время и место, чтобы хорошо запомнить вещи. Часто нам просто нужно обработать полученную информацию, прежде чем ее можно будет правильно использовать или запомнить.
- Вместо того, чтобы запоминать числа в шаблоне 5-6-2-2-8-9-7, попробуйте запомнить числа в шаблоне 562-28-97.
Шаг 9. Ежедневно проверяйте свою память
В течение дня делайте на себе короткие тесты. Например, выходя из ресторана, попросите себя описать, как официантка смотрела на ресторан: ее прическа, глаза, цвет рубашки или ее имя (если она носит бирку с именем).
Шаг 10. Не сдавайтесь
Работоспособность вашего мозга может снижаться с возрастом, но вы все равно можете узнавать новое и улучшать работу мозга.
