Избавиться от жира на бедрах можно только с помощью диеты и физических упражнений. Здоровое тело и правильное питание также означают потерю жира в других частях тела. Если вы серьезно настроены похудеть на бедрах и других частях тела, читайте дальше.
Шаг
Часть 1 из 3: упражнения для тренировки бедер
Шаг 1. Проработайте бедра упражнениями для бедер
Возможно, ваши бедра немного менее твердые, чем форма ваших бедер. Не важно. Чтобы избавиться от этих жировых отложений, выполняйте упражнения, которые заменят жир меньшим количеством мышц.
Шаг 2. Приседания
Есть много разных приседаний, но основная идея такова: ноги на ширине плеч опускайте ягодицы на пол, пока бедра не станут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение трех секунд, прежде чем поднимать тело.
Попробуйте приседать с мячом для упражнений. Поставьте мяч для упражнений на стену так, чтобы поясница плотно прилегала к мячу. Мяч не только увеличит интенсивность приседаний, но и повысит сложность спины
Шаг 3. Делайте выпады
С гантелями весом 2 или 3,5 кг в каждой руке сделайте выпад вперед на одной ноге и поднимите другое колено примерно на дюйм над полом. Вернитесь в исходное положение и продолжайте с другой ногой, втягивая ее так, чтобы она слегка касалась тыльной стороны вашего правого колена. Снова вытяните левую ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
Часть 2 из 3: правильно питайтесь и диета
Шаг 1. Удовлетворите потребность в жидкости, убрав сахар из потребляемых напитков
Продолжайте пить воду. Вода здоровая, обильная, дешевая и очень вкусная. Вода промывает и вымывает вредные токсины, переносит питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду для тканей тела, которые в них нуждаются. Врачи рекомендуют выпивать 1,9 л воды в день.
- Избегайте газированных напитков, энергетических напитков, концентрированных соков и т. Д. Все мы его любим, но этот напиток нам очень сложно похудеть. Все эти напитки содержат много сахара, иногда до 300 калорий, из-за чего все ваши тренировки могут быть потрачены впустую.
- Пейте зеленый чай, который является хорошим источником антиоксидантов и очень мало калорий. Зеленый чай содержит примерно в десять раз больше полифенолов, чем большинство других овощей, и помогает организму защищать клетки от свободных радикалов. Лучше всего то, что чай содержит 1-2 калории на литр, а это означает, что чашка обычного чая (без сахара) совершенно не калорийна!
- Выпейте чашку чая или стакан воды прямо перед едой. Это заставит ваше тело поверить в то, что вы сыты больше, чем есть на самом деле, а это означает, что ваш аппетит снизится, и вы, как правило, будете меньше есть.
Шаг 2. Ешьте здоровую пищу
Чтобы правильно питаться, не обязательно соблюдать диету. Простое наблюдение за тем, что вы едите, поможет вам стать стройным и подтянутым. При правильном питании вы должны учитывать, какие ингредиенты из каждой группы продуктов вам следует есть. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты каждый раз, когда едите.
- Углеводы: сложные углеводы медленнее усваиваются вашим организмом, поэтому они не перегружают вашу систему. Эти углеводы включают пшеницу, цельнозерновые продукты и необработанные зерна, такие как коричневый рис.
- Белок: выбирайте постное мясо в соответствии с потреблением белка. Постное мясо включает рыбу и птицу. Другими хорошими формами белка являются бобы, соевые продукты и бобы.
- Фрукты и овощи. В это сложно поверить, но есть фрукты и овощи, которые на самом деле лучше других (хотя все они очень полезны). Ищите суперпродукты, такие как капуста, черника и швейцарский мангольд.
- Хорошие жиры против плохих: жирные кислоты Омега-3 и мононенасыщенные жиры полезны для вашей системы и действительно помогают снизить уровень холестерина. Орехи, оливковое масло, масло семян и рыба содержат эти «хорошие жиры». Транс-жиры и насыщенные жиры - это типы жиров, которые сделают ваши бедра больше. В этот тип жиров входят почти все полуфабрикаты, сладости, торты и т. Д.
- Молочные продукты: старайтесь всегда выбирать нежирные молочные продукты. Йогурт великолепен, потому что он содержит бактерии, которые помогают эффективно переваривать и обрабатывать пищу. Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.
Шаг 3. Рассмотрите низкоуглеводную диету (Аткинса)
Теоретически люди с избыточным весом потребляют слишком много углеводов. Пища, богатая углеводами, заставляет организм выделять инсулин. Организм контролирует инсулин, производя глюкозу (сахар), которая в конечном итоге превращается в жир. Низкоуглеводные диеты строят ваш рацион вокруг белков, соевых продуктов, овощей, фруктов и орехов, чтобы избежать углеводов. Хотя вам следует ограничить количество потребляемых углеводов, вы не должны полностью исключать их из своего рациона. Старайтесь употреблять не менее 20% углеводов за один прием пищи. Вашему организму нужна глюкоза для функционирования, а углеводы - хороший источник глюкозы. Продукты, разрешенные при низкоуглеводной диете:
- Необработанное мясо с высоким содержанием белка, такое как говядина, баранина, свинина, курица и индейка.
- Необработанная рыба с высоким содержанием белка, такая как лосось, тунец, скумбрия и форель.
- Овощи с низким содержанием углеводов и листовая зелень.
- Полножирный необработанный сыр из коровьего, козьего или овечьего молока.
Шаг 4. Узнайте, какие продукты нельзя употреблять при низкоуглеводной диете
К продуктам, которые запрещены при низкоуглеводной диете, относятся:
- Зерна. Никаких макарон, хлеба, тортов или выпечки.
- Фрукты и фруктовые соки.
- Обработанная пища. Эти продукты обычно содержат сахар.
- Крахмалистые овощи. Никакого картофеля, свеклы или кукурузы.
- Сахар или маргарин.
Шаг 5. Рассмотрите низкокалорийную диету
Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Низкокалорийная диета означает сокращение потребления калорий до 1200-1500 калорий в день для женщин. Это рекомендуется, если вы хотите сбросить не более 1 кг за неделю. Это небезопасно, если вы пытаетесь сбросить более 1 кг в неделю, если не находитесь под тщательным наблюдением врача.
- Ограничьте количество потребляемых жиров до 35-60 граммов в день. Это означает, что потребление жиров должно составлять от 20% до 35% от общего количества калорий в день.
- Старайтесь потреблять от 170 до 240 граммов сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты, в день. Это означает от 45% до 65% всех ваших калорий в день.
- Старайтесь потреблять от 55 до 95 граммов нежирного белка, такого как мясо, птица и рыба в день. Это означает от 15% до 25% от общего количества калорий, потребляемых вами за день.
Шаг 6. Рассмотрим кетогенную (кето) диету
Кето-диета похожа на низкоуглеводную диету в том, что вы должны стараться избегать углеводов и заменять их жирами и белками в своем рационе. Разница в том, что кето-диета содержит больше жиров и меньше белков, чем диета Аткинса.
- Почему жир вместо белка? Если вы едите слишком много белка, ваше тело превращает избыток белка в глюкозу - углевод, которого вам следует избегать в первую очередь. С другой стороны, жир не влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
- Потребляйте около 70-75% калорий из жиров, 20-25% из белков и 5-10% из углеводов. Ограничьте количество потребляемых углеводов до 20-50 граммов в день.
- Поскольку строгий подсчет углеводов является важной частью кето-диеты, важно понимать, как правильно подсчитывать углеводы. Купите руководство по подсчету углеводов и изучите их содержание.
Часть 3 из 3: Поддержание физического здоровья
Шаг 1. Проработайте все тело
Как простое объяснение, тело будет терять жир, преобразовывая его в полезную энергию. Этот процесс называется кетозом. Но когда ваше тело превращает жир в энергию, оно теряет жир по всему телу, а не только в определенных местах, таких как бедра. Итак, чтобы избавиться от жира на бедрах, вы должны тренировать все свое тело.
Шаг 2. Выполняйте тяжелые тренировки, чтобы проработать все тело в тренажерном зале
Если вы хотите тренировку всего тела, которая может сжечь много калорий, но относительно безопасна для суставов, попробуйте кататься на велосипеде или плавать. Это упражнение особенно рекомендуется людям, которые страдают артритом или проходят лечение от серьезной травмы. Окунитесь или катайте велосипед по кругу в течение часа не менее трех раз в неделю.
Шаг 3. Занимайтесь спортом
Присоединение к развлекательной или соревновательной лиге или тренировка с друзьями может иметь большое значение в сжигании калорий. У нас будет больше мотивации заниматься спортом по социальным и конкурентным причинам. Это означает, что у нас больше шансов играть, пока игра не закончится, и сжигать больше калорий, чем при напряженной тренировке, но в конечном итоге мы сдаемся.
Если вы не любите заниматься спортом, но все же хотите тренироваться в группе, создайте группу упражнений со своими друзьями. Составьте расписание занятий в тренажерном зале каждую неделю и помогайте друг другу поддерживать свою группу на плаву, чтобы тренироваться по расписанию. Вы также можете получить видео с тренировками, например Insanity или P90X, и выполнять упражнения дома с друзьями. Убедитесь, что вы и ваши друзья следите друг за другом, чтобы вы не сбились с пути
Шаг 4. Определите, какие виды упражнений сжигают меньше калорий или сжигают больше калорий
К сожалению, йога и пилатес не подходят для сжигания большого количества калорий, поэтому не полагайтесь исключительно на них. Йога и пилатес сжигают около 200 калорий в час, по сравнению с игрой в баскетбол, которая может сжечь около 800 калорий. Если вы серьезно настроены избавиться от жира на бедрах, не относитесь слишком серьезно к занятиям йогой, регулярно выполняйте другие упражнения, чтобы сжигать калории.
Шаг 5. Иди, если можешь
Если ничего не делаешь, просто гуляй. Ходьба - это упражнение, которое часто упускают из виду и недооценивают. В зависимости от вашего веса и темпа ходьбы вы можете сжигать 100-400 калорий в час во всех частях тела. И, как все мы знаем, ходьба не так утомительна, как бег, езда на велосипеде или плавание. Найдите кого-нибудь, с кем можно гулять, и сжигайте калории вместе!
Шаг 6. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете
Выполняя все упражнения, вы обязательно устанете и вымотаетесь. (Это хороший знак!) Хорошая новость в том, что достаточное количество сна также может помочь вам похудеть. Это правда: достаточное количество сна может помочь вам похудеть.
- Если ваше тело не высыпается, оно вырабатывает гормон грелин и снижает уровень другого гормона, называемого лептином. Лептин сообщает вашему мозгу, когда вы сыты, а грелин стимулирует аппетит. Другими словами, если вы не высыпаетесь, у вашего тела повышается аппетит, и ваш мозг не посылает так много сигналов вашему телу о том, что ваше тело сыто.
- Люди, страдающие апноэ во сне, из-за которого в течение ночи на некоторое время останавливается дыхание, также чаще страдают избыточным весом. Если вы думаете, что у вас апноэ во сне, неплохо было бы обратиться к врачу, чтобы ваш сон начал оказывать положительное влияние - на ваш уровень энергии и на талию.
