Выполнение тройного прыжка требует практики и направления. Первый шаг - выучить правильную технику. Как только вы узнаете, как правильно выполнить все три этапа тройного прыжка (старт, шаг и прыжок), вы сможете еще больше овладеть этой техникой. Все спортивные соревнования требуют сильной нижней части тела, поэтому обязательно проработайте обе ноги, чтобы улучшить свои результаты.
Шаг
Часть 1 из 3: разминка
Шаг 1. Начните упражнение с растяжки
Перед прыжком расслабьте мышцы, чтобы избежать травм и судорог. Перед выполнением тройного прыжка потянитесь примерно 1-2 минуты, особенно если вы не тренировались несколько дней. Не просто вытягивайте ноги; также вытяните руки, спину и плечи.
Выполните четыре растяжки и удерживайте каждое движение 15-20 секунд
Шаг 2. Практикуйте прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге - отличный способ усилить контроль над мышцами ног. Поднимите одну ногу за спину на цыпочках и начните прыгать другой ногой. Убедитесь, что вы приземляетесь на основание пальцев ног, а не пяток. Продолжайте ритмично прыгать одной ногой, затем через определенное время переключитесь на другую. Это комплекс упражнений.
- Выполните 2-3 подхода перед тем, как начать тройной прыжок.
- Вы также можете прыгнуть через скакалку, чтобы отработать финальное приземление.
Шаг 3. Попробуйте высокие колени
Чтобы занять хорошую стойку во время тройного прыжка, вам понадобится гибкость, чтобы колени находились на одной линии с бедрами. Высокое колено (высокое колено) выполняется путем поднятия колена как можно выше, а затем переключения на другое колено. Это движение похоже на марширование с большим энтузиазмом. Делайте высокие колени на 15-20 метров, чтобы разогреть ягодицы и сгибатели бедра.
Шаг 4. Выполните упражнение на прыжки
Это упражнение включает в себя основы тройного прыжка перед началом практики. Выполните как минимум 1-2 прыжковых упражнения, чтобы перевести свое тело в режим тренировки. Выбирайте ежедневные упражнения в соответствии со своими слабостями.
- Drill off: попробуйте прыгнуть вверх по лестнице или вокруг оранжевой воронки.
- Пошаговое упражнение: Практикуйте серию последовательностей «отступления назад», каждый раз становясь все длиннее.
- Прыжок с упражнением: встаньте, ноги вместе, рядом с прудом с песком и прыгайте в пруд с песком и выходите из него, удерживая ноги вместе.
Часть 2 из 3: старт, шаг и прыжок
Шаг 1. Бегите к доске и прыгайте
Это движение начнет первую фазу: отъезд. Обычно спортсмены используют доминирующую ступню. Сделайте стартовый бег (примерно 17-18 шагов), чтобы как можно сильнее подняться с доски. Вторую ногу подтяните за собой.
- Следите за тем, чтобы не перебежать доску во время прыжка, так как это будет считаться фолом.
- Для прыжков и прыжков вы начнете прыжок с одной и той же ноги.
Шаг 2. Держите руки прямо перед телом
Пока вы находитесь в воздухе, когда вы взлетаете, шагаете и прыгаете, не позволяйте рукам опускаться ниже груди или выше подбородка. Выдвиньте руки вперед, как будто тянетесь к чему-то перед собой. Если ваши руки будут слишком высоко, вы попадете в неправильное положение при приземлении.
Не держите руки за спиной. Это движение замедлит вас во время взлета и посадки
Шаг 3. При приземлении убедитесь, что ваши ступни ровные
Во время взлета и шага вы приземляетесь на ведущую ногу. Не давите на пятки или пальцы ног. Как только он упадет на землю, перекатитесь вперед к основанию пальцев ног и приготовьтесь к шагу.
Шаг 4. Начните с той же ноги
Снова с доминирующей ногой, прыжок с вытянутой задней ногой за корпус. Готовясь к приземлению, вы должны держать пятку задней ноги вверху. Приземлитесь задней ногой вперед, завершите шаг и подготовьтесь к финальной фазе.
- Держите колени высоко и на одной линии с бедрами для правильной стойки.
- При наступлении ваша цель - как можно скорее оторваться от земли.
Шаг 5. Начните заключительную фазу (прыжок) другой ногой
Во время прыжка вы будете прыгать другой ногой (ранее - задней ногой). В этот момент вы окажетесь возле бассейна с песком. Держите ступни и колени на одной линии с грудью, когда прыгаете в бассейн с песком.
В отличие от первых двух шагов, приземлитесь на обе пятки
Часть 3 из 3: Повышение силы и выносливости
Шаг 1. Практикуйтесь не менее 3-4 дней в неделю
Ключ к созданию сильных мышц ног - частая практика. Если вы состоите в спортивной команде, вы должны иметь возможность тренироваться каждую неделю. Если же нет, то занимайтесь самостоятельно несколько раз в неделю.
Вращайте тренируемую группу мышц. Составьте меню упражнений для определенных групп мышц, таких как ноги, бицепсы, грудь или живот
Шаг 2. Попробуйте интервальные тренировки
Интервальные тренировки одновременно увеличивают скорость ног и выносливость. Сначала сделайте разминку, бегая в умеренном темпе в течение нескольких минут. Затем бегите на максимальной скорости 1-2 минуты. Это первый интервал. Повторите 3–4 интервала, каждый по несколько минут бега в умеренном темпе.
- Во время интервальных тренировок бегуны обычно подталкивают себя. Если вы чувствуете слабость или сильную боль в течение нескольких дней после тренировки, не делайте интервальные тренировки в течение нескольких недель.
- После каждой интервальной тренировки освежитесь прогулкой в течение 5 минут. Этот шаг помогает снизить частоту сердечных сокращений. Восстановление так же важно, как и упражнения.
Шаг 3. Начните тренировку с отягощениями
Тройной прыжок требует большого контроля над телом, а силовые тренировки помогают повысить выносливость. Планируйте силовые тренировки 1-2 раза в неделю. Начните с силовых тренировок, таких как гантели, и постепенно переходите к более тяжелым весам по мере увеличения вашей силы. Во время силовых тренировок вы можете делать приседания, отжимания, планки или приседания.
- Толчки тела с отягощениями могут привести к травмам колена или спины. Увеличивайте вес тренировочной нагрузки постепенно.
- Не тренируйте только нижнюю часть тела. Сила верхней части тела также важна для достижения идеальной позиции тройного прыжка.
Шаг 4. Выполните кросс-тренинг
Практика тройного прыжка - это больше, чем просто бег и прыжки. Тело будет сильнее, если все мышцы в отличном состоянии. Выделите 1-2 дня в неделю, чтобы проработать другие мышцы и дать отдых ногам.
Плавание - популярное упражнение среди тройных прыгунов, потому что оно снижает нагрузку на ноги, сохраняя при этом преимущества для кардио
Шаг 5. Добавьте один день легких упражнений в свой еженедельный график тренировок
Дни отдыха важны для восстановления мышц. У ваших мышц не будет времени на самовосстановление, если вы будете тренировать их каждый день. Включите в свой недельный график 1-2 дня легких упражнений. В дни отдыха можно гулять, заниматься йогой или совершать легкий поход.
подсказки
- Перед выполнением тройного прыжка убедитесь, что в бассейне с песком нет мусора.
- Прыжок в длину и тройной прыжок в чем-то похожи, но прыжок в длину больше ориентирован на контроль тела, чем на скорость. Вот почему так важна сила нижней части тела.
- При выполнении тройных прыжков всегда с нетерпением жди. Взгляд в сторону испортит ваше отношение.
