Ваши пальцы слабые? Вам это нужно для чего-то, что требует гибкости? Вы хотите, чтобы банки, скользкие предметы или открытые крышки держались крепче? Или, может быть, держаться за скалу при подъеме на нее или поднятии тяжестей? Правильные упражнения могут улучшить гибкость, гибкость и силу суставов пальцев, чтобы мы могли лучше выполнять все, от повседневных дел до тех, которые требуют более высокого уровня физической активности.
Шаг
Метод 1 из 3: согревание пальцев
Шаг 1. Разогрейте пальцы
Разминка - важная часть любой тренировки. И это включает упражнения для пальцев.
Шаг 2. Помассируйте верхнюю часть рук и ладони
Большим пальцем массируйте эту область медленными круговыми движениями с сильным давлением. Не массируйте слишком сильно, чтобы не почувствовать боль.
Делайте это массирующее движение 1-2 минуты, чтобы расслабить и разогреть мышцы рук. Таким образом, вы получите более эффективные результаты от упражнений для пальцев, которые будут выполняться
Шаг 3. Согните каждый палец
Сгибайте каждый палец назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Затем вытяните каждый палец вперед. Не тяните его до точки, где вы почувствуете боль.
Шаг 4. Смочите руки теплой водой
Замачивание рук примерно на десять минут перед началом упражнения может согреть руки и повысить гибкость.
Метод 2 из 3: силовая тренировка пальцев
Шаг 1. Сожмите кулак
Сожмите кулак, положив большой палец поверх других пальцев, а не под них. Держите от тридцати секунд до минуты. Затем разведите руки и широко разведите пальцы. Для начала попробуйте сделать четыре повторения, если это возможно.
- Если сначала вы не можете сделать четыре повторения этого упражнения, не волнуйтесь. Делайте все, что умеете, не напрягая мышцы. Со временем количество повторений, которые вы можете сделать, будет увеличиваться.
- Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, прежде чем увеличивать количество повторений больше рекомендуемого, чтобы избежать травм рук.
Шаг 2. Положите руки на ровную поверхность
Положите ладони на стол. Распрямите руки, прижав их к столу как можно сильнее. удерживайте это положение от тридцати секунд до одной минуты. Тогда отпусти. Для начала попробуйте сделать четыре повторения, если это возможно.
Шаг 3. Выдавите мягкий мяч
Чтобы усилить хват, возьмите мягкий мяч и крепко сожмите его в течение пяти секунд, прежде чем отпустить захват. Делайте аж 10-15 повторений, повторяйте аж 2-3 раза в неделю. Мы рекомендуем вам дать рукам отдохнуть в течение двух дней между занятиями по укреплению хвата.
Не выполняйте это упражнение, если у вас травмирован большой палец
Шаг 4. Проделайте «растяжку когтей»
«В этом упражнении, которое называется« растяжка лапы », поместите руки перед собой так, чтобы вы могли видеть ладони. Затем согните пальцы так, чтобы концы пальцев находились у основания суставов пальцев. Ваши руки будут похожи на кошачьи руки. Удерживайте это положение как можно дольше от тридцати секунд до одной минуты перед отпусканием, если возможно, сделайте четыре повторения.
Шаг 5. Коснитесь большим пальцем других пальцев
Коснитесь большими пальцами каждого из других пальцев. Убедитесь, что каждое касание образует букву «О». Если возможно, сделайте до четырех повторений.
Шаг 6. Выполните усиление защемлением
В этом упражнении зажмите глупую замазку (игрушку из полимерного силикона) или мягкий мяч кончиками пальцев и большим пальцем. Удерживайте эту щепотку от тридцати секунд до одной минуты. Если есть возможность, сделайте это 10-15 раз. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю с двумя выходными днями между тренировками.
Не выполняйте это упражнение, если у вас травмирован большой палец
Шаг 7. Выполните подъемные упражнения для пальцев
Положите руки на стол ладонями на его поверхности. Поднимайте каждый палец по одному, затем опускайте. Затем, если каждый из них был поднят, поднимите все пять пальцев одновременно, а затем опустите. Если есть возможность, сделайте четыре повторения.
Шаг 8. Упражнение с резиной
Обвяжите резинку у основания пальца. Вытяните большой палец и удерживайте его, прежде чем вернуть на место. По возможности сделайте 10-15 повторений. Вы можете делать это упражнение 2–3 раза в неделю, но делайте перерыв между занятиями по 2 дня.
Шаг 9. Коснитесь большого и мизинца
Положите руки перед собой. Вытяните большой палец как можно дальше от руки. Согните большой палец, пока он не коснется основания мизинца. Удерживайте позицию от тридцати секунд до одной минуты. В начале упражнения постарайтесь сделать аж четыре повторения.
Шаг 10. Выполните упражнения на отведение и приведение
Оба эти упражнения включают сжатие и растяжение пальцев друг друга. Соедините пальцы вместе и попытайтесь отвести одну руку, в то время как пальцы другой руки сожмутся вместе, чтобы удержать замок.
Чтобы усилить большой палец, можно просунуть лист бумаги между большим пальцем и подушечкой, сжать бумагу и попытаться оторвать ее другой рукой
Метод 3 из 3: упражнения для пальцев и кулаков для более интенсивной деятельности
Шаг 1. Используйте упражнения для изометрических и динамических укрепляющих упражнений
Эти упражнения для пальцев для увеличения силы подходят скалолазам, бодибилдерам и другим людям, которые используют руки и пальцы для интенсивной физической активности. Два ключевых компонента работы с пальцами включают баланс изометрических и динамических упражнений.
- Изометрическая активность удерживает статичное положение в течение длительных периодов времени. Скалолаз, опирающийся на одну руку и обдумывающий следующий шаг, является примером изометрической активности.
- Под динамической активностью подразумевается движение части тела, опираясь на эту часть тела. Например отжимания. Вы можете увидеть, как вы двигаете руками, когда отжимаетесь, удерживая на них вес.
- Положение подтягивания (динамическое), которое начинается с положения мертвого висения, является примером упражнения, которое включает в себя и то, и другое. Вы даже можете изменить подтягивание так, чтобы ваши пальцы также тренировались, поместив пальцы, а не ладони, ближе к перекладине при захвате их.
- Убедитесь, что вы тренируетесь, держа руки / ладони вверх (например, в отжиманиях, планках и т. Д.). В этом положении убедитесь, что вы направляете силу через кулаки и кончики пальцев, а не через запястья, иначе вы причините ей вред.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на сухожилиях
Сухожилия - это сухожилия, которые соединяют мышцы с костями и передают силу между ними. Сила пальцев во многом зависит от прочности сухожилий, соединяющих кости ваших пальцев с мышцами предплечья. Сухожилиям требуется больше времени для укрепления и меньше времени для их ослабления, поэтому вам нужно соблюдать дисциплину, когда вы их тренируете.
Для обзора вы можете найти информацию о том, как укрепить сухожилия
Шаг 3. Выполняйте упражнения с упором на хват
Один из самых простых способов проработать пальцы - сосредоточиться на хвате, а не только на предплечьях и бицепсах. Когда вы переносите слишком большой вес на мышцы рук, ваши пальцы становятся менее тренированными, даже если ваши руки также участвуют в переносе веса.
Шаг 4. Поднимая тяжести, используйте молоток
Молотковая хватка - это положение, в котором вы держите ладони лицом друг к другу при выполнении движения с отягощениями. Обычно при поднятии гантелей используется молотковый захват, при котором вес удерживается на пальцах, а не на ладонях. Это положение заставляет вас хватать сильнее, так что положение захвата не меняется в течение нескольких повторений, так что работают сухожилия пальцев и мышцы предплечья.
Шаг 5. Увеличьте силу хвата
Еще один способ сосредоточить внимание на сухожилиях пальцев и мышцах предплечий - использовать более широкий хват. Чем шире хват, тем сильнее выжимаете. Вы можете купить специализированные предметы для силовых тренировок, такие как Fat Gripz для подтягиваний, гантели или штанги, чтобы увеличить ширину обруча, или вы можете обернуть предметы домашнего обихода, такие как полотенца, вокруг перекладины, которую вы используете для подтягиваний.
Шаг 6. Используйте рукоятку
Это может быть не так круто, как поднятие большого веса, но ручка с металлической катушкой, которая находится между ними, может помочь вам проработать пальцы. Если вы не можете его найти, вы можете сжать теннисный мяч, мяч для сквоша или что-то подобное.
Шаг 7. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения
Не начинайте упражнение с подтягиваний несколькими пальцами или с любого другого упражнения, которое вам не по силам. Травмы сухожилий требуют длительного периода реабилитации и часто не возвращаются в исходное состояние. Рекомендуется выполнять упражнения постепенно. Сила пальцев растет медленно, поэтому начните с легкости и попробуйте выполнять более сложные упражнения, если вы выполняете их в течение нескольких месяцев, а не недель.
подсказки
- Попробуйте переместить монету с одного сустава на другой.
- Это упражнение отлично подходит для людей, страдающих артритом или другими заболеваниями суставов рук.
- Если это упражнение делать регулярно людям со слабыми руками - например, из-за инсульта - может помочь руке немного восстановиться, чтобы ее можно было использовать снова.
- Положите пальцы на клавиши пианино и, не двигая другими пальцами, попробуйте четыре раза переместить один палец на клавишу. Это упражнение поможет улучшить ловкость пальцев.
- Вы можете попробовать сыграть на музыкальных инструментах, таких как скрипка, виолончель, гитара, альт, бас или бас бето.
Предупреждение
- Людям, у которых есть травмы рук или больших пальцев или хрупкие кости, следует обратиться к врачу или физиотерапевту, прежде чем начинать это или любое другое упражнение.
- Kaiser Permanente рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начинать домашнюю программу. Они могут помочь выбрать упражнения, наиболее подходящие для каждого человека.
- Национальный институт старения в США заявляет, что для человека не опасно бросать вызов самому себе, чтобы добиться прогресса. Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль, это признак того, что вы переусердствовали и можете травмироваться. Институт рекомендует продвигаться медленно и неуклонно.
- Национальный институт старения также заявляет, что прогрессирование у каждого пациента может быть очень разным. Однако они говорят, что когда прогресс достигнут, например, 10-15 повторений упражнения можно делать легко и безболезненно, вы можете добавить еще один подход к этому прогрессу.
