Жара не просто доставляет дискомфорт; если вы к этому не привыкли, это состояние действительно может быть опасным. Работаете ли вы строителем, ландшафтным дизайнером, спортсменом или недавно переехали в жаркий климат, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять постепенно, чтобы привыкнуть к погоде и победить ее. Самое важное, о чем нужно помнить, - это постепенно развивать терпимость. Более того, убедитесь, что вы носите легкую и дышащую одежду (воздух идет ровно), пьете много воды и обращаете внимание на симптомы теплового истощения (усталость из-за чрезмерной жары).
Шаг
Часть 1 из 3: адаптация к жаркой погоде
Шаг 1. Начните с легких развлекательных мероприятий
Когда вы впервые привыкаете к жаркой погоде, лучше всего начать легко и легко, пока не придумаете, как реагировать. Сходите на прогулку, займитесь легкими упражнениями или немного пригородите. Убедитесь, что ваша активность не чрезмерна; если это будет слишком долго, вы быстро почувствуете усталость.
- Скорее всего, вы не готовы сразу приступить к своим обычным занятиям, если только что переехали в район с теплой погодой.
- Выйдите рано утром и дайте телу привыкнуть к этому.
Шаг 2. Выключите кондиционер (AC)
Попробуйте понижать температуру термостата на 1-2 градуса каждый день в течение двух недель. Благодаря этому условия в комнате будут напоминать окружающие. Благодаря постоянному воздействию температур выше среднего, организм будет вынужден адаптироваться.
- Как правило, после достижения пика акклиматизации термостат должен быть не более чем на 10 градусов ниже температуры наружного воздуха.
- Ваш прогресс замедлится, если вы продолжите полагаться на кондиционер для охлаждения.
Шаг 3. Подготовьтесь мысленно
Перед тем как выйти из комнаты, выпейте не менее 350 мл холодной воды, чтобы убедиться, что ваше тело должным образом увлажнено. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы остыть, и приготовьтесь вспотеть. Палящий зной очень неприятен. Чем раньше вы привыкнете к окружающей среде, тем легче вам будет справиться с жаркой погодой.
Потерпи. Чтобы привыкнуть к перепадам температуры, нужно время
Шаг 4. Сохраняйте импульс
На то, чтобы избавиться от трудной привычки, понадобится всего неделя. Чтобы поддерживать свое состояние, необходимо пережить жаркую погоду и в последующие дни. Когда привычка утеряна, нужно много работать, чтобы вернуть ее.
Придерживайтесь регулярного графика занятий на свежем воздухе и физических упражнений. Для достижения наилучших результатов делайте это не реже 2–3 дней в неделю
Часть 2 из 3: Активный отдых в жаркую погоду
Шаг 1. Выполните небольшую серию заданий
Когда вы впервые привыкаете к работе на открытом воздухе, неплохо было бы начать с 15 минут умеренных упражнений за раз. По мере улучшения вашего состояния вы можете добавлять по 2-3 минуты к каждому занятию. Чередуйте с большим количеством отдыха и будьте осторожны, чтобы не заставлять себя слишком быстро.
- Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете в каждый период активности. Если вы чувствуете, что ваша работоспособность снижается, не рискуйте и уменьшите интенсивность или продлите период отдыха.
- Обычно нормальному человеку для акклиматизации в жаркую погоду требуется около двух недель.
Шаг 2. Пейте много воды
Всегда пейте много холодной воды перед катанием на велосипеде, пешим туризмом или бегом трусцой и планируйте частые остановки, чтобы восстановить водный баланс по пути. Если вы собираетесь много работать в жаркую погоду, очень важно поддерживать влажность тканей; Высокая температура заставит ваше тело продолжать потеть, даже если вы не занимаетесь физическими упражнениями.
- Обезвоживание обманчиво. Продолжайте регулярно увлажнять свое тело, даже если вы не чувствуете жажды.
- Всегда носите с собой бутылку с водой или убедитесь, что поблизости есть другой источник питьевой воды.
- Спортивные напитки не только восполняют жидкость в организме, но также содержат важные электролиты, необходимые для питания мышц во время упражнений.
Шаг 3. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите на открытом воздухе
Через две недели в новой среде увеличьте продолжительность активного отдыха до одного часа за раз. Со временем этот шаг станет проще, и вы сможете проводить больше времени на свежем воздухе. Если вы хотите как можно быстрее привыкнуть к этому, планируйте проводить на открытом воздухе не менее 2 часов каждый день.
- Как только вы начнете комфортно проводить на открытом воздухе 2 часа или больше каждый день, вы почувствуете себя более расслабленным в движении и отдыхе.
- Повысьте толерантность, ища тень вместо тени или снимая ненужную одежду вместо того, чтобы убегать в помещении.
Шаг 4. Старайтесь не переходить черту
Внимательно следите за своим пульсом и ритмом дыхания и будьте готовы остановиться, если вы начнете чувствовать себя подавленным. Даже если вы профессиональный спортсмен, наступает момент, когда ваше тело не хочет подчиняться и работать в жаркую погоду. На этом этапе ваши усилия могут стать опасными, если вы продолжите.
- Следите за своим телом, а не за журналом упражнений. Прекратите занятие и найдите тенистое место для отдыха, когда вы чувствуете себя подавленным из-за жары, даже если занятие еще не окончено.
- Попробуйте разделить тренировку на короткие занятия, чтобы избежать перегрева.
Часть 3 из 3: Обеспечение безопасности и здоровья
Шаг 1. Носите легкую одежду
Выбирайте одежду с короткими рукавами, такую как футболки, шорты, рубашки без рукавов и спортивную одежду, которая быстро впитывает влагу и повышает термостойкость. Вы также можете носить одежду с более свободными стежками и более расслабленную одежду, потому что она позволяет вашей коже дышать. Независимо от того, какую одежду вы носите, вам нужно поддерживать плавный поток воздуха, чтобы выделять тепло, а не прижимать его к телу.
Выбирайте одежду светлых тонов вместо темных. Яркие цвета будут отражать солнечный свет, что уменьшает накопленное тепло, в отличие от темных цветов, которые его поглощают
Шаг 2. Ешьте пищу, чтобы восполнить потерянные питательные вещества
Ешьте продукты, содержащие полезные электролиты, витамины и минералы, до и после активного отдыха. Хорошим выбором будут фрукты и овощи, такие как бананы, шпинат, авокадо и нут. Поддержание адекватного питания так же важно, как и поддержание гидратации при хорошем уходе за своим телом.
- Не отказывайтесь от соленой пищи. Эти продукты позволяют удерживать воду, что полезно против обезвоживания.
- Богатые источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и орехи, позволят вам дольше оставаться сытым, не наполняя желудок.
Шаг 3. Распознайте симптомы теплового истощения
Некоторые из распространенных предупреждающих симптомов теплового заболевания включают головокружение, тошноту, чрезмерную усталость и учащенное сердцебиение. Если вы столкнулись с этими предупреждающими симптомами, немедленно прекратите занятия и найдите место, где можно укрыться от жары.
- Принятие прохладного душа (не холодной воды; резкие перепады температуры могут шокировать ваше тело) поможет вашему телу вернуться к нормальной температуре.
- Тепловое истощение может быть опасным для жизни, если его не остановить. Будьте мудры и избегайте ненужных рисков для вашей безопасности.
подсказки
- Прежде чем начать привыкать к жаркой погоде, убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем.
- Старайтесь не вытирать пот, поскольку это один из самых эффективных естественных механизмов кондиционирования тела.
- Обратите внимание на цвет своей мочи. В идеале цвет мочи должен быть прозрачным, а темно-желтый цвет может указывать на обезвоживание.
- Если вы готовитесь к занятиям в тренажерном зале или к дневной работе, ешьте небольшими порциями перед отъездом, чтобы избежать болей.
- Нанесите сильный солнцезащитный крем (SPF 50 или более) и наденьте шляпу с широким языком и солнцезащитные очки, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.
Предупреждение
- Поскольку из-за этого организму становится труднее удерживать воду, такие напитки, как кофе, алкоголь и сладкие газированные напитки, не подходят для поддержания гидратации.
- Если симптомы теплового истощения не исчезнут в течение 15 минут, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
