Умение надолго задерживать дыхание - это то, чего желают многие. Может быть, он вам понадобится для более длительного серфинга или дайвинга, или вам нужен трюк, который удивит и удивит окружающих. Какой бы ни была причина, увеличить продолжительность задержки дыхания на самом деле легко, при условии, что вы должны соблюдать правильную технику упражнений и следовать инструкциям по безопасности. Прочтите это руководство, чтобы узнать.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения для задержки дыхания
Шаг 1. Практикуйте глубокое дыхание
Прежде чем задержать дыхание, медленно вдохните и выдохните изнутри диафрагмы. Поступая так, вы удаляете из легких воздух плохого качества. Вдохните пять секунд, задержите дыхание на одну секунду, выдохните десять секунд. Делайте это в течение двух минут и убедитесь, что на выдохе вы выдыхаете весь воздух из легких.
- На выдохе прижмите язык к передним верхним зубам. Это сформирует трубу для управления потоком воздуха. На выдохе ваше дыхание будет шипеть.
- Глубокое дыхание заставляет ваше тело накапливать больше кислорода в красных кровяных тельцах. Это поможет вам задержать дыхание, потому что ваше тело может использовать накопленный кислород для продолжения работы, даже если вы не дышите.
Шаг 2. Удалите CO2 из легких
Когда вы задерживаете дыхание, давление, которое вы чувствуете в легких, возникает не из-за желания дышать, а из-за увеличения количества углекислого газа, который вы пытаетесь удалить. Это увеличение CO2 может быть болезненным с течением времени. Чтобы свести к минимуму боль, вам необходимо удалить весь остаточный CO2 из легких перед задержкой дыхания. Вот как:
- Выдохните как можно сильнее, выдыхая как можно больше воздуха из легких. При этом надуйте щеки и представьте, что вы приводите в движение игрушечную парусную лодку.
- Когда вы полностью выдохнете, быстро вдохните и повторите. Постарайтесь при этом не сдвинуться ни на дюйм, чтобы не израсходовать запас кислорода, накопленный на предыдущем шаге.
Шаг 3. Вдохните и задержите 1 минуту 30 секунд
Это разминка для вашего тела, чтобы приспособиться к отсутствию воздуха. Используйте таймер, чтобы отсчитать 90 секунд, и не задерживайте дыхание дольше этого первого.
- На вдохе не вдыхайте слишком много; это создаст напряжение в вашем теле и заставит вас тратить больше энергии. Вместо этого наполните легкие примерно на 80-85%, чтобы у вашего тела еще было место для расслабления.
- Когда истекут 90 секунд, выдохните, чтобы удалить использованный воздух из легких, затем трижды вдохните, вдыхая и выдыхая полностью. Это называется полуочисткой.
Шаг 4. Повторите шаги глубокого дыхания и очищения, затем задержите дыхание на две минуты тридцать секунд
По завершении 90-секундного упражнения повторите глубокое дыхание и очистку от CO2 в течение одной минуты и тридцати секунд каждое.
- Когда вы сделаете это, подышите и задержите дыхание в течение двух минут и тридцати секунд, считая время по секундомеру. Не задерживайте дыхание дольше этого.
- Когда время истекло, выдохните и сделайте три полуочищения. Затем сделайте две минуты глубокого дыхания и полторы минуты очистки от углекислого газа. Теперь вы готовы задерживать дыхание как можно дольше.
Шаг 5. Ополосните лицо холодной водой
В этот момент ополосните лицо холодной водой, прежде чем начинать задерживать дыхание. Исследования показывают, что это вызывает брадикардию или замедление сердечного ритма, что является первой фазой рефлекса ныряния у млекопитающих. Однако этот шаг не является обязательным.
- Необязательно полностью погружать голову. Просто ополосните лицо холодной водой перед задержкой дыхания или протрите холодным полотенцем.
- Не используйте кубики льда; то же исследование показало, что переохлаждение может вызвать другой рефлекс. Просто убедитесь, что температура воды около 21 ° C и ваше тело находится в расслабленном положении.
Шаг 6. Вдохните и задержите как можно дольше
Сядьте поудобнее и сделайте глубокий вдох, наполняя легкие на 80-85%. Задержите дыхание как можно дольше, стараясь оставаться неподвижным, чтобы не тратить впустую энергию и запасы кислорода. Лучше попросить кого-нибудь записать время за вас, так как время будет идти быстрее, и вы сможете дольше задерживать дыхание, когда ваше внимание не отвлечено на секундомер.
- Задержка дыхания на длительное время может быть болезненной, и обычно вам нужно отвлекаться, чтобы достичь своих целей. Популярное развлечение - подумать о друге, знаменитости или исторической личности, чьи имена идут от А до Я. Дэвид Блейн, знаменитый фокусник, установивший мировой рекорд по задержке дыхания под водой на 17 минут и 4,4 секунды, использует этот прием..
- Не задерживайте воздух в щеках. Этот метод направлен на сбережение запасов воздуха, при котором воздух из легких выдыхается и заменяется воздухом в щеках. Это называется циркулярным дыханием, и с ним очень трудно справиться, обычно оно приводит к потере запасов воздуха в легких и щеках. Поэтому лучше пока избегать этого метода.
Шаг 7. Дайте отдых каждому мускулу вашего тела
Очень важно полностью расслабиться и снять напряжение с тела, когда вы задерживаете дыхание. Закройте глаза и сосредоточьтесь на снятии напряжения со всех частей тела, начиная со ступней, и медленно продвигаясь вверх по туловищу, вплоть до шеи и шеи. Это может снизить частоту сердечных сокращений и увеличить продолжительность задержки дыхания.
- Сконцентрируйтесь на том, что вас расслабляет. Когда вы больше не можете сосредоточиться, отвлекитесь, сделав что-нибудь руками, например, сосчитав до 99.
- Старайтесь не двигаться, задерживая дыхание. Когда вы двигаетесь, вы тратите кислород, и это сокращает время задержки дыхания. Замолчи.
Шаг 8. Медленно выдохните
Когда вы больше не можете задерживать дыхание, постарайтесь не выпускать воздух из легких. Сначала выдохните примерно на 20%, затем снова вдохните, чтобы кислород мог быстрее попасть в критическую область. Затем вы можете снова нормально выдохнуть и вдохнуть.
Шаг 9. Повторяйте эти шаги 3-4 раза за сеанс
Не рекомендуется делать это более 4 раз, так как это может повредить легкие и тело. Попробуйте один сеанс утром и один вечер. Продолжайте практиковаться, и, прежде чем вы это узнаете, вы сможете задержать дыхание на несколько минут.
Метод 2 из 3: Оптимизация емкости легких
Шаг 1. Делайте упражнения, чтобы увеличить объем легких
Невозможно увеличить размер легких, но есть много способов увеличить количество воздуха, которым могут дышать легкие, и эффективность, с которой они задерживают кислород. Другими словами, регулярные упражнения могут помочь укрепить ваши легкие и максимально увеличить их способность удерживать воздух.
- Делайте много дыхательных упражнений. Включение некоторых дыхательных упражнений или упражнений в свой распорядок упражнений может оптимизировать ваши легкие. Бег, прыжки со скакалкой, аэробика и плавание - хорошие дыхательные упражнения, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и заставляют ваши легкие усердно работать, чтобы обеспечить ваше тело кислородом. Постарайтесь сделать это упражнение серьезно в течение 30 минут и доведите свое тело до предела для достижения наилучших результатов.
- Упражнения в воде. Практика в воде (плавание, водная гимнастика, поднятие тяжестей в воде) - это форма дыхательных упражнений, но вода здесь создает трудности, заставляющие ваше тело работать усерднее для выполнения каждой задачи. В результате вашим легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кислород к телу, что со временем приводит к увеличению объема воздуха в легких.
- Практикуйтесь на высоте. На больших высотах в воздухе меньше кислорода, а это значит, что вашим легким приходится усерднее работать, чтобы обеспечить ваше тело кислородом. Это хороший способ укрепить легкие, но вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком усердно, иначе вы можете стать жертвой высотной болезни.
Шаг 2. Похудеть
Избыточный вес снижает эффективность использования кислорода вашим телом, потому что есть масса тела, которую ваша кровь должна перекачивать с кислородом. Многие спортсмены пытаются похудеть за несколько недель до соревнований.
- Эта потеря веса должна быть достигнута здоровым образом - с помощью упражнений и сбалансированной диеты - потому что ослабление вас из-за того, что вы вообще не едите, отрицательно скажется на вашей способности задерживать дыхание.
- Сообщается, что фокусник Дэвид Блейн потерял более 13 килограммов, прежде чем попытался побить мировой рекорд по задержке дыхания под водой, пытаясь увеличить соотношение объема тела к объему легких.
Шаг 3. Бросьте курить
Все мы знаем, что курение отрицательно влияет на прочность и объем легких. Отказ от курения может улучшить способность ваших легких выделять углекислый газ и вдыхать кислород в течение нескольких недель. Поэтому, если вы хотите укрепить свои легкие и увеличить их емкость, бросить курить, несомненно, - это первое, что нужно сделать.
Вам также следует в максимально возможной степени избегать вторичного табачного дыма, поскольку вдыхание чужого вторичного табачного дыма может иметь негативные последствия для ваших легких
Шаг 4. Играйте на духовом инструменте
Этот тип инструмента требует большой мощности легких, что делает его хорошим способом увеличить силу легких и улучшить вашу способность контролировать свое дыхание. Кроме того, уметь играть на музыкальном инструменте - это отличный навык, который может доставить вам много удовольствия.
- Флейта, кларнет, гобой, саксофон - все это хороший выбор, а труба, тромбон и туба - популярные инструменты.
- Если у вас приятный голос, пение - это музыкальный способ увеличить силу легких. Пение требует хорошего контроля дыхания, что делает это занятие захватывающим.
Метод 3 из 3: советы по безопасности
Шаг 1. Всегда тренируйтесь с партнером
Настоятельно рекомендуется попрактиковаться в задержке дыхания с партнером. Основная причина в том, что они могут гарантировать вашу безопасность в случае, если вы упадете в обморок (что является обычным явлением на тренировках), не позволят вам причинить себе вред и будут заботиться о вас, пока вы не проснетесь. Более того, партнер может помочь вам рассчитать время сеанса задержки дыхания, подавая сигнал каждые 30 секунд.
Шаг 2. Практикуйтесь сидя, а не лежа
Лучше всего сидеть прямо в максимально удобном положении на диване или стуле. Это позволяет тратить как можно меньше энергии при задержке дыхания. Лежать не рекомендуется, так как в случае обморока вы можете подавиться языком.
Шаг 3. Не делайте этого в воде без присмотра специалиста
Хотя цель практики задержки дыхания - использовать ее под водой, вы не должны заниматься под водой в одиночку без присмотра. Как упоминалось ранее, обморок или потеря сознания являются обычным явлением после слишком долгой задержки дыхания, и если это произойдет под водой, это приведет к утоплению.
- Даже практика с партнером все еще не устраняет этот опасный риск полностью, поскольку обычно трудно отличить того, кто задерживает дыхание, от того, кто находится без сознания.
- Если вы хотите тренироваться с партнером, убедитесь, что каждые несколько секунд вы сигнализируете, что с вами все в порядке.
подсказки
- Не делайте лишних ходов. Это израсходует запас кислорода и сократит время задержки дыхания.
- Не думайте о задержке дыхания. Если вы думаете о приятных вещах, вы забудете о своем желании дышать.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем задерживать их надолго.
- Попробуйте расслабиться, закройте глаза и расслабьтесь. Однако, если вы находитесь под водой, всегда экономьте немного энергии на случай, если вам понадобится всплыть на поверхность.
- Не занимайтесь в воде даже под наблюдением специалиста !!! Многие люди умерли из-за этого.
Предупреждение
- Будьте осторожны при гипервентиляции! Это имеет негативные последствия, один из которых опасен тем, что заставляет ваше тело думать, что у вас накоплено больше воздуха, что приводит к тому, что вы теряете сознание без предупреждения. Если это произойдет в воде и без присмотра, вы, скорее всего, умрете.
- Никогда не задерживайте дыхание под водой при выходе на поверхность, если используете воздух в баллоне (например, в баллоне для дайвинга). Давление воздуха, которое увеличивается по мере подъема на поверхность, может повредить ваши легкие.
- Если вы чувствуете боль в груди, выдохните и дышите нормально. (Находясь в воде, выдохните и начните подниматься на поверхность на любой заданной глубине).
