Почти все делали звездный прыжок в детстве во время тренировок. Знаете ли вы, что это движение очень полезно для сердца и легких? Прыжки по звездам - одно из основных упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы, которое может выполнять любой, будь то обычный тренирующийся или новичок. Вы можете потренироваться, чтобы побить мировой рекорд по прыжкам со звездой 27000 раз, не останавливаясь, или сделать это упражнение в качестве разминки. Научившись правильно выполнять прыжок звезды, вы сможете определить, нужно ли выполнять это движение во время обычных упражнений.
Шаг
Часть 1 из 3: Звездный прыжок
Шаг 1. Встаньте прямо
Хотя это кажется легким, есть определенные техники, как вставать прямо. Расслабьте плечи, затем слегка отведите их назад и держите плечи подальше от ушей. Сохраняйте естественный изгиб шеи и расслабляйте нижнюю челюсть. Держите голову прямо так, чтобы она находилась на прямой линии между вашими плечами. Убедитесь, что ваши ноги перпендикулярны полу, чтобы бедра находились на пятках в расслабленном состоянии.
Шаг 2. Пусть руки расслабленно свисают по бокам, а ступни расставьте на ширине плеч
Стоя прямо, убедитесь, что ваше тело прямое, так что ступни находятся под плечами. Пусть руки расслабленно свисают по бокам.
Шаг 3. Подпрыгните, вытягивая руки вверх
Расставив ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, чтобы можно было прыгнуть. Во время прыжков или прыжков на 5-10 см от пола руки выпрямить на ширине плеч.
Шаг 4. Выпрямите обе ноги
Во время прыжка расставьте ноги шире плеч, одновременно вытягивая руки вверх. В зависимости от вашего роста убедитесь, что вы можете максимально широко расставить ноги во время прыжков.
- Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты при движении.
- Не блокируйте колено, чтобы избежать травм. Выпрямляя руки вверх, держите локти слегка согнутыми. При прыжке пусть оба колена слегка согнуты.
Шаг 5. Вернитесь в исходное положение
Еще раз подпрыгните, опуская руки по бокам и приближая ступни к исходному положению (на ширине плеч).
Шаг 6. При необходимости повторите это движение
Прыжки по звездам бесполезны, если вы делаете это только один раз. Выполняйте это движение в качестве разминки перед довольно напряженным упражнением или в качестве упражнения для сердечно-сосудистой системы. Практикуйтесь в течение 10-20 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Для новичков в качестве легкой разминки выполняйте прыжки со звездами в течение 5 минут.
- Если вы привыкли к сердечно-сосудистым тренировкам, вы можете делать прыжок звезды дольше, чтобы ускорить сердечный ритм.
- Разминка с помощью прыжков со звездами будет казаться вам тренировкой, если вы к ней не привыкли. Это естественное дело. Практикуйтесь каждый день.
Часть 2 из 3: Разнообразные прыжки звезд
Шаг 1. Выполните прыжок на половину звезды
Травмы вращающей мышцы манжеты часто возникают из-за регулярных прыжков звезды в течение длительного периода времени. Чтобы не получить травму, сделайте прыжок на половину звезды. Метод такой же, как и в обычном звездном прыжке, но на этот раз вы просто поднимаете руки на высоту плеч, а затем снова их опускаете.
Шаг 2. Держите гантели
Чтобы сжечь больше калорий, делайте звездные прыжки, держа в каждой руке гантели по 1-2 кг. Прыжки с гантелями делают упражнение более интенсивным. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы ваши мышцы работали усерднее, но не меняйте положение тела при движении.
Шаг 3. Обвяжите гантели вокруг запястий и стоп
Убедитесь, что вы можете выполнить звездный прыжок с правильной техникой, прежде чем увеличивать интенсивность упражнения, кладя тяжести на запястья и ступни. Выберите вес, равный весу гантелей, и медленно прыгайте со звездой.
Шаг 4. Увеличьте скорость передвижения
Чтобы упражнение было более полезным, делайте звездный прыжок как можно быстрее. Как только ступни коснутся пола, снова прыгайте.
Часть 3 из 3: Растяжка после тренировки
Шаг 1. Сделайте растяжку плеч
Чтобы не получить травму, не забывайте растягивать мышцы до и после тренировки. Выполняйте легкие растяжки, начиная с плеч, чтобы восстановить мышцы рук. Выпрямляя тело, выпрямите правую руку вверх и согните локоть так, чтобы правая ладонь опустилась к спине. Обхватите правый локоть левой рукой и медленно потяните влево. Повторите то же движение, потянув левый локоть вправо.
После прыжка со звездой потянитесь, чтобы мышцы не были жесткими и не травмировались
Шаг 2. Растяните мышцы бедра
Мышцы-сгибатели бедра играют важную роль при выполнении звездного прыжка. Чтобы напрячь мышцы бедра, сядьте на пятки и положите ладони на пол. Вытяните колени и вытяните руки перед собой на полу.
- Найдите наиболее удобное положение и удерживайте его в течение 30 секунд.
- При необходимости используйте подушку или книгу, чтобы поддержать ладони.
Шаг 3. Сделайте растяжку четырехглавой мышцы
Еще одна мышца, которая играет важную роль при выполнении звездных прыжков и требует растяжения, - это четырехглавая мышца. Стоя прямо, согните правое колено и поднесите правую пятку к ягодицам. Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой и медленно потяните ее как можно ближе к ягодицам.
подсказки
- Если вы делаете звездный прыжок в качестве последнего упражнения во время регулярной тренировки, не забудьте потом растянуться.
- Убедитесь, что ваше тело всегда гидратировано во время физических нагрузок.
- Если вы получили травму, проконсультируйтесь с врачом перед прыжком со звездой.
- Выполняйте прыжки со звездой на ковровом покрытии или на покрытой циновкой поверхности. Не выполняйте упражнения на твердых поверхностях, так как это может повредить коленные и тазобедренные суставы.
