Хотите ли вы задержать дыхание под водой, чтобы произвести впечатление на друзей или стать лучшим пловцом, это долгое упражнение. Хорошие техники дыхания помогут вам оставаться под водой, не нуждаясь в воздухе. Этот навык полезен для дайвинга, серфинга, плавания и любых других водных развлечений, которые вы будете выполнять.
Шаг
Часть 1 из 3: Развитие емкости легких
Шаг 1. Сядьте или лягте на твердую землю
Найдите удобный пол, на котором можно лечь или сесть на колени. Сначала вам нужно попрактиковаться в задержке дыхания на длительное время без воды, чтобы выработать правильную технику дыхания.
Шаг 2. Расслабьте тело и разум
Лежа или сидя, сосредоточьтесь на том, чтобы очистить свой разум и избавиться от забот. Не двигайтесь и оставайтесь неподвижными как можно дольше. Это снизит частоту пульса, а значит, ваше тело потребляет меньше кислорода.
- Вашему телу нужен кислород, чтобы двигаться и функционировать. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше кислорода вам нужно.
- Прежде всего, потренируйтесь задерживать дыхание, не двигаясь. Затем добавьте медленные простые движения, такие как ходьба, чтобы тренировать диафрагму для сохранения кислорода. Этот шаг подготавливает тело к нырянию и плаванию с небольшим количеством воздуха.
Шаг 3. Медленно вдохните диафрагмой
Вы должны почувствовать, как поднимается живот, а не плечи, если вы используете диафрагму для вдоха. Диафрагма - это мышца, прикрепленная к нижней части легких, которая помогает расширять их, чтобы удерживать больше кислорода.
- Начните с вдоха по 5 секунд за раз. Затем увеличивайте его на несколько секунд с каждым вдохом. Вы растянете легкие и увеличите способность удерживать больше воздуха.
- Надувание щек не означает, что у вас достаточно кислорода. Вместо этого вы используете лицевые мышцы, которые истощают кислород, а не сохраняют его.
Шаг 4. Выдыхайте понемногу
Задерживая дыхание, выпускайте за один раз небольшое количество воздуха. Вы почувствуете, как ваше тело пытается заставить вас полностью выдохнуть. Это способ вашего тела сказать вам, что углекислый газ начинает накапливаться в ваших легких.
- Выпустите как можно больше воздуха, когда закончите выводить излишки углекислого газа.
- Когда вы задерживаете дыхание, ваше тело превращает кислород в углекислый газ. Двуокись углерода токсична для организма и может вызвать обморок.
- После судороги селезенка выбрасывает в кровоток больше насыщенной кислородом крови. На этом этапе задержите дыхание, чтобы иметь возможность задерживать его дольше.
Шаг 5. Повторите вдох и выдох
Каждый раз, когда вы повторяете дыхательный цикл, каждый раз подталкивайте себя дальше. Вдыхайте и выдыхайте по две минуты, чтобы сохранять спокойствие и устойчивость. Вы научите свое тело выживать без кислорода.
Часть 2 из 3: Вход в воду
Шаг 1. Несколько раз подышите как следует
Прежде чем войти в воду, во время практики выделите пять минут на медленный вдох и выдох. Расслабьтесь, сидя или стоя на мелководье бассейна или другого водоема.
Шаг 2. Медленно войдите под поверхность воды
Сделайте один глубокий вдох через рот и опустите тело ниже поверхности воды. Держите рот и нос прикрытыми, пока находитесь в воде.
- При необходимости держите нос закрытым пальцами.
- Важно сохранять расслабленность, потому что риск задержать дыхание под водой выше, чем на суше.
Шаг 3. Медленно поднимитесь из воды
Как только ваше тело достигнет своего предела, плывите или толкайте тело вверх по поверхности воды. Когда выйдете, выдуйте весь оставшийся воздух, чтобы сразу же вдохнуть свежий воздух.
- Прежде чем снова погрузиться в воду, потратьте еще 2-5 минут на несколько циклов дыхания, чтобы восстановить нормальный уровень кислорода.
- Если в какой-то момент вы начнете паниковать, расслабьтесь и поднимитесь на поверхность воды. Паника заставит тело случайно вдохнуть воду, что может привести к утоплению.
Шаг 4. Добавьте движения, если чувствуете себя комфортно
Плавание и принуждение вашего тела к более глубокому погружению потребляют больше кислорода. Не пытайтесь сразу же подтолкнуть себя.
- Во время плавания вы должны оставаться максимально расслабленными и спокойными, чтобы поддерживать низкий пульс.
- Плавание - полная противоположность. Пульс будет высоким, и мышцы будут быстро двигаться.
Шаг 5. Измеряйте прогресс по расстоянию, а не по времени
Когда вы продолжаете плавать, не дыша, избегайте использования таймера и отсчета секунд, так как вы морально истощите себя. Хорошая идея - измерить, как далеко и глубоко вы можете плавать, прежде чем вам понадобится вдохнуть воздух.
Если вы хотите отслеживать свое время, попросите друга о помощи
Часть 3 из 3: Безопасность
Шаг 1. Попросите кого-нибудь внимательно наблюдать за вами во время упражнения
Практика в одиночку очень опасна, потому что вы не сможете спастись, если упадете в обморок, начнете задыхаться или утонете. Для дополнительной защиты убедитесь, что ваш друг обучен искусственному дыханию, чтобы он мог помочь в экстренных случаях.
Шаг 2. Сначала потренируйтесь на мелководье
Таким образом, вы можете стоять или сидеть в воде. Ходьба по воде требует дополнительной энергии, которая истощает драгоценный кислород. Также вам будет легче выйти на поверхность в случае, если вам нужно перевести дыхание или возникнет чрезвычайная ситуация.
Шаг 3. Слушайте свое тело
Если ваше зрение начинает размываться или вы чувствуете головокружение, немедленно выйдите из воды. Жертвовать личной безопасностью не стоит лишних нескольких секунд в воде.
подсказки
- Получите бесплатный урок дайвинга, если хотите погружаться глубже и дольше. Так вы сможете учиться у профессионалов.
- Ежедневно практикуйте дыхание на суше, чтобы укрепить легкие.
- Надевайте очки для плавания и носовые заглушки, если вы не привыкли находиться в воде в течение длительного времени.
- Избегайте стресса и давления во время плавания в воде, чтобы укрепить себя морально и физически.
- Выдохните лишь небольшое количество воздуха, чтобы сбросить давление, и дышите, используя только 80 процентов объема легких.
