Вы готовы произвести впечатление на людей в тренажерном зале и на пляже своей более крупной и мускулистой грудью? Увеличивая интенсивность тренировок, потребляя много калорий для подпитки мышц и прорабатывая мышцы груди, вы можете нарастить их всего за несколько недель. Если вы хотите стать профессиональным бодибилдером или просто хотите прийти в форму, нет ничего более впечатляющего, чем большая мускулистая грудь.
Шаг
Часть 1 из 3: концентрация усилий для роста мышц
Шаг 1. Попробуйте взрывной подход к силовым тренировкам
Исследования показывают, что быстрое и энергичное поднятие тяжестей заставляет мышцы расти быстрее, чем при медленном поднятии тяжестей. «Взрывные» силовые тренировки - ключ к наращиванию мышц груди. Вместо того, чтобы считать количество повторений при поднятии тяжестей, вы можете попытаться подсчитать время выполнения силовых тренировок. Установите таймер на минуту или две и сделайте как можно больше повторений за отведенное время.
Этот вид упражнений требует совершенной техники. «Быстро на концентрической и медленной на эксцентрической» - самый эффективный способ нарастить мышечную массу. В жиме лежа отжимания - это концентрическое упражнение, а опускание штанги на грудь - эксцентрическое упражнение. В упражнении на грудную клетку сведение рук представляет собой концентрическое движение, а опускание рук в стороны - эксцентрическое движение
Шаг 2. Старайтесь изо всех сил
В дополнение к ускорению тренировки вам потребуется более интенсивный подход к тренировкам с отягощениями. Мышцам нужно стимулировать рост. Это означает, что вам нужно поднять настолько тяжелый груз, который вы можете поднять, примерно за десять повторений. Неважно, какой вес вы поднимаете по сравнению с другими; если вы поднимаете достаточно тяжелые веса, чтобы бросить вызов самому себе, ваши мышцы будут расти.
- Определите, какой вес вы должны поднять, пробуя разные веса, пока не найдете тот, который вы можете поднять примерно 10 раз, прежде чем вам нужно будет остановиться. Если вы можете поднять его только 6 раз, значит, вес слишком велик. Если вы можете поднять его 15 раз, значит, вес слишком мал.
- Выполнение упражнений с тренером - хорошая идея, если вы новичок. Убедитесь, что вы не заставляете себя слишком сильно, иначе вы рискуете получить травму.
Шаг 3. Продолжайте прибавлять в весе со временем
Если вы не увеличите вес, то вы войдете в стабильный период, и мышцы груди не будут расширяться. Каждые две недели определяйте, испытываете ли вы все еще проблемы со своим телом. Добавьте в свой распорядок тренировок достаточно веса, чтобы ваши мышцы «шокировались» во время тренировки.
Шаг 4. Эффективно расслабьте мышцы
Необязательно тренировать мышцы груди каждый день. Мышцам нужно время, чтобы зажить и стать больше и сильнее между днями тренировок. В дни, когда вы не прорабатываете мышцы груди, делайте упражнения для ног или спины. Также убедитесь, что вы хорошо спите каждую ночь, чтобы ваши мышцы могли полностью восстанавливаться каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку.
Шаг 5. Сделайте кардио умеренной интенсивности
Кардиоупражнения, такие как бег, пешие прогулки, плавание и командные виды спорта, могут улучшить здоровье сердца и обеспечить другие преимущества, которых нет во время тренировок с отягощениями. Однако сейчас не время тратить всю свою энергию на марафон. Тем не менее, старайтесь делать кардио не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Если кардио мешает тренировке с отягощениями, измените свои приоритеты и сначала займитесь силовыми тренировками, а затем переходите к кардио
Часть 2 из 3: выполнение упражнений на грудь
Шаг 1. Выполните упражнение на жим лежа
Жим лежа считается самым эффективным упражнением для наращивания груди. Поднятие тяжестей на несколько повторений - отличный способ нарастить мышцы. Вы можете использовать тренажер для жима лежа, штангу или даже гантели для выполнения упражнения.
- Получите чью-нибудь помощь. Если вы поднимаете тяжести до точки отказа (точки, когда ваши мышцы больше не могут удерживать вес физически), вам обязательно понадобится кто-то, кто поможет вам с весом. Убедитесь, что человек физически способен выдержать любой вес, который вы можете упасть.
- Выберите вес, который вы сможете поднять от 7 до 10 раз.
- Лягте на силовую скамью. Возьмитесь за железную штангу руками чуть шире плеч.
- Медленно опускайте железный стержень, пока он не коснется вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока не завершите это движение 5-7 раз или пока не дойдете до точки отказа.
- Сделайте перерыв, затем сделайте еще 2 подхода.
- Если вы легко можете сделать 10 повторений, прибавьте в весе.
Шаг 2. Используйте гантели или канатный тренажер для выполнения упражнения на муху
В этом упражнении рекомендуется использовать более легкие веса, потому что в этом движении делать тяжелые веса сложно.
- Лягте и держите по гантели или держателю кабеля для каждого из вас.
- Вытяните обе руки прямо перед собой.
- Держите руки вытянутыми, затем медленно опустите руки по бокам от тела.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
- Увеличьте вес, как только сможете легко сделать 12 повторений.
Шаг 3. Выполняйте суперсеты для двух и более типов упражнений подряд
Суперсеты заставляют ваши мышцы работать усерднее, потому что вы начинаете выполнять одно упражнение сразу после предыдущего. Упражнения суперсета могут быть очень эффективными для наращивания мышечной массы.
Например, после того, как вы сделали 10 повторений в жиме лежа, перейдите к мухе гантелей и сделайте столько повторений, сколько сможете. Как вариант, вы также можете сделать столько отжиманий, сколько захотите, после того, как закончите сет для жима лежа
Шаг 4. Попробуйте дроп-сет
Чтобы выполнить дроп-сет, уменьшайте нагрузку каждый раз, когда комплекс упражнений завершен, и продолжайте упражнение, пока не дойдете до точки отказа.
Для жима лежа или упражнения на лету сделайте не менее 10 повторений. Как можно скорее сбросьте 4,5 кг веса, затем продолжайте тренироваться, пока не дойдете до точки отказа. После этого снова уменьшите вес на 4,5 кг и продолжайте упражнение, пока снова не дойдете до точки отказа
Шаг 5. Делайте отжимания
Для достижения максимального результата выполните несколько вариаций упражнения отжимания. Нет ничего эффективнее классического способа сделать это:
- Разведите руки на ширине плеч, на ширине плеч или близко друг к другу.
- Поднимите обе ноги на скамейке для упражнений, чтобы сделать отжимание вниз, или поставьте обе ноги на пол, а руки на скамью, чтобы сделать отжимание.
- В каждом подходе доводите себя до отказа.
Шаг 6. Выполните упражнение на отжимание
Отжимные упражнения можно выполнять на перекладине или даже между двумя стульями с высокой спинкой.
- Удерживайте вес между столбом или стулом, затем согните руки в локтях и опускайте тело, пока не почувствуете напряжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Для достижения лучших результатов во время выполнения этого упражнения привяжите к талии платформу или держите гантели обеими лодыжками или коленями.
Шаг 7. Делайте подтягивания
Упражнения на подтягивание дадут большую нагрузку на обе руки, а также укрепят мышцы живота, особенно верхние и нижние мышцы живота. Это упражнение также укрепит вашу спину.
Часть 3 из 3: отличные продукты для наращивания мышечной массы
Шаг 1. Ешьте здоровую пищу
Это важно, если вы хотите накачать мускулистую грудь. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов и жиров заставляет вас чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться должным образом. Кроме того, вы, скорее всего, наберете жир, а не мышцы.
- Соблюдайте сбалансированную диету, включающую цельнозерновые продукты, белок (мясо, рыба, яйца, тофу и т. Д.), Фрукты, овощи и клетчатку.
- Избегайте сладких напитков, сладких продуктов, фаст-фуда, мяса, богатого нитратами и гормонами, а также соленых закусок.
Шаг 2. Ежедневно ешьте более трех порций
Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вашему телу нужно много топлива. Ежедневное употребление трех обычных порций пищи не удовлетворит ваши потребности. Добавьте два приема пищи и убедитесь, что каждая порция больше, чем ваша обычная еда. Возможно, вам придется съесть больше, чем вам нужно, но вы будете довольны результатом, когда увидите, что ваша грудь утолщается.
- Ешьте здоровую пищу примерно за час до тренировки. Ешьте полезные углеводы, такие как киноа, бобы или коричневый рис, в сопровождении легких белков.
- Съешьте еще одну порцию после тренировки, чтобы восстановить мышцы и укрепить их.
Шаг 3. Пейте много воды
Вы должны пить 8-10 стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания и чтобы ваши мышцы могли перерабатывать потребляемый вами белок. Пейте воду до и после тренировки.
Шаг 4. Принимайте пищевые добавки
Хороший рост мышц часто поддерживается добавками. Креатин удваивает количество естественных ферментов, вырабатываемых организмом, что способствует росту мышц и энергии. Было показано, что прием рекомендованной дозы креатина способствует большему и более быстрому росту мышц.
подсказки
- Перед началом любых упражнений сделайте разминку и выполните комплекс упражнений с легкими весами, чтобы предотвратить мышечные спазмы.
- При выполнении упражнений для жима лежа поднимайте или опускайте скамью, чтобы прорабатывать мышцы груди под разными углами.
- Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.
- Правильно дышите при поднятии тяжестей. Рекомендуется выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании веса. Общий принцип заключается в том, что вы должны выдыхать при приложении силы, например, когда вы тянете (например, тянете за трос) или толкаете (например, жим лежа).
