Планше - это упражнение в элитной гимнастике, которое требует идеальной силы верхней части тела. Чтобы попрактиковаться в выполнении планше, вы должны сначала освоить серию упражнений, которые заставят ваши руки без посторонней помощи поддерживать вес вашего тела. Прочтите первый шаг, чтобы начать упражнение.
Шаг
Метод 1 из 2: Практика выполнения Planche
Шаг 1. Совершенствуйте свои отжимания
Планше включает предплечье и запястье, которые должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес тела. Лучший способ проработать эти мышцы - делать много отжиманий. Перед тем, как попробовать планш, вы должны сделать не менее 25 отжиманий.
- Лежите на полу, ноги прямо за вами.
- Согните руки в локтях и положите руки на пол рядом с грудью.
- Поднимите туловище вверх, используя силу рук, пока руки не станут прямыми. Отрывайте туловище и ступни от пола, удерживая равновесие только кончиками пальцев ног. Держите корпус прямо; спина не должна быть изогнутой.
- Опустите спину на пол. Повторить не менее 25 раз.
Шаг 2. Практикуйте равновесие
Когда ваши отжимания станут идеальными, потренируйтесь в равновесии, положив больший вес на руки и кисти вместо того, чтобы поддерживать пальцы ног. Для этого упражнения вам понадобится складной стул или мяч высотой до стула.
- Примите позу отжимания.
- Поставьте ноги на стул или мяч.
- Поднимитесь так, чтобы ваш вес был уравновешен на руках и по-прежнему лежал на спине, на стуле или мяче.
- Наклонитесь вперед, чтобы больше веса сосредоточилось спереди.
- Потренируйтесь наклоняться вперед в течение 30 секунд, затем 1 минуту, опираясь на стул или мяч как можно меньшим весом.
Шаг 3. Освойте стойку в виде лягушки
Сядьте на корточки на полу и положите руки на пол по обе стороны от себя. Перенесите вес на руки и оторвите ягодицы и ноги от пола так, чтобы вы поддерживали весь вес своего тела руками и кистями. Продолжайте практиковаться, пока не сможете удерживать это положение в течение 30 или более секунд.
Шаг 4. Практикуйте подворачивающуюся доску
Это поможет вашей руке привыкнуть поддерживать весь вес. Для этого упражнения вам понадобится палка для отжиманий или параллельная палка.
- Присядьте между палками для отжиманий и возьмитесь за них по обе стороны тела.
- Подтяните колени к груди. Руки должны быть прямыми и поддерживать вес всего тела. Спина будет выгибаться вперед.
- Как только вы сможете удерживать это положение хотя бы 1 минуту, потренируйтесь в продвинутой планке для подворачивания; то же упражнение, но с прямой спиной вместо изогнутой. Продолжайте практиковаться, пока не сможете удерживать это положение в течение минуты.
Шаг 5. Освойте верхнюю доску
Это последнее упражнение, которое вы должны выполнить, прежде чем ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной для полного планше. Начиная с продвинутой позиции планше, вытяните ноги назад. Разведите ноги в стороны для большего равновесия. Сначала согните ноги в коленях, но продолжайте практиковаться, пока не сможете выпрямить ноги. Когда вы освоите верхнюю планку, самое время заняться настоящим испытанием.
Метод 2 из 2: выполнение планше
Шаг 1. Сначала потянитесь
Это сделает ваше тело более гибким и горячим, и вам будет легче заниматься строганием.
- Коснитесь пальцев ног.
- Скрутите запястья и бедра.
- Вытяните руки, скрестив одну руку перед грудью, а другой рукой придерживая локоть; повторить другой рукой.
Шаг 2. Занять позицию
Присядьте между палками для отжиманий или параллельными палками, взявшись обеими руками за палки с обеих сторон. Если вы не хотите, чтобы планшет был на палке, присядьте на корточках и положите руки на правый и левый бок. Убедитесь, что ваши руки находятся на удобном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли правильно поддерживать свое тело.
Шаг 3. Перенесите вес на руки и выпрямите ноги назад
Держа руки прямыми, отведите ноги назад. Всегда держите ноги вместе и держите пальцы ног. Ваши ноги должны быть на прямой линии со спиной.
Шаг 4. Убедитесь, что ваши плечи и локти на одной линии
Чтобы выдержать ваш вес, ваше положение тела будет похоже на диагональную линию к полу.
Шаг 5. Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении
Если вы планируете на полу, широко расставьте пальцы, чтобы поддержать тело. Не позволяйте ладоням отрываться от пола.
Шаг 6. Попробуйте отжиматься на плоской подошве
Освоив это элитное упражнение, попробуйте отжиматься. В положении планше согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Всегда следите за тем, чтобы ваш торс, ступни и пальцы ног были всегда параллельны полу.
Предположение
- В конце концов у вас все получится, не отчаивайтесь.
- После нескольких повторений планше дайте ему немного времени на восстановление.
- Увеличивайте время удержания позиции каждый раз, когда вы это делаете.
- Практикуйтесь как можно больше.
- Если вы упадете, вам очень помогут защитные коврики или обычные коврики.
- Не делайте планш без растяжки, потому что вы можете пораниться.
- Планше - это базовое движение в гимнастике, но его сложно выполнять.
Предупреждение
- Если вы упали вперед, немедленно опустите ноги.
- Когда вы планируете, не поворачивайте большой палец назад, иначе вы можете сломать палец (просто разведите пальцы в стороны, чтобы вы могли видеть все пальцы).
- Растягивайтесь перед планшетом, чтобы не пораниться.
