Избавление от жира на внутренней стороне бедра может быть утомительной работой. Чтобы успешно избавиться от жира на бедрах, вы должны сочетать постоянную здоровую диету с регулярными физическими упражнениями. Однако важно помнить, что не диета или упражнения направлены только на жировые отложения на внутренней стороне бедер. Вместо этого вам нужно уменьшить жировые отложения в целом с помощью здоровой диеты, одновременно формируя и укрепляя бедра с помощью правильных упражнений.
Шаг
Часть 1 из 4: ешьте, чтобы похудеть
Шаг 1. Ешьте свежие продукты
Чтобы похудеть, вы должны получать большую часть калорий из низкокалорийных источников с высоким содержанием питательных веществ. Обязательно включайте такие продукты, как высококачественный белок (включая постное мясо и бобы), фрукты, овощи и сложные углеводы (включая цельнозерновой хлеб, бобовые и коричневый рис).
По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов. Эти обработанные пищевые продукты включают замороженные продукты (включая замороженную пиццу) и готовые продукты (включая продукты, которые можно использовать в микроволновой печи). В общем, ешьте как можно больше свежих продуктов и по возможности избегайте коробок, пакетов и консервов. Эти продукты были обработаны, чтобы заменить питательные вещества, поступившие в процессе консервирования
Шаг 2. Ешьте небольшими порциями в течение дня
Небольшие порции (4-5 раз) в течение дня вместо обильных приемов пищи 3 раза в день могут помочь поддерживать метаболизм и подавить аппетит, чтобы не переедать.
Если вы решили есть чаще в течение дня, убедитесь, что порции небольшие. Вы, конечно же, не хотите есть чаще большими порциями и получать больше калорий
Шаг 3. Ограничьте потребление насыщенных жиров
Насыщенные жиры менее полезны для организма, чем ненасыщенные жиры, и обычно содержатся в животных источниках, таких как молочные и мясные продукты, а также в гидрогенизированных маслах. Многие из ваших любимых десертов содержат много насыщенных жиров, поэтому убедитесь, что вы ограничиваете потребление сладких продуктов.
- Пальмовое и кокосовое масло содержат самые высокие уровни насыщенных жиров, но сливочное масло и модифицированные животные жиры, такие как сало и белое масло, также содержат большое количество насыщенных жиров. Рыбий жир, несмотря на все его полезные для здоровья жирные кислоты омега-3, также содержит высокий процент насыщенных жиров, поэтому важно читать этикетки на пищевых продуктах, которые вы покупаете, и ограничивать свои порции при употреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Важно отметить, что вы должны ограничить употребление насыщенных жиров в своем рационе, а не исключать их. Время от времени можно есть продукты, содержащие насыщенные жиры, особенно если они приносят пользу для здоровья, например, рыбу или орехи.
Шаг 4. Избегайте красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным белкам
Постные источники белка содержат меньше насыщенных жиров и калорий.
- Замените говядину и свинину курицей и индейкой. Рыба также менее жирна, чем большинство красного мяса, и имеет дополнительную пользу для здоровья. Если возможно, вы можете предпочесть свежую рыбу сардинам, тунцу или другим видам рыбы, залитой маслом.
- Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль пинто, также содержат большое количество нежирного белка. Эти продукты помогут вам почувствовать себя сытым и обеспечат достаточное количество питательных веществ, чтобы вы не пропустили важные питательные вещества при употреблении в пищу нежирных продуктов для похудения.
Шаг 5. Ешьте много нежирных молочных продуктов
Кальций помогает регулировать накопление жировых клеток и расщепление жиров, а обезжиренные молочные продукты (например, молоко и йогурт) могут помочь в похудании. Особенно для женщин, склонных к остеопорозу, очень важно включать в рацион молочные продукты в достаточном количестве.
- Выбирайте нежирные молочные продукты вместо цельножирного или обезжиренного молока. Рассмотрим молоко, которое содержит два или один процент жира вместо цельного или обезжиренного молока. Нежирные молочные продукты часто лучше нежирных молочных продуктов, которые обычно содержат много сахара.
- Включите в свой рацион больше молока, йогурта и творога. Этот источник молочных продуктов содержит меньше жира, чем большинство твердых сыров, кремов и сливочного масла.
- Женщины и мужчины в возрасте от 9 до 51 года и старше должны потреблять около 750 граммов молочных продуктов в день. Детям в возрасте 2-3 лет следует потреблять около 500 граммов молочных продуктов в день, а детям в возрасте 4-8 лет следует потреблять около 600 граммов молочных продуктов в день.
Шаг 6. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь - это источник с нулевым содержанием калорий, который необходимо как можно больше исключить из рациона, чтобы похудеть. Организм снижает сжигание жира почти на 75 процентов после употребления полутора стаканов алкоголя для устранения побочных продуктов алкоголя (ацетальдегида и ацетата).. Таким образом, жиры и углеводы, которые вы едите, с большей вероятностью будут храниться в виде жира.
Даже умеренное употребление алкоголя может увеличить количество потребляемых вами калорий, снизить мотивацию к упражнениям и негативно повлиять на сон. Если вы решите употреблять алкоголь, не пейте слишком много и обязательно составьте график «дней без алкоголя»
Шаг 7. Избегайте продуктов и напитков, нарушающих диету
Есть определенные продукты и напитки, которые могут помешать диете, хотя это простительно. Этого следует по возможности избегать. Избегайте нулевого количества калорий и питательных веществ из своего рациона. Следует избегать таких напитков, как газированные напитки, и таких продуктов, как замороженный картофель фри и сладкие хлопья для завтрака.
Часть 2 из 4: упражнения для похудения
Шаг 1. Не пытайтесь «уменьшить определенную часть»
«Невозможно избавиться от жира только на внутренней стороне бедер. Чтобы избавиться от этого жира, вам нужно уменьшить все жировые отложения. Важно реалистично оценивать, чего вы ждете от похудания.
Шаг 2. Увеличьте кардио
Сердечно-сосудистые упражнения - хороший способ сжечь жир. Чтобы избавиться от жира в целом (а также на внутренней поверхности бедер), вам следует увеличить время кардиотренировок или увеличить количество дней сердечнососудистых упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения помогают избавиться от жира на бедрах, потому что большинство кардиоупражнений прорабатывают нижнюю часть тела.
- Популярные кардиоупражнения, которые вы можете попробовать, - это эллиптические тренировки (упражнения на эллиптическом тренажере), бег, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба.
- Делайте упражнения не менее получаса в день 5 дней в неделю, чтобы ускорить сжигание жира.
- Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для умеренных и интенсивных упражнений.
Шаг 3. Попробуйте перерыв в тренировке
Интервальные виды спорта включают в себя интенсивные и легкие занятия, которые выполняются поочередно. Например, вы можете чередовать ходьбу и бег (каждое действие длится 5 минут, повторяется в течение 30-60 минут) или вы можете чередовать бег на короткие и длинные дистанции. Выполнение интервальных тренировок будет сжигать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира.
Выполняйте периодические упражнения в течение 30 минут или более 4-5 раз в неделю
Часть 3 из 4: упражнения для укрепления тела
Шаг 1. Приседайте у стены
Приседания от стены - это изометрическое упражнение, которое сделает ваши бедра стройнее.
Чтобы сделать присед у стены, положите спину на ровную стену и согните колени под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем встаньте и отдохните. Делайте это в 4 подхода, каждый подход состоит из 10 повторений
Шаг 2. Выполните упражнение "лягушка" по комнате
Это упражнение представляет собой сочетание кардио и укрепляющих упражнений. Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок поможет сжечь ключевые калории, воздействуя на внутренние мышцы бедра.
- Встаньте, широко расставив ступни, колени и пальцы ног направлены наружу. В этом положении руки должны касаться пола (представьте сидящую лягушку!). Приседайте как можно ниже, но держите грудь прямо и убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.
- Прыгайте и поворачивайте тело на четверть оборота, сводя ноги вместе. Во время прыжка поднимайте руки над головой, чтобы помочь телу двигаться.
- Приземлитесь в положении на корточки (положение приседания должно быть как можно ниже). И прыгайте снова, пока не сможете пройти один полный круг (4 прыжка составляют один полный оборот).
- Повторите как можно больше раз в течение 1 минуты. Затем повторите, вращая в противоположном направлении.
Шаг 3. Попробуйте выполнить упражнение по сжатию подушки сиденья
Это упражнение можно делать на кухне без специальных тренажеров; вместо этого для этого упражнения потребуется только кухонный стул и подушки от дивана в гостиной.
- Сядьте в устойчивый стул (стул без колес) и держите ступни параллельно полу, согнув колени под прямым углом (90 градусов). Положите подушку между коленями и бедрами.
- Выдохните, сжимая подушку между бедрами. Представьте, что вы выдавливаете содержимое подушки, чтобы вытащить ее. Удерживайте это сжатие в течение одной минуты и дышите нормально, выполняя это движение.
Шаг 4. Попробуйте косое приведение бедра
Это упражнение нацелено на приводящую мышцу, группу мышц, расположенную на внутренней стороне ноги. Выполнение этого упражнения поможет увеличить мышечное напряжение и поможет сжечь жировой слой на внутренней стороне бедер в сочетании с регулярными кардиотренировками.
- Лягте на бок. Ноги должны быть прямыми, одна нога должна лежать поверх другой. Вы можете согнуть предплечье и положить его под голову для поддержки, в то время как другая рука находится на вашей стороне, так что ваши руки находятся над бедрами. Бедра и плечи должны быть перпендикулярны полу, а голова должна находиться на прямой линии с позвоночником.
- Поддерживайте позвоночник, напрягая мышцы живота и выставляя голени вперед. Голень впереди бедра. На этом этапе обе ноги должны быть прямыми, но ступня верхней части ноги должна касаться пола так, чтобы обе ступни были на полу.
- Поднимите верхнюю ногу от пола. Выдохните и медленно поднимите голень так, чтобы она оказалась выше ступни верхней ноги. Поднимите ноги вверх, пока бедра не будут наклонены или пока не почувствуете напряжение в пояснице или косых мышцах.
- Вдохните и опустите ногу на пол контролируемым образом.
- Медленно перекатывайтесь, чтобы оказаться на противоположной стороне. Повторите это упражнение, вытягивая одну ногу, чтобы завершить комплекс движений. Повторите подъем ног 10 раз; делайте по 3 подхода на каждую сторону поочередно.
Часть 4 из 4: любить свое тело
Шаг 1. Будьте реалистичны
Поймите, что вы, вероятно, самый худший критик и обращаете внимание на внутреннюю часть бедра больше, чем кто-либо другой. Спросите себя: нужно ли уменьшить жир на моих бедрах, как это делают другие люди, или я вижу больше жира на внутренней стороне бедра, чем на самом деле? Оцените, не чрезмерно ли вы критикуете свое тело.
- Вам нужно попросить члена семьи или близкого друга, которому вы доверяете, честно оценить ваш жир на внутренней стороне бедра. Он или она может помочь вам определить, нужно ли упорядочить и укрепить эту область, или вы просто переоцениваете свое тело.
- Чтобы получить надлежащую медицинскую оценку состояния вашего тела, обратитесь к врачу. Врачи могут предоставить точную информацию о жировых частях тела и могут помочь рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и понять, что он означает.
Шаг 2. Ищите положительную сторону
Даже если на ваших бедрах больше жира, чем хотелось бы, есть другие части вашего тела, которые должны быть предметом гордости. Не тратьте время на концентрацию на «проблемных местах». Вместо этого убедитесь, что вы тратите время на определение частей своего тела, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, и по возможности выделяйте эти части.
Назовите три части тела, которые вам интересны и заставляют вас чувствовать себя хорошо. У вас могут быть сильные руки, плоский живот, аккуратные зубы или блестящие зеленые глаза. Какая бы часть тела вам ни нравилась, обязательно выделите ее
Шаг 3. Уважайте тело
Ваше тело - удивительная машина, которая переносит вас через повседневную жизнь. Это поможет вам уделять больше внимания тому, что ваше тело может делать каждый день. Помните, тело - это инструмент, а не украшение. Цените то, что ваши сильные бедра позволяют вам поднимать ребенка или внука, подниматься по лестнице и играть во дворе.
