Упражнения Кегеля полезны для укрепления мышц тазового дна, преодоления трудностей с задержкой мочи, улучшения качества полового акта и облегчения родов. Также полезны перевернутые упражнения Кегеля. Во время практики вы просто расслабляете, удлиняете и растягиваете мышцы тазового дна, чтобы уменьшить боль и напряжение в области таза. Это упражнение могут выполнять мужчины и женщины в любое время и в любом месте, без специального оборудования!
Шаг
Часть 1 из 2: подготовка
Шаг 1. Сходите в туалет, прежде чем практиковать обратный Кегель
Это упражнение может вызвать позыв к мочеиспусканию или дефекации, потому что тренируемые мышцы аналогичны мышцам, которые функционируют при мочеиспускании. Чтобы не беспокоить упражнение, выделите время, чтобы помочиться перед тренировкой.
Шаг 2. Сядьте как можно удобнее
Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, на полу или на подушке дивана, если вам удобно. Кроме того, вы можете лечь на спину на пол, выпрямляя ноги, сгибая колени и ставя ступни на пол или ставя ступни на диван / кресло.
Это упражнение можно делать где угодно без ведома. Так что вы можете практиковаться, сидя в ожидании автобуса, обедая или ожидая очереди в кабинете стоматолога
Шаг 3. Закройте глаза или сосредоточьтесь на объекте перед вами
Этот шаг не является обязательным, но вам будет легче расслабить мышцы тазового дна и сконцентрироваться, если вы будете практиковать с закрытыми глазами или сосредоточившись на определенном объекте. Если вы используете какой-либо предмет, смотрите на пламя на горящую свечу или смотрите на предмет перед собой, например, картину или сувенир на книжной полке.
Глядя на объект, смотрите на него мягким взглядом, слегка опуская веки и при необходимости моргая. Этот метод снимает напряжение с лица и других частей тела
Часть 2 из 2: Определение положения мышц тазового дна и их расслабление
Шаг 1. Напрягите мышцы тазового дна, чтобы понять, где они находятся
Представьте, что вы сдерживаете желание пописать. В настоящее время работают мышцы тазового дна. Активируйте мышцу, чтобы узнать, где она находится. Слегка сократите мышцы тазового дна и удерживайте их, определяя их положение и ощущения, когда мышцы активированы.
Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но вы привыкнете к нему и сможете легко выполнять его, если будете практиковаться регулярно
Шаг 2. Ослабьте сокращение мышц тазового дна, чтобы расслабить их
Как только вы узнаете положение мышц, которые необходимо активировать для подъема тазового дна, снова расслабьтесь на вдохе, чтобы вернуть мышцы тазового дна в исходное положение. В это время вы можете почувствовать, как тазовое дно движется вниз. Позвольте мышцам снова полностью расслабиться.
- Опускание тазового дна - это способ задействовать мышцы при мочеиспускании или дефекации. Итак, тело будет чувствовать себя комфортно, когда вы расслабите мышцы тазового дна.
- Вы можете расслаблять мышцы тазового дна столько, сколько захотите. Делайте это в течение 5 секунд в первый раз. После некоторой практики увеличьте продолжительность до 10-15 секунд.
Шаг 3. Поднимите ягодицы, чтобы сильнее растянуть мышцы тазового дна, если вы практикуете лежа
Для оптимального растяжения мышц при выполнении перевернутого упражнения Кегеля выполняйте это движение лежа на спине. Затем на вдохе поднимите бедра и снова медленно опустите. Этот шаг полезен для оптимизации удлинения и растяжения мышц тазового дна.
Не поднимайте верхнюю часть спины, вам нужно только оторвать ягодицы от пола
Шаг 4. Выполняйте это упражнение 3 подхода по 10 раз в день
Чтобы добиться наилучших результатов, уделяйте время практике каждый день. Если вы только начинаете, делайте 3 подхода по 10 раз за подход. Увеличьте повторение движения, если мышцы сильнее. При выполнении перевернутого упражнения Кегеля сокращайте мышцы тазового дна только тогда, когда вам нужно определить их положение.
