Может быть, вы хотите побыть под водой какое-то время, чтобы выиграть игру в бассейне, или просто хотите посмотреть на мир с другой точки зрения. Хотя слишком долгая задержка дыхания под водой может быть опасной, при надлежащей подготовке вы сможете сделать это легко.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к погружению под водой
Шаг 1. Определите, как долго вы можете задерживать дыхание вне бассейна
Стой или сиди спокойно. Дышите медленно и глубоко. Сделайте полный вдох. Сделав максимальный вдох, задержите дыхание, закрыв гортань. Воспользуйтесь секундомером, чтобы узнать, как долго вы можете задерживать дыхание. Если вы довольны достигнутым временем, значит, вы можете пойти в бассейн. Если нет, попробуйте увеличить силу и объем легких с помощью дыхательных упражнений и регулярных упражнений.
Вы, наверное, слышали о людях, которые могут задерживать дыхание под водой на несколько минут. Это состояние возможно из-за рефлекса ныряния у млекопитающих, который позволяет им задерживать дыхание под водой дольше, чем на суше. Тем не мение, это инстинкт выживания, и он не должен быть опорой. Кроме того, рекордсмены по умению задерживать дыхание регулярно тренируют сопротивление и делают это в особых условиях.
Шаг 2. Практикуйте дыхание через диафрагму
То, что вы постоянно дышите, не означает, что вы максимально эффективно используете эту способность. Упражнения на брюшное дыхание, которые укрепляют ваши легкие и диафрагму (мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости), могут позволить вам дышать более осознанно и эффективно.
- Лягте на ровную поверхность. Если у вас болит поясница, положите подушку под голову и / или под колени.
- Положите одну руку на грудь выше области сердца, а другую руку чуть ниже ребер.
- Медленно вдохните через нос. Руки на животе должны быть подняты, а руки на груди должны оставаться неподвижными.
- Напрягите мышцы живота и медленно выдохните в течение 6 секунд через сжатые губы. Помните, что при этом руки на груди должны оставаться неподвижными.
- Делайте это упражнение по 5-10 минут несколько раз в день. Когда вы привыкнете к этому и сможете делать это легко, попробуйте положить на живот книгу, мешок с рисом или мешок с песком (продаются в магазинах товаров для йоги), чтобы укрепить диафрагму.
Шаг 3. Регулярно выполняйте аэробные упражнения
Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений. Регулярные упражнения укрепят работу сердца и дыхательной системы и более эффективно используют кислород. Для поддержания общего состояния здоровья взрослым рекомендуется выполнять умеренные упражнения не менее 30 минут каждый день в неделю.
- Бег, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения или танцы - все это аэробные упражнения. Попробуйте несколько упражнений, чтобы выбрать тот, который вам больше подходит. Регулярно выполнять упражнение будет намного проще, если оно вам нравится.
- Установите режим упражнений. Рутинные занятия помогают сделать упражнения привычными. Выполняйте упражнение в разное время (например, утром или вечером), чтобы выбрать период, наиболее удобный для вас.
- Даже краткосрочная физическая активность, например 5-10 минутная прогулка, может помочь улучшить физическое здоровье. Старайтесь уделять упражнениям 30 минут в день.
Шаг 4. Узнайте, можно ли надолго задерживать дыхание под водой в бассейне, которым вы пользуетесь
В общественных плавательных бассейнах не всегда разрешается заниматься подобным образом из-за риска гипоксии (недостатка кислорода), которая может нарушить работу мозга, вызвать потерю сознания и даже смерть.
Часть 2 из 3: ныряние на дно бассейна
Шаг 1. Выберите правильное место для погружения
Вы можете полностью погрузиться в воду на глубину, превышающую ваш рост, или там, где вода может покрывать вашу голову, когда вы сидите (или даже лежите, как в детском бассейне). Самый важный фактор при выборе подходящего места - обратить внимание на окружающую среду. Всегда будьте осторожны, когда будете задерживать дыхание под водой, особенно в общественных бассейнах с большим количеством посетителей, которые обычно заняты своими делами и не обращают внимания на других.
- Если вы хотите нырнуть на дно бассейна, выберите место у стены, потому что это наиболее безопасно. Однако не забывайте, что люди заходят в бассейн с края. Лучше попытаться найти относительно уединенное место, подальше от края бассейна, в который многие люди предпочитают нырять, и подальше от густой толпы. Кроме того, держитесь подальше от дренажных отверстий, которые обладают сильной всасывающей способностью и могут привести к травмам или смерти. Попросите друга наблюдать за вами, пока вы находитесь под водой.
- Если вы плаваете под водой, наблюдайте за людьми и помните, что другие пловцы могут вас не заметить. В идеале вам следует сначала найти беспрепятственный путь, по которому вы сможете без проблем пройти, пока не достигнете места назначения.
Шаг 2. Примите вертикальное положение в воде ногами вниз
Если вы находитесь в зоне мелкого бассейна, скорее всего, вы будете стоять. Если вы находитесь в бассейне глубже вашего роста, ваше тело легко займет вертикальное положение, потому что нижняя часть тела обычно тяжелее верхней.
Шаг 3. Медленно и глубоко вдохните, чтобы легкие наполнились кислородом
Не дышите быстро и коротко (гипервентиляция). Быстрые последовательные вдохи перед погружением известны как «опасная задержка дыхания под водой» (DUBB) и могут вызвать гипоксическое отключение, приводящее к повреждению мозга, потере сознания и даже смерти.
Шаг 4. Примите положение на корточках
Втяните колени внутрь и прижмите их к груди, крепко сжимая. Такое положение прижатия изменяет объем пространства, которое вы занимаетесь в воде, и позволяет вам глубже нырять в воду и легче оставаться под водой.
Предметы и тела тонут в воде, если они имеют более высокую плотность, чем вода. Плотность объекта зависит от его массы и объема (количества места, которое он занимает. Поэтому старайтесь занимать меньше места в воде, чтобы облегчить погружение
Шаг 5. Погрузитесь в тело
Медленно выпустите пузырьки воздуха через нос. Вы можете делать это через рот, но пузырьки будут больше и вы будете нырять быстрее. Вы можете использовать нос и рот одновременно, надувая щеки между выдохами. Позвольте голове и телу погрузиться в воду. Когда ваши ноги касаются дна бассейна, сядьте в удобное положение (например, со скрещенными ногами) или обхватите колени перед собой.
Шаг 6. Вернитесь на поверхность
Когда вы будете готовы или у вас закончится воздух, осмотритесь, чтобы убедиться, что ничто не преграждает вам путь к поверхности. Сидите вы или стоите, надавите ногами на дно бассейна и вытяните руки вверх, чтобы подняться или подплыть.
Часть 3 из 3: плавание под водой в длинном бассейне
Шаг 1. Медленно и глубоко вдохните несколько раз, чтобы наполнить легкие кислородом
Помните, избегайте гипервентиляции (дыхание быстрое и короткое). Такое поведение опасно, потому что организм быстрее теряет кислород, и вы можете испытать гипоксический обморок или даже смерть.
Шаг 2. Погрузите голову и тело в вытянутую стройную позу
Спускаясь ниже поверхности воды, примите горизонтальное положение параллельно дну бассейна. Держите голову и глаза в нейтральном положении, лицом к дну бассейна, и вытяните руки над головой, прижав их к ушам.
Шаг 3. Сильно надавите ногами на стену
Убедитесь, что ваше тело и руки находятся в вытянутом положении, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стенку бассейна. Сильно надавите обеими ногами, чтобы продвинуть ваше тело вперед и придать ему импульс.
Шаг 4. Пинком дельфина переместите свое тело по воде
Этот удар считается самым мощным при подводном плавании. Сведите ноги вместе и слегка согните в коленях. Выполняйте удары ногами одновременно обеими ногами вперед и заканчивая тем, что обе ступни слегка впереди тела. Повторяйте, пока не дойдете до другой стороны бассейна, при необходимости поднимаясь на поверхность, чтобы подышать воздухом.
Сила удара дельфина возникает из-за хлыстовых движений ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить ноги для максимальной силы
Шаг 5. Во время плавания всегда держите всю руку вытянутой вперед
Это положение с вытянутым наклоном наиболее эффективно для скорейшего преодоления воды и предупредит вас о любых препятствиях впереди.
Шаг 6. Выбирайтесь из воды
Когда ваша рука коснется стенки бассейна, используйте ее, чтобы толкнуть ее и вытащить на поверхность.
подсказки
- Наденьте маску и очки для плавания. Некоторые люди предпочитают плавать с закрытыми глазами, но одна из радостей плавания в воде - видеть все вокруг.
- Если вы не участвуете в соревнованиях, попробуйте использовать брасс вместо удара дельфина в воде и держите руки прямо перед собой. Так вам будет легче задерживать дыхание и комфортнее плавать под водой на нужное расстояние.
- Возможно, вы сможете преодолевать большие расстояния, но слишком беспокоитесь о недостатке воздуха и необходимости всплывать на поверхность. Следуйте приведенным выше советам и, чтобы отвлечься от желания всплыть, попробуйте воспроизвести в уме веселую песню или мелодию, продолжая плавать ближе к дну бассейна.
- Если вы чувствуете желание сделать вдох, просто сделайте это (не заставляйте себя слишком сильно). Однако, если вы попрактикуетесь в плавании под водой, вы сможете пройти всю длину бассейна, не дыша тяжело!
- Подсчитано, что средний пловец может плавать под водой без затруднения дыхания на расстоянии 15-20 метров, может быть, даже 25 метров.
