Многие люди чувствуют себя некомфортно, когда видят, как насекомое пытается подняться из положения лежа на спине. Знаете ли вы, что этим насекомым требуется немалая сила, чтобы повернуть свое тело? Вы можете использовать ту же технику, чтобы укрепить пресс и корпус, не оказывая давления на поясницу. Выполняйте позу мертвого жука с помощью основных движений или используйте вариации в зависимости от способностей.
Шаг
Метод 1 из 2: Выполнение базовых приемов Dead Bug
Шаг 1. Лягте на спину на пол
Сядьте, задействуя мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Однако некоторые фитнес-специалисты утверждают, что этот метод бесполезен, и рекомендуют носить корсет. Выполните оба варианта, а затем выберите наиболее полезный. Затем используйте мышцы брюшного пресса, чтобы опуститься на пол, пока не лягте на спину. Пусть спина будет в естественном состоянии без выпрямления. Таким образом, вы можете выполнять наиболее эффективные и действенные ходы мертвых насекомых.
Если вы носите корсет, позвольте спине слегка прогнуться, чтобы она оставалась естественной. Убедитесь, что вы можете просунуть несколько пальцев между корсетом и сводом спины
Шаг 2. Выпрямите обе руки
Поднимите руки вверх и убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над плечами, чтобы вы были готовы правильно избавиться от мертвых насекомых и снизить риск травм.
Шаг 3. Поднимите ноги, колени и бедра
Согните оба колена и оторвите ступни от пола, пока они не окажутся прямо над бедрами. Активизируйте мышцы живота и кора, медленно отрывая ноги от пола в согнутом на 90 ° положении. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над бедрами, а бедра перпендикулярны полу.
Шаг 4. Опустите одновременно противоположную руку и ногу
Решите, какую руку вы хотите опустить первой, например, правую. Активизируя мышцы живота, одновременно опускайте правую руку и левую ногу. Если он почти касается пола, поднимите его в исходное положение. Двигайтесь медленно, чтобы задействовать нужные мышцы. Это означает, что вы тренируетесь, не используя инерцию и не отрываясь от пола.
Шаг 5. Повторите то же движение, чтобы тренировать другую сторону
Когда вы закончите с первым движением, повторите, опуская левую руку и правую ногу. Таким образом, вы сбалансированно тренируете обе стороны пресса и корпуса.
Шаг 6. Сделайте 3 подхода
Постепенно делайте 3 подхода по 5-10 раз каждое. Сначала вы можете сделать только один подход или несколько раз, пока ваш живот не начнет дрожать от истощения. Увеличивайте количество ходов в соответствии со способностями.
Метод 2 из 2: устранение мертвых ошибок с вариациями
Шаг 1. Используйте свои конечности для выполнения различных мертвых жуков
Возможно, вам потребуется выполнять более легкие или более сложные движения в зависимости от вашей физической формы. Прорабатывая мышцы кора, выполняйте движение со следующими вариантами:
- Опускание одной руки без опускания обеих ног
- Опускание обеих рук без опускания обеих ног
- Опускание одной ноги без опускания обеих рук
- Опускание обеих ног без опускания обеих рук
- Опустить обе ноги и руки
Шаг 2. Нагрузите руки или ноги с отягощением
Обвяжите лодыжки легкими гантелями или возьмите 2 легкие гантели, по одной гантели в одну руку. Тренировки с отягощениями - это один из способов укрепить мышцы конечностей и ускорить укрепление кора и мышц живота.
В дополнение к весам вы можете использовать ленты сопротивления, потому что их преимущества такие же, как и у весов
Шаг 3. Выпрямите конечности во все стороны
Будьте готовы сделать несколько настоящих ходов дохлых насекомых. Вместо того чтобы просто двигаться вверх и вниз, двигайте всеми конечностями во всех направлениях, чтобы сделать упражнение более сложным. Помимо тренировки мышц брюшного пресса и основных мышц, это движение может улучшить силу и координацию.
