Гантели отлично подходят для укрепления и формирования спины. Вы можете тренировать спину с двумя гантелями или комбинировать ее со скамьей, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Начните с легких гантелей, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Обязательно следите за своей позой при выполнении упражнений, чтобы избежать травм. Спросите совета у тренера или потренируйтесь с другом, чтобы вам не было скучно.
Шаг
Часть 1 из 3: подъем гантелей для работы на спине
Шаг 1. Выполняйте становую тягу
Держите по гантели в каждой руке, стоя прямо. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, опуская гантели на пол. Задержитесь на мгновение, затем поднимите спину вверх.
- Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями, поскольку оно прорабатывает спину и другие группы мышц.
- Вы также можете адаптировать это упражнение к становой тяге с жесткими ногами, наклонившись до уровня талии, чтобы опустить гантели на пол. Задержитесь на мгновение, затем снова выпрямите талию.
Шаг 2. Выполните тягу в наклоне
Встаньте, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Затем поднимите гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на мгновение и снова опустите. Спина во время упражнения должна оставаться прямой; Вы можете двигать только рукой.
Шаг 3. Сделайте широкий ряд
Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните оба колена, согните в талии. После этого поднимите обе гантели одновременно к груди, не меняя угол таза и коленей. Обе руки должны быть немного шире плеч. Некоторое время удерживайте гантели на уровне груди, затем опустите их. Выдохните, когда поднимаетесь, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
Шаг 4. Попробуйте выполнить упражнение на жим от плеч ладонями
Встаньте прямо и возьмите по одной гантели в каждую руку на уровне плеч. Обе ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. После непродолжительной задержки опустите гантели в исходное положение на уровне плеч.
Будьте осторожны, не дергайте спину во время упражнения. Во время упражнения обе руки и плечи должны двигаться
Шаг 5. Во время приседаний держите гантели
Держите по одной гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы бедра стали параллельны полу. Поднимите гантели прямо до уровня груди и опустите (после короткого удерживания), не меняя угла наклона тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаете гантели, и вдыхаете, возвращаясь в исходное положение
Часть 2 из 3: Включая скамью для упражнений
Шаг 1. Выполните попеременные пасы от плеч сидя ладонями внутрь
Одну гантель держите на уровне плеч, а другую гантель вытягивайте вверх. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга. Сидя на скамейке, поднимите гантели на высоту плеч. Поднимите еще одну гантель.
После короткой задержки верните гантель на плечи и поднимите другую гантель вверх. Чередуйте каждую руку, поднимая и опуская по одной гантели за раз
Шаг 2. Попробуйте тягу одной рукой на коленях
Положите правую руку и согните правое колено на скамейке. Левой рукой возьмитесь за гантель, а левой ногой удерживайте равновесие. Поднимите гантели к туловищу. Удерживайте ее на мгновение, затем снова опустите. После 5-10 повторений переключитесь на левую руку и колено и откиньтесь на скамью.
Вы также можете адаптировать это упражнение к гребле на одной руке, положив одну руку на скамью, стоя обеими ногами на полу и поднимая гантели по направлению к туловищу
Шаг 3. Выполните обратный взлет
Лягте животом на скамью и возьмитесь каждой рукой по гантели. Выпрямите руки в локтях, пока руки не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
- Будет легче, если вы будете использовать для этого упражнения более легкие гантели. Кроме того, не забывайте выдыхать, поднимая гантели, и вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
- Вы также можете сделать вариацию с мухой назад. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Пусть руки свисают вниз ладонями наружу. Теперь, держа руки прямыми, поднимите гантели из положения висения до тех пор, пока они не совпадут с вашими ушами. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели.
Шаг 4. Выполните упражнение с вращающей манжетой
Лягте на бок на скамейке для упражнений. Держите гантели весом от 1 до 9 кг, расположив предплечья под углом 90 градусов и ладонями внутрь. Держите локти вместе по бокам и медленно разведите руки наружу на весь диапазон движений. Вернитесь в исходное положение, повторите 2 подхода по 10 повторений, затем поменяйте руки.
- Это «выход». После того, как вы выполнили несколько подходов к вращению наружу, рекомендуется заменить движение вращением «внутрь». Приведите такую же левую руку в исходное положение на 90 градусов. На этот раз медленно поднесите гантели к тазу. Вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
- Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете это упражнение. Не бросайте гантели и не делайте рывков.
- Вы также можете выполнить это вращательное упражнение, используя трос или эспандерную ленту, туго перевязанную ниже уровня локтя.
Часть 3 из 3: безопасное использование гантелей
Шаг 1. Наденьте подходящую одежду
Носите спортивную одежду, которая позволяет двигаться всему телу. Выбирайте одежду по размеру, но не слишком тесную. Обычно идеально подходит удобная свободная спортивная одежда. Выбирайте ткани, отводящие пот, вместо старых футболок и свитеров.
Перед тренировкой вам следует надеть спортивную обувь, которая хорошо сидит на ногах. Плотно прилегайте, так как свободная обувь может стать причиной травмы
Шаг 2. Начните с легких гантелей
Если вы новичок, используйте гантели весом 2-5 кг. Медленно увеличивайте вес гантелей в течение нескольких недель. Например, увеличивайте вес гантелей после тренировки дважды в неделю в течение четырех недель.
Если вы беременны или имеете в анамнезе проблемы со спиной или суставами, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие ограничения нагрузки безопасны для вас
Шаг 3. Перед тренировкой сделайте разминку
Перед работой с отягощениями следует разогреться и расслабить суставы. Попробуйте выполнять упражнения с легкими гантелями в течение 5-10 минут, прежде чем переходить на более тяжелые гантели.
Шаг 4. Уточните свое отношение
Неправильная осанка или напряжение при поднятии тяжестей могут стать причиной серьезных травм. Старайтесь при подъеме не дергать руками или спиной (или самими гантелями). Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей тренировочной позы и положения, проконсультируйтесь с тренером или персоналом фитнес-центра. Попросите их смоделировать ходы или исправить свое отношение во время практики.
Вы также можете просмотреть видео с инструкциями в Интернете
Шаг 5. Прекратите заниматься, если вы устали
Если ваше тело начинает напрягаться или хватать ртом воздух, пора заканчивать тренировку. Ваше тело более склонно к травмам, когда оно устало, потому что ваши мышцы и суставы могут терять энергию при поднятии тяжестей.
Шаг 6. Практикуйтесь с другом
Это безопаснее (и весело!), Если у тебя есть друг, с которым ты можешь тренироваться. Поднимать гантели в одиночку довольно опасно, потому что некому снимать с вас вес или следить за выполнением упражнения, если у вас возникли проблемы.
