Трихотилломания - это непреодолимое желание выдергивать волосы с кожи головы, бровей или других частей тела. Выдергивание волос приводит к появлению облысения, которое люди с трихотилломанией пытаются замаскировать. Трихотилломания диагностируется примерно у одного процента взрослого населения, причем большинство из них - женщины. Некоторые люди обычно начинают выдергивать волосы в раннем подростковом возрасте, а некоторые - нет. Если больной также находится в депрессии, выдергивание волос может привести к ухудшению его жизнедеятельности в социальных и рабочих ситуациях. Вы можете почувствовать, что не можете остановиться, начав выдергивать волосы. К счастью, это заболевание излечимо.
Шаг
Часть 1 из 6: Определение спусковых механизмов отвлечения
Шаг 1. Записывайте каждый раз, когда вы выдергиваете волосы
Подумайте о том, в какой ситуации вы выплеснули наружу, выдернув волосы. Вы делаете это, когда у вас депрессия? Злой? Смущенный? Разочарование? Разберитесь в своих триггерах, чтобы найти другие, более положительные способы борьбы с ними.
В течение более двух недель записывайте каждый раз, когда вы начинаете тянуть за волосы. Обратите внимание на то, что произошло непосредственно перед этим, а также на свои чувства
Шаг 2. Запишите, что вы чувствуете, когда выдергиваете волосы
При исследовании триггера опишите, что может усилить поведение. Если вы выдергиваете волосы из-за беспокойства, и это снижает беспокойство, выдергивание волос определенно станет облегчением. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и сразу после того, как выдергиваете волосы.
- Зная это, вам будет легче справиться с расстройством, потому что, когда вы чувствуете тревогу, вы можете попытаться найти другие стратегии, которые заставят вас почувствовать облегчение, и попытаться направить свою реакцию на тревогу или принять стратегию выживания вместо того, чтобы тянуть к себе внимание. волосы наружу.
-
У людей с трихотилломанией существуют три стадии. Не все пациенты проходят все эти стадии. Вы можете пройти один или несколько из следующих этапов:
- 1. Изначально возникает напряжение с желанием вырвать несколько прядей волос.
- 2. Вы начинаете тянуть за волосы. Это действительно приятно, как чувство облегчения, а также доставляет удовольствие.
- 3. После того, как волосы вытянуты, вы чувствуете вину, сожаление и стыд. Вы пытаетесь прикрыть облысение шарфом, шапкой, париком и т. Д. Но залысины уже хорошо видны, и вы начинаете прятаться. Вы можете почувствовать себя очень униженным.
Шаг 3. Посмотрите на выдернутые волосы
Вы вырываете волосы из-за того, что вам не нравится определенный тип волос? Например, некоторые люди навязчиво выдергивают свои волосы, когда находят седые волосы, потому что им не нравятся седые волосы, поэтому «все седые волосы должны быть выброшены».
Один из способов справиться с этими триггерами - переосмыслить свое восприятие волос. Нет некрасивых прядей волос, у всего есть цель. Измените свое отношение к этим волосам, чтобы уменьшить желание их выдергивать
Шаг 4. Посмотрите, на что повлияло ваше детство
Первоначальная причина трихотилломании может быть генетической и / или экологической. Исследователи увидели сходство в триггерах обсессивно-компульсивного расстройства и подумали, что причиной расстройства могут быть плохие и тревожные переживания в детстве или нарушение ранних отношений с родителями или опекунами.
Одно исследование показало, что более двух третей пациентов пережили хотя бы одно травматическое событие в своей жизни, тогда как у одной пятой из них диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство. Это привело к предположению, что выдергивание волос - это способ успокоиться для некоторых больных
Шаг 5. Изучите историю своей семьи
При отслеживании источника трихотилломании выясните, есть ли у вас в семье выдергивание волос, обсессивно-компульсивное расстройство или тревожные расстройства. Риск развития трихотилломании значительно увеличивается, если заболевание находится в семейном анамнезе.
Часть 2 из 6: Разработка стратегии, чтобы перестать выдергивать волосы
Шаг 1. Разработайте план, как остановить себя
«Заметьте, прервите и выберите план» - это одна из стратегий, которая поможет избавиться от привычки тянуть за волосы. Этот план состоит из: замечать, когда вам хочется дергать за волосы, прерывать связь чувств и побуждения тянуть за волосы, слушая в уме положительные напоминания. Затем выберите что-нибудь еще, то, что расслабит и успокоит вас.
Шаг 2. Записывайте каждый раз, когда вы выдергиваете волосы
С помощью этих заметок вы можете узнать количество, триггер и влияние выдергивания волос. Запишите дату, время, место и количество волос, которые вы вытащили, а также то, чем вы их вытаскивали. Также запишите свои мысли или чувства в это время. Это полезный способ избавиться от стыда и показать, как выдергивание волос влияет на вашу жизнь в целом.
Количество удаляемых волос может сказать вам, сколько волос вы удалили; цифры удивительны? А как насчет количества времени, которое вы тратите на выдергивание волос?
Шаг 3. Выберите альтернативу, чтобы выразить свои эмоции
Определив признаки и триггеры, напишите список альтернативных вариантов поведения, которые вы можете использовать вместо того, чтобы рвать волосы. В любом случае с альтернативами должно быть легко работать и быть легко доступными. Вот несколько альтернативных предложений для выражения своих эмоций и чувств:
- Найдите несколько минут, чтобы очистить свой разум.
- Нарисуйте или напишите на бумаге
- Покрасить
- Слушайте музыку, которая связана с вашими эмоциями
- Звонить друзьям
- Волонтер
- Убираться
- Играть в видеоигры
- Делайте растяжки.
Шаг 4. Попробуйте физическое напоминание, чтобы заставить себя остановиться
Если вы случайно выдернули волосы, вам может потребоваться физическое напоминание, чтобы помочь себе остановить это. В качестве физического барьера используйте утяжелители на вытягиваемых руках или резиновые перчатки, чтобы не тянуть за волосы.
Вы также можете приклеить бумагу Post-It туда, где вы вырываете много волос. Это может быть еще одним физическим напоминанием о необходимости остановиться
Шаг 5. Установите некоторое расстояние между собой и спусковым крючком этого отвлечения
Возможно, вам не удастся устранить все триггеры, которые заставляют вас выдергивать волосы, но вы можете уменьшить часть воздействия. Ваш возлюбленный является причиной того, что вы в основном вырываете волосы? Может, пора пересмотреть свои отношения. Ваш босс вызывает у вас стресс? Может быть, пора искать новые возможности для карьеры.
Конечно, для многих людей эти триггеры нелегко идентифицировать или избегать; для некоторых причиной навязчивого выдергивания волос являются изменения в школе, акты жестокого обращения, новое осознание сексуальности, семейные конфликты, смерть родителей или даже гормональные изменения в период полового созревания. Этого триггера очень трудно - даже невозможно - избежать. Если это так и в вашем случае, продолжайте работать над тем, чтобы принять себя, переобучить свои привычки и получить социальную поддержку, которая поможет вам справиться с расстройством
Шаг 6. Уменьшите зуд или странное ощущение в голове
Используйте натуральные масла, чтобы успокоить фолликулы и уменьшить зуд. И более важно изменить поведение тянуть и тянуть за волосы на поглаживание и поглаживание. Убедитесь, что вы используете натуральные продукты, такие как эфирное масло и смеси касторового масла. Не используйте продукты на химической основе.
- Ищите продукты, которые обещают быстрое решение. Нельзя доверять лечению или лекарствам, которые обещают мгновенные результаты, потому что трихотилломания не проходит в одночасье.
- Вы также можете обратиться к врачу за рецептурным кремом для обезболивания головы. Это может быть полезно, если одним из триггеров является «зуд» или странное ощущение в волосах. При исследовании случая с 16-летней девушкой было обнаружено, что временное использование обезболивающего крема в сочетании с психотерапией помогло избавиться от поведения, связанного с выдергиванием волос.
Часть 3 из 6: Повышайте признание и уверенность
Шаг 1. Впитайте время бега
Выдергивание волос часто является результатом отказа принять негативные чувства или эмоции. Используйте техники осознанности, чтобы помочь себе больше принимать негативные или дискомфортные эмоции как естественную часть человеческого опыта. Этих эмоций не следует избегать. Если желание избежать дискомфорта утихнет, акт выдергивания волос также уменьшится.
Чтобы выполнять упражнения на осознанность, сядьте в тихом и удобном месте. Сделайте глубокий вдох. Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех. Если вы продолжите дышать, ваш разум может дрейфовать. Признайте этот опыт без осуждения и отпустите его. Верните внимание на свое дыхание
Шаг 2. Укрепите уверенность в себе
Есть много людей, страдающих этим расстройством, которые также имеют низкую самооценку или низкую самооценку. Чтобы укрепить уверенность в себе и принять себя, используйте терапию принятия и приверженности (ACT), терапевтический подход. Такой подход может помочь человеку прояснить ценности и сосредоточиться на своих жизненных целях. Укрепление уверенности - важная часть выздоровления.
Помните, что вы красивый и уникальный человек. Вас любят, и ваша жизнь драгоценна. Что бы ни говорили люди, нужно любить себя
Шаг 3. Замени негативные мысли позитивными
Негативные мысли о себе быстро подорвут вашу уверенность в себе и заставят вас рвать волосы. Насмешки, страх неудачи и другие негативные мысли заставят вас почувствовать себя никчемным. Начните менять эти ментальные привычки, чтобы начать укреплять себя и повышать уверенность в себе. Вот несколько способов изменить свое отношение к себе:
- Допустим, вы чувствуете что-то вроде: «У меня нет интересного мнения, поэтому люди думают, что я жалкий». Поймайте подобные плохие мысли и сделайте сознательное усилие, чтобы заменить их, исправляя себя. Скажите себе: «Иногда я мало говорю, но это нормально. Мне не нужно постоянно развлекать людей или брать на себя ответственность за эти разговоры».
- Замени критические мысли продуктивными. Пример критического мышления: «Я бы ни с кем не столкнулся за ужином. В прошлый раз я был так смущен своими неожиданными комментариями. Я такой глупый». Замените это продуктивной мыслью: «Я был так смущен во время последнего ужина, но я знаю, что ошибка ничего не значила. Я не дурак. Это была искренняя ошибка».
- Если вы попрактикуетесь улавливать эти мысли и изменять их, вы увидите, что ваша уверенность в себе будет расти вместе с уверенностью в себе.
Шаг 4. Запишите свои достижения и сильные стороны
Еще один способ начать принимать свои эмоции и повысить уверенность в себе - это составить список своих достижений и сильных сторон. Обращайтесь к этому часто.
Если у вас возникли проблемы с идеями, поговорите с близким другом или членом семьи. Этот человек может дать вам множество идей. Для этого списка нет слишком маленьких достижений. Продолжайте добавлять в список
Шаг 5. Постарайтесь уверенно общаться с другими
Практикуйте приемы самоутверждения, чтобы вам было легче справляться с ситуациями, в которых вы чувствуете, что другие бросают вам вызов. В качестве примера:
- Научитесь говорить «нет». Если кто-то другой просит вас о чем-то, а вы не можете этого сделать, будьте настойчивы и откажитесь.
- Не нужно угождать другим. Не делайте чего-то только для того, чтобы вас поддержали другие. Узнайте, что действительно важно для ВАС. Просите то, что хотите.
- Используйте утверждения «я». Эти утверждения помогут вам передать ответственность за свои эмоции и реакции. Например, вместо того, чтобы сказать: «Вы никогда меня не слушаете», скажите: «Я чувствую себя проигнорированным, если вы продолжаете смотреть в свой телефон, пока мы говорим».
Часть 4 из 6: Снижение стресса
Шаг 1. Избегайте множества источников стресса
Многие пациенты обнаруживают, что стресс вызывает желание выдергивать волосы. Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс в жизни, и научитесь справляться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь, с помощью более эффективных методов преодоления.
Составьте список вещей, которые вас беспокоят, от больших вещей, таких как деньги или работа, до банальных вещей, таких как длинные очереди у кассы в супермаркете. Хотя вы не можете избежать всего, что вызывает у вас стресс, вы можете свести к минимуму воздействие
Шаг 2. Расслабьте мышцы за счет постепенного расслабления мышц
Вы можете уменьшить стресс, который вы чувствуете, используя прогрессивную мышечную релаксацию. Этот тип расслабления снижает мышечное напряжение и посылает вашему телу сигналы расслабиться. Напрягая и снимая напряжение в мышцах, вы медленно возвращаете свое тело в расслабленное состояние.
- Напрягите мышцы на шесть секунд, а затем расслабьте их на шесть секунд. Обратите внимание, как расслабляется каждая мышца.
- Работайте с головы до пальцев ног, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.
Шаг 3. Медитируйте
Медитация помогает снизить стресс. Регулярная привычка медитации, даже 10 минут в день, может помочь очистить ваш разум и переориентировать вашу энергию на позитив.
Найдите тихое место для медитации, затем сядьте или лягте. Медленно сделайте глубокий вдох. Вы даже можете попробовать руководство по визуализации, представив себе тихое место, такое как пляж, рябь на реке или густой лес
Шаг 4. Высыпайтесь
Убедитесь, что вы спите регулярно и каждую ночь высыпаетесь. Спите хотя бы семь или восемь часов каждую ночь.
Если у вас проблемы со сном, послушайте мягкую музыку. Прекратите пользоваться гаджетами хотя бы за 15 минут до сна
Шаг 5. Делайте упражнения
Исследования показывают, что уровень стресса можно значительно снизить с помощью регулярных упражнений. В вашем теле будет увеличиваться выработка эндорфинов, которые помогут вам чувствовать себя более позитивно.
Вам не нужно бегать по часу каждый день. Занимайтесь спортом, который вам нравится, например йогой, боевыми искусствами или другими видами деятельности. Даже садоводство может дать заряд энергии
Часть 5 из 6: Обращение за поддержкой
Шаг 1. Поговорите с близким другом или членом семьи
Найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему о своей трихотилломании. Если вы не можете понять это лично, напишите письмо или электронное письмо. Если вы боитесь говорить о своей борьбе с болезнью, по крайней мере, расскажите, как вы себя чувствуете.
- Вы также можете рассказать своим друзьям и семье, что его вызвало. Таким образом, они могут предупредить вас, когда вам захочется выдернуть волосы. Они также могут помочь найти альтернативные варианты поведения.
- Спросите друзей и семью о положительном подкреплении, если они видят успех в здоровых альтернативных занятиях.
Шаг 2. Поговорите со специалистом в области психического здоровья
Консультант или терапевт может помочь вам найти способы справиться с этим расстройством. Этот человек также может справиться с депрессией или другими проблемами, которые могут способствовать вашему самоповреждению.
- Если вы посещаете одного консультанта или терапевта, но не находите это полезным, найдите другого. Вам не нужно быть привязанным к одному врачу или консультанту. Важно найти того, с кем вы связаны и кто, по вашему мнению, может вам помочь.
- Типы терапии, которая может принести вам пользу, включают поведенческую терапию (особенно обучение обращению с привычками), психотерапию, психодинамическую психотерапию, гипнотерапию, когнитивно-поведенческую психологию и антидепрессанты.
Шаг 3. Спросите своего врача о лекарствах
Было показано, что несколько лекарств эффективны при лечении трихотилломании. Флуоксетин, арипипразол, оланзапин и рисперидон - это лекарства, которые использовались для лечения случаев трихотилломании. Этот препарат помогает регулировать химические вещества в мозгу, чтобы уменьшить симптомы тревоги, депрессии и других эмоций, которые могут вызвать акт выдергивания волос.
Шаг 4. Присоединитесь к группе поддержки онлайн или по телефону
Если у вас нет прямого доступа к консультированию, вы можете получить доступ к другим ресурсам. Учебный центр по трихотилломании имеет множество онлайн-групп поддержки.
Если вы находитесь в США, компания Seven Counties Services, Inc. предлагает вам бесплатную поддержку по резервной линии Trichotillomania. Звоните 800-221-0446
Часть 6 из 6: Диагностика расстройства
Шаг 1. Отслеживайте действия или реакции, которые сигнализируют об этом конкретном расстройстве
Трихотилломания официально классифицируется как расстройство контроля над импульсами, как и пиромания, клептомания и патологическая азартная игра. Если у вас трихотилломания, вы можете действовать или реагировать определенным образом, когда вы вырываете волосы, в том числе:
- Жевание или поедание вытянутых волос.
- Разотрите вытянутые волосы о губы или лицо.
- Повышенное напряжение непосредственно перед тем, как выдергивают волосы, или при сопротивлении такому поведению.
- Удовольствие, удовлетворение или облегчение при выдергивании волос.
- Вы обнаружите, что тянете за волосы, не глядя (это называется «автоматическим» или случайным выдергиванием).
- Осознание того, что вы нарочно выдергиваете волосы (это называется вытягиванием "фокусировки").
- Вытащите волосы пинцетом или другим инструментом.
Шаг 2. Распознайте физические признаки этого расстройства
Есть несколько признаков, которые люди с трихотилломанией могут проявлять неявно, в том числе:
- Видимое выпадение волос из-за того, что они выдергивают волосы.
- Лысые участки на коже головы или других участках тела.
- Ресницы или брови редкие или отсутствуют.
- Инфекция волосяного фолликула.
Шаг 3. Обратите внимание, есть ли у вас другие компульсивные проблемы с телом
Некоторые щипцы для волос могут кусать ногти, сосать большие пальцы рук, биться головой и навязчиво царапать или ковырять кожу.
Запишите такое поведение в течение нескольких дней, чтобы увидеть, вошло ли оно в привычку. Обратите внимание на то, когда вы это делаете и как часто
Шаг 4. Обратите внимание, не отвлекает ли вас что-нибудь еще
Определите, является ли трихотилломания единственным заболеванием, с которым вы сталкиваетесь. Компульсивное выдергивание волос может вызывать депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройство Туретта, биполярное расстройство, фобии, расстройства личности, а в некоторых случаях проявлять суицидальные наклонности. Обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья, чтобы определить, есть ли у вас другое заболевание.
- Однако определить, что вызывает это расстройство, сложно. Вызывает ли выпадение волос депрессию из-за того, что вы хотите изолировать себя от других людей и избегать приятных занятий, потому что вы очень стесняетесь?
- Для успешного выздоровления от трихотилломании необходимо лечение других сопутствующих заболеваний.
Шаг 5. Поговорите с врачом о выпадении волос
Человек, который считает, что у него трихотилломания, должен пройти обследование у квалифицированного врача, чтобы исключить другие заболевания волосяных фолликулов. Некоторые из этих заболеваний включают алопецию или опоясывающий лишай на голове, которые вызывают выпадение волос. Когда ваш врач осматривает вас, он или она будет искать доказательства ломкости волос, вьющихся волос и других заболеваний волос как признаков трихотилломании.
Шаг 6. Поймите, что трихотилломания - это расстройство
Первое, что нужно понять, это то, что это расстройство (нежелательное или нежелательное) поддается лечению. Нарушения возникают из-за вашей генетической структуры, настроения и происхождения. Когда возникают эти расстройства, необходимо лечение, а не более саморазрушительные действия.
Сканирование мозга показало, что мозг людей с трихотилломанией отличается от мозга людей без этого заболевания
Шаг 7. Поймите, что это отвлечение - это форма членовредительства
Не убеждайте себя, что в этом нет ничего плохого; выдергивание волос - это «нормальное» действие. Трихотилломания можно рассматривать как форму членовредительства, хотя она не выражается в других формах членовредительства. И, как и другие формы членовредительства, трихотилломания может вызывать привыкание. Со временем это расстройство становится все труднее остановить. Вот почему лучший способ действий - как можно скорее взять это под контроль.
