4 способа восстановить силы после депрессии

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Депрессия может изменить ваш взгляд на жизнь. Возможно, вы потеряли отношения, работу, хобби, здоровье, мечты и цели, а также уверенность в себе. После периода депрессии вы можете восстановить свою жизнь, ставя достижимые цели, добавляя и укрепляя позитивные отношения, поддерживая физическое здоровье и ведя жизнь здоровым образом.

Шаг

Метод 1 из 1. Постановка целей

Шаг 1. Определите свои жизненные приоритеты

Постановка целей - очень важная часть снижения шансов возвращения депрессии. Чтобы поставить перед собой позитивные цели, вам сначала нужно определить свои жизненные ценности или приоритеты. Знайте самые сокровенные желания в своем сердце, потому что это главное, что делает вас счастливыми.

• Составьте список своих жизненных ценностей, вещей, которые вы считаете важными в жизни. Это, например, семья, друзья, работа, любовь, деньги и домашнее хозяйство.
• Подумайте о том, чем вы действительно наслаждались в прошлом, и попытайтесь найти способы включить эти вещи в свою жизнь прямо сейчас. Были ли у вас моменты, когда вы не хотели заканчивать / останавливаться? Это те моменты, на которых вам нужно сосредоточиться в жизни. Это может быть супруг (а), дети, лучший друг или занятие, которое вам нравится или в котором вы хорошо разбираетесь (например, кемпинг, письмо, рисование, создание музыки и т. Д.).

Шаг 2. Рассмотрите имеющиеся возможности карьерного роста

Когда дело доходит до работы, жизненный выбор может сильно повлиять на ваше благополучие. Также имейте в виду, что вы будете работать на этой работе не менее 40 часов в неделю.

• Если старая работа вам больше не подходит, попробуйте другую. Все дело в опыте и возможности роста.
• Вы хотите получить новую работу прямо сейчас или отложить ее на более поздний срок? Подумайте о том, с какой работой вы можете справиться, зарабатывать приличную жизнь и получать от нее удовольствие.
• Потерпи. Если вы не сразу устроитесь на работу, подумайте, как увеличить свои шансы на ее получение. Работайте волонтером, пройдите короткие курсы или получите специальные сертификаты. Все это будет иметь огромное значение для вашей уверенности и вашего опыта работы.

Шаг 3. Сделайте позитивные действия своей целью

Выздоравливая после депрессии, бывает трудно разорвать оковы бездействия и вернуться к регулярным занятиям. Тем не менее, оставаясь активным и занятым, вы снижаете вероятность возвращения депрессии.

• Сосредоточьтесь на незавершенных задачах или обязанностях. Например, вы можете помыть машину, приготовить вкусную еду, косить лужайку, оплачивать счета, делать покупки, убирать дом, учиться, ухаживать за домашними животными, садом и многое другое. Со временем подобные мелочи помогут вам почувствовать себя более способным и повысить вашу уверенность в себе и самооценку.
• Подумайте о вещах, которые заставляют вас гордиться собой и положительно относятся к себе. Составьте список и делайте одно из них каждый день. Например, отправить кому-то поздравительную открытку, поиграть с детьми, сделать пожертвование на благотворительность, стать волонтером, принять участие в борьбе за важные проблемы, сделать прическу, посадить деревья, заняться домашними делами для пожилого соседа или позвонить старому другу, который с трудом. Когда вы это сделаете, наслаждайтесь и поздравляйте себя с достижением.

Шаг 4. Составьте полный список, чтобы вы могли сосредоточиться

Как только вы определились со своими приоритетами и конкретными видами деятельности, которые хотите установить по приоритетам, составьте список своих целей. Эта цель может быть большой или маленькой, по вашему желанию.

• Однако убедитесь, что каждая цель соответствует критериям SMART, а именно: Конкретный (конкретный), Измеримый (измеримый), Достижимый (достижимый), Реалистичный (реалистичный) и Ограниченный по времени (имеет временные рамки для выполнения). Пример цели SMART - тренироваться три раза в неделю, бегая по часу, в течение следующего месяца.
• Один из вариантов - создать иерархию целей или действий из 15 пунктов. Составьте список занятий от самого простого к самому сложному. Начните с выполнения самых простых целей, затем переходите к следующим более трудным целям, пока, наконец, не достигните самых трудных. Например, небольшая и легкая цель - вывести собаку на прогулку, в то время как большая и трудная цель, например, - получить повышение по службе или новую работу.
• Поздравляйте себя каждый раз, когда вы делаете небольшой шаг вперед. Вознаграждайте себя позитивом каждый раз, когда вы приближаетесь к определенной цели. Побалуйте себя спа, массажем, роскошным ужином или чем-нибудь еще, что вам нравится (при условии, что это безопасно и не связано с наркотиками или алкоголем).

Шаг 5.

Оцените свой прогресс и внесите необходимые изменения.

Цели всегда должны развиваться. Для каждой достигнутой цели начинайте новую и идите дальше. Если вы думаете, что эта цель больше не подходит, или если вы передумали, внесите изменения и создайте новую цель, которую вы сочтете более полезной.

• Записывайте свои ежедневные занятия и цели в календарь или дневник. Это поможет вам контролировать и улучшить вашу способность запоминать важные цели и задачи.
• Как только вы достигнете цели, создайте новую! Например, если вашей первой целью было похудеть на 5 фунтов, а теперь вы хотите похудеть больше, сосредоточьтесь на этой новой цели. Или, если вы хотите больше заниматься спортом, но зациклились на скучной рутине в тренажерном зале, измените свою цель на поход в гору или бег на свежем воздухе.
• Постарайтесь оставаться позитивным, даже если у вас могут быть неудачи. Просто скажите себе: «У меня было несколько неудач, но я извлеку уроки из этих неудач и добьюсь большего успеха в следующий раз. Я могу это сделать!" Запишите эту «мантру» и при необходимости повторяйте ее про себя каждый день.

Добавление и укрепление позитивных отношений

1. Получите профессиональную помощь. При выздоровлении от депрессии очень важно получить профессиональную помощь, которая поможет вам убедиться, что депрессия не вернется или, по крайней мере, станет легче, если она вернется. Итак, если вы до сих пор следовали программе лечения, просто продолжайте ее.

   

   • Если вас лечил конкретный терапевт, обсудите новые цели, которых вы сейчас хотите достичь. Убедитесь, что вы продолжаете терапию и посещаете сеансы в соответствии с расписанием.
   • Если у вас нет терапевта, работающего с вашей депрессией, попробуйте этот метод. Этот метод полезен, даже если вы не находитесь в депрессивном состоянии. Терапевт или психолог могут помочь вам снизить вероятность повторного появления депрессии или ухудшения симптомов с помощью специальных программ вмешательства, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которые направлены на изменение вашего образа мышления, чтобы способствовать вашему благополучию в течение длительного времени. период времени.
   • Продолжайте посещать психиатра и принимать прописанные лекарства.
   • Поговорите со своим врачом о своем состоянии здоровья, диете и физических упражнениях.

2. Обратитесь за помощью, если у вас есть зависимость. Зависимость может усугубить симптомы депрессии и еще больше затруднить выздоровление. Будь то пристрастие к определенным веществам, еде, азартным играм, покупкам, самоповреждению, сексу или расстройству пищевого поведения, вам помогут консультации по вопросам зависимости. Также может быть важно лечить депрессию и зависимость одновременно, поскольку они часто тесно связаны.

   

   • Один из способов обратиться за помощью - поговорить с врачом, терапевтом или психиатром. Эти эксперты могут предоставить справочный метод борьбы с вашей зависимостью от определенных химических веществ. Некоторые терапевты даже специализируются на лечении наркозависимости. Вы также можете пройти амбулаторную или стационарную программу (в качестве пациента в доме реабилитации наркоманов).
   • Вы также можете обратиться за помощью к сообществам, внедряющим 12-шаговые методы, например, к анонимным алкоголикам (AA) или анонимным наркоманам (NA) в США.
   • Восстановление от любой зависимости требует времени, но за это стоит бороться, и оно может поддержать общее состояние здоровья и избавить от депрессии.

3. Восстановите разрушенные отношения. Иногда во время депрессии многие люди прерывают контакт с важными друзьями, семьей или другими людьми. Фактически, социальная поддержка очень важна для поддержания условий жизни, свободных от депрессии, уменьшения вероятности повторного появления депрессии и выхода из трудных жизненных ситуаций.

   

   • Отправьте электронное письмо, текстовое сообщение, поздравительную открытку или письмо, чтобы снова связаться со старым другом. Сосредоточьтесь на позитивных вещах, которые происходят в вашей жизни прямо сейчас, и спросите, как поживает ваш друг.
   • Позвоните своему другу и пригласите его или ее поболтать за обедом или кофе.

4. Присоединяйтесь к группе поддержки. Социальная поддержка, особенно со стороны людей, находящихся в таком же положении, что и вы, может быть очень и очень полезной в вашем выздоровлении от депрессии и в ваших усилиях по поддержанию здорового мировоззрения.

   

5. Встречать новых друзей. После периода депрессии вы можете почувствовать себя вполне способным к развитию новых отношений, особенно если вы разорвали старые дружеские отношения, которые были разрушительными или непродуктивными. Занимаясь тем, чем вы увлечены, вы можете в конечном итоге встретить новых друзей, которые разделяют схожие интересы и имеют схожие типы личности.

   

   • Присоединяйтесь к церковным общинам, клубам по интересам, спортивным командам, ближайшим колледжам, районным курсам, благотворительным организациям и т. Д.
   • Попробуйте Meetup.com, полезный веб-сайт для поиска групп единомышленников и интересов. Примеры включают одиночные группы, группы альпинизма, театральные группы и группы скалолазания.
   • Вы не смогли найти подходящую группу или сообщество? Просто сделай сам! Попробуйте создать книжный фан-клуб. Расскажите о своем клубе друзьям и знакомым, разместите объявление в местной библиотеке и попросите всех, кто придет, принести достаточно еды, чтобы поделиться ею. Кроме того, вы также можете создать фитнес-клуб, который регулярно собирается в городских парках, и нанять услуги личного тренера за общую плату, которая распределяется между каждым членом клуба.
   • Старайтесь говорить «да» каждый раз, когда принимаете какое-либо приглашение в общение. Чем чаще вы говорите «да», тем больше приглашений будет. Точно так же каждый раз, когда друг приглашает вас на мероприятие, ответьте приглашением на другое мероприятие для него / нее на следующей неделе. Это сохранит отношения уравновешенными, и обе стороны будут чувствовать себя ценными.

Поддержание физического здоровья

1. Немедленно лечите любые возникающие медицинские проблемы. Иногда депрессия может быть связана с другой медицинской проблемой, включая гипертиреоз, болезнь Паркинсона или болезнь Хантингтона. Депрессия также может быть побочным эффектом лечения. Если ваша депрессия не вызвана вашим заболеванием, она все равно может повлиять на ваше настроение, если вы действительно чувствуете себя плохо и у вас есть негативные мысли. Трудно мыслить позитивно, когда вы чувствуете себя больным или больным.

   

   • Регулярно посещайте врача, если у вас есть хроническое заболевание.
   • Если вы заметили усиление депрессии во время приема нового лекарства или нового метода лечения, проконсультируйтесь с врачом.
   • Продолжайте принимать все прописанные вам лекарства от вашей болезни. Поиск подходящего лекарства может занять некоторое время. Как только вы почувствуете себя лучше, продолжайте принимать лекарства, чтобы поддерживать свое здоровье.

2. Сосредоточьтесь на обычных повседневных делах. Во время депрессии может быть трудно выполнять обычные повседневные дела, такие как купание, чистка и общий уход за собой (например, мытье лица или чистка зубов). Как только вы победите депрессию, вам нужно вернуться к своему распорядку дня. Забота о себе может улучшить ваше самочувствие и снизить вероятность возвращения депрессии. Например, если вы весь день остаетесь в пижаме, у вас меньше шансов выйти на улицу и что-нибудь сделать. Однако, если вы примете душ, сделаете прическу и макияж, выберете одежду, которая заставит вас чувствовать себя красивой или красивой, вы почувствуете себя намного сильнее и сможете встретить день.

   

   Составьте список того, что вы можете делать в контексте ухода за собой. Этот список может включать стирку одежды, покупку новой одежды, мытье волос, стрижку или укладку

3. Упражнение. Упражнения помогают предотвратить и облегчить симптомы депрессии. Независимо от того, насколько сложно надеть кроссовки и завязать шнурки, после тренировки вы почувствуете себя в десять раз лучше эмоционально благодаря выработке эндорфинов в вашем мозгу.

   

   • Начните с десяти минут ходьбы и увеличьте эту продолжительность до 20 минут. Делать это как можно чаще будет очень полезно для вас.
   • Если у вас возникают проблемы с мотивацией к упражнениям, скажите себе: «Я буду чувствовать себя лучше, когда закончу». Кроме того, вы также можете посвятить 5-10 минут велоспорту или упражнениям на беговой дорожке. Иногда вам просто нужно преодолеть первоначальный вызов, начав двигаться, а затем через десять минут вы автоматически захотите продолжить бег еще десять минут или даже больше.
   • Если вы ищете более сложную задачу, вы также почувствуете, как эндорфины «выплевывают» удовольствие после пробежки, в тренажерном зале или другой аэробной активности.

   Лучше смотреть в лицо жизни, чтобы предотвратить следующую депрессию

   1. Управляйте своими эмоциями в позитивном ключе. Исследования показывают, что люди, страдающие депрессией, с большей вероятностью могут контролировать свои эмоции, приводя к депрессии. Этот эмоциональный контроль связан с негативными способами обращения с жизнью (например, употреблением слишком большого количества алкоголя), которые усугубляют депрессию, а не облегчают ее.

      

      Не думайте слишком много. Слишком много размышлений заставит вас снова и снова воспроизводить негативную ситуацию в уме. Возможно, вы переосмысливаете негатив, пытаясь выяснить, что именно вызывает проблему, но этот метод имеет тенденцию только усиливать негативные чувства и менее полезен для достижения просветления. Вместо этого попробуйте спросить себя: «Могу ли я что-нибудь изменить? Что это такое?" Составьте список небольших, легко достижимых целей, которые напрямую связаны с тем, что вы можете изменить. Также полезно бороться и «решать» негативные мысли, которые возникают во время прогулки или тренировки

   2. «Захватите» и измените возникающие негативные мысли. Каждый будет время от времени испытывать негативные мысли. Однако чем больше у вас негативных мыслей, тем сильнее вы будете чувствовать себя подавленным. Это происходит потому, что наши мысли тесно связаны с нашими чувствами. Не верьте внутренним словам, которые являются негативными, и научитесь бороться с ними и развивайте позитивные привычки мышления.

      

      Думайте о своих мыслях как о гипотезе или только что всплывающей идее, а не как о факте или истине. Например, если у вас внезапно возникают негативные мысли, такие как: «Это действительно плохая ситуация. Я ненавижу это », - поставьте под сомнение свое восприятие происходящей ситуации. Этот метод называется техникой когнитивной переоценки (когнитивная оценка). Неужели ситуация настолько плоха? Это действительно плохо, или ты можешь просто попытаться с этим справиться? Можете ли вы изменить свое отношение к ситуации и попытаться найти способ ее улучшить? Скажите себе: «Эта ситуация не так уж плоха. Это отстой, но я могу с этим справиться »

   3. Используйте приемы позитивного разговора с самим собой. Люди, страдающие депрессией, имеют тенденцию к самоуничижению и негативному диалогу с самим собой. Примеры включают: «Я недостаточно хорош. Я неудачник. Я тупой. Если у вас есть подобные негативные мысли, обычно вас увлекают и отрицательные эмоции. Чтобы бороться с этими мыслями, используйте техники позитивного утверждения.

      

      Примером положительного утверждения является мысль: «Я сделал все, что мог, и результаты оказались для меня вполне удовлетворительными. Мне не нужно, чтобы другие считали меня достаточно удовлетворительным"

   4. Занимайтесь делами, которые делают вас счастливыми. Расслабляющие и приятные занятия - важная часть позитивного самовосприятия, которое приводит к чувству покоя и благополучия. Активный образ жизни также может повысить вашу способность справляться со стрессом и стрессовыми жизненными событиями.

      

      Составьте список веселых занятий и запланируйте каждое из них на каждый день. Например, вы можете запланировать просмотр фильма, прочитать книгу, насладиться любимой едой, неспешно прогуляться, принять ванну, посетить библиотеку или музей, пойти по магазинам, купить свежие цветы, сделать косметические процедуры или сделать прическу, или пойти куда-нибудь пообедать

   5. Сосредоточьтесь на позитиве. Иногда людям, пережившим депрессию, трудно сосредоточиться на положительных моментах своей жизни. Фактически, ваша способность сосредотачиваться на позитивных мыслях и действиях может повысить уровень положительных эмоций и снизить уровень депрессивного настроения.

      

      • Один из способов сосредоточиться на позитиве - вести дневник счастливых событий с фотографиями или записями. Вы можете просто написать несколько предложений об одном из хороших событий, произошедших в тот день, или опубликовать фотографию одного из прекрасных или интересных вещей, которые вы обнаружили в тот день.
      • Сосредоточение внимания на положительных вещах также связано с выбором правильных занятий, которые будут полезны для повышения уровня положительных эмоций. Например, правильно выбрать шоу (например, если вам грустно, не смотрите грустные новости или драматические фильмы). Это не только совершенно бесполезно для тех, кто склонен погрязать в жизненном негативе, но вместо этого подливает бензин в огонь. Поэтому выключите новости и прочтите книгу, которая для вас позитивна и воодушевляет. Или переключитесь на колонку спортивных состязаний или комиксов в газете, которую вы читаете.

   Предупреждение

   Если вы проживаете в Индонезии и у вас есть мысли о членовредительстве или самоубийстве, позвоните в службу экстренной помощи служб предотвращения самоубийств: (021) 7256526, (021) 7257826 или (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.p20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-adission/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-adission/
   9. https://www.adдикция.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links7810deec5ee
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links7810deec5ee
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links7810deec5ee

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/