Некоторые люди регулярно принимают участие в соревнованиях по бегу на 5 км. Если вы только начинаете бегать и никогда раньше не участвовали в гонках, эта дистанция может показаться устрашающей. Однако, тренируясь в своем личном темпе и пытаясь преодолеть умственные барьеры, вы тоже можете достичь своих личных целей в беге на 5 км. Вы можете пробежать 5 км с практикой, зарегистрировать гонку, которую вы хотите, и участвовать в гонке в соответствии с вашей личной скоростью бега по мере продвижения гонки.
Шаг
Метод 1 из 3: Практика забега на 5 км
Шаг 1. Оцените свой уровень физической подготовки
Если вы в хорошей физической форме, возможно, вам просто нужно привыкнуть к бегу.
Шаг 2. Начните медленно, используя программу
Многие организации, такие как Couch to 5K, Running Planet и Mayo Clinic, предлагают программы, которые позволяют людям, не привыкшим к бегу или спорту, практиковать бег на 5 км.
Начните медленно, чередуя бег и ходьбу. Многие программы говорят вам идти 90 секунд, а затем бегать 60 секунд, пока вы не сможете пробежать 5 км без остановки
Шаг 3. Делайте упражнения каждый день
Даже если вы не бегаете каждый день, регулярная физическая активность каждый день может подготовить вас к бегу на 5 км.
Выберите другой вид упражнений в дни, когда вы не бегаете. Вы можете плавать, играть в теннис или баскетбол или заниматься аэробикой в фитнес-центре
Шаг 4. Практикуйтесь с другими
Многие люди находят поддержку других бегунов очень полезной при тренировках на дистанцию 5 км. Пригласите своих друзей, соседей или семью.
Шаг 5. Придерживайтесь хорошей диеты
Ваше тело может лучше тренироваться для бега на 5 км, если вы получаете нежирный белок, клетчатку, витамины и минералы из свежих фруктов и овощей.
Пей много воды. Во время тренировок организму требуется дополнительная жидкость. Пейте много воды в течение дня
Шаг 6. Преодолевайте ментальные блоки
Вы можете беспокоиться о том, что вы слишком толстые, слишком медленные или не можете пробежать 5 километров. Преодолейте эти мысли, чтобы ваша умственная сила была такой же сильной, как ваше физическое тело.
Метод 2 из 3: регистрация для участия в соревнованиях по бегу на 5 км
Шаг 1. Найдите информацию о соревнованиях на 5 км, проводимых в вашем районе
Обычно в течение года проводится много соревнований.
Если вы живете в стране с четырьмя сезонами, попробуйте бегать на 5 км весной или осенью, если это ваша первая гонка. Таким образом, экстремальные температуры не замедлят ваш бег и не сделают его более неудобным
Шаг 2. Найдите время, чтобы подготовиться к соревнованиям
Вы должны начать тренировку как минимум за 8 недель до забега. Ищите соревнования, которые проводятся минимум через два месяца.
Шаг 3. Выберите интересующую вас гонку на 5 км
Многие соревнования проводятся для благотворительных организаций, поэтому, если есть благотворительная организация или дело, которое вам нравится, примите участие в гонке по сбору средств для миссии.
Шаг 4. Зарегистрируйте себя и членов своей команды до дня гонки
Оплатите конкурсный сбор. Обычно не более ста тысяч рупий до трехсот пятидесяти тысяч на расстояние 5К
Шаг 5. Прочтите правила гонки, чтобы знать, в какое время вы должны прибыть, где забрать свой гоночный пакет или что еще нужно сделать до дня гонки
Метод 3 из 3: бег на 5 км во время гонки
Шаг 1. Высыпай накануне вечером
Вы можете нервничать или волноваться, но хороший сон важен для вашей работы.
Шаг 2. Хорошо позавтракайте
Сосредоточьтесь на белках и сложных углеводах. Например, вы можете съесть на завтрак тосты из цельнозернового хлеба и яиц в день соревнований.
Шаг 3. Наденьте удобную спортивную одежду
Многие бегают в шортах или леггинсах, майках или толстовках.
- Проверьте удобство своей обуви. Не надевайте новую обувь в день соревнований. Рекомендуется носить удобную обувь, поддерживающую и подходящую вашим ногам.
- Носите шляпу, солнцезащитные очки и другие предметы, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, сухо и сосредоточиться на беге.
Шаг 4. Бегите в индивидуальном темпе
Это соревнование, но вам не обязательно быть первым. Бегите с той же скоростью, что и во время тренировки.
Шаг 5. Создайте цель
Просто. Например, если это ваша первая гонка на 5 км, вы должны стремиться ее финишировать. Если это вторая или третья гонка, вы можете попытаться побить лучшее время.
