Умение сосредотачиваться особенно важно на работе и дома, например, при подготовке к экзамену или когда вы хотите выполнить задание за 1 час до крайнего срока. Есть несколько простых способов улучшить вашу способность сосредотачиваться и перестать проверять свой Facebook или телефон каждые 15 минут. Чтобы сосредоточиться на текущей задаче, не отвлекайтесь, составьте рабочий график (включая график перерывов) и выполняйте одно задание за раз.
Шаг
Часть 1 из 3: Организация
Шаг 1. Приведите в порядок свое рабочее / учебное пространство
Когда вы работаете в офисе или учитесь дома, чистая и опрятная комната позволяет вам сосредоточиться и выполнять задачи с большей концентрацией. Избавьтесь от всего, что может отвлекать и бесполезно при выполнении задания. Освободите стол, кроме оборудования, необходимого для работы / учебы. Положите на стол несколько фотографий или сувениров, чтобы вы могли больше расслабиться.
- Выделяйте 10 минут в день, чтобы привести в порядок свое рабочее / учебное пространство и поддерживать его в порядке, пока не сформируются новые привычки.
- Если вам не нужен телефон на работе / учебе, оставьте его на несколько часов, чтобы он вас не отвлекал.
Шаг 2. Составьте список занятий / задач
Каждое утро или в начале недели записывайте все задачи, которые необходимо выполнить в течение дня или в течение недели, чтобы вы были более сосредоточены и мотивированы на работу / учебу. Отслеживание всех задач, в том числе мелочей, позволяет вам испытывать чувство выполненного долга каждый раз, когда вы отмечаете выполненную задачу. Таким образом, вы будете более сосредоточены во время работы / учебы и сможете выполнять задания одно за другим.
- Установите приоритеты. Сначала выполняйте самые важные задачи. Легкие или легкие задачи следует выполнять во второй половине дня, потому что в это время организм обычно устает и испытывает меньший энтузиазм к выполнению сложных задач. Вы будете потрясены, если позволите работе накапливаться до тех пор, пока не приблизитесь к крайнему сроку.
- Составьте список, записав все действия / задачи по порядку, например: «Позвонить маме. Заказал торт на день рождения дочери. Позвонил доктору. Сходи на почту в 14:00».
Шаг 3. Определите временной интервал для выполнения каждого действия / задачи
Составление расписания так же важно, как и создание списка дел. После записи всех задач, которые необходимо выполнить, укажите, сколько времени потребуется для выполнения каждой задачи. Сделайте реалистичную оценку времени, а затем работайте в соответствии с указанной продолжительностью. Этот метод заставляет вас больше волноваться, поэтому вы не хотите откладывать работу или тратить час, просто переписываясь с друзьями.
- Разбейте трудоемкие задачи на короткие, простые в выполнении. Таким образом, вы не чувствуете себя обремененным, потому что задача кажется более легкой и ее не нужно выполнять сразу. Думайте о каждом коротком, хорошо выполненном занятии как о маленьком подарке самому себе.
- Например, настройте график работы: «Приготовление кофе: 5 минут. Ответ на электронное письмо: 15 минут. Встречи с персоналом: 1 час. Набор минут встречи: 30 минут. Редактирование отчетов: 2 часа».
Шаг 4. Выделите время для отдыха во время работы / учебы
Включение расслабления в свой распорядок дня может показаться неуместным, но это поможет сохранить концентрацию. Обязательно отдыхайте 5-10 минут каждые 1 час работы или 3-5 минут каждые 30 минут. Это сделает вас более мотивированным к выполнению задач, даст вашим глазам отдохнуть и подготовит разум к тому, чтобы сосредоточиться на следующей задаче.
- Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 30 минут или 1 час, чтобы напоминать вам о необходимости сделать перерыв. Если деятельность не может быть остановлена, вы можете пропустить перерыв один раз, но не позволяйте этому войти в привычку.
- При составлении рабочего графика используйте приложение Pomodoro, которое предоставляет функцию автоматического планирования перерывов.
Шаг 5. Отдыхайте в месте, где вас не отвлекают
Ваш разум не может успокоиться, если вы сделаете перерыв в проверке электронной почты. Итак, выйдите из своего стола / кабинета во время отдыха и наслаждайтесь видом на природу через окно, прогуляйтесь во дворе или выполните аэробные упражнения, поднимаясь и спускаясь по лестнице, чтобы ускорить кровоток. Короткие перерывы заставляют вас вернуться к работе.
Например, если вам нужно читать 3 часа, назначьте короткий перерыв каждый раз, когда вы читаете по 30 минут. Делайте перерывы, чтобы расслабить глаза, и завершая главу, вы более взволнованы перед выполнением задания
Часть 2 из 3: Улучшение фокусировки Кемампуан
Шаг 1. Улучшите способность фокусировки
Хотя внимание легко отвлечь, вашу способность сосредотачиваться можно улучшить с помощью небольшой мотивации к практике. Начните с определения задачи, которую необходимо выполнить, а затем работайте над ней в течение 30 минут, не останавливаясь, даже не вставая со своего места. Усердно работайте, чтобы выяснить, как долго вы сможете оставаться сосредоточенным.
- После двухнедельной тренировки и привыкания к 30-минутной концентрации внимания бросьте себе вызов, увеличив продолжительность тренировки на 5 или 10 минут.
- Даже если вам нужно сделать небольшой перерыв после работы не более 1 часа, практика, направленная на расширение вашей способности сосредотачиваться, облегчит выполнение задач и поможет вам сосредоточиться на более длительные периоды времени.
Шаг 2. Не откладывайте выполнение задачи
Не позволяйте своей деятельности оставаться незамеченной до завтрашнего утра, на следующей неделе или в следующем месяце. Сделайте это сейчас, а затем выполните следующее задание.
- Например, на этой неделе вам нужно позвонить одному из сварливых клиентов. Вместо того, чтобы тянуть время в пятницу после обеда, позвоните в понедельник или вторник утром, чтобы не думать об этом всю неделю.
- Часто отсрочка выполнения задач мешает сосредоточиться и значительно снижает производительность труда.
Шаг 3. Не выполняйте несколько задач одновременно
Многие думают, что одним из самых полезных способов работы является выполнение нескольких задач одновременно. Фактически, этот метод фактически подавляет работу мозга и способность думать так, что вы не можете сосредоточиться на какой-либо деятельности. Кроме того, вам нужно быстро переустанавливать свое мнение каждый раз, когда вы хотите переключиться с одной задачи на другую, тем самым замедляя рабочий процесс.
Списки дел очень полезны, потому что они мотивируют вас выполнять одну задачу за раз
Шаг 4. Не отвлекайтесь от Интернета
Отвлечение будет мешать вам сосредоточиться и сконцентрироваться. Чтобы по-настоящему сосредоточиться, научитесь избегать отвлекающих факторов. Знайте, что есть вещи, которые могут вас отвлечь, и которых следует избегать с практикой.
Чтобы не отвлекаться от Интернета, не открывайте ненужные вкладки. Чем больше вкладок у вас открыто, тем больше вы будете заняты, и вам будет легче отвлечься. После каждых 2 часов работы выделяйте 5 минут на то, чтобы проверять свою электронную почту, Facebook или сайты социальных сетей, которые играют важную роль в вашей повседневной жизни. После этого не заходите на сайт в течение следующих 2 часов
Шаг 5. Избегайте других отвлекающих факторов
Когда вы работаете в офисе, учитесь в библиотеке или дома, не позволяйте другим людям (друзьям в учебных группах, коллегам или людям, которые всегда просят о помощи) отвлекать ваше внимание, чтобы ваши задачи не выполнялись. Отложите личные дела до тех пор, пока вы не закончите работу / учебу, чтобы их можно было решить быстрее и у вас было больше свободы для заботы о своих личных интересах.
- Не отвлекайтесь на вещи вокруг вас. Если вы находитесь в шумной обстановке, слушайте успокаивающую музыку или носите наушники с шумоподавлением. Даже если вы хотите знать, что происходит и что делают другие люди, продолжайте работать / учиться в течение 10 минут, прежде чем наблюдать за своим окружением, чтобы вы могли сосредоточиться.
- Выполняйте задание в удобном месте, например в кафе или библиотеке. Вы сосредоточитесь на продуктивности работы, потому что видите других продуктивных людей.
- Чтобы улучшить свою способность сосредотачиваться, слушайте классическую музыку или звуки природы через наушники. Не слушайте лирические песни, потому что они могут отвлекать.
Шаг 6. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить ум и сосредоточиться
Если вы чувствуете давление, раздражение или сильное напряжение на работе / учебе, сделайте перерыв с закрытыми глазами. Глубоко дышите спокойно и регулярно 3-5 раундов. Повышенный уровень кислорода в крови будет стимулировать мозг, чтобы вам было легче сосредоточиться на текущей задаче.
- Если вы можете выделить больше времени, глубоко дышите более 5 циклов. Например, делая перерыв после обеда, уделите время своему дыханию, сидя или лежа, и глубоко дышите в течение 15 минут.
- Не отказывайтесь от задачи, которую необходимо выполнить, потому что отказ делает задачу еще более сложной.
Шаг 7. Жуйте жевательную резинку
Исследования показывают, что жевательная резинка может временно улучшить вашу способность сосредотачиваться. При жевании жевательной резинки увеличивается поступление кислорода в мозг, чтобы вам было легче сосредоточиться.
Кроме того, ешьте здоровые закуски, например горсть орехов или несколько кусочков фруктов
Шаг 8. Не пейте слишком много кофеина
Чашка кофе или чая по утрам может увеличить энергию, чтобы вы были готовы двигаться. Однако через несколько часов чрезмерное потребление кофеина затрудняет концентрацию внимания, вызывает нервозность или дрожь. Не пейте полную чашку кофе, если вам нужно сосредоточиться.
Убедитесь, что вы не обезвожены, и выпивайте чашку чая в день, а не употребляйте слишком много кофеина, из-за которого вам сложно сосредоточиться на задачах
Шаг 9. Смотрите на далекий объект в течение 20 секунд
Многие люди работают с компьютерами или за столами, глядя на объекты на расстоянии 30–60 см перед собой. Это увеличивает нагрузку на глаза, вызывает дискомфорт и снижает способность сосредотачиваться. Чтобы исправить это, дайте отдых глазам, глядя на объекты вдалеке в течение нескольких секунд. Когда вы снова смотрите на экран компьютера, ваши глаза и разум смогут лучше сосредоточиться.
Примените правило «20-20-20»: каждые 20 минут работы / учебы смотрите на объект на расстоянии 6 метров (20 футов) в течение 20 секунд
Часть 3 из 3: Поддержание мотивации
Шаг 1. Напомните себе, чего вы хотите достичь
Наличие целей - это источник мотивации для выполнения задач, чтобы вы могли лучше сосредоточиться. Одна из причин, по которой вы теряете фокус, заключается в том, что у вас нет цели, которую нужно достичь, поэтому вы хотите заниматься другими делами.
- Например, прежде чем начать учиться, напомните себе, почему вы должны учиться. Вместо того, чтобы просто хотеть получить пятерку, постарайтесь понять предмет как можно лучше, так как это повлияет на ваши результаты теста или экзамена. Вы должны получить хорошие оценки, чтобы сдать заключительный экзамен.
- Если вы хотите работать, напомните себе, почему работа для вас важна. Если работа - это средство для достижения определенной цели, подумайте обо всем, что вы можете себе позволить из-за работы, или о забавных вещах, которые вы можете сделать, когда закончите.
Шаг 2. Определите цели, которых необходимо достичь
Поскольку ваш ум легко отвлекается, вы быстро сдадитесь при выполнении задачи, если не определили конечную цель, которую хотите достичь. Конечная цель служит влечением, поэтому вы чувствуете мотивацию выполнить задачу.
- Спросите себя: над чем вы работаете? Вы просто хотите поработать или сделать учебу, сэкономить на машине или сделать карьеру?
- Например, вы можете привести в порядок свой дом, чтобы устроить вечеринку с друзьями или бегать 40 минут без остановки, чтобы оставаться здоровым.
Шаг 3. Повторяйте мантру снова и снова, чтобы сохранить концентрацию, или напишите мантру
После определения цели и задачи выполнения задания создайте мантру, на которой можно сосредоточиться, а затем повторяйте ее, когда ваш ум отвлечен. Мантры могут быть простыми предложениями, которые помогают переориентировать. Если вы чувствуете себя неловко при чтении заклинания, запишите его на небольшом листе клейкой бумаги и приклейте на рабочий / учебный стол.
Пример мантры: «Я не открою Facebook и WA, пока не закончу учебу. Если я выучил, я готов сдать тест по химии и сдать его на отлично, так что я стану чемпионом в классе!»
подсказки
- Если у вас проблемы с концентрацией внимания и вы тратите много времени впустую, используйте план, чтобы делать заметки и выяснять, как вы максимально эффективно используете свой день.
- Если вы чувствуете разочарование из-за того, что многие задачи не выполняются с утра до вечера, запишите задачи, которые были выполнены, и те, которые не были выполнены. Постарайтесь увеличить количество выполненных задач, чтобы у вас была мотивация сосредоточиться на текущей задаче, а не на вещах, которые вас отвлекают.
- Если вы хотите создать более полный список дел, подготовьте 3 списка: задачи, которые нужно выполнить сегодня, задачи, которые нужно выполнить завтра, и задачи, которые нужно выполнить на этой неделе. Если сегодняшняя задача была выполнена, но еще есть свободное время, выполните задачи, перечисленные в следующем списке.
