Регулярные занятия йогой могут похудеть, уменьшить жир и уменьшить бедра. Существуют определенные асаны или позы, которые могут формировать и тренировать мышцы бедер, чтобы сделать их сильнее и выглядеть стройнее. Помимо похудения бедер, вы также можете воспользоваться преимуществами йоги, такими как повышение выносливости и душевное спокойствие. Вы можете получить эти преимущества, сочетая регулярную практику йоги и здоровый образ жизни, например, с помощью диеты и физических упражнений.
Шаг
Часть 1 из 3: Похудение бедер с помощью асан йоги
Шаг 1. Сформируйте бедра, выполняя серию сбалансированных асан
Комбинирование или объединение нескольких асан в одно сбалансированное занятие йогой - сложный аспект практики йоги. Серия асан, специально воздействующих на бедра, бедра и поясницу, должна включать асаны, относящиеся к четырем группам поз йоги. Выполняя это упражнение, вы укрепите свои мышцы и похудеете.
- Начните практиковать йогу с короткой медитации, повторения мантры или молитвы, чтобы ваш ум мог больше сосредоточиться на практике.
- Серии асан следует выполнять последовательно по следующей схеме: разминка путем выполнения Сурья намаскара, позы стоя, перевернутые, прогибы назад, наклоны вперед и позы в завершение упражнения.
Шаг 2. Выполняйте различные асаны, чтобы уменьшить бедра
Необязательно выполнять все асаны йоги только для того, чтобы похудеть. Комбинация определенных асан, которые работают и растягивают мышцы вокруг бедер, укрепит ваши мышцы, поможет вашему телу приспособиться к регулярным тренировкам, похудеть и похудеть.
- Начните с простых асан, затем вы сможете выполнять более сложные асаны, если хорошо освоите базовые техники.
- Выполняйте упражнение в следующей последовательности поз: позы стоя, перевороты, прогибы назад и наклоны вперед. Если хотите, добавьте асану со скручиванием после того, как вы выполнили позу дуги спины. Асана скручивания также функционирует как промежуточная поза, которая обычно выполняется после позы дуги спины перед наклоном тела вперед.
- Вы сами решаете, как долго вы хотите продержаться в каждой асане. В первый день вы можете выполнить серию асан, а на следующий день вы можете попрактиковаться в удерживании позы на 8-10 вдохов, чтобы укрепить мышцы.
Шаг 3. Разогрейте несколько кругов Сурья Намаскара
Вам следует разогреться перед практикой йоги, чтобы сформировать бедра. Несколько приемов Сурья намаскара смазывают суставы и активируют мышцы бедер.
- Есть три вида серий Сурья Намаскара. Сделайте 2-3 цикла Сурья Намаскара A, B и C в качестве разминки. Каждый из этих подходов активизирует и подготовит ваши мышцы, поможет сохранить ваше тело более безопасным и гибким во время тренировки и уменьшить жир по всему телу.
- Сурья намаскара Б наиболее полезна для похудения бедер, потому что есть отличная поза стула (утткатасана) для работы мышц бедер.
- Попробуйте выполнять Сурья Намаскара между асанами, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость.
Шаг 4. Комбинируйте упражнения для укрепления бедер и асаны, чтобы растянуть мышцы
Вам не нужно выполнять все асаны, чтобы хорошо практиковаться каждый день или для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Вам просто нужно объединить и освоить базовые техники некоторых асан, необходимых для укрепления и растяжения мышц в области бедер. Этого упражнения достаточно, чтобы укрепить мышцы и похудеть.
Начните с простых асан, затем вы сможете выполнять более сложные асаны, если хорошо освоите базовые техники
Шаг 5. Выполните позы стоя
После разминки с помощью нескольких раундов Сурья Намаскара начните выполнять одну или две асаны (также известные как позы) стоя. Начиная с позы горы (стоя прямо) и заканчивая серией поз воина, вы можете развить силу, выносливость и гибкость в пояснице, бедрах и бедрах.
- Вы можете начать занятие йогой, встав прямо в позу горы (тадасана) или сядя, скрестив ноги, на полу. Но чтобы похудеть в бедрах, будет лучше, если вы начнете практиковаться из позы стоя, чтобы мышцы бедер, бедер и поясницы были более активными.
- Выполняйте другие позы стоя, такие как поза дерева (врикшасана), поза стула (утткатасана) и позу ящерицы (уттан приштхасана), чтобы сделать мышцы бедер более гибкими.
- Серии воинов, также известные как Вирабхадрасана I, II и III, и атакующие позы (анджаниясана) могут укрепить ваши ноги, ягодицы и мышцы бедер.
- После того, как вы научитесь выполнять упомянутые выше асаны, попробуйте выполнять новые асаны, такие как поза треугольника, одновременно растягивая руки (уттхита триконасана), что полезно для укрепления и сгибания внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и бедер.
Шаг 6. Выполните позы инверсии
Поза инверсии обычно труднее выполнять, но она может уменьшить ваши бедра. От асаны на голове (стойка на голове) до стояния руками (стойка на руках) - все они полезны для активации мышц нижней части спины, ягодиц и ног. Кроме того, асана может успокоить кровообращение и стимулировать нервную систему.
- Если вы беспокоитесь о падении во время выполнения позы инверсии, попробуйте попросить помощи у тренера по йоге. Помимо того, что вы не упадете, тренер по йоге также может убедиться, что вы правильно выполняете асаны и что вы не получите травм.
- Вы можете выполнять асану стоячей руки (мукха врикшасана) с помощью стены, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы поддерживать собственное тело.
- Постепенно вы можете начать выполнять асаны равновесия с руками, подголовник (шаламба ширшасана) и позу павлина (пинча маюрасана) по мере улучшения ваших навыков.
- Не прыгайте в позу инверсии сразу, так как слишком большой импульс (например, если вы прыгаете) создает слишком большую нагрузку на ваше тело и может вызвать травму.
Шаг 7. Выполните позу с изгибом спины
В дополнение к перевернутым положениям, поза спины - довольно сложная часть выполнения асан. Начиная с позы кобры и заканчивая позой полного колеса, очень полезно укреплять и разгибать мышцы бедер.
Попробуйте выполнить простые позы с изгибом спины, например позу кузнечика (шалабхасана), позу кобры (бхуджангасана) или позу моста (сету бандха сарвангасана), прежде чем практиковать позу лука (дханурасана), позу полного колеса или перевернутый лук (урдхва дханурасана)
Шаг 8. Нейтрализуйте позой скручивания
Чтобы ваша спина чувствовала себя более комфортно после выполнения позы дуги спины, нейтрализуйте ее, приняв позу скручивания. Эта асана снимет напряжение и поможет растянуть бедра.
Поза рыбы (ардха матсиендрасана) или поза треугольника во время скручивания (паривритта триконасана) - это скручивающие асаны, которые особенно полезны для разгибания мышц бедер
Шаг 9. Выполните позу наклона туловища вперед
Перед завершением практики йоги всегда следует выполнять позу с наклоном вперед, так как эта поза успокаивает ваш разум и нервы. Начиная с сидения со скрещенными ногами, прижимая туловище к икрам, или выполнения поз звезд, позы с наклоном вперед сгибают и укрепляют мышцы бедер, одновременно подготавливая ваше тело к закрывающей позе и окончательному расслаблению.
Попробуйте переместить тело к ступням (пашчимоттанасана), наклонив голову к ступням, сгибая одну ногу (джану ширшасана), позу коровьего лица (гомукхасана) или позу звезды (тарасана). Поза наклона вперед растягивает и укрепляет мышцы в области бедер. Постарайтесь удерживать каждую асану на 8-10 сбалансированных вдохов
Шаг 10. Закончите практику закрывающими позами
Завершающая поза - это поза, выполняемая для завершения практики асан. От поз с плечом к плечу до поз трупа - эти позы могут успокоить ваш разум и расслабить тело.
- Хорошая серия асан должна заканчиваться закрывающей позой, такой как поза отдыха плеч (саламба сарвангасана), которая напрямую связана с позой рыбы (матсьясана). Вы должны выполнять эти позы, одновременно задействуя основные мышцы и мышцы бедер.
- Если вам неудобно выполнять позу с опорой на плечи (шаламба сарвангасана), попробуйте лечь, упершись ногами в стену (випарита карани мудра).
Шаг 11. Завершите упражнение, приняв позу трупа (шавасана)
Упражнение, которое вы выполняли с движущимися асанами, закончено, и пора отдыхать. Завершите упражнение, приняв позу трупа (лежа, позволяя телу расслабиться), и наслаждайтесь преимуществами только что выполненного сеанса йоги.
Часть 2 из 3: Углубление движений для похудения бедер
Шаг 1. Выполняйте упражнение плавными движениями (виньяса)
Делайте позы, продолжая двигаться, чтобы ваши бедра были стройнее. Эта техника упражнений сложнее, чем просто удерживание асаны, но дает больше преимуществ для увеличения силы и гибкости.
- Вы можете начать с выполнения одной из асан, затем опустить тело на пол и выпрямить ноги. В это время вы делаете позу, опираясь на четыре точки, что также называется позой доски или чаттуранга дандасана на санскрите. Локти должны быть под углом 90 ° и близко к телу. Убедитесь, что мышцы живота и обе стороны спины активны.
- Из позы планки выпрямите пальцы ног, а затем сделайте позу кобры, выпрямляя руки так, чтобы колени были оторваны от пола (урдхва мукха сванасана). Из этой позы вам будет легче перейти к следующей позе, а именно к позе холма (адхо мукха шванасана) в качестве заключительной асаны.
- Все еще согнутые пальцы ног, попытайтесь вытянуть тело вперед, чувствуя, как задняя часть стопы скользит по коврику. Активируйте мышцы бедер и постарайтесь не подпускать их к коврику, прижимая ладони к полу, пока ваши локти не выпрямятся, а затем толкайте грудь вперед. Слегка прогните спину и посмотрите вперед или в потолок, если вам удобно для шеи.
- Завершите это движение, сделав позу холма. Вы достигли финальной позы и можете отдыхать. Выдохните, снова сгибая пальцы ног, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, которая называется позой холма (адхо мукха шванасана). В этом положении вы сможете чувствовать себя спокойнее и сможете отдохнуть, если серьезно выполните некоторые из предыдущих асан. Попробуйте прижать ладони к полу, одновременно вытягивая спину, поднимая седалищные кости к потолку и сохраняя мышцы живота активными.
- Спокойно вдохните и выдохните несколько раз, сколько хотите.
Шаг 2. Увеличьте продолжительность тренировки
Постарайтесь увеличить продолжительность упражнения, удерживая каждую позу немного дольше, выполняя новые асаны и меняя позы, не ломаясь. Если можете, сделайте новую, более сложную асану.
Занятия йогой обычно длятся от 60 до 90 минут. Вы можете заниматься самостоятельно, организуя тренировки по продолжительности или занимаясь в студии йоги
Шаг 3. Усильте свою практику
Работайте над увеличением интенсивности тренировки, чтобы увеличить силу и гибкость, сжечь больше калорий и уменьшить жир на бедрах. Вы можете легко сделать это, изменив время удержания асаны и заставив себя выполнять более сложные асаны.
- Например, попробуйте принять позу нижнего полуприседа.
- Вы можете ускорить переход от одной асаны к другой, чтобы повысить интенсивность упражнения. Сжигание калорий и жира будет увеличиваться за счет выполнения Сурья Намаскара или плавных движений при смене асан.
- Вы также можете включить более сложные асаны. Например, вы можете попробовать позу покоя головы и ладоней (ширшасана II) вместо обычной позы покоя головы.
Шаг 4. Увеличьте частоту упражнений
Один из лучших способов углубить практику йоги и сжечь калории и жир - увеличить количество дней занятий. Тренироваться можно 5-7 дней в неделю.
Постарайтесь сделать занятия йогой своим распорядком дня или сочетайте их с другими видами спорта, чтобы получить максимальную пользу
Часть 3 из 3: Сочетание йоги с диетой и физическими упражнениями
Шаг 1. Совместите практику йоги с другими видами спорта
Попробуйте совместить с йогой некоторые другие виды упражнений. Это наиболее эффективный способ уменьшить жир по всему телу.
Сердечно-сосудистые упражнения могут уменьшить жир в сочетании с йогой. Помимо ходьбы, попробуйте бегать, плавать, грести или кататься на велосипеде
Шаг 2. Делайте укрепляющие упражнения
Помимо сердечно-сосудистых упражнений, укрепляющие упражнения также могут уменьшить жир. Это упражнение поможет нарастить мышцы, сжечь калории, улучшив при этом общее состояние здоровья, а также улучшить вашу способность заниматься йогой.
- Прежде чем приступить к программе укрепляющих упражнений, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и даже с сертифицированным инструктором, чтобы разработать план упражнений, который наилучшим образом соответствует вашим способностям и потребностям.
- Старайтесь делать движения в укрепляющих упражнениях, таких как укрепление ног, которые могут улучшить ваши движения при занятиях йогой, чтобы уменьшить ваши бедра.
Шаг 3. Регулярно ешьте здоровую пищу
Вы можете похудеть и сжечь жир, соблюдая здоровую, сбалансированную и регулярную диету. Лучшие продукты для здоровья - это продукты с низким содержанием жиров, сложных углеводов и очень питательные.
- Придерживайтесь диеты, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, примерно 1500–2000 калорий в день в зависимости от того, чем вы занимаетесь каждый день.
- Ешьте продукты с низким содержанием белка, такие как курица, говяжий фарш или японские соевые бобы (эмадам), которые могут ускорить обменные процессы и увеличить сжигание калорий. Кроме того, эта диета также может сжигать жир, который может способствовать вашему избыточному весу.
- Ешьте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, овсяные хлопья и киноа, вместо мучных продуктов, таких как хлеб.
Шаг 4. Избегайте нездоровой пищи
Если вы хотите уменьшить количество жиров, рекомендуется избегать нездоровой пищи или фаст-фуда, которые обычно очень богаты жирами и калориями. Картофель фри, пицца, булочки с сосисками, пирожные и мороженое не могут помочь вам похудеть, уменьшить избыток жидкости и снизить уровень соли в организме.
