Тревожные расстройства могут проявляться в виде постстрессового травматического расстройства или панического расстройства, но, что ясно, отличительной чертой является страх. Каждый ежедневно борется со своими собственными страхами, но люди с тревожными расстройствами испытывают страх, который существенно влияет на их способность функционировать на работе, в школе и в отношениях. Страдание тревожным расстройством может показаться безвыходной ситуацией, но на самом деле есть вещи, которые могут помочь решить эту проблему.
Шаг
Часть 1 из 4. Использование подхода «четырех А»
Шаг 1. Используйте подход «четырех А»
В большинстве ситуаций, вызывающих тревогу, есть четыре способа справиться с тревогой: избегать, изменять, адаптироваться или принимать. Первые два А нацелены на изменение существующей ситуации. Следующие два пункта «А» сосредоточены на изменении вашей реакции на ситуацию. Попробуйте комбинировать каждый из этих подходов и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас. Однако имейте в виду, что то, что подходит в одной ситуации, может не подходить в другой.
Шаг 2. По возможности избегайте факторов стресса
Первый - «Избегайте ненужного стресса». Найдите факторы стресса в своей жизни. Используйте дневник, чтобы записывать каждый стресс, который вы испытываете, и то, что происходит вокруг вас, а также в вашей жизни. Ваши отношения в эти стрессовые времена помогут вам определить триггеры беспокойства.
- Одна из частых причин беспокойства - это чувство, что его «втягивают» в себя различные обязанности (например, семья, партнер, работа, школа и т. Д.). Умение говорить «нет», когда это необходимо, может предотвратить ненужный стресс.
- Встреча с неприятными людьми или ситуациями также может вызвать беспокойство. Если вы всегда беспокоитесь о каком-то конкретном человеке, подумайте о том, чтобы поговорить с ним об этой проблеме. Если человек не желает менять свое поведение или отношение, подумайте о сокращении вашей компании или взаимодействии с ним.
- Определенные проблемы, такие как политика или религия, также могут вызывать чувство беспокойства, когда вам приходится иметь с ними дело. Старайтесь избегать разговоров на эти темы, особенно в тех областях, которые для вас очень важны, если эти темы вызывают у вас беспокойство.
Шаг 3. Изменить («Изменить») причину стресса
В некоторых случаях вам не удастся избежать стрессовой ситуации. Однако вы все равно можете изменить ситуацию, чтобы стресс был менее интенсивным. Это часто означает, что вы выбираете другой подход или пытаетесь по-другому общаться.
- Например, если ежедневные поездки на работу вызывают у вас беспокойство, потому что вы боитесь столкнуться с автомобилем, постарайтесь выяснить, можете ли вы просто сесть на автобус или воспользоваться другим видом общественного транспорта. Вы, конечно, не можете избежать работы, но вы все равно можете изменить способ поездки на работу, чтобы уменьшить стресс.
-
Еще одна частая причина беспокойства - отношения. Вы почти всегда можете изменить динамику отношений с помощью напористого общения. Этот способ общения направлен на четкую, прямую и уважительную передачу мыслей, чувств и потребностей.
Например, если вы беспокоитесь, что ваша мама звонит каждый день, чтобы спросить, как у вас дела (а вы больше не ребенок), попробуйте сказать маме: «Мама, я очень ценю, что ты всегда хочешь знаю, как у меня дела. Но на самом деле, необходимость отчитываться каждый день об этом заставляла меня чувствовать депрессию. Я так нервничаю … Что, если мама будет звонить каждое воскресенье? Я расскажу вам много о том, как у меня дела в воскресенье »
- Тайм-менеджмент - самая большая причина беспокойства для многих людей. Помимо того, что вы говорите «нет» многим вещам, вам нужно разумно распоряжаться своим временем. Запишите дела, которые вам нужно сделать, с помощью книги или электронного приложения. Планируйте заранее, если предстоит важное событие или проект. Вы не сможете избежать всего этого, но знание того, что предмет / событие / задача прибудет в определенное время и у вас будет достаточно времени для подготовки, значительно уменьшит беспокойство.
Шаг 4. При необходимости отрегулируйте («Адаптировать»)
В некоторых случаях вы ничего не можете сделать с причиной стресса. Может быть, ты не можешь сменить работу прямо сейчас, даже если очень этого хочешь. Возможно, вы застряли в пробке и в этот день точно опоздаете на работу. В этих случаях сосредоточьтесь на изменении своей реакции на ситуацию путем адаптации.
- Постарайтесь изменить свой взгляд на существующие проблемы и триггеры беспокойства. Например, возможно, вы не можете сейчас сменить работу, даже если ненавидите иметь дело с клиентами на работе, и это очень тяжело для вас. Вы можете превратить свой негативный взгляд в позитивный: «Я накапливаю опыт общения с трудными людьми. Этот опыт будет мне очень полезен позже ».
- Постарайтесь увидеть картину в целом. Часто люди с тревожными расстройствами беспокоятся о впечатлении и осуждении других. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство по поводу чего-то, например, необходимости провести презентацию перед большой толпой, спросите себя: «Насколько это важно для общей картины? Будет ли это иметь значение через неделю, месяц или год? » Скорее всего, то, о чем вы беспокоитесь, на самом деле не так важно, как вы думаете.
- Изменение стандартов также может помочь уменьшить беспокойство. Перфекционизм тесно связан с тревогой и депрессией. Если вас беспокоят нереалистичные стандарты, попробуйте снизить их до более реалистичного уровня. Напомните себе, что вы можете стремиться к высшему качеству, не настаивая на совершенстве. На самом деле, позволяя себе совершать ошибки и приспосабливаясь к ним, вы получите больше шансов на успех в дальнейшей жизни.
Шаг 5. Примите («Примите») то, что вы не можете контролировать
Иллюзия контроля заставляет многих людей обременять себя предложениями «обязательно», такими как «Я должен забыть его», «Я должен получать удовольствие от своей работы» или «У меня должны быть счастливые отношения». Однако вы не можете контролировать действия и реакцию других людей. Вы можете контролировать только себя. Напомните себе, что есть вещи, которые вы действительно не можете контролировать, и постарайтесь отпустить то, что вы не можете изменить.
- Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что ваш партнер не может сделать то, что вы хотите в отношениях, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы с ним общаетесь. Если проблемы в отношениях не исчезнут, напомните себе, что вы сделали все, что в ваших силах, и что вы определенно не можете взять на себя ответственность.
- Смотреть на светлую сторону. Это может показаться слишком обыденным, но исследования действительно доказывают, что рассмотрение положительной стороны негативных или стрессовых вещей на самом деле может уменьшить тревогу и депрессию. Например, постарайтесь рассматривать ошибки не как неудачи, а как возможность расти и учиться. Также постарайтесь думать, что стресс должен укрепить вашу устойчивость, а не разрушить вас. Изменение вашего взгляда на повседневный опыт также поможет вам меньше беспокоиться и разочаровываться.
Часть 2 из 4: Решение проблем в уме
Шаг 1. Разработайте стратегию управления стрессом
Беспокойство может нарастать, если вы испытываете слишком много стресса в повседневной жизни. Чтобы победить каждый фактор стресса и снять тревогу, необходимо правильное решение проблем и управление стрессом. У людей, которые по природе своей тревожны, очень велика потребность контролировать свое окружение, даже если ситуация может этого не позволять. Сосредоточьтесь только на том, что вы можете контролировать.
Возьмите блокнот и запишите все, что вас беспокоит. Подумайте о некоторых стратегиях решения этих проблем или лучше подготовьтесь к их решению. Например, если вы нервничаете из-за того, что вам нужно выступить с речью, вы можете запланировать потренироваться произносить речь накануне вечером или даже попрактиковаться в разговоре перед другими людьми, которые притворяются, что находятся в реальной аудитории
Шаг 2. Боритесь со своими тревожными мыслями
Люди, страдающие тревожностью, склонны усиливать тревогу бесполезными или иррациональными мыслями. Возможно, вас беспокоит поездка брата или сестры за границу. Вы будете беспокоиться еще больше, если не услышите от него известий (даже если это произойдет всего несколько минут). В этой ситуации полезно побороть тревожные мысли реальностью.
Например, в приведенном выше сценарии вы можете сначала сказать себе: «Моя сестра, должно быть, в беде» или «Она ранена». Вы можете легко изменить это мнение, прочитав или посмотрев новостные передачи о том, где находится ваш брат или сестра. Затем, если нет новостей о каких-либо несчастных случаях или катастрофах, скажите себе: «Моя сестра не смогла позвонить, потому что была занята чем-то другим» или «Может быть, у ее телефона возникла проблема»
Шаг 3. Напомните себе, что вам ничего не угрожает
Если вы страдаете от чрезмерного беспокойства, такого как регулярные приступы паники, ваше тело будет склонно выбирать вариант «бей или беги», даже если реальной опасности нет вообще. Те, кто испытывает панические атаки, могут чувствовать, что их жизнь в опасности и что опасность приближается к ним. Рациональное мышление также может быть полезно в этих ситуациях.
Оглянись. Получаете ли вы какие-либо угрозы? В противном случае повторяйте такие слова снова и снова, пока не почувствуете себя спокойно: «Мне ничего не угрожает, я в порядке». Возможно, вы также можете на мгновение переместиться под определенным углом, чтобы свободно видеть все, что вас окружает, чтобы убедиться, что вы не столкнетесь с какой-либо опасностью
Шаг 4. Никогда не сдерживайте и не игнорируйте свои чувства
Беспокойство можно значительно усилить, если вы попытаетесь игнорировать его или просто держать его под контролем. В некоторых случаях страх перед тревогой на самом деле вызывает большее беспокойство. Когда вы начинаете чувствовать беспокойство, просто осознавайте это чувство, глубоко дыша. Обращайте внимание на свои мысли и чувства, но старайтесь не реагировать на них. Вам просто нужно знать все свое психическое и физическое состояние.
Вы даже можете использовать юмор, когда чувствуете первые признаки беспокойства. Просто скажи себе: «Давай, посмотри мне в лицо!» или «Дай мне посмотреть, насколько ты хорош?» Смелость справляться с тревогой и признание того, что вы действительно беспокоитесь в данный момент, поможет избавиться от чувства быстрее
Часть 3 из 4: Забота о себе
Шаг 1. Практикуйте технику глубокого дыхания
Представьте свой желудок, как будто это воздушный шар. Полностью и глубоко вдохните через нос, чувствуя, как расширяется живот. Затем медленно выдохните, позволяя животу снова сдуться.
Вы можете практиковать глубокое дыхание во время панических атак или как можно чаще в течение дня, чтобы уменьшить стресс и предотвратить беспокойство. Идеально глубоко дышать в течение 20-30 минут. Также может быть полезно повторение таких вещей, как «Я в порядке» или «Я сохраняю спокойствие»
Шаг 2. Приучите себя успокаиваться с помощью медитации или йоги
Ежедневные расслабляющие занятия помогут вам избавиться от беспокойства или, по крайней мере, держать его под контролем. Медитация означает очищение ума осознанностью и сосредоточение внимания на расслаблении и очищении дыхания. Йога также включает в себя растягивающие движения и различные положения тела, такие как асаны, во время медитации и выполнения дыхательных техник, чтобы успокоить все тело.
Поищите методы медитации для начинающих или онлайн или запишитесь на занятия йогой в ближайшей фитнес-студии
Шаг 3. Придерживайтесь сбалансированной диеты несколько раз в день
Беспокойство может усилиться, если вы не позаботитесь о своем теле должным образом. Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, содержащей нежирный белок, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты, несколько раз в день (т.е. 3-5 раз в день). Кроме того, придерживайтесь энергетически насыщенных закусок, таких как свежие овощи, фрукты и орехи, чтобы поддерживать организм в перерывах между приемами пищи.
- Ешьте продукты с высоким содержанием полезных жирных кислот, такие как лосось и авокадо, а также сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки и коричневый рис, чтобы естественным образом контролировать беспокойство.
- Избегайте кофеина и алкоголя. Эти вещества могут усугубить беспокойство. И алкоголь, и кофеин могут вызвать напряжение и повлиять на цикл сна.
Шаг 4. Также регулярно занимайтесь физическими упражнениями в соответствии с вашими возможностями
Это может включать прогулку с собакой в парке или более интенсивную программу упражнений, такую как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Исследования показывают, что регулярные упражнения приводят к выработке улучшающих настроение эндорфинов, которые не только повышают самооценку, но и отвлечь от беспокойства.
- Чтобы убедиться, что вы по-прежнему занимаетесь регулярной физической активностью, лучше всего пробовать разные виды деятельности и по очереди заниматься теми, которые вам нравятся больше всего. Например, вам больше всего нравится заниматься групповыми видами спорта. Однако вы также можете любить плавать, когда не можете заниматься групповыми видами спорта с другими людьми.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Шаг 5. Старайтесь хорошо высыпаться
Большинству взрослых необходимо 8-9 часов сна каждую ночь. Стресс и беспокойство могут мешать вам спать по ночам. Если вы не спите и тревожные мысли продолжают кружиться в вашей голове, значит, у вас проблемы со сном. Фактически, недостаток сна может усугубить симптомы беспокойства. Если вы хронически обеспокоены, вы рискуете недосыпать.
- Сделайте свои ночи спокойными с помощью расслабляющих занятий, которые подготовят ваше тело и разум ко сну. Примите расслабляющую ванну, послушайте компакт-диск, посмотрите видеоролики о медитации осознанности на YouTube или почитайте книгу. Старайтесь избегать чрезмерной стимуляции от электронных устройств, так как синий свет, излучаемый их экранами, не даст вашему мозгу заснуть и предотвратит сонливость.
- Не пейте кофе, напитки с кофеином и не ешьте шоколад перед сном.
- Выделите свою спальню только для сна и расслабьтесь. Не смотрите телевизор и не работайте в постели.
Шаг 6. Занимайтесь тем, что вам нравится
Отличный способ бороться с тревожным расстройством - часто делать вещи, которые отвлекают вас от беспокойства, чтобы вы чувствовали себя мирно и счастливо. Эти занятия зависят от ваших личных интересов, но могут принимать форму шитья или вязания, чтения хорошей книги, молитв или выполнения других духовных ритуалов, общения по телефону с друзьями, прослушивания музыки, игр с домашними животными.
Часть 4 из 4: Обращение за внешней помощью
Шаг 1. Обратитесь за профессиональной помощью
Если вы все еще испытываете беспокойство, несмотря на приведенные выше рекомендации, обратитесь за профессиональной помощью к консультанту по психическому здоровью или психологу. Профессионал может помочь вам определить тип тревожного расстройства и предложить варианты лечения, позволяющие контролировать симптомы. Общие варианты лечения тревожных расстройств включают:
- Психотерапия. Разговорная терапия предполагает, что вы поделитесь деталями своих проблем с консультантом или психологом и придумываете стратегии для преодоления каждой из этих проблем или факторов стресса. Психологи могут использовать когнитивно-поведенческие методы, направленные на борьбу с иррациональными образцами мышления и поиск более здоровых способов справиться со стрессом.
- Уход. Если беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь, вам могут назначить лекарства после посещения психиатра. Лекарства, обычно назначаемые для лечения тревоги, - это антидепрессанты, успокаивающие и бета-адреноблокаторы. Ваш врач изучит ваш медицинский и семейный анамнез, чтобы определить, какой вид лечения вам подходит.
- В некоторых ситуациях пациенту потребуется как психотерапия, так и лекарства, чтобы контролировать тревогу. Однако при адекватном лечении тревожность - излечимое расстройство.
Шаг 2. Поговорите с людьми, которым доверяете
Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить. Неважно, насколько человек понимает ваше расстройство, но возможность поговорить о ваших проблемах с другом или членом семьи может быть очень полезной.
Шаг 3. Ведите дневник
Психотерапевт может посоветовать вам вести дневник, чтобы отслеживать некоторые из ваших общих страхов и находить триггеры. Это поможет вам лучше понять причины вашего беспокойства и разработать стратегии, чтобы избежать его провоцирующих факторов.
- Дневник - отличное место, где можно избавиться от забот и забот. Однако будьте осторожны, не используйте его, чтобы преувеличивать проблему до такой степени, что вы усугубляете свое тревожное состояние.
- В начале каждого дня просто записывайте небольшую информацию о своем настроении и любые подробности дня. Можно упомянуть о любых переживаниях, например о предстоящем экзамене или первом свидании. Затем используйте дневник, чтобы разработать стратегии и способы снятия стрессовых факторов, которые вы перечислили. После этого короткого «сеанса» размышлений закройте свой дневник и постарайтесь оставить в нем все эти заботы. Сосредоточьтесь исключительно на решении, которое заключается в принятии конкретных мер по смягчению триггерных факторов без преувеличения каких-либо опасений.
Шаг 4. Попробуйте лечение иглоукалыванием
Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, доказали свою эффективность в борьбе со стрессом и тревогой. Китайские целители считают, что, если энергия ци в теле не сбалансирована, владелец тела будет страдать от симптомов депрессии или беспокойства. Иглы будут вставлены в несколько ключевых точек вашего тела, чтобы снять блокировку энергетических каналов ци и восстановить здоровье и хорошее самочувствие. Поговорите со специалистом в области психического здоровья или лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли иглоукалывание для лечения вашего беспокойства.
Шаг 5. Знайте, что вы не одиноки
Только в США около 40 миллионов человек ежедневно борются с тревогой. И, к сожалению, только треть из них лечится. Если вы не можете справиться с тревогой самостоятельно, примите необходимые меры и обратитесь за помощью к себе.
подсказки
Живите своей жизнью день за днем. Знайте, что беспокойство не проходит в одночасье. Следуйте приведенным выше рекомендациям и постарайтесь наслаждаться хорошими днями, принимая при этом, что будут и плохие дни
Предупреждение
- Немедленно обратитесь за помощью. Попытка игнорировать симптомы тревоги и заставлять себя двигаться дальше, не решая проблему должным образом, значительно ухудшит ваши симптомы и / или приведет к депрессии. Это также сделает ваш процесс восстановления более длительным и сложным.
- Если вы чувствуете депрессию или склонны к суициду, немедленно обратитесь за помощью.
