Гимнастки, чирлидеры и акробаты должны хорошо владеть передним ходом, потому что эти навыки необходимы при занятиях гимнастикой. Поначалу этот прием может показаться очень сложным, но вы сможете сделать его хорошо, если будете знать правильную технику!
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка
Шаг 1. Сначала овладейте некоторыми другими движениями
Подпрыгивающее движение вперед состоит из серии поз, которые необходимо отрабатывать сначала одну за другой, чтобы это движение можно было выполнять должным образом в целом. Представьте себе подпрыгивающее движение вперед, похожее на вращательное, но более сложное. Помимо того, что это более сложное движение, оно требует очень высокого баланса.
- Практикуйте позу моста, передние конечности, стойку на руках, стойку на руках при выполнении шпагата и позу моста при подъеме одной ноги.
- Чтобы иметь возможность выполнять переднюю конечность, начните с выполнения позы моста из стойки на руках, а затем поставьте обе ноги на пол одновременно. Как только ступни коснутся пола, прижмите ладони к полу, чтобы вернуться на ноги, одновременно вытягивая руки вверх и вытягивая грудь. Когда вы наступаете на пол, убедитесь, что вы приземлились на подушечку стопы, а затем поставьте пятку на пол. Задержитесь на несколько секунд в позе моста, а затем снова встаньте. Движение передних конечностей почти такое же, как и подпрыгивающее движение вперед, но выполняется, удерживая ноги вместе.
- Чтобы выполнить позу моста, начните с того, что лягте на спину на пол. Положите ладони на пол рядом с ушами, а ступни поставьте на пол. Затем поднимите свое тело с пола в положение окна в крыше. Прогибайте спину, поднимая бедра как можно выше, чтобы увеличить гибкость спины. Попытайтесь выпрямить колени и локти так, чтобы плечи оказались прямо над запястьями.
- Поза стойки на руках - довольно сложная поза. Для новичков начните тренировку, положив ладони на пол на расстоянии 15 см от стены, при этом пальцы должны быть направлены в стену. Затем поднимите одну ногу вверх, пока обе ступни не коснутся стены. На следующем этапе держите обе ноги подальше от стены, пытаясь сохранить равновесие. Регулярно тренируйтесь, пока не научитесь делать стойку на руках без стены.
Шаг 2. Повышение гибкости тела
Подвижное движение вперед можно выполнять, если мышцы ног и спины достаточно гибкие. Чем гибче ваше тело, тем легче вам будет выполнять это движение.
- Помимо увеличения гибкости поясницы, вам следует согнуть плечи, стабилизировать корпус и укрепить ягодицы. Проконсультируйтесь с тренером в тренажерном зале, чтобы улучшить равновесие и силу тела.
- Помните, что повышение гибкости требует времени. Практика с помощью друга - один из способов улучшить гибкость. Например, если вы хотите размять плечевые мышцы, выпрямите руки к ушам и попросите друга подержать их в течение 10-60 секунд.
Шаг 3. Выполняйте растяжку мышц безопасным способом
Во время практики не выходите за рамки своих возможностей. Имейте в виду, что упражнение с подпрыгиванием вперед занимает много времени. Вы можете получить травму, если не растянетесь перед тренировкой, потому что все мышцы будут растянуты, когда вы сделаете это движение, и убедитесь, что вы растягиваете мышцы спины как можно лучше.
- Подготовьте коврик из поролона, достаточно толстый, чтобы не пораниться при падении. Для новичков попросите кого-нибудь помочь вам попрактиковаться, пока вы не будете готовы сделать это упражнение самостоятельно.
- Сделайте растяжку в лодыжках и запястьях. Делайте шпагат и каяки, чтобы растянуть мышцы спины. Сделайте приседание, прижмите подбородок к груди, затем перекатитесь вперед, выгибая тело в виде шара, чтобы не повредить копчик.
Часть 2 из 3: Начальные шаги
Шаг 1. Выполните первую позу
Чтобы иметь возможность выполнить подпрыгивающее движение вперед, встаньте так, как будто вы хотите сделать стойку на руках, сделав шаг вперед на одну ногу.
- Встаньте в выпаде, подняв руки прямо к ушам, согнув переднее колено и выпрямив заднюю ногу. Начните двигаться, глядя в пол.
- Встаньте прямо и расставьте ноги в выпаде так, чтобы одна ступня была впереди другой. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед.
- Выдохните, а затем активируйте мышцы живота. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол пальцами вперед. Выпрямите локти, когда ладони коснутся пола.
Шаг 2. Поднимите заднюю ногу
После того, как обе ступни образуют вертикальную линию, поднимите голень вверх. Перенесите центр тяжести на руки и плечи.
- Убедитесь, что движение не прерывается. Когда обе ступни находятся над головой, продолжайте движение, отводя одну ногу назад, одновременно выпрямляя колено до пальцев ног и поддерживая равновесие, равномерно разделяя центр тяжести на обе стороны тела.
- Когда одна нога касается пола, слегка согните колено, чтобы поглотить удар. В это время две ноги образуют вертикальную линию.
Часть 3 из 3: Как хорошо двигаться вперед
Шаг 1. Хорошо завершите движение
Перенесите центр тяжести на ступни, которые коснулись пола, и прижмите ладони к полу, чтобы вернуться на ноги. Последняя поза такая же, как и первая, когда вы начинаете делать это движение. При приземлении убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, слегка сгибая руки в локтях.
- Активируйте мышцы брюшного пресса, когда хотите снова встать. Хотя может показаться, что вернуться в положение стоя легче, если вы поднесете подбородок к груди и повернете руки вперед, вам все равно следует держать голову вверх и использовать мышцы брюшного пресса, чтобы подняться в положение стоя.
- Делайте каждый шаг в непрерывном движении, потому что вы должны двигаться плавно. Если вы можете вернуться из положения мостика, но не можете сделать подпрыгивающее движение вперед, вам может потребоваться подвести ноги ближе к ладоням при приземлении.
Шаг 2. Убедитесь, что у вас правильная осанка
Постарайтесь подтолкнуть бедра вперед и не вставать слишком быстро, чтобы не упасть назад.
- Используйте импульс, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы поднимаетесь на ноги, голова и руки поднимаются последними.
- Как только вы научитесь прыгать вперед, увеличьте свою способность делать более сложные движения. Будьте осторожны, тренируясь в одиночку, чтобы не получить травму.
- Присоединяйтесь к спортивному клубу, чтобы практиковаться в классе или брать частные уроки. Многие люди могут выполнять это движение только после долгой практики. Итак, усердно практикуйтесь!
подсказки
- Делайте раздельную позу в качестве разминки для увеличения гибкости мышц. Возьмите за привычку разминаться перед тренировкой, особенно перед тем, как делать подпрыгивающее движение вперед, чтобы не получить травму.
- Будьте осторожны, когда тренируетесь. Вы можете получить травму, если будете слишком сильно напрягаться.
- Если вы не готовы приземлиться на одну ногу, сначала сделайте переднюю конечность, но выделите время, чтобы сделать шпагат, прежде чем приземлиться на обе ноги.
- Не сдавайтесь, если вы не можете прыгнуть вперед. Верьте в себя и продолжайте практиковаться.
- Если вы не можете вернуться из положения мостика, создайте импульс, сместив центр тяжести немного вперед. Вы можете опуститься на пол, когда вы начнете выполнять позу моста, а затем встать и снова потренироваться.
- Делайте отжимания и упражнения для укрепления рук, чтобы подготовиться к тренировке. Чтобы укрепить верхнюю часть тела, тренируйтесь с отягощениями. Вы должны уметь делать стойку на руках, прежде чем практиковать подпрыгивание вперед.
- Если вы хотите тренироваться дома один или без тренера, попросите помощи у родителей или друзей, но скажите им, что делать, чтобы не упасть во время тренировки. Попросите его положить одну руку вам на поясницу, а другую между лопатками и оказать некоторое давление, когда вы вернетесь из положения моста.
- Когда вы вернетесь из положения моста, посмотрите на свои ладони. Вы не сможете встать, если будете держать голову вверх! При приземлении поставьте ноги как можно ближе к рукам, чтобы снова встать на ноги.
- Положите на пол батут или поролоновый матрас, чтобы не пораниться при падении. Начните тренироваться на батуте каждый день. Если вы можете хорошо прыгать вперед на батуте, потренируйтесь на траве. Когда будете готовы, потренируйтесь на полу.
- Сосредоточьтесь на том, что вы будете делать, чтобы предотвратить травму.
Предупреждение
- Если вы не готовы к определенным движениям, начните практиковаться, выполняя позы / движения, которые у вас хорошо получаются.
- Не заставляйте себя, если вы не готовы! Усердно практикуйтесь, чтобы хорошо выполнять это движение.
- Прежде чем практиковать прыжок вперед, убедитесь, что ваши руки достаточно сильны.
- Возьмите за привычку делать упражнения на растяжку. Вы получите травму и болят мышцы, если не потянетесь перед тренировкой.
- Убедитесь, что ваша спина достаточно гибкая, чтобы вы могли ставить ступни как можно ближе к ладоням.
- Не ставьте ступни слишком далеко от ладоней, потому что вы можете поскользнуться.
- Используйте мягкий коврик как основу для гимнастики, если вам все еще нужно заниматься.
- Не продолжайте тренироваться, если у вас травма.
