Когда вы отдыхаете на пляже или занимаетесь спортом в тренажерном зале (фитнес-центре), мускулистые руки сделают вас привлекательнее. Для этого вам нужно 2-3 раза в неделю тренировать бицепсы и трицепсы с отягощениями, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы рук. Помимо мускулистых рук, вы можете похудеть, если регулярно тренируетесь, тщательно прорабатывая мышцы.
Шаг
Часть 1 из 3: Регулярно тренируйте мышцы рук
Шаг 1. Составьте план тренировок 3 раза в неделю
После тренировки с отягощениями или веревками тренируемые мышцы должны отдохнуть в течение 48 часов для восстановления. Поэтому установите расписание для тренировок каждые 2-3 дня, например, понедельник, среду и пятницу, чтобы у мышц было время отдохнуть и восстановиться. Мышцы рук - это маленькие мышцы, которые можно легко повредить при перетренировании. Чтобы предотвратить травму или болезненность, дайте мышцам отдохнуть после комплекса упражнений или после каждой тренировки.
Придерживайтесь последовательного графика тренировок и включите его в свой распорядок дня
Шаг 2. Делайте разнообразные упражнения
Мышцы не растут, если вы все время делаете одни и те же движения. Избегайте этого, выполняя различные движения в определенные дни или слегка меняя серию движений, которые вы делали.
- После создания еженедельного расписания определите движения, которые вы хотите делать, чтобы каждую неделю тренировать руки разными движениями, а затем чередуйте их, чтобы ваши ежедневные или еженедельные тренировки были более разнообразными.
- Организм адаптируется после тренировок в течение примерно 4 недель. Чтобы не выходить на плато, измените режим движений через 4-6 недель тренировок.
Шаг 3. Используйте гантели или скакалки
Перед тренировкой рук подготовьте свободные веса, которые являются легкими, но достаточно сложными для вашего уровня физической подготовки. Кроме того, вы можете использовать веревки с отягощениями в качестве практичного и простого в использовании инструмента для силовых тренировок.
- Если вы никогда раньше не работали с отягощениями, спросите тренера в тренажерном зале, как поднимать тяжести. Для тренировки мышц рук выполняйте каждое движение 3-5 подходов по 10-20 раз. Перед тренировкой узнайте, какой вес вы можете поднять 10-20 раз, не теряя силы и не испытывая сильной усталости. При тренировке потеря силы должна происходить после последнего движения.
- Вы можете определить, когда ваши мышцы теряют силу, если будете практиковаться чаще. В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с легких весов, например 1-2 кг в каждую руку, чтобы со временем увеличить силу мышц.
Шаг 4. Выполняйте полные сокращения во время практики
Чтобы получить максимальные результаты, старайтесь делать полное сокращение каждый раз, когда поднимаете вес, максимально сокращая мышцы, когда нагрузка находится в самом верхнем положении, и выполняя максимальное растяжение при опускании груза. Двигайтесь от начала до конца, используя как можно больше мощности и максимально широкий диапазон движений.
Начните упражнять руки перед зеркалом, чтобы вы могли видеть положение рук и позу, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение с полным сокращением. Обязательно напрягайте мышцы рук, сгибая руки в локтях при каждом движении, чтобы мышцы оставались активными. Привыкайте к растяжке после выполнения 1 подхода движений, чтобы мышцы оставались гибкими и не сводили судороги
Шаг 5. Ешьте полноценную пищу
Эффективный способ нарастить мышечную массу - придерживаться здоровой диеты до и после тренировки. Употребление полноценной пищи после тренировки полезно для максимального наращивания мышечной массы и восстановления кондиции тела после тренировки.
- Выберите меню в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях и потребляйте белки и углеводы после тренировки. Чтобы сохранить тело здоровым и подтянутым, избегайте продуктов, содержащих трансжиры и не содержащих калорий, после тренировки, поскольку это препятствует восстановлению и наращиванию мышц.
- Чтобы увеличить мышечную массу, ешьте продукты, которые полезны для наращивания мышц во время тренировок. Возьмите за привычку есть продукты с 46 граммами белка для женщин и 56 граммов для мужчин, которые содержатся в красном мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. (Потребность в белке должна рассчитываться на основе массы тела, тренировочных целей и ежедневной активности. В целом взрослым нужно 0,8 грамма белка на 1 кг веса тела, тогда как спортсменам и другим спортсменам требуется 1,6–1,8 грамма белка на 1 кг веса). Ешьте разнообразные продукты, чтобы организм получал полноценное потребление белка, особенно из мяса животных и вегетарианских блюд, таких как бобовые, соевые бобы, киноа и семена чиа. Выбирайте здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис, овсяные хлопья, сладкий картофель и ржаной хлеб. Используйте для приготовления пищи полезные масла, например оливковое или подсолнечное. Добавляйте оливковое масло в качестве заправки при употреблении салатов (оливковое масло нельзя нагревать, так как это повредит структуру жира). Получайте достаточно клетчатки, употребляя в пищу много овощей и фруктов.
Часть 2 из 3: Тренировка бицепса
Шаг 1. Сгибания рук на бицепс
Бицепс - самая сильная мышца руки. Если она сформирована, эта мышца будет выступать в верхней части руки. Чтобы проработать бицепс, держите свободные веса, известные как гантели. Используйте не слишком тяжелые гантели, чтобы их все еще можно было поднимать, но которые достаточно сложные. Сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на скамейке для силовых тренировок.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в горизонтальном положении, при этом вытяните руки по бокам ладонями друг к другу.
- На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем снова опустите на вдохе. Не делайте рывков при поднятии тяжестей. Вместо этого делайте легкие плавные движения, делая полное сокращение, поднимая вес, а затем медленно опускайте гантели, одновременно выпрямляя локти.
- Сделайте это движение 3-4 подхода по 12 раз в каждом.
- Как вариант, чередуйте сгибания рук на бицепс правой и левой руками по 6 раз каждое.
Шаг 2. Выполните внутренние сгибания рук на бицепс
Это упражнение полезно для наращивания внутреннего бицепса. Вы можете практиковаться сидя или стоя. Если вы хотите заниматься сидя, сядьте на край скамьи, задействуя мышцы живота, поднимая и опуская гантели.
- Держите гантели, разгибая руки по бокам ладонями друг к другу, 1 гантель в 1 руку.
- На выдохе поднимите гантели на высоту плеч, пока гантели не станут параллельны полу.
- Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели на вдохе.
- Сделайте это движение 3-4 подхода по 12 раз в каждом.
Шаг 3. Выполняем молоточковые завитки
Это упражнение довольно сложное и очень полезно для увеличения бицепсов, если движение увеличивается постепенно.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели, одновременно выпрямляя руки по бокам ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели вперед, пока они не станут вертикальными, а предплечья параллельны полу. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели. Убедитесь, что ваши плечи перпендикулярны полу и не двигаются, когда вы поднимаете гантели.
- Сделайте это движение 3-4 подхода по 12 раз в каждом.
Шаг 4. Выполняйте изолированные сгибания рук с гантелями
Это упражнение лучше выполнять сидя, чтобы вы могли хорошо проработать бицепсы.
- Сядьте на край скамьи, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке, одновременно выпрямляя локоть к полу рядом с внутренней стороной бедра. Убедитесь, что между бедрами достаточно большой промежуток, чтобы вы могли поднимать и опускать гантели, не задев бедра или икры.
- На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем на выдохе выпрямите руки в исходное положение.
- Сделайте это движение 3-4 подхода по 6 раз в каждом. Когда вы закончите, проделайте то же движение другой рукой.
Шаг 5. Выполните сгибания рук на бицепс по Проповеднику
Для выполнения этого упражнения вам понадобится подставка для рук, которую можно регулировать в соответствии с вашим ростом.
- Начните практиковать супинированный хват, направив ладони вверх. Положите правую руку на опору, удерживая гантели. Поднимите ладони вверх и выпрямите локти.
- На выдохе поднимите гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Проделайте то же движение левой рукой.
- Сделайте это движение 3-4 подхода по 6 раз для каждой руки. Держите штангу другой рукой в каждом подходе.
- Это движение можно выполнять нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Делайте 3–4 подхода по 6 раз обеими руками поочередно в каждом подходе.
Часть 3 из 3: Тренировка трицепса
Шаг 1. Выполняйте разгибания трицепса для укрепления трицепса
Лягте на спину, держа гантели, по 1 гантели в одной руке. Вам нужно будет лечь на скамью, чтобы трицепсы работали комфортно и стабильно.
- Лягте на спину на скамейку, поставив ступни на пол. Держите гантели, 1 гантель одной рукой, выпрямляя руки вверх.
- На вдохе согните руки в локтях, одновременно опуская гантели к плечам. Задержитесь на мгновение, а затем на выдохе выпрямите руки в исходное положение.
- Сделайте это движение 3-4 подхода по 12 раз в каждом.
- Вы можете делать разгибания на трицепс стоя. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Задержитесь на мгновение, затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова задержитесь на мгновение, затем на выдохе выпрямите руки над головой.
Шаг 2. Делайте отжимания на трицепс
Это упражнение можно выполнять сидя и не требуя гантелей, потому что оно просто использует тело как вес.
- Сядьте на край скамьи или стула, согнув ноги в коленях или выпрямив ноги вперед и поставив ступни на пол. Положите ладони рядом с бедрами, держась за край скамьи или стула.
- Отодвиньте ягодицы на 5-10 см от края скамьи и согните руки в локтях. На вдохе опускайтесь на пол, пока ваши локти не образуют угол 90 °. Задержитесь на мгновение, затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.
- Сделайте это движение 3-4 подхода по 12 раз в каждом.
Шаг 3. Выполните трицепс назад
Это упражнение полезно для наращивания мышц трицепса, если движение увеличивается постепенно. Для тренировки нужна скамья.
- Положите правое колено и правую ладонь на скамью, одновременно выпрямляя левую ногу рядом со скамьей.
- Держите гантель левой рукой. Держите спину прямо, когда ваше тело наклоняется вперед от бедер, так что ваша грудь почти параллельна полу. Согните левый локоть на 90 °, удерживая гантели в горизонтальном положении и подведя ладони к бедрам.
- Выпрямите левую руку назад и на выдохе поднимите гантели. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели в исходное положение на вдохе. Не делайте рывков при опускании гантелей.
- Проделайте это движение левой рукой 3–4 подхода по 6 раз в каждом. Когда вы закончите, проделайте то же движение правой рукой.
подсказки
- Чтобы мышцы не травмировались, возьмите за привычку несколько минут разминаться перед тренировкой, например, неторопливой ходьбой, ходьбой на беговой дорожке, прыжками со звездами или прыжками со скакалкой. После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы.
- Вы все равно можете заниматься поднятием тяжестей, даже если у вас нет гантелей или другого оборудования, например, делая отжимания, подтягивания, подъемы мышц (подъем тела, опираясь на ладони), отжимания на одной руке (опускание и подъем тела из положения сидя с опорой на ладони). на краю сиденья одной рукой), и передние сгибания.
