Многих привлекают те кубики пресса, которые выглядят точеными, но не каждый может позволить себе дорогое оборудование для упражнений или членские взносы в тренажерный зал. К счастью, существует множество упражнений для брюшного пресса без специального оборудования, в которых ваше собственное тело и сила тяжести используются в качестве сопротивления. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы придать фигуре желаемый вид, не платя при этом целое состояние.
Шаг
Часть 1 из 3: избавьтесь от жира на животе
Шаг 1. Оцените / измерьте жир на животе
Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться вокруг живота. Поскольку мышцы живота находятся ниже уровня жира на животе, вам нужно избавиться от лишнего жира, если вы хотите, чтобы мышцы выступали. Таким образом, вам может потребоваться сначала сжечь жир на животе, если вы уже не очень стройны.
Следует отметить, что упражнения на пресс, такие как приседания, помогают наращивать мышцы и сжигать калории, но не жир
Шаг 2. Уменьшите потребление калорий
Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем едите. Есть несколько способов снизить калорийность:
- Уменьшайте размеры порций, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, ваше тело получит сигнал накапливать жир.
- Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ.
- В частности, откажитесь от добавленного сахара. Избыточный сахар обычно откладывается в виде жира в средней части тела. Читайте этикетки на продуктах и следите за скрытым сахаром в хлебе, соусах, подливках, газированных напитках и алкоголе.
- Чтобы обуздать тягу к сладкому, выбирайте здоровую пищу, например темный шоколад, мед и фрукты.
- Записывайте потребление калорий с помощью калькулятора калорий, читая этикетки на продуктах питания и / или ведя дневник питания. Для планшетов и смартфонов доступно множество приложений, которые могут помочь вам рассчитать количество калорий, которое вы должны съесть, и отслеживать, сколько вы едите.
Шаг 3. Ешьте нежирный белок
Белок - это питательное вещество, которое очень важно для наращивания мышц, потому что мышцы в основном состоят из белка.
- Правительство Соединенных Штатов рекомендует, чтобы в зависимости от веса и уровня активности человека около 1/4 потребляемой пищи составляло нежирный белок.
- Кроме того, во время переваривания белков организм сжигает больше калорий, чем углеводов.
- Выбор здоровой белковой пищи включает курицу, рыбу и индейку. Варианты для вегетарианцев включают тофу, темпе и пшеничный глютен (сейтан).
Шаг 4. Ешьте фрукты и овощи
Эти продукты быстро насытят и богаты витаминами и питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни.
- Правительство США рекомендует следить за тем, чтобы по крайней мере половину нашего рациона составляли фрукты и овощи. Оставшаяся 1/4 потребляемой пищи (после белков, фруктов и овощей) должна составлять цельнозерновые. Лучше всего использовать цельнозерновые продукты, которые должны составлять не менее половины потребляемого цельного зерна.
- Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины, киви и листовые зеленые овощи, помогают организму сжигать жир для получения энергии и уравновешивать тягу к еде, связанную со стрессом.
- Чеснок, чечевица, брокколи и красный перец также очень полезны для сжигания жира.
Шаг 5. Пейте много воды
Удовлетворение потребностей вашего организма в воде повысит вашу энергию и настроение, а также поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.
- Медицинские исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед едой заставляет людей меньше есть и снижает потребление сладких напитков.
- Врачи рекомендуют женщинам выпивать около 9 чашек воды в день, а мужчинам - около 13 чашек.
Шаг 6. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Чтобы сжечь много калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, поддерживающие высокую частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. В сочетании с улучшенной диетой упражнения могут помочь вам похудеть.
- Выберите занятие по аэробике, которое вам действительно нравится. Если вам нравится заниматься спортом, скорее всего, вы продолжите тренироваться. Есть много вариантов аэробных упражнений, для которых не требуется абонемент в тренажерный зал, таких как ходьба, бег, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание.
- Если у вас нет времени заниматься спортом в течение 30 минут, есть простые способы сделать свой распорядок более активным. Если вы работаете за столом, используйте перерывы для быстрой прогулки на свежем воздухе. Работайте по дому или во дворе в течение 20-30 минут или идите к месту назначения пешком вместо того, чтобы вести машину.
Часть 2 из 3: Тренировка пресса
Шаг 1. Нацельтесь на три области живота
Чтобы получить пресс из шести кубиков, вы должны проработать верхний, нижний и косые мышцы живота. Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждая тренировка брюшного пресса подчеркивает конкретную область. Следующие упражнения помогут вам начать.
Шаг 2. Проработайте нижний пресс
Люди часто думают, что эта область наиболее сложна для занятий легкой атлетикой, поэтому она требует наибольшего внимания. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы нацелить эти мышцы.
- Ножницы: лягте на спину, ноги подняты вверх под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от гибкости. Положите руки по бокам и медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется всего на несколько дюймов над полом. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без перерыва.
- Подъем ног: лягте на спину, приподняв ступни на несколько дюймов от пола. Удерживая колени прямыми, медленно поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя ступням касаться пола. Повторите упражнение.
- Сгибание тела: сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед, соприкасаясь кончиками пальцев каждой руки. Вдох. С напряженными мышцами живота медленно поверните туловище примерно на 45 градусов вправо. Выдохните. Вернитесь в центр и повторите движение с левой стороны. Повторите это упражнение.
- Следует отметить, что при выполнении этих упражнений поясница всегда должна оставаться на полу. В противном случае вы можете травмировать спину.
Шаг 3. Проработайте верхнюю часть пресса
Мышцы верхней части живота расположены чуть ниже грудины. Мышцы живота в этом разделе необходимо укрепить, чтобы получить твердые шесть кубиков. Вот несколько упражнений, нацеленных на эти мышцы.
- Скручивание ног на полу: лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди и заведите руки за голову. Вдохните, задействуя основные мышцы, чтобы оторвать голову и плечи от пола и приблизить их к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться на полу. Затем выдохните, медленно опуская тело обратно на пол.
- Скручивания с поднятыми ногами: примите позу для скручивания, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поднимите ноги вверх, держа колени согнутыми. Не двигая ногами и удерживая поясницу на полу, на выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам. Затем вдохните, медленно возвращаясь на пол. Повторить.
- Подъем бедер: лягте на спину, руки в стороны, ладони направлены вверх. Затем поднимите ногу так, чтобы ступня была обращена вверх. Поднимите бедра вверх, чтобы живот приподнялся. Повторить.
Шаг 4. Проработайте косые
В последнюю очередь нужно укрепить косые мышцы. Если вы не тренируете мышцы в этом разделе, в результате вы получите несбалансированную мышцу кора, а форма набора из шести кубиков будет выглядеть странно или деформировано. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить боковые мышцы живота.
- Наклоны в стороны: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, затем медленно согните талию в сторону, перемещая верхнюю часть тела влево. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с левой стороны. Для более тяжелой тренировки делайте ее руками по бокам и держите в руке тяжелый предмет, например кувшин с водой, когда вы наклоняетесь.
- Косые скручивания: лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты под углом 45 градусов на ширине бедер. Пожалуй, самый простой - лечь на ровную поверхность, например, на скамейку. Затем заведите руки за голову и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать голову и плечи от пола, прикасаясь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Выдохните, когда поднимаетесь, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
- Наклонные скручивания (русские скручивания): лягте на пол, согнув колени и поставив ступни под тяжелый предмет. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу и на выдохе наклонитесь в одну сторону. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите, наклоняясь в другую сторону. Для более сложной тренировки выполняйте ее, держа в руках тяжелый предмет, например кувшин с водой, мешок с мукой или большой словарь.
Шаг 5. Выполните упражнение с доской
Упражнения планки важны для упражнений на пресс, потому что они одновременно прорабатывают мышцы живота, а также многие другие группы мышц. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения отжимания, удерживая его локтями, а не руками. Держите тело ровно, следя за тем, чтобы бедра не свисали. Продержись как можно дольше.
- Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
- Начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд за раз и постепенно увеличивайте интервалы.
- Чтобы убедиться, что ваше тело прямое, проделайте это упражнение перед зеркалом.
Часть 3 из 3: Наблюдайте за своим прогрессом
Шаг 1. Ведите дневник питания и упражнений
Для любой программы упражнений дневник - хороший способ следить за своими целями и за тем, достигаете ли вы их.
- Тщательно записывайте все, что вы едите, и все упражнения, которые вы делаете каждый день.
- Журнал упражнений может помочь определить области вашей диеты и упражнений, которые необходимо улучшить.
Шаг 2. Измерьте окружность талии
Поскольку мышцы весят больше, чем жир, это измерение является более важным показателем вашего прогресса, чем весы.
- Еженедельные замеры талии заставят вас ответить и подчеркнут ваш прогресс.
- Чтобы получить точное измерение с помощью обычной рулетки, измерьте расстояние выше верхней части тазовой кости.
- Не измеряйте по одежде, которую вы носите. Расслабьте мышцы и не сокращайте живот.
Шаг 3. Сделайте фото «до» и «после»
Поскольку мы каждый день смотрим на себя в зеркало, может быть трудно увидеть наш полный прогресс без фотографий.
Делайте снимки своего тела каждые две недели и сравнивайте их с предыдущими фотографиями. Изменения, которые вы увидите, сохранят вашу мотивацию
подсказки
- Если вы пытаетесь сбросить значительное количество жира на животе, сосредоточьтесь в первую очередь на диете и аэробных упражнениях. После похудения можно приступать к упражнениям для пресса. Это предотвратит напрасные усилия по наращиванию мышц живота под жировой прослойкой.
- Комбинируйте виды спорта. Это заставит тело гадать и поможет избежать скуки и желания сдаться.
Предупреждение
- Не переусердствуйте с практикой. Ваша цель - сжечь жир и нарастить мышцы, а не избавиться от боли.
- Держите голову руками, когда вы хрустите, и не напрягайте шею.
- Чтобы избежать болей в спине, делайте все упражнения для пресса на коврике. Если у вас нет коврика для фитнеса, используйте одно или два одеяла.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету и режим упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание.
- При выполнении упражнений на нижнюю часть живота обязательно держите поясницу на полу, чтобы не травмировать спину.
