Обратный кранч полезен для тренировки основных мышц, которые сосредоточены на мышцах нижней части живота. Чтобы сделать обратный кранч, лягте на спину на пол, положив ладони на бедра. Согните ноги в коленях и оторвите бедра от пола, одновременно приближая колени к голове. Когда вы достигнете максимума движения, слегка приподнимите бедра. Опустите обе ноги, не касаясь пола, чтобы выполнить 1 повторение. Если вы хотите иметь плоский живот и тонкую талию, тренируйте основные мышцы, выполняя это упражнение!
Шаг
Часть 1 из 3: Правильное положение тела
Шаг 1. Лягте на спину на пол
Выпрямите ноги, подняв пальцы ног вверх и глядя в потолок. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
- Расслабьте плечи и шею, чтобы не напрягать верхнюю часть тела.
- Чтобы ваше тело чувствовало себя более комфортно во время занятий, лягте на пол с ковровым покрытием или воспользуйтесь ковриком для йоги.
Шаг 2. Положите руки на пол по бокам
Выпрямите руки, направив пальцы параллельно бедрам. Крепко прижмите ладони к полу, чтобы ваше тело оставалось устойчивым при движении. Для большей устойчивости подставьте ладони под ягодицы, чтобы прижать руки к телу.
Шаг 3. При необходимости согните оба колена
Это упражнение более полезно для мышц живота, если выполнять его с одновременным выпрямлением обеих ног. Если вы только начинаете или у вас ограниченный диапазон движений, начинайте работать с согнутыми коленями. Отрывайте ступни от пола и подтягивайте колени к телу, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Затем сократите мышцы бедра и бедра, чтобы положение ног не изменилось. Убедитесь, что угол между ступнями и телом не меняется при движении.
Поднимая ноги, сгибая колени, убедитесь, что голени параллельны полу
Часть 2 из 3: Выполнение обратного скручивания
Шаг 1. Поднимите колени ко лбу
Сожмите мышцы нижней части живота и поднимите колени к голове, пока они не окажутся прямо над вашим лицом. Прежде чем поднимать колени, убедитесь, что ваши бедра и ягодицы плотно прижаты к полу, потому что бедра действуют как шарниры, так что вы можете поднимать бедра вверх.
Двигайтесь, продолжая дышать. Поднимая колени, энергично выдохните. Сделайте глубокий вдох, опуская ноги на пол
Шаг 2. Слегка поднимите колени вверх, когда дойдете до вершины движения
Как только колени окажутся прямо над глазами, снова поднимите их так, чтобы ягодицы и поясница были на 3-5 см от пола.
- Подъем колена расширяет диапазон движений, так что упражнение становится более полезным.
- Не тренируйтесь чрезмерно раскачивать или выгибать спину. Вам просто нужно поднять колени прямо вверх, пока ваши бедра немного не оторвутся от пола, чтобы активировать средние и верхние мышцы живота.
Шаг 3. Опустите ноги так, чтобы колени оказались прямо над бедрами
При опускании тела убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете ситуацию. Остановитесь, когда оба бедра будут перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги или согнув колени для следующего движения. К настоящему времени вы завершили первый обратный кран!
Шаг 4. Сделайте перерыв перед следующим ходом
Вернувшись в исходное положение, сделайте перерыв, чтобы набраться сил и рассеять импульс. Таким образом, вы не воспользуетесь моментом, чтобы сделать следующий кранч. Убедитесь, что движение инициируют только основные мышцы.
Сделав перерыв, вы сможете отдышаться и оценить технику движений
Шаг 5. Сделайте обратные скручивания в нескольких подходах по 8-12 повторений в каждом
Для новичков тренировки с низкой или средней интенсивностью достаточно сложны. Для достижения максимального результата выполняйте каждое движение в правильной позе и с максимально широким диапазоном движений. Этот метод очень полезен для укрепления мышц живота!
- Определите количество повторений движения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
- Необязательно делать одинаковое количество ходов в каждом подходе. Когда вы почувствуете себя в хорошей форме, сделайте несколько подходов по 12 раз в каждом, а в последнем подходе всего 8 раз.
Часть 3 из 3: Увеличение интенсивности движений
Шаг 1. Увеличьте количество повторений движения
Если кажется, что 8-12 ударов / подход легкие, увеличьте до 15 ударов / подход. Усердно практикуйтесь, пока не научитесь выполнять это движение 3 подхода по 15 раз в каждом. Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, делайте вариации, например, поднимая ноги.
- Вы можете определить количество подходов в соответствии с вашими тренировочными целями и программой упражнений, которую вы выполняете, но в конечном итоге слишком много скручиваний вредно для позвоночника.
- Помните, что качество важнее количества. Практика неправильной техники из-за того, что вы хотите делать больше движений, может обернуться саморазрушением.
Шаг 2. Выполните базовые скручивания
Заведите ладони за голову и коснитесь пальцами за ушами. Напрягите верхние мышцы живота, отрывая голову и плечи от пола. Удерживайте эту позу, делая обратный кран или одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, чтобы укрепить мышцы живота в целом.
Помимо сохранения устойчивости тела, сокращение основных мышц во время движения помогает одновременно поднимать верхнюю и нижнюю части тела
Шаг 3. Выполняйте скручивания лежа на скамейке или сидя на стуле
Лягте на скамейку так, чтобы голова была выше ступней, или сядьте на прочный стул, удерживая обеими ладонями стороны сиденья / стула для поддержки тела. Затем поднесите колени к груди и снова выпрямите их, как если бы вы выполняли базовый обратный кранч. Изменения направления движения и положения тела полезны для тренировки различных мышц.
- Изменение наклона скамьи облегчает выполнение этого движения, если вы устали или не можете тренироваться с широким диапазоном движений. Однако вы можете использовать прочный стул, чтобы не покупать новое оборудование для упражнений.
- Вы должны сильнее сокращать мышцы нижней части живота при выполнении обратных скручиваний, лежа на скамейке, голова должна быть выше бедер.
подсказки
- Обратные скручивания - еще один способ выполнять стандартные скручивания и приседания. Это движение безопаснее для людей с болями в пояснице или как вариант стандартных кранчей.
- Двигайтесь в постоянном темпе. Движение подъема и опускания ноги должно выполняться за 3-5 секунд.
- Если вам сложно оторвать плечи от пола, вытяните руки над головой и возьмитесь за какой-нибудь неподвижный предмет, например край скамьи или стойку для гантелей.
