Если вы пытаетесь похудеть, медленное и осознанное питание поможет вам меньше есть и похудеть. Недавние исследования показывают, что мозгу нужно время, чтобы понять, что тело не голодно. Если вы едите быстро, возможно, ваш мозг не сможет записать количество съеденной пищи, что в конечном итоге может вызвать у вас переедание. Различные исследования показывают, что более медленное и внимательное употребление пищи может помочь вам меньше есть и контролировать свой вес. Включите несколько простых способов медленно есть, чтобы контролировать свой вес более эффективно.
Шаг
Часть 1 из 3: Ешьте медленно
Шаг 1. Примите пищу за 20–30 минут
Исследования показывают, что если вы потратите хотя бы 20–30 минут на прием пищи, это поможет вам есть меньше. Гормоны, выделяемые из кишечника, успевают сообщить мозгу, что вы наелись.
- Если вы привыкли к быстрому питанию, вам может быть полезно уделить больше времени тому, чтобы поесть. Вы можете обнаружить, что чем медленнее вы едите, тем более сытым вы будете.
- Вкладывайте ложку и вилку в каждый кусочек. Это может быть полезно для того, чтобы заставить вас есть медленно и проводить больше времени за едой.
- Во время еды разговаривайте с членами семьи или друзьями. Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на еде, вы можете поговорить с семьей и друзьями и участвовать в разговоре, чтобы продлить время приема пищи.
Шаг 2. Откусывать небольшими порциями
Мы часто едим большими глотками и сразу же наполняем ложку следующим кусочком. Это может увеличить скорость приема пищи и количество еды, которую мы едим в это время.
- Ешьте небольшими кусочками. Обратите внимание на количество еды, которое вы кладете в ложку при каждом укусе. Попробуйте уменьшить количество еды вдвое.
- Также убедитесь, что вы хорошо пережевываете пищу. Это также может заставить вас есть медленно. Кроме того, если вы будете больше времени пережевывать пищу, это поможет вам лучше вкусить и насладиться едой.
Шаг 3. Пейте воду во время еды
Питьевая вода во время еды может принести пользу во время еды и вашей талии.
- Когда вы прикладываете ложку и вилку к каждому кусочку, чтобы замедлить прием пищи, пейте воду.
- Чем больше воды вы выпьете во время еды, тем больше вы почувствуете сытость, потребляя совсем не калорийную жидкость.
- Кроме того, чем больше воды вы пьете с каждым приемом пищи, тем больше воды вы потребляете в течение дня. Это может помочь вам достичь цели ежедневного потребления воды, которая составляет от 8 до 13 стаканов воды.
Часть 2 из 3: ешьте пищу осознанно
Шаг 1. Прекратите есть, когда будете удовлетворены
Одно из применений медленного приема пищи - помочь вам понять разницу между тем, когда вы удовлетворены, и когда вы сыты. Это также известно как «интуитивное питание», то есть состояние, при котором вы прислушиваетесь к своему телу и едите, когда голодны, и прекращаете, когда насытились. Это поможет вам похудеть.
- Чем медленнее вы едите, тем выше вероятность, что вы будете есть меньше. Это потому, что мозг и кишечник взаимодействуют друг с другом, когда вы съели достаточно еды, чтобы почувствовать удовлетворение. Если вы едите очень быстро, вы будете есть до тех пор, пока не насытитесь.
- Прекратите есть, когда почувствуете удовлетворение, а не когда почувствуете сытость. Это поможет вам исключить из своего рациона ненужные калории.
- Удовлетворение - это чувство меньшего голода, меньшего интереса к еде или осознания того, что вы все еще можете съесть еще несколько кусочков, но затем почувствуете себя сытым.
- Полнота - это ощущение, когда живот растянут и переполнен. По возможности старайтесь не есть, пока не дойдете до этой точки.
Шаг 2. Устраните отвлекающие факторы
Помимо попытки замедлить время приема пищи, устраняйте отвлекающие факторы во время еды. Это поможет вам сконцентрироваться и сосредоточиться на еде и скорости приема пищи.
- Как и в случае с медленным питанием, исследования показывают, что, когда вы отвлекаетесь, вы с большей вероятностью съедите больше, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.
- Постарайтесь съесть пищу за 20–30 минут, не отвлекаясь. Выключите сотовые телефоны, компьютеры, ноутбуки и телевизоры.
Шаг 3. Не морите себя голодом перед едой
Если вы практиковали медленное питание, обратите внимание, что когда вы действительно голодны или чувствуете голод, вам будет трудно контролировать скорость еды. Управляйте голодом, чтобы есть медленно.
- Изучите свои сигналы голода. Если вы чувствуете раздражительность, головокружение или легкую тошноту, когда голодны, обратите внимание на эти симптомы. Это сигнал о том, что ваше тело жаждет топлива, которое поможет вам избежать переедания во время следующего приема пищи.
- Также обратите внимание на время приема пищи. Например, если вы обедаете в 12 часов, а ужинаете не позднее, чем в 8:30 вечера, вероятность того, что вы почувствуете голод в это время, меньше.
- Планируйте есть закуски или небольшие приемы пищи между приемами пищи, если интервалы слишком длинные, чтобы вы могли лучше контролировать свой уровень голода.
Шаг 4. Ешьте пищу осознанно
Многие люди едят, как роботы. Вам будет сложно похудеть, если вы не будете обращать внимания, брать еду и есть везде.
- Если вы едите как робот и не обращаете внимания на еду, вы можете переедать и не чувствовать себя удовлетворенным едой. Ваш мозг никогда не получает сигнал к еде.
- Старайтесь не есть в машине или во время просмотра телевизора. Этот тип отвлечения может затруднить вам уделение внимания еде.
- Также заставьте себя сосредоточиться на еде. Подумайте, какой вкус у еды, которую вы едите: какова ее текстура? Каково это? Как ты относишься к еде?
Часть 3 из 3: Поддержка усилий по снижению веса
Шаг 1. Оставайтесь физически активными
Еда действительно играет большую роль в похудании. Однако, если вы не просто сосредоточены на медленном и осознанном питании, добавление некоторой физической активности может помочь поддержать потерю веса.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
- Продолжительность также можно увеличить до 300 минут в неделю. Вы можете потерять больше веса, если будете больше заниматься физическими упражнениями.
- Включите день или два силовых тренировок, чтобы проработать каждую из основных групп мышц. Тренировка на выносливость помогает дополнить тренировку, которую вы выполняете.
Шаг 2. Всегда обращайте внимание на свой общий рацион
Даже если вы ели медленно и, возможно, ели меньше, все равно важно придерживаться сбалансированной диеты. Это может способствовать снижению веса.
- Сбалансированная диета, богатая нежирным белком, овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, в дополнение к медленному питанию может помочь с потерей веса.
- Ешьте каждую группу продуктов соответствующими порциями в течение дня. Кроме того, выбирайте разнообразные продукты из каждой группы продуктов.
- Также следите за правильным размером порции. Некоторые размеры порций, которые вы можете придерживаться, включают: от 85 до 113 граммов нежирного белка, 1/2 стакана фруктов, 1 стакан овощей, 2 стакана листовой зелени и 1/2 стакана цельного зерна.
Шаг 3. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и калорий
Даже продукты, содержащие много калорий даже в небольших количествах (например, конфеты или фаст-фуд), могут свести на нет ваши усилия по похудению. Эти продукты содержат калории, но не насытят. Помните, что вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, но не калорийные.
- Необязательно полностью избегать этих продуктов (особенно, если они ваши любимые), но ограничьте их, чтобы снизить общее потребление калорий.
- Будьте осторожны с продуктами, содержащими много жира, такими как жареные продукты, фаст-фуд, жирное и обработанное мясо.
- Также помните о высококалорийных продуктах с добавлением сахара, таких как конфеты, сладкие напитки, торты, выпечка, мороженое и другие десерты.
