Зона сжигания жира - это уровень активности, при котором организм использует жир в качестве основного топлива для производства энергии. В зоне сжигания жира около 50% сжигаемых калорий приходится на жир. Упражнения с более высокой интенсивностью сжигают только 40% калорий из жира. Если ваша цель - похудеть, важно выполнять упражнения в этих зонах и поддерживать их, чтобы максимально увеличить количество сжигаемого жира. Зона сжигания жира у всех разная, но это особенно полезно, когда вы пытаетесь отрегулировать интенсивность тренировки в зависимости от частоты пульса.
Шаг
Часть 1 из 2: Определение зоны сжигания жира
Шаг 1. Рассчитайте зону сжигания жира по формуле
Существует довольно простая формула определения зоны сжигания жира у человека. Эта формула не является точной на 100%, но она даст вам довольно надежный относительный диапазон.
- Сначала найдите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Уловка: вычтите свой возраст из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин). Зона сжигания жира составляет 60% -70% от вашего MHR (умножьте MHR на 0,6 или 0,7).
- Например, MHR 40-летнего мужчины составляет 180, а его зона сжигания жира составляет 108-126 ударов в минуту (BPM).
Шаг 2. Купите или воспользуйтесь пульсометром
Они бывают самых разных форм: часы или браслеты, нагрудные ремни и даже ручки на некоторых кардиотренажерах. Этот инструмент мониторинга может помочь вам увидеть вашу текущую частоту сердечных сокращений и определить зоны сжигания жира в зависимости от вашего возраста, роста и веса.
- Вы можете точно определить зону сжигания жира с помощью пульсометра. Это связано с тем, что инструмент будет рассчитывать частоту сердечных сокращений во время тренировки и использовать его для расчета зоны сжигания жира.
- Многие люди впервые используют этот инструмент мониторинга и понимают, что выполняемое ими упражнение пока слишком легкое. Уделяйте пристальное внимание и бросайте вызов себе, ставя безопасность превыше всего.
- Хотя многие кардиоустройства (например, беговая дорожка или эллиптический тренажер) уже оснащены пульсометром, результаты не на 100% точны.
- Устройство для контроля сердечного ритма в виде нагрудного ремня имеет лучшую точность, чем часы или браслет. Однако они обычно и дороже.
Шаг 3. Пройдите тест VO2 Max
Тест VO2 max (объем за время, кислород и максимум) регистрирует способность тела двигаться и использовать кислород во время тренировки. Этот тест проводится участниками, которые ходят на беговой дорожке или ездят на велосипеде и дышат через лицевую маску, которая измеряет уровни кислорода и углекислого газа по мере увеличения частоты сердечных сокращений.
- Эта информация может использоваться для определения частоты пульса, при которой сжигается больше всего жира и калорий в зоне сжигания жира.
- Этот тест считается одним из самых точных и надежных методов измерения физической формы тела. Этот тест можно пройти в фитнес-центрах, лабораториях и частных клиниках.
Шаг 4. Используйте речевой тест
Этот метод является наиболее нетехническим методом определения зон сжигания жира. Этот тест проводится участниками, говорящими во время тренировки. В зависимости от степени вашей одышки можно определить увеличение или уменьшение интенсивности упражнения.
- Например, если у вас слишком мало дыхания, чтобы говорить, это означает, что необходимо уменьшить интенсивность упражнения. Если вы все еще можете легко говорить, это означает, что интенсивность упражнения все еще слишком мала.
- Вы должны без проблем произнести одно короткое предложение.
Часть 2 из 2: внедрение зон сжигания жира в тренировки
Шаг 1. Включите разнообразные кардиоупражнения
Для достижения наилучших результатов выберите комбинацию кардио-упражнений средней и высокой интенсивности, особенно если вы хотите похудеть.
- Включите упражнения средней интенсивности и попадите в зону сжигания жира на половину тренировки. Действия, которые можно выполнять, например: медленный бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Однако это занятие у всех разное.
- Кроме того, выбирайте кардио упражнения с высокой интенсивностью. Даже если вы находитесь за пределами зоны сжигания жира, вы в целом сожжете больше калорий и улучшите здоровье сердца.
- Как правило, вы сжигаете калории в зоне выше зоны сжигания жира (аэробная / кардиозона), которая обычно имеет высокую интенсивность. Однако общее количество сожженных калорий также зависит от продолжительности упражнений, и тренироваться в зоне с низкой интенсивностью сжигания жира легче.
- Кроме того, старайтесь заниматься кардио умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Шаг 2. Добавьте силовую тренировку мышц
Включите силовые тренировки и тренировки с отягощениями в свой еженедельный график тренировок. Эти упражнения укрепят и приведут в тонус мышцы и улучшат обмен веществ в организме. Силовые тренировки также очень важны для похудения, потому что вам необходимо увеличивать мышечную массу и терять жировую массу.
- Занимайтесь силовыми тренировками два раза в неделю не менее 20 минут.
- Примеры силовых тренировок: поднятие тяжестей, изометрические упражнения (отжимания или подтягивания) и пилатес.
Шаг 3. Воспользуйтесь услугами персонального тренера
Если вам интересно узнать свои зоны сжигания жира и вы хотите максимально использовать эту информацию, наймите личного тренера, который поможет вам найти зоны сжигания жира и разработать соответствующий график тренировок на основе полученной информации.
- Поговорите с личным тренером о своих целях. Это похудение? Увеличить мышечную массу? Ваши цели будут определять программу, которую разрабатывает персональный тренер.
- Спросите, как максимально использовать зону сжигания жира.
подсказки
- Многие оздоровительные и фитнес-центры проводят тест VO2 max. Однако за эти тесты обычно приходится платить.
- Имейте в виду, что, хотя больше калорий сжигается из жира через зону сжигания жира, общее количество сжигаемых калорий может быть меньше, потому что упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий в целом.
- Подумайте о покупке пульсометра. Этот инструмент не только поможет вам найти зоны сжигания жира, но и предоставит вам инструменты и данные для достижения этих зон на каждой тренировке.
- Познакомьтесь с личным тренером, чтобы составить лучший график тренировок для достижения вашей конечной цели.
