Депрессия - распространенное психическое расстройство, которым страдает 121 миллион человек во всем мире. Депрессия является одной из основных причин паралича во всем мире, но хорошая новость для людей, страдающих депрессией, заключается в том, что от 80% до 90% выздоравливают. Хотя нет никакой гарантии, что вы сможете полностью предотвратить депрессию, есть способы уменьшить ваши шансы на депрессию или рецидив.
Шаг
Часть 1 из 3: Наблюдайте за своим телом
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Вы не поверите, но упражнения - это естественный антидепрессант. Фактически, недавнее исследование показывает, что упражнения, КПТ и некоторые лекарства показывают схожие эффекты. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, занимайтесь силовыми тренировками и кардио, которые, как было доказано, более полезны, чем другие виды спорта (а также для вашей талии).
У 50% людей, у которых был один большой депрессивный эпизод, будет рецидив, и шансы увеличиваются, если у вас было более одного эпизода. Но упражнения, правильное питание и внимание к своему здоровью могут снизить вероятность рецидива
Шаг 2. Высыпайтесь
Помимо того, что сон помогает организму выполнять свои лучшие функции, он также является регулятором настроения, успокаивая разум. Люди, особенно молодые, склонны к депрессии и другим психическим заболеваниям, если они по-прежнему недосыпают. Чтобы поддерживать свой разум и тело в отличной форме, поставьте себе цель спать целых 7 часов в сутки, если не больше.
- Исследователи рекомендуют спать 8 часов каждую ночь для оптимальной производительности, но это не всегда возможно в сегодняшнем загруженном мире. Только вы знаете, сколько часов сна вам действительно нужно, чтобы функционировать на оптимальном уровне, выяснить свои потребности во сне и каждую ночь делать все возможное для достижения этой цели.
- Оказывается, миллионы стимулов, которые мозг должен обрабатывать каждую секунду, утомляют. В течение дня мозг накапливает столько информации, что со временем замедляется. Недавние исследования показывают, что достаточное количество сна помогает избавиться от вещей, которые мешают мозгу работать должным образом.
Шаг 3. Соблюдайте здоровую диету
Диета с низким содержанием жиров, богатая витаминами, питательными веществами, омега-3 (содержится в рыбе) и фолиевой кислотой может помочь отрегулировать и сбалансировать настроение. В конце концов, вы то, что вы едите. Когда вы едите здоровую пищу, вы чувствуете себя здоровым - наизнанку.
Некоторые культуры потребляют очень мало сахара. Неслучайно уровень депрессии у них намного ниже, чем у людей из культур с высоким содержанием сахара. Исключите из своего рациона продукты и напитки, обработанные сахаром, и вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше
Шаг 4. Избегайте алкоголя и запрещенных наркотиков
Алкоголь - это спусковой крючок депрессии, который может изменить настроение, даже не осознавая этого. Более того, те, кто подвержен риску депрессии, также подвергаются большему риску злоупотребления алкоголем и развития алкоголизма. Для краткосрочной и долгосрочной безопасности вам следует избегать этого.
Несколько исследований показали, что один стакан красного вина в день полезен. Всего один стакан. Больше не надо
Шаг 5. Следите за своим общим здоровьем
Депрессия связана с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Люди с депрессией и психическими заболеваниями, как правило, имеют более высокий уровень «физических» заболеваний, чем люди без психической нестабильности. Верно и обратное: чем больше у вас физических недугов, тем выше вероятность того, что вы впадете в депрессию. Так что позаботьтесь о своем здоровье, чтобы оно всегда было в отличном состоянии!
Регулярно посещайте врача для регулярных медицинских осмотров. Это в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями гарантирует, что тело будет успешно регулировать ум
Часть 2 из 3: Следите за своим разумом
Шаг 1. Сосредоточьтесь на позитивном отношении
Большинство жизненных ситуаций - это самоисполняющиеся пророчества. Если вы чувствуете, что проиграете, скорее всего, вы проиграете. Чтобы не скатиться вниз, старайтесь мыслить позитивно. Это значительно упростит повседневную жизнь.
Если вы заметили, что думаете о негативных мыслях, остановитесь. Скажите себе: «Я подумаю об этом завтра». А потом знаете, что случилось? Завтра вы забудете, о чем думали
Шаг 2. Не ругайте себя
Взяв всю ношу на свои плечи, рассматривая все, что пошло не так, как свою вину, - верный билет к тому, чтобы чувствовать себя подавленным. Вместо этого вы должны осознать, что мир огромен, в нем задействованы миллионы факторов, и вы лишь один из них. Научитесь принимать то, что вы не можете изменить, и сосредоточьтесь на изменении того, что вы можете.
Депрессия не имеет ничего общего с скоплением мозгов. Вы абсолютно не контролируете это. Единственное, что вы можете контролировать, - это то, кем вы являетесь и как вы себя чувствуете. Вы ни в чем другом не виноваты
Шаг 3. Волонтер
Выйдя из собственного разума и погрузившись в зону помощи другим, вы будете заняты, будете позитивно мыслить и поможете лучше относиться к себе и окружающему миру. Волонтерство способствует формированию позитивного отношения "и" помогает сделать мир лучше. Это выгодно и вам, и всем.
Не уверен, где начать? Обратитесь в местную больницу, церковь, школу или детский сад. Вы также можете работать в бесплатных столовых, приютах для бездомных, приютах для животных и детских домах
Шаг 4. Работайте над своими интересами, чтобы найти «освобождение» и «развить чувство собственного достоинства»
На самом деле, единственный способ скоротать время - это наполнить время тем, что вам нравится и у вас хорошо получается. Это не только поможет вам найти выход и снять стресс, но и вы почувствуете себя лучше после овладения каким-либо навыком.
Не можете придумать ни одной вещи? Хороший! Это идеальный повод заняться хобби, которым вы всегда хотели заниматься, но у вас «никогда не было времени». Так что будь то фортепиано, живопись, стрельба из лука или сварка металла, дерзайте. Единственное препятствие - это вы сами
Шаг 5. Управляйте стрессом с помощью таких занятий, как йога, иглоукалывание, медитация или даже видеоигры
В современном мире легко впасть в стресс. Привычка снимать стресс важна для всех, а не только для тех, кто подвержен риску депрессии. Чтобы снизить уровень стресса, займитесь йогой, пилатесом, медитацией, иглоукалыванием, гипнозом, разговорной терапией или даже просто гуляйте с друзьями на регулярной основе.
- Не интересуетесь йогой и иглоукалыванием? Не важно. Также можно заняться чтением, вязанием, приготовлением еды и видеоиграми. Пока вы находите это расслабляющим и беззаботным!
- Постарайтесь каждый день проводить хотя бы 15 минут «наедине с собой», даже если для этого нужно просто сидеть в офисном кресле и отвлекаться от мыслей. Релаксация не прекращается - цель состоит в том, чтобы быть всегда в отличной форме.
Шаг 6. Подумайте о том, за что вы благодарны каждый день
«Думать позитивно» гораздо легче сказать, чем сделать. Если вы не делаете это регулярно, будет немного сложно начать. Чтобы упростить процесс, придумывайте 3 вещи, за которые вы благодарны каждый день. Поставьте себе цель просыпаться утром и делать это автоматически. Это сохранит ваш разум позитивным и мотивированным в течение дня.
Также запишите то, за что вы благодарны. Таким образом, вы сможете вернуться к своему дневнику и просмотреть все свои замечательные вещи. Когда однажды вы просыпаетесь и вам трудно о чем-то думать, обратитесь к книге, чтобы начать
Шаг 7. Присоединитесь к группе поддержки
Если вы раньше боролись с депрессией, вы знаете, как мрачно она ощущается каждую минуту. Присоединение к группе поддержки не только избавит вас от мрачных минут, но и поможет вам найти людей, которые знают, через что вы проходите, и, что еще лучше, вы сможете им помочь.
Чтобы найти группу поддержки в вашем районе, поговорите со своим врачом, психологом, церковью или даже с друзьями. Депрессия - настолько распространенная проблема, что, наверное, каждый знает одного человека, который с ней борется, - если не тех, кто сам борется с депрессией
Шаг 8. Поддерживайте близость с людьми, которые вас любят
Без друзей и семьи мы все, вероятно, сошли бы с ума, независимо от того, подвержены ли мы депрессии или нет. Наличие социальной сети, на которую мы можем положиться, - очень важная часть чувства безопасности и счастья. Оставайтесь с ними рядом, когда они вам нужны, а когда они вам нужны.
Когда вы чувствуете, что не хотите никого видеть, постарайтесь общаться любой ценой. Это времена, когда социализация становится очень важной. Когда мы чувствуем себя подавленными, невозможно увидеть, что другие люди могут вытащить нас из пелены депрессии и помочь нам почувствовать себя лучше
Часть 3 из 3: сбалансированный распорядок дня
Шаг 1. Всегда находите время для развлечения
Жизнь сейчас все больше похожа на бесконечную гонку. Студенты должны усерднее учиться, чтобы добиться успеха, работникам нужно усерднее работать, чтобы подняться по лестнице успеха, и ставки становятся все выше и выше. Легко увязнуть в работе и учебе, думая о том, «следует» или «следует», но это очень далеко от истины. Нам всем нужно время, чтобы повеселиться, иначе жизнь принесет нам горе, прежде чем мы об этом узнаем.
Поставьте себе цель провести ночь или две повеселиться. Соберитесь с друзьями и семьей. Это укрепит ваши отношения с окружающими и заставит вас чувствовать себя счастливыми и защищенными
Шаг 2. Не набирайте лишний вес
Кажется, что в наши дни каждый пытается делать несколько вещей одновременно и в ущерб себе. Вместо того, чтобы разделять себя до тех пор, пока вы не станете худыми и не закружится голова, и тянуть за волосы, ограничьте то, что вы берете на себя как бремя. Скажи нет, когда тебе нужно. Посвящение времени всего нескольким вещам окажется более эффективным, сделает вас более продуктивным и станет легче дышать.
Вы можете время от времени говорить «нет», даже если друг попросит о помощи. Нельзя одновременно находиться в трех местах и решать проблемы трех человек. Если вы чувствуете, что слишком разделены, примите сигналы своего тела и расслабьтесь. Это то, что действительно нужно вашему телу
Шаг 3. Займитесь разговорной терапией
Доказано, что когнитивно-поведенческая терапия (или разговорная терапия) помогает всем - у всех нас есть проблемы и проблемы, о которых стоит поговорить, и нам нужно мудрое ухо, которое может слушать. Разговор с терапевтом больше не является позором - это означает, что вы активно заботитесь о своем психическом здоровье. Это не означает, что у вас есть проблема, это просто означает, что вы осведомлены о своем собственном психическом состоянии и хотите быть лучшим человеком, которым вы можете быть.
- Разговорная терапия означает разговор - вы говорите о том, о чем хотите поговорить, и терапевт поможет вам найти доступные решения. Для большинства людей основное внимание уделяется позитивному мышлению и переобучению мозга, чтобы формировать новые модели мышления.
- Если вас не интересует терапия (возможно, из-за финансов, графика и т. Д.), Убедитесь, что у вас есть друг или два, на которых можно опереться в тяжелые времена. Бесценно иметь плечо, на которое можно опереться, когда это необходимо. Также убедитесь, что вы всегда будете рядом с ними!
Шаг 4. Знайте, что делает вас уязвимым
У всех будут частые перепады настроения. Если вы знаете, когда у вас будет плохое настроение или вы почувствуете себя уязвимым, вы можете это предотвратить. У некоторых он гормональный. Для других это означает старый праздник, день рождения или смерть. Примите тот факт, что в это время вы будете чувствовать себя уязвимым, и окружите себя другими людьми, составьте планы и отвлекитесь от них, пока не пройдет время.
Осознавать ситуацию - лучшее, что вы можете сделать для себя. Знание того, что вы чувствуете, когда вы это чувствуете, поможет вам справиться с каждой эмоцией и справиться с ней так, как вы хотите. Так будет легче разговаривать с другими людьми, легче будет с этим смириться, и тогда легче будет отпустить
Шаг 5. Если вас беспокоит рецидив, не прекращайте прием лекарств
Если вам прописали лекарство от предыдущего депрессивного эпизода, не прекращайте его, когда почувствуете себя лучше. Фактически, рекомендуется продолжать прием лекарства в течение следующих 6 месяцев, чтобы ваше тело оставалось в прежнем режиме.
Поговорите со своим врачом. Многие люди хотят прекратить прием лекарств, и все реагируют по-разному. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать его мнение, и следуйте его советам
Шаг 6. Пройдите курс лечения при появлении первых признаков рецидива
Если вы начинаете испытывать гнев и грусть более недели, немедленно обратитесь к врачу или терапевту. Это состояние легче всего вылечить, если лечить его на ранней стадии.
Помните: неважно, как часто вы падаете. Самое главное - снова встать. Не измеряйте успех эмоциональной стабильностью; все, что вам нужно сделать, это быть сильным и двигаться дальше
подсказки
- Поддерживайте окружающих, которые, возможно, страдают от депрессии. Делясь этими советами, вы не только помогаете другим, но и укрепляете с ними связь.
- Составьте список всех ваших положительных качеств.
- Сформируйте группу для медитации или релаксации на рабочем месте. Исследования показывают, что наибольший стресс возникает из-за рабочих проблем. Формирование групп позволяет вам помочь персоналу переориентировать работу, чтобы все были более позитивными и менее напряженными в рабочей среде.
- Оптимистичный.
Предупреждение
- Не расстраивайтесь, если вам трудно справиться со стрессом, это только усилит ваш стресс. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своим врачом или психологом, который может оказать дополнительную помощь.
- Не перегружайте себя, пытаясь выполнить все эти шаги одновременно. Если вы не знакомы с некоторыми занятиями, делайте это постепенно. Шансы на успех выше, если вы будете двигаться в удобном для вас темпе.
