Сила захвата отражает уровень мышечной силы кисти, запястья и предплечья. Вместе эти группы мышц могут помочь человеку удерживать что-то и удерживать его в равновесии (например, гантели или штанги). Силе захвата часто не уделяют внимания, хотя она важна в нашей повседневной жизни. Например, если вам нужно открыть банку, крепкая ручка упростит завершение. Чтобы проверить силу захвата, вы можете использовать дома динамометр или весы. Затем со временем вы сможете увеличить силу хвата.
Шаг
Метод 1 из 3: Проверка силы захвата с помощью динамометра захвата
Шаг 1. Возьмите динамометр
Это самый простой и точный метод проверки силы захвата. Приобретите или купите этот инструмент, чтобы проверить свою силу хвата.
- Вы можете найти динамометр в тренажерном зале. Во многих фитнес-центрах есть различные инструменты для измерения тренировочного прогресса своих участников, одним из которых является динамометр.
- Если у вас его нет в тренажерном зале, попробуйте найти и купить его в Интернете или в магазине упражнений. Вы можете продолжать носить его и следить за силой захвата с течением времени.
Шаг 2. Правильно расположите руки
Хотя портативный динамометр прост в использовании, вы должны правильно расположить руку и кисть, чтобы получить точный результат. Начните с удерживания динамометра в одной руке. Вы будете проверять обе руки, но можете проверять только одну за раз.
- Сгибайте проверяемую руку до тех пор, пока локоть не образует угол 90 градусов. Плечо должно быть сбоку от тела, предплечье направлено от тела.
- Основание динамометра опирается на основание пальца (или мышцы чуть ниже большого пальца). Остальные четыре пальца опирались на рычаг динамометра.
Шаг 3. Сожмите динамометр как можно сильнее
Чтобы получить точные результаты, вы должны держать инструмент в руках со всеми своими усилиями и энергией. Таким образом, инструмент измерит вашу максимальную силу захвата.
- Как только ваши руки будут расположены правильно, начните сжимать динамометр как можно сильнее.
- Продолжайте сжимать не менее 5 секунд. Установите секундомер или попросите друга помочь вам отсчитать 5 секунд.
- Не перемещайте другие части тела во время сжатия, так как это повлияет на результаты измерений динамометра.
- Для получения наилучших результатов усредните результаты 3 тестов.
Шаг 4. Проанализируйте результаты измерений
После того, как вы проверили силу обеих рук и нашли средний результат, сравните его с гендерным стандартом силы хвата.
- Средняя оценка силы хвата у мужчин - 105. Так что постарайтесь набрать больше этого числа.
- У женщин средний балл 57. Если ваш результат выше, это означает, что ваша сила хвата достаточно хорошая или даже очень хорошая.
- Если результат ниже среднего, попробуйте его улучшить. Для мужчин оценка ниже 105 считается менее сильной или очень слабой. Рассмотрите упражнения, чтобы усилить хватку. У женщин сила захвата ниже 57 считается ниже средней; попробуйте упражнения, чтобы улучшить его.
Метод 2 из 3: Проверка силы захвата с помощью весов
Шаг 1. Подготовьте подходящее оборудование
Если вы не можете достать динамометр для захвата, силу захвата все равно можно проверить дома или в тренажерном зале. Используйте несколько предметов домашнего обихода, чтобы получить достаточно точное измерение.
- Вам необходимо убедиться, что у вас есть подходящее оборудование. Вам понадобятся весы, перекладина или подвесная доска и секундомер.
- Расположите весы прямо под перекладиной или доской для подтягивания. Эта планка должна быть достаточно высокой, чтобы руки были полностью вытянуты над головой.
- Мы рекомендуем вам проверить силу захвата в течение 5 секунд. Установите секундомер на 5 секунд или попросите друга о помощи.
- Чтобы занять правильное положение, встаньте на весы и возьмитесь руками за перекладину или доску для подтягивания. Проверьте весы, чтобы убедиться в точности результатов измерения.
Шаг 2. Тяните лезвие изо всех сил
Чтобы проверить свою силу на весах, измерьте, какой вес вы можете поднять руками. Стоя на весах, сожмите руками перекладину или край подвесной доски.
- Не сгибайте руки в локтях, запястьях или коленях. Все тело, кроме рук, должно оставаться устойчивым. Постарайтесь снять с весов как можно больше веса, полагаясь исключительно на силу своих рук.
- Сожмите или потяните лезвие как можно сильнее обеими руками. Попросите друга записать новые результаты измерений весов. Цифра будет меньше вашего фактического веса.
- Опять же, рекомендуется усреднить результаты нескольких измерений. Сделайте 2-3 теста и посчитайте среднее.
Шаг 3. Рассчитайте силу хвата
После записи вашего текущего веса и усреднения результатов теста рассчитайте силу хвата. Для этого используйте это простое уравнение:
- Сила захвата в килограммах = текущая масса тела - вес при захвате лезвия.
- Например, текущий вес составляет 70 кг - масса тела при захвате лезвия 30 кг = сила захвата 40 кг.
- Запишите эти результаты и продолжайте отслеживать силу захвата таким же образом с течением времени. Этот шаг поможет вам увидеть прогресс ваших результатов силовой тренировки.
Метод 3 из 3: Повышение силы хвата
Шаг 1. Выполните разгибание руки
Чтобы улучшить силу рук, попробуйте включить в свой обычный распорядок такие упражнения, как разгибание рук. Это упражнение не является упражнением для захвата, а является упражнением для укрепления мышц, обеспечивающих захват.
- Вы можете использовать толстую резиновую ленту (или несколько резинок) или использовать профессиональный инструмент, чтобы помочь с этим упражнением.
- Хитрость заключается в том, чтобы протянуть толстую резину через руку так, чтобы она упиралась в основание пальца.
- Медленно и контролируемо разведите пальцы как можно шире. Пальцы следует прижать к резине.
- Держите пальцы и большой палец как можно дольше, чтобы избежать давления резины. Повторите несколько раз для каждой руки.
Шаг 2. Используйте ручной инструмент для захвата
Еще одно хорошее упражнение для усиления захвата - использование захвата для рук. Этот инструмент представляет собой ручку, которую можно сжимать по одной руке. Сжатие инструмента поможет усилить хват за счет тренировки мышц рук.
- Держите захват в каждой руке или тренируйте по одной руке за раз. Возьмитесь за ручку всей ладонью. Убедитесь, что у него пластиковая или поролоновая ручка, чтобы вам было удобно заниматься.
- Сожмите ручки близко друг к другу (обычно это откроет захват, чтобы его можно было разместить рядом со штангой).
- Удерживайте захват как можно дольше. Повторите несколько раз для каждой руки.
Шаг 3. Включите прижимную пластину
Еще одно отличное упражнение для укрепления мышц ладони - щепотка пластины. Возьмите несколько гантелей, чтобы начать упражнение.
- Сложите одну или несколько тарелок по 5 кг гладкими сторонами наружу.
- Сожмите или сожмите все руками (большой палец с одной стороны и 4 пальца с другой) и подержите в воздухе как можно дольше.
- Держите тарелку возле пола на случай, если вы ее уроните. Кроме того, тарелка не должна находиться на ноге.
- Старайтесь держать в каждой руке по четыре тарелки по 5 кг в течение как минимум одной минуты. Если можете, повторите 2-3 раза.
Шаг 4. Выжимаем широкую штангу
Если у вас штанга с более широкой окружностью, чем стандартная, используйте ее, чтобы усилить хват.
- Увеличить силу хвата с большой или широкой штангой легко. Возьмитесь за одну из этих штанг обеими руками и сожмите ее как можно сильнее.
- Ваши пальцы не должны касаться друг друга, когда ваши руки сжимают лезвие.
- Чтобы увеличить сложность, добавьте пластины по обе стороны от лезвия. Ваша цель - удерживать эту планку хотя бы 1 минуту и повторить 1-2 подхода.
подсказки
- Измерение силы захвата может показать силу ваших пальцев, ладоней и предплечий.
- Если ваша сила хвата ниже среднего, включите специальные упражнения, чтобы улучшить ее.
- Ваша сила хвата со временем улучшится, если вы будете регулярно заниматься.
