Как и у многих других, у вас может возникнуть желание как можно быстрее сбросить несколько килограммов. Некоторые предлагают употреблять кофе в качестве диетического средства, но роль кофе и кофеина в похудании очень обсуждается. Кофеин может похудеть на несколько килограммов или даже предотвратить увеличение веса, но он не может значительно снизить вес или удержать его навсегда. Однако разумное употребление кофе и сочетание его со здоровой диетой и физическими упражнениями помогут вам похудеть.
Шаг
Часть 1 из 5: Физическая польза от кофе
Шаг 1. Уменьшите чувство голода с помощью чашки кофе
Одна из положительных черт кофе - его способность подавлять аппетит. Попробуйте пить кофе, если вы голодны или хотите съесть еще. Этот метод может уменьшить чувство голода, пока не придет время поесть, или облегчить вам длительный прием пищи.
Пейте кофе без кофеина или кофе без кофеина, если вы не хотите выпить полную чашку кофе или это слишком близко ко сну. По возможности следует избегать употребления кофе за четыре-шесть часов до сна. Кофе перед сном может нарушить сон и вызвать увеличение веса
Шаг 2. Смешайте кофе и воду
Хотя кофе является мочегонным средством, он не вызывает обезвоживания. Однако употребление кофе и воды в течение дня поможет вам дольше чувствовать сытость и избежать соблазна поесть. Кроме того, вы можете избежать употребления слишком большого количества кофе и, возможно, нарушения сна.
Старайтесь выпивать 3 литра воды в день, если вы мужчина, и 2 литра, если вы женщина. Вода очень важна для поддержания гидратации тела, но голод также может сигнализировать о жажде, а не о потребности в пище
Шаг 3. Выпейте кофе перед тренировкой
Кофе может имитировать термогенез, то есть способ организма вырабатывать тепло и энергию при переваривании пищи. В результате некоторые лишние калории будут сокращены. Выпивая кофе перед тренировкой, организм сможет сжигать больше калорий и жира.
Выпивайте около 200 мг кофеина из кофе для оптимальных результатов упражнений. Это эквивалент среднего американо или небольшого обычного пива из такого заведения, как Starbucks
Часть 2 из 5: Как избежать ловушки калорий в кофе
Шаг 1. Прочтите этикетку продукта
Специальные кофейные продукты восхитительны, но иногда они содержат ненужные лишние калории или жир и сахар, которые способствуют увеличению веса. Кроме того, кофейные добавки, такие как сливки или сахар, увеличивают калорийность кофе. Читая этикетки на кофейных продуктах, которые вы покупаете, вы сможете избежать употребления кофе, который может помешать вашим усилиям по снижению веса.
Помните, что в программе похудения учитывается каждая калория, даже если она находится в жидкой форме
Шаг 2. Не используйте сливки и сахар
Кофе содержит всего две калории на чашку. Добавленные сливки и сахар позволяют значительно повысить калорийность. Если вы не можете пить черный кофе, используйте обезжиренное молоко и подсластители без сахара.
- Имейте в виду, что взбитые сливки и смеси из половинных сливок и молока содержат 52 и 20 калорий на столовую ложку соответственно. Крем также содержит много жира. В одной столовой ложке сахара-песка содержится 49 калорий. Добавление каждой из этих дополнительных столовых ложек аналогично добавлению 100 пустых калорий. Если вы обычно употребляете больше столовой ложки, это приведет к увеличению веса за счет дополнительных калорий.
- Не используйте сливочное масло, если вы используете сливочное масло (как в пуленепробиваемом кофе). Одна столовая ложка сливочного масла содержит 102 калории и почти 12 граммов жира. Оба могут препятствовать похуданию. Попробуйте заменить обезжиренное молоко сливочным или несладким ореховым молоком или кокосовым молоком для более насыщенного вкуса.
- Убедитесь, что вы используете несладкие сливки и молоко. В подслащенном молоке обычно используется сахар или другие добавки, которые добавляют пустые калории. Прочтите информацию о пищевой ценности на упаковке продукта, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции продукта.
- Если вкус черного кофе слишком сильный, подумайте о том, чтобы выпить кофе со льдом. Вкус кофе со льдом обычно более легкий. Убедитесь, что вы не добавляете сахар.
- Добавьте аромат в обычный кофе. Посыпьте кофе молотой корицей, какао или медом, чтобы подсластить кофе и насладиться его вкусом.
Шаг 3. Избегайте фирменного кофе
Многие кафе и кофейни предлагают фирменный кофе с интересным вкусом, например, тыквенную приправу или мятный мокко. Однако напиток больше похож на десерт, содержащий сотни калорий и добавленный жир. Если вы хотите похудеть, выберите простой кофе и не стесняйтесь время от времени развлекаться.
Прочтите информацию о пищевой ценности, прежде чем заказывать специальный кофе. Если информации нет, попросите менеджера предоставить списки продуктов и информацию о пищевой ценности
Шаг 4. Найдите способы сократить количество калорий
Помните, что время от времени пить кофе с особым вкусом - это нормально. Однако, если вы действительно хотите особенный напиток и при этом избегаете калорий, подумайте о добавлении более низкокалорийной альтернативы.
Закажите наименьший размер и попросите сироп без сахара, обезжиренное молоко и искусственные подсластители вместо обычных вариантов. Скажите персоналу или кофеварке, что вы не хотите добавлять в кофе взбитые сливки. Это может уменьшить количество пустых калорий
Часть 3 из 5: Пейте кофе с умом
Шаг 1. Выпейте здоровое количество кофе
Немного кофе имеет много преимуществ. Кофе может временно подавить аппетит и имитировать минимальное сжигание калорий. Однако чрезмерное употребление кофе может усилить стресс и бессонницу, что может привести к перееданию. Одной или двух полных чашек кофеина в день достаточно, чтобы помочь с потерей веса. В общей сложности вы не должны превышать 400 мг кофеина в день. Это эквивалент четырех чашек кофе, 10 банок колы или двух энергетических напитков.
Помните, что черный кофе - лучший выбор для похудения. В одной чашке черного кофе всего 2 калории и нет жира. Такие напитки, как газированные и энергетические напитки, содержат много калорий или добавленных сахаров, которые могут препятствовать снижению веса
Шаг 2. Держитесь на некотором расстоянии
Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления кофе для похудения, подумайте о том, чтобы употреблять кофе чаще. Это не только дает энергию во время работы или упражнений, но и подавляет чувство голода.
По возможности придерживайтесь дневных ограничений. Например, если вы можете спокойно выпивать 4 чашки кофе в день, выпивайте одну чашку утром, одну чашку в обед, одну чашку днем и одну чашку за ужином. Измените расписание, чтобы выбрать лучшее для вас
Шаг 3. Попробуйте кофе с половинным кофеином
Если вы хотите выпить больше кофе за день, попробуйте смесь кофейных зерен без кофеина и полного кофеина, которую часто называют полу-кофеином или полу-кофеином. Это позволяет безопасно пить кофе до восьми раз в день и может помочь вам похудеть более эффективно.
- Обязательно ознакомьтесь с этикеткой продукта, чтобы убедиться, что кофе, который вы пьете, содержит половину кофеина. На этикетке также указано, сколько кофеина содержится в одной чашке. Если вы придерживаетесь безопасного суточного лимита потребления, вы можете пить столько кофе с половинным кофеином, сколько хотите.
- Сделайте себе половину кофе без кофеина, смешав половину обычного кофе с половиной кофе без кофеина. Еще одна хитрость - запить половину чашки обычного кофе половиной чашки горячей воды.
- Если вы используете такую машину, как Keurig, оставьте чашку (K-cup) в Keurig и приготовьте снова с той же чашкой.
Часть 4 из 5: соблюдение сбалансированной диеты
Шаг 1. Ешьте обычную, богатую питательными веществами пищу
. Диета играет важную роль в похудении. Ежедневное трехразовое питание при здоровой и сбалансированной диете может помочь вам сбросить несколько килограммов и сжечь лишний жир. Свежие продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, сложных углеводов и умеренного количества жиров полезны для здоровья и способствуют снижению веса.
- Как правило, сокращайте на 500–1000 калорий в день. Помните, что вы не должны есть менее 1200 калорий в день, потому что результаты не будут видны (потому что ваше тело думает, что вы голодны, поэтому оно накапливает энергию и жир), и вы также будете страдать от недоедания. Если вы хотите знать точное число, есть новый инструмент, который поможет определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть. Доступно множество сайтов, в том числе https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ и
- Включите в свой ежедневный рацион и закуски разнообразные продукты из пяти пищевых групп. Пять групп - это фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Убедитесь, что вы меняете свой выбор, чтобы получать различные питательные вещества для поддержания здоровья и похудания. Здоровая пища обычно содержит много клетчатки, которая дольше сохраняет чувство сытости.
- Ешьте свежие фрукты и овощи, такие как малина, черника, брокколи и морковь. Потребляйте цельнозерновые продукты из макарон или цельнозернового хлеба, овсянки, коричневого риса или хлопьев для завтрака. В качестве белка выбирайте нежирные куски мяса или птицы, а также вареную фасоль, яйца или арахисовое масло. Молочные продукты получают из сыра, йогурта, коровьего и орехового молока, а также мороженого.
Шаг 2. Скажите «нет» нездоровой пище
Это может быть вкусным, но нездоровая пища - большой враг диеты. Нездоровая пища обычно богата жирами и калориями, которые мешают похуданию.
- Избегайте крахмалистых продуктов, приготовленных из рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста, белый рис и выпечка. Отказ от этих продуктов или выбор цельнозерновых продуктов может заставить вас почувствовать себя сытым и похудеть.
- Прочтите этикетки продукта на предмет скрытого сахара. Ищите такие слова, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза или мальтоза, которые являются разновидностями сахара. Все, что имеет слово, оканчивающееся на «оса», означает сахар.
Шаг 3. Медленно меняйте диету
Здоровое питание можно сделать не только несколько недель, но и всю жизнь. Здоровое питание может помочь вам сбросить и поддерживать вес. Когда вы взволнованы, вы можете сразу изменить свой рацион, но на самом деле постепенная диета поможет вам не вернуться к старым привычкам.
- Попробуйте начать с замены обработанной или нездоровой пищи. Например, попробуйте коричневый рис вместо белого. Вы также можете есть больше овощей, чем риса. Вы также можете приготовить попкорн без масла или запеченные чипсы из шпината вместо картофельных чипсов.
- Позвольте себе «есть столько», сколько раз в неделю, или если вы достигли определенной цели. Время от времени балуйте себя, чтобы избежать непреодолимой тяги, которая обычно приводит к перееданию.
Шаг 4. Составьте меню еды
Меню питания убережет вас от вредных привычек в еде. Вы можете убедиться, что получаете достаточно калорий и питательных веществ, не считая калорий снова.
- Планируйте трехразовое питание и два перекуса каждый день. Меняйте тип еды. Например, завтрак с чашкой йогурта со свежей клубникой, цельнозерновым хлебом и кофе с обезжиренным молоком. На обед приготовьте салат с ассорти из овощей, жареной курицей и хумусом. На ужин приготовьте семейный ужин с рыбой и небольшим количеством тушеного салата и цветной капусты. Если хотите десерт, выбирайте свежие фрукты или мороженое без сахара.
- Если вы собираетесь поесть вне дома, включите это в свой план. Вы можете узнать, есть ли в ресторане здоровые блюда, проверив их меню на их веб-сайте или позвонив по телефону. Выберите несколько полезных блюд и включите их в свой план питания. Держитесь подальше от шведских столов, хлебных корзин, блюд с тяжелыми соусами и жареной пищи. Попросите эспрессо вместо десерта, если вы скоро не пойдете спать.
Часть 5 из 5: регулярные физические нагрузки
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Сочетание физических нагрузок с кофе и здорового питания может помочь вам сбросить примерно 0,5–1 кг в неделю. Физическая активность пять-шесть дней в неделю поможет вам быстрее достичь желаемого веса.
- Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям каждую неделю. Как правило, вы должны стараться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, чтобы похудеть. Если вы не можете тренироваться по 30 минут за раз, разделите их, чтобы было легче. Например, сделайте два упражнения по 15 минут каждое.
- Выберите занятие, которое вам нравится, например ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде. Помните, что командные виды спорта или другие виды деятельности, такие как прыжки на батуте или прыжки со скакалкой, также включены в еженедельные виды спорта.
Шаг 2. Займитесь силовой тренировкой
Мышцы сжигают больше калорий, чем жировые клетки, даже в состоянии покоя. Так мышцы помогут сжигать калории во время сна. Добавление силовых тренировок к вашим повседневным занятиям поможет вам быстрее похудеть. Нет никаких конкретных рекомендаций относительно продолжительности силовых тренировок, но старайтесь проводить как минимум два дня в неделю.
- Перед тем, как начать, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером. Тренер поможет подобрать наиболее подходящую форму силовых тренировок, соответствующую вашим потребностям и возможностям.
- Делайте упражнения, которые задействуют все тело. Например, силовые тренировки, такие как приседания и выпады, также проработают ваши ноги, пресс и верхнюю часть тела. Попробуйте использовать веревку с сопротивлением, если вес кажется слишком тяжелым.
- Еще один способ укрепить свое тело - регулярно заниматься йогой или пилатесом. Вы можете заниматься йогой или пилатесом дома на DVD, в Интернете или в студии.
Шаг 3. Дайте телу отдохнуть
Так же, как диета и упражнения, отдых также важен для здоровья. Недостаток отдыха на самом деле заставляет вас набирать вес, потому что тело подвергается большему стрессу. Сон менее семи часов в сутки также может уменьшить или свести на нет преимущества других здоровых привычек.
- Отдыхайте один полный день в неделю. Это помогает организму нарастить мышцы и восстановиться после упражнений или стресса. Возможно, вам нужно совместить дни отдыха и «дни приема пищи».
- Спите не менее семи часов каждую ночь и старайтесь спать восемь-девять часов. Если вы чувствуете усталость, попробуйте вздремнуть 30 минут.
