Иногда вам нужно успокоить разум и восстановить энергию, но у вас нет времени лечь или хорошо выспаться. Научившись отдыхать с открытыми глазами, вы сможете достичь большего спокойствия, в котором вы нуждаетесь, одновременно уменьшая или устраняя усталость. Некоторые виды медитации с медитацией с открытыми глазами могут работать на вас, их можно выполнять где угодно и когда угодно (даже сидя за столом или во время путешествия), и они освежат вас.
Шаг
Часть 1 из 3: Начало работы с простой расслабляющей медитацией
Шаг 1. Найдите удобную позу
Это положение может быть сидя или лежа. Единственное правило - тебе должно быть комфортно. Вам решать, как вы хотите достичь этого положения.
По возможности не двигайтесь во время медитации
Шаг 2. Закройте глаза полуоткрытыми
Хотя цель состоит в том, чтобы отдыхать с открытыми глазами, вы обнаружите, что медитировать намного легче, если вы будете держать глаза полуоткрытыми. Это поможет избежать отвлекающих факторов и не даст вашим глазам устать / болеть, если они открыты слишком долго.
Шаг 3. Предотвратить внешнее раздражение
Мы видели вселенную до тех пор, пока мир не стал размытым, и мы фактически больше ничего не «видим». Это то состояние, которого вы пытаетесь достичь, поэтому, насколько это возможно, старайтесь не обращать внимания на предметы, звуки или запахи вокруг вас. Поначалу это может быть сложно, но чем больше вы практикуетесь, тем естественнее решение игнорировать свое окружение и в конечном итоге стать второй натурой.
Попробуйте сосредоточиться на объекте. Выберите что-нибудь маленькое и неподвижное, например, трещину в стене или цветы в вазе. Вы даже можете выбрать что-то с необъяснимыми характеристиками, например, простые белые стены или пол. Когда вы долго смотрите на эту стену или пол, ваши глаза должны казаться пустыми, и тем самым вы блокируете внешние влияния
Шаг 4. Очистите свой разум
Не зацикливайтесь на заботах, разочарованиях или вещах, которые сделают вас счастливыми на следующей неделе или в выходные. Позвольте всему этому течь, пока вы тупо смотрите на пустой объект.
Шаг 5. Попробуйте представить направленное изображение
Представьте себе тихое тихое место, например, пляж или уединенную вершину горы. Заполните все следующие данные: виды, звуки и запахи. Этот умиротворяющий образ немедленно заменяет мир вокруг вас и заставляет вас расслабиться и освежиться.
Шаг 6. Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц
Другой способ расслабляющей медитации - это сознательное усилие расслабить мышцы. Начните с пальцев ног, ориентируясь только на физическое состояние. Вы должны чувствовать мышцы, чтобы они не были скованными и не напряженными.
- Медленно прорабатывайте все мышцы тела. Перейдите от пальцев ног к ступням, затем к лодыжкам, икрам и так далее. Попытайтесь найти области, которые кажутся напряженными или скованными, а затем попытайтесь сознательно снять напряжение.
- Когда вы достигнете макушки, все ваше тело должно расслабиться и расслабиться.
Шаг 7. Выйдите из медитации
Важно медленно возвращаться к состоянию полного осознания. Вы можете сделать это, постепенно осознавая внешние раздражители (например, пение птиц, ветер в деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
Когда вы полностью осознаете, воспользуйтесь этими быстрыми моментами, чтобы осознать, насколько мирным является опыт медитации. Теперь, когда вы «закончили» отдых таким образом, вы можете вернуться к своему дню с обновленной энергией и целеустремленностью
Часть 2 из 3: Практика медитации «дзадзэн»
Шаг 1. Найдите тихое место
Дзадзэн - это форма медитации, которая традиционно проводится в дзен-буддийском храме или монастыре, но вы можете попробовать ее в тихом месте.
Попробуйте сесть в комнате или расположитесь на открытом воздухе (если ни один из звуков природы не отвлекает вас слишком сильно)
Шаг 2. Сядьте в позу дзадзэн
На полу, на уровне земли или на подушке дивана сядьте в позе лотоса или полулотоса, согнув колени и положив ступни на них или рядом с противоположным бедром. Подбородок наклонен, голова опущена, глаза зафиксированы на точке примерно в 60-90 см перед вами.
- Важно, чтобы позвоночник оставался прямым, но расслабленным, а руки свободно скрещивались на животе.
- Вы можете сидеть на стуле до тех пор, пока можете держать позвоночник прямо, скрестив руки на груди и смотреть в точку примерно на 60-90 см перед собой.
Шаг 3. Наполовину закройте глаза
Во время медитации дзадзэн глаза полузакрыты, так что медитирующий не подвержен влиянию внешней энергии, но и не избегается полностью.
Шаг 4. Сделайте глубокий и медленный вдох
Сосредоточьтесь на полном расширении легких на вдохе и максимально их сокращении на выдохе.
Шаг 5. Практикуйте состояние бездумия
«Не мыслящее состояние» - это концепция пребывания в настоящем состоянии и долгое время ни о чем не думая. Попробуйте представить, как мир медленно проходит мимо вас, и осознайте, что происходит, не позволяя этому влиять на ваш комфорт.
Если вам сложно не думать, попробуйте сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это поможет вам расслабиться, поскольку другие мысли исчезнут из вашей головы
Шаг 6. Начните медитацию на короткое время
Некоторые монахи практикуют дзадзен в течение длительного периода времени, но для себя попробуйте начать с 5-10-минутного занятия с целью 20-30 минут на формирование. Установите таймер или будильник, чтобы напоминать вам, когда время истекло.
Не расстраивайтесь, если сначала у вас возникнут трудности. Ваш ум может блуждать, вы можете начать думать о других вещах или даже заснуть. Все нормально. Будьте терпеливы и продолжайте практиковаться. В конце концов, у вас все получится
Шаг 7. Выйдите из медитации
Важно медленно возвращаться к состоянию полного осознания. Вы можете сделать это, постепенно осознавая внешние раздражители (например, пение птиц, ветер в деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
Когда вы полностью осознаете, воспользуйтесь этими быстрыми моментами, чтобы осознать, насколько мирным является опыт медитации. Теперь, когда вы «закончили» отдых таким образом, вы можете вернуться к своему дню с обновленной энергией и целеустремленностью
Часть 3 из 3: Практика медитации с двумя объектами с открытыми глазами
Шаг 1. Найдите тихое место
Попробуйте сесть в комнате или расположитесь на открытом воздухе (если ни один из звуков природы не отвлекает вас слишком сильно).
Шаг 2. Сядьте в позу для медитации дзадзэн
На полу, на уровне земли или на подушке дивана сядьте в позе лотоса или полулотоса, согнув колени и положив ступни на них или рядом с противоположным бедром. Подбородок наклонен, голова опущена, глаза зафиксированы на точке примерно в 60-90 см перед вами.
- Важно, чтобы позвоночник оставался прямым, но расслабленным, а руки свободно скрещивались на животе.
- Вы можете сидеть на стуле до тех пор, пока можете держать позвоночник прямо, скрестив руки на груди и смотреть в точку примерно на 60-90 см перед собой.
Шаг 3. Выберите объекты, на которых нужно сосредоточиться
Каждому глазу нужен свой объект. Объект находится только в поле зрения левого глаза, другой объект находится только в поле зрения правого глаза.
- Каждый объект должен находиться под углом чуть более 45 градусов от лица. Это достаточно близко, чтобы оба глаза могли быть в нормальном положении, смотрящими вперед, одновременно имея возможность фокусироваться друг на друге на двух отдельных объектах, причем каждый глаз не мог видеть объект на противоположной стороне.
- Для достижения наилучших результатов убедитесь, что каждый объект находится на расстоянии 60-90 см перед вами, чтобы вы могли сидеть с полуоткрытыми глазами и согнутым подбородком, как в позе для медитации дзадзэн.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на этих двух объектах
Каждый глаз полностью осознает присутствие объектов в его поле зрения. По мере того, как вы будете больше тренироваться, вы начнете ощущать глубокое расслабление.
Как и в случае с другими видами медитации, терпение является ключевым моментом. Потребуется некоторая практика, прежде чем ваше внимание повысится до стадии, когда вы сможете очистить свой ум и достичь высочайшего уровня расслабления
Шаг 5. Выйдите из медитации
Важно медленно возвращаться к состоянию полного осознания. Вы можете сделать это, постепенно осознавая внешние раздражители (например, пение птиц, ветер в деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
Когда вы полностью осознаете, воспользуйтесь этими быстрыми моментами, чтобы осознать, насколько мирным является опыт медитации. Теперь, когда вы «закончили» отдых таким образом, вы можете вернуться к своему дню с обновленной энергией и целеустремленностью
подсказки
- Темнота или полумрак могут помочь некоторым людям легче медитировать.
- Спите медленно определенное время. Попробуйте спать медленно, пока что-то (громкий шум или друг) не разбудит вас. Когда вы впервые начинаете, попробуйте сделать это в течение 5 или 10 минут; если вы в совершенстве, делайте это в течение 15-20 минут.
- Думайте о позитивных вещах или о том, на что вы надеетесь.
- Не думайте ни о чем приятном, так как вам будет труднее заснуть и долго засыпать.
- Если вы считаете, что тихий или неконтролируемый шум сильно отвлекает, попробуйте использовать наушники. Слушайте спокойную и умиротворяющую музыку или бинауральные ритмы (слуховая иллюзия, которая возникает, когда слушателю дихотически преподносятся две отдельные синусоидальные волны чистого тона, каждая из которых входит в каждое ухо).
- Если вам сложно представить себе мирное место, попробуйте использовать эти слова в поиске изображений в Интернете: озеро, пруд, ледник, прерия, пустыня, лес, долина и ручей. Если вы найдете изображение, которое вам нравится, сделайте его «своим», посмотрев на него несколько минут, пока вы не сможете хорошо его визуализировать.
- Медитация не обязательно должна быть глубокой духовной практикой. Все, что вам нужно, - это успокоить свой ум и предотвратить попадание посторонних отвлекающих факторов.
Предупреждение
- Отдых с открытыми глазами не может заменить настоящий сон. Вам по-прежнему необходимо достаточное количество сна с закрытыми глазами каждую ночь, чтобы нормально функционировать.
- Сон (в отличие от отдыха в течение нескольких минут) с открытыми глазами также может быть признаком более серьезного состояния, такого как ночной лагофтальм (тип нарушения сна), мышечная дистрофия, паралич Белла или болезнь Альцгеймера. Если вы спите с открытыми глазами (или знаете кого-то, кто спит), важно проконсультироваться с врачом.
