Если на вас нападают чувства никчемности, печали и потери надежды, возможно, вы переживаете депрессию. Имейте в виду, что депрессия отличается от состояния плохого настроения (или ощущения, когда ваши дни идут неважно). Депрессия - изнурительное состояние, которое мешает вам наслаждаться жизнью. Несмотря на то, что трудно представить себе, что вы снова обретете счастье, которое когда-то было, вы можете держать депрессию под контролем и добиваться восстановления, увеличивая социальную поддержку, изменяя свое мышление, улучшая свое физическое здоровье и справляясь с этим здоровым образом.
Шаг
Метод 1 из 4: Расширение социальных контактов и поддержки
Шаг 1. Поговорите с терапевтом
Психотерапевт может помочь вам решить проблемы, с которыми вы сейчас сталкиваетесь. Кроме того, терапевт может познакомить вас с депрессией, которую вы переживаете. Этот вид знаний является важным компонентом и, как было показано, снижает депрессию.
- Если вам не нравятся традиционные или традиционные формы терапии, ищите уникальные варианты терапии. Животные, искусство, драма / психодрама и музыкальная терапия объединяют терапию, основанную на беседе консультанта, с подходом, основанным на деятельности, чтобы помочь вам справиться с депрессией.
- Попросите друзей или членов семьи порекомендовать психологу в вашем городе. Вы можете быть удивлены, узнав, сколько ваших знакомых также регулярно посещают психолога. Спросив человека, которому вы доверяете, вы также можете «вселить» немного уверенности в терапевта до начала встречи, чтобы повысить шансы на более быстрое выздоровление.
Шаг 2. Найдите время для позитивных людей
Социальная поддержка является важным фактором выхода из депрессии и может помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями в вашей жизни (например, смена или потеря работы и т. Д.). Поддержка со стороны других также может уменьшить негативные мысли, которые приводят к депрессии. Найдите в своей жизни человека (например, друга, члена семьи или коллегу), который может оказать положительное влияние на ваше функционирование или повседневную жизнь. Ободряют ли они вас или поощряют? Вы чувствуете себя счастливыми / комфортно в их присутствии? Можете ли вы пойти с ними и повеселиться с ними? Если это так, то вы заслуживаете того, чтобы проводить время с такими людьми, как они.
- Регулярно планируйте (например, один или два раза в неделю) выходить на улицу и проводить время с дружелюбными друзьями. Вы можете вместе выпить кофе или пообедать, отправиться в однодневную поездку в новый город или провести послеобеденное время в боулинге. Вы можете строить планы на все вместе. Просто выйдите на улицу и наслаждайтесь занятиями вместе с ними!
- Держитесь подальше от людей, которые могут вызвать беспокойство или не поддерживают ваше расстройство. Время, проведенное с ними, только ухудшит ваше состояние и затруднит выздоровление.
- Стройте большие планы на будущее. Запланируйте походы или короткий отпуск, чтобы сделать в ближайшие несколько месяцев. С таким грандиозным планом у вас впереди может быть веселая деятельность, которая станет еще более запоминающейся, когда вы выздоровеете.
Шаг 3. Обеспечьте и примите физический контакт
Физические прикосновения, в том числе объятия и секс, высвобождают из мозга химические вещества (окситоцин), которые могут увеличить счастье. Кроме того, считается, что это вещество снижает депрессию. Попробуйте обнять своего партнера или использовать физическое прикосновение, чтобы уменьшить депрессию!
- Обними своего друга.
- Попробуйте держаться за руки с кем-нибудь.
- Поиграйте со своей собакой или кошкой.
Метод 2 из 4: изменение мышления
Шаг 1. Думайте позитивно и реалистично
Снова и снова обдумывать горькие и негативные мысли - признак депрессии. Это означает, что вы застряли и продолжаете думать одни и те же негативные мысли. Внесение изменений в подобные шаблоны требует времени, но если вы готовы приложить усилия, вы можете внести большие изменения.
- Запишите все плохие мысли, которые часто возникают автоматически. Может быть, сначала вы чувствуете, что у вас не так много негативных мыслей. Подготовив список или заметку, вы можете проверить существующие условия. Посмотрите на количество и «содержание» этих мыслей, чтобы вы могли определить непродуктивные шаблоны мышления, вызывающие депрессию.
- После этого делайте позитивные и более логичные мысли, чтобы бороться с любыми негативными мыслями, которые были записаны ранее. Можно написать такие мысли: «Вместо того, чтобы чувствовать, что я не красивый человек, я буду думать, что я уникален и прекрасен таким, какой я есть. Мне не нужно следовать общественным стандартам красоты, чтобы чувствовать себя красивой ».
- Верните негативные или иррациональные мысли. Всякий раз, когда возникают негативные мысли, примите сознательные меры, чтобы их остановить. Замените каждую негативную мысль более позитивной и реалистичной. Поначалу это может показаться глупым или странным, но со временем этот шаг может существенно повлиять на ваше настроение и повседневную жизнь. Например, если вы чувствуете: «Я думаю, что это плохо кончится», подумайте об альтернативном образце мышления для ситуации, например: «Может быть, это не кончится плохо». Кто знает, что нас ждет впереди ".
Шаг 2. Хвалите себя
Даже если вы не сразу поверите в это, позитивный разговор с самим собой может уменьшить депрессию и повысить чувство собственного достоинства.
- Составьте список из десяти частей тела и десяти аспектов вашей личности, которые вам нравятся. Например, вам может очень понравиться цвет ваших глаз. Может быть, вы также гордитесь тем, что полны заботы и сострадания. Размещайте подобные подкрепления в местах, которые вы посещаете или видите каждый день, и при необходимости произносите их про себя.
- Когда вы начнете чувствовать себя подавленным, сделайте себе осознанный комплимент по поводу чего-либо. Вы можете посмотреть на список, чтобы напомнить себе о лучших вещах, которые у вас есть.
- Принимайте похвалу от других как истину. Вместо того, чтобы подвергать сомнению мотивы других людей, постарайтесь согласиться и признать, что комплименты верны. С помощью этого шага вы сможете восстановить самооценку. Кроме того, вам и окружающим будет легче делать себе больше комплиментов в будущем.
Шаг 3. Постарайтесь быть открытыми для возможностей
Негативные мысли и чувства, вызываемые депрессией, могут мешать вам рисковать и заставлять себя. Постарайтесь напомнить себе, что эти негативные взгляды являются результатом депрессии и не совсем точно отражают ваши общие способности. Делайте маленькие шаги, чтобы достичь цели. После этого будет казаться, что этих целей легче достичь.
- Разбейте большую работу или цель на более мелкие части и позвольте себе делать то, что вы можете (когда можете).
- Имейте в виду, что процесс восстановления не запускается мгновенно. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать себя лучше, но это все еще достижимо. Вместо того чтобы думать о «большой задаче» вернуться к нормальной жизни через несколько месяцев, подумайте о том, чтобы почувствовать себя немного лучше сегодня и о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы это произошло.
- Будьте реалистичны и избегайте перфекционизма. Если вы хотите заниматься каждый день по 30 минут, но пропускаете несколько занятий или не можете тренироваться в течение этого времени, это нормально. Вы все еще можете попытаться достичь своей цели на следующий день.
Шаг 4. Устраните существующий отрицательный фильтр
Циничное мышление иногда возникает в результате процесса фильтрации ума. Этот фильтр будет охватывать положительный опыт, поэтому вы можете увидеть только отрицательную сторону одного события. Например, все, что вы помните из вчерашнего свидания, - это сделанные вами глупые комментарии, а не великолепный чат и сладкий поцелуй в конце свидания. Постарайтесь принять положительную сторону ситуации, а не отрицательную.
- Покажите более конкретный взгляд, а не чрезмерно обобщайте, основываясь только на одном негативном опыте. Если вы обнаруживаете, что боретесь или зацикливаетесь на одном негативном опыте, есть большая вероятность, что вы отфильтровываете все успешные или положительные моменты, которые произошли. Помните, что один опыт - это не окончательный и окончательный приговор всем вашим мыслям и поведению.
- Если вы пережили инцидент, у которого больше плохих сторон, чем хороших, помните, что это всего лишь момент в серии событий. Хороших событий может быть больше, чем худших.
Метод 3 из 4: изменение физического здоровья
Шаг 1. Сосредоточьтесь на своем здоровье
Плохое состояние здоровья может усилить депрессию и снизить общее чувство счастья или благополучия. Обратите внимание на свое общее состояние здоровья и честно оцените себя.
- Определите состояния здоровья, которые могут быть связаны с депрессией. Например, депрессия может вызвать недостаточный (бессонница) или избыточный (гиперсомния) сон, значительные изменения веса (как прирост, так и потерю) и усталость.
- Составьте список целей в отношении здоровья, которых вы можете достичь, например, потеря веса, физические упражнения или более здоровая диета.
- Обратитесь к врачу, если у вас есть нерешенные проблемы со здоровьем. Иногда депрессия может быть вызвана приемом лекарств, химическими веществами или заболеванием. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу других причин, которые могут вызывать депрессивные симптомы.
Шаг 2. Регулярно занимайтесь спортом
Феномен атлетической эйфории (или бегового кайфа) - не миф. Упражнения помогают высвобождать эндорфины из мозга, что может значительно улучшить настроение. Кроме того, упражнения также являются эффективным средством для уменьшения депрессии с течением времени. Попробуйте увеличить частоту сердечных сокращений до 120–160 ударов в минуту примерно на 30 минут в день, чтобы повысить уровень эндорфинов.
- Регулярные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей, - не единственная форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте заняться другими видами спорта, такими как плавание, походы, танцы, спортивные игры, верховая езда и йога, чтобы повысить уровень эндорфинов в организме.
- Если вы не можете тренироваться в течение 30 минут из-за плотного графика, попробуйте сделать легкую растяжку дома или ехать на работу на велосипеде. Оба эти занятия могут улучшить ваше настроение.
Шаг 3. Ешьте здоровую пищу
Продукты с низким содержанием питательных веществ не только вызывают у вас вялость и усталость, но также могут вызвать депрессию. Взрослые, страдающие депрессией, склонны есть меньше фруктов и овощей. Боритесь с этими состояниями, употребляя в пищу здоровую пищу, которая положительно влияет на ваше настроение.
- Было доказано, что жирные кислоты омега-3 облегчают симптомы депрессии. Поэтому употребляйте эти богатые питательными веществами продукты два-три раза в неделю. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают рыбу (например, лосось, сардины, озерную форель и тунец), грецкие орехи, семена льна и оливковое масло.
- Избегайте чрезмерно обработанных продуктов. Этот вид пищи может увеличить вес и снизить уровень энергии. Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, чтобы зарядиться энергией.
- Защитите свой разум продуктами, полезными для мозга. Существует множество видов продуктов и питательных веществ, которые помогут вам вылечиться от психических расстройств и защитить мозг от других проблем, которые могут возникнуть.
Шаг 4. Создайте лучший режим сна
Депрессия часто связана с чрезмерным количеством сна (гиперсомния) или недостатком сна (бессонница). Даже если вы привыкли или комфортно ложитесь спать в 13:00 и просыпаетесь в 11:00, нерегулярный или слишком ранний график отхода ко сну (или наоборот) может усугубить симптомы депрессии. Лучшее время для сна - это когда на улице действительно темно, потому что в это время организм начинает вырабатывать мелатонин (естественный гормон, вызывающий сонливость).
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, когда стемнеет. Однако не ложитесь спать слишком поздно, потому что вы будете спать дольше после того, как станет светлее, а не пока еще темно. Вы можете спать в 10 часов вечера.
- Каждое утро вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к режиму сна. Возможно, сначала вам потребуется установить будильник, но по мере того, как вы продолжаете спать, ваше тело естественным образом просыпается в назначенное время.
- Перед сном не допускайте попадания яркого света на экран телефона, компьютера или планшета. Такой свет может снизить выработку мелатонина, и вам будет сложно чувствовать усталость и вовремя засыпать.
- Если у вас есть ночные смены (например, с ночи до рассвета), это нарушение сна может привести к нерегулярному режиму сна и бодрствования. Получите столько времени в выходной, сколько нужно, и не забудьте вздремнуть. Если можете, измените свое рабочее время на обычное / дневное расписание.
Шаг 5. Избегайте употребления наркотиков и алкогольных напитков
Оба вещества могут плохо сказаться на здоровье, и их не следует употреблять в избытке. Употребление алкогольных напитков также может увеличить риск обострения депрессивных состояний.
Если вы в настоящее время принимаете наркотики и алкогольные напитки, обсудите этот вопрос со своим врачом или терапевтом, чтобы безопасно сократить или исключить употребление обоих веществ
Метод 4 из 4: как бороться с депрессией здоровым путем
Шаг 1. Возьмите старое хобби
Распространенный симптом депрессии - это потеря желания заниматься тем, что раньше доставляло удовольствие. Вместо того, чтобы всегда избегать этих занятий, проявите инициативу и снова насладитесь ими! Если раньше вам нравилось читать, заниматься спортом или ходить в походы, то делайте это снова и снова.
- Если вы чувствуете, что не можете возобновить старые занятия, выберите новое. Поищите уроки навыков, проводимые в вашем городе / районе, или попробуйте то, что вам всегда хотелось / интересовало. Посетите уроки рисования или приключения, как отличный способ избавиться от депрессии.
- Начинайте заниматься этим хобби, когда у вас есть время. Сначала эти занятия могут показаться скучными или неважными, но со временем они станут приятными. Вы также хотите немедленно вернуть время, чтобы иметь возможность пройти эти мероприятия.
Шаг 2. Выйдите из дома
Доказано, что витамин D, который вы получаете от солнечного света, снимает депрессию. Проводите 30 минут каждый день на солнце (без солнцезащитных очков) и наслаждайтесь витамином D, который содержится в свете. Вы также можете принимать витамин D в форме таблеток в качестве добавки.
- Получите немного солнца в городском парке или парке / заповеднике, чтобы совместить доброту солнечного света с красотой природы. Пребывание на открытом воздухе и в непосредственной близости от других живых существ, которые также развиваются, помогает укрепить ваши чувства и дает вам больше энергии и концентрации.
- Воздействие солнечного света также помогает организму регулировать циркадный ритм, который определяет часы вашего бодрствования и сна. Позже такое воздействие поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим днем и усталым ночью, так что вы получите больше энергии в нужное время / момент.
- Если в вашем городе / районе часто бывает много дождя или пасмурная погода каждый день, попробуйте купить коробку для светотерапии. Эта шкатулка представляет собой особый светильник, напоминающий солнечный свет и способный улучшить настроение.
Шаг 3. Практикуйте медитацию осознанности
Исследования показывают, что медитация осознанности может принести пользу людям, страдающим депрессией и тревогой. Это упражнение поможет вам научить свой мозг распознавать негативные и непродуктивные мысли, а затем отвергать их как реальность / истину.
- В медитации осознанности вам нужно сесть в удобное положение и сосредоточиться на своем дыхании. Сидя и дыша, постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент. Примите присутствие беспокойства и негативных мыслей, но признайте их мыслями, а не истиной.
- Медитация требует времени и практики. На то, чтобы сосредоточиться на настоящем, может потребоваться некоторое время, особенно если вы привыкли думать о прошлом или беспокоиться о будущем. Постарайтесь набраться терпения и помните, что медитация может быть очень эффективным лечением, если вы ее придерживаетесь.
Шаг 4. Позаботьтесь о существующих живых существах
Исследования показывают, что люди, которые заботятся о живых существах (например, о растениях или домашних животных), могут выздоравливать от депрессии быстрее, чем те, кто не заботится о живых существах. Постройте небольшой сад, купите красивые растения в горшках или получите золотую рыбку, за которой легко ухаживать и за которой хорошо ухаживать. Небольшая жизнь, о которой вам нужно заботиться, дает некую цель для работы / завершения, чтобы было больше «причин» быть продуктивными в течение дня.
- Не думайте, что вам нужно заботиться о большом живом существе и сразу покупать хаски. Достаточно одного растения или небольшого животного, чтобы ощутить на себе его полезные свойства. Если вы когда-либо хотели купить питомца до того, как впали в депрессию, сейчас хорошее время для его покупки.
- Станьте волонтером на местной ферме или одолжите питомца друга, чтобы пообщаться с животными, не разводя его самостоятельно. Каждую неделю проводите несколько часов с домашним животным, чтобы уменьшить беспокойство и депрессию.
Шаг 5. Найдите время для волонтерства
Помощь другим может быть сильным предиктором здоровой и позитивной самоидентификации. Найдите в своем городе организации, которым нужна помощь волонтеров, и не торопитесь поработать с ними. Волонтерство в городской столовой или в группе по уборке сада дает вам некоторую инициативу выйти на улицу, заставляет вас чувствовать себя нужным и дает больше возможностей для общения.
- Постарайтесь получить несколько преимуществ за один прием и станьте волонтером в центрах, предлагающих терапевтические преимущества. Например, вы можете стать волонтером в приюте для животных, чтобы проводить с животными время «терапии», или найдите время, чтобы расчистить тропы в парке / заповеднике, чтобы получить ежедневную дозу упражнений и солнечного света вместе.
- Начните сначала с небольших занятий, чтобы вас не перегружали. Заблаговременное соблюдение расписания делает волонтерскую работу менее приятной. Вам также будет трудно продолжать жить этим в будущем. Например, начните с работы волонтером час или два в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность работы до нескольких часов, если вам это нравится.
Шаг 6. Используйте техники релаксации
Главный фактор депрессии - беспокойство. Поэтому примите меры, чтобы уменьшить беспокойство в жизни, успокаивая себя. Вы можете избегать источников стресса, которые, как известно, связаны с депрессией, особенно людей и проблем, связанных с работой.
- Попробуйте принять ванну, сходить в спа, почитать книгу или заняться другими делами, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее и комфортнее.
- Вы также можете изучить прогрессивную мышечную релаксацию - технику, которая требует от вас напряжения и расслабления каждой мышцы индивидуально, от пальцев ног до лица. Постепенное снятие напряжения может снять стресс и обеспечить расслабление.
подсказки
- Обратите внимание и запишите изменения, которые вы вносите, чтобы выяснить, какие техники / методы эффективны, а какие нет. С помощью этого шага вы можете сохранить положительные изменения и отказаться от методов / шагов, которые не приносят пользы.
- Убедитесь, что вы всегда чем-то заняты.
- Выявление причины депрессии может помочь вам или вашему терапевту понять, как ее лечить.
