Похудение естественным путем - это здоровый и безопасный метод. Обычно для этого требуется внести небольшие изменения в свой распорядок дня, диету и образ жизни. Кроме того, когда вы вносите небольшие изменения в свой образ жизни (что является обычным явлением при естественной потере веса), вы с большей вероятностью сохраните эту привычку в долгосрочной перспективе. Сочетание этих факторов может помочь вам похудеть естественным путем, здоровым и безопасным способом.
Шаг
Часть 1 из 4: Практика правильного питания
Шаг 1. Составьте план питания
Если вы хотите изменить свой рацион и есть более здоровую пищу, планируйте приемы пищи заранее.
- Записывайте завтрак, обед, ужин и несколько вариантов закусок на неделю за раз. Учтите, что вам придется тратить больше времени на приготовление пищи, чтобы вы могли приготовить ее быстрее.
- На завтрак можно съесть половину грейпфрута и тарелку овсянки или яичницу с тушеными овощами и нежирным сыром.
- На обед съешьте большой салат со шпинатом, морковью, листьями салата, свеклой, горсткой грецких орехов, половиной авокадо и орехами (черной фасолью или гарбанзо). Сверху сбрызнуть немного бальзамическим уксусом.
- На ужин можно съесть лосось на гриле (с небольшим количеством укропа и лимона), порцию коричневого риса и кабачки на гриле.
- Если вы хотите перекусить, выбирайте белок и фрукты или овощи. Попробуйте сваренные вкрутую яйца и яблоки или греческий йогурт с измельченной черникой и льняным семенем.
Кончик:
Часто, если у вас есть план питания, у вас меньше шансов съесть фаст-фуд или пойти в места, где нет здорового меню.
Шаг 2. Измерьте свои порции
Подсчет калорий, ограничение определенных групп продуктов или ограничение жиров или углеводов - это диета, которой не всегда легко следовать. Более простой и естественный способ начать похудение - есть все продукты и уделять внимание порциям.
- При измерении и контроле порций пищи вы, естественно, потеряете некоторое количество калорий, что поможет вам похудеть.
- Купите весы, мерный стакан или мерную ложку, чтобы не сбиться с пути. Вы также можете измерить все чашки, миски или емкости, которые есть у вас дома, чтобы узнать, сколько может вместить посуда.
Шаг 3. Соблюдайте сбалансированную диету
Правильное питание действительно поможет вам сбросить вес и не потерять его.
- Сбалансированная диета означает, что вы потребляете достаточно каждого питательного вещества, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
- Вы должны есть каждую пищу и группу продуктов в рекомендуемых порциях, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании. С этим можно справиться измерением необходимого количества еды.
- Помимо употребления в пищу продуктов из каждой группы продуктов, вы также должны включать в каждую группу продуктов разнообразные продукты. Например, каждый овощ предлагает множество различных вариантов, содержащих минералы, полезные витамины и антиоксиданты.
Шаг 4. С каждым приемом пищи съедайте от 85 до 113 граммов белка
Белок - отличное питательное вещество в вашем рационе. Белок также сохраняет чувство насыщения, что помогает сбросить вес.
- Поддерживайте порцию белка примерно от 85 до 113 граммов при каждом приеме пищи, чтобы контролировать потребление калорий.
- Выбирайте постное мясо, чтобы похудеть. Выбирайте рыбу, птицу, нежирную говядину, яйца, нежирные молочные продукты и различные цельнозерновые и бобовые.
- Включайте одну порцию белка в каждый прием пищи и перекус, чтобы обеспечить дневной минимум.
Шаг 5. Постарайтесь съесть хотя бы 5 порций овощей и фруктов
Он обеспечивает многие из необходимых вам питательных веществ при очень небольшом содержании калорий.
- Несмотря на то, что фрукты и овощи низкокалорийны, вы все равно должны измерять свои порции. Оставьте свои фруктовые порции из 1 небольшого фрукта или 1/2 стакана нарезанных фруктов и ешьте 1 стакан овощей или 2 стакана салата с зелеными листовыми овощами.
- Поскольку рекомендуется съедать достаточно большое количество фруктов и овощей каждый день, может быть проще съедать одну-две порции при каждом приеме пищи и перекусе.
Шаг 6. Выбираем цельнозерновые
Группа зерновых включает самые разнообразные продукты. Выбор 100% цельного зерна обеспечит вас дополнительным белком, клетчаткой и другими важными питательными веществами в вашем рационе.
- Зерна содержат базилик, эндосперм и отруби. Некоторые примеры цельного зерна включают: цельнозерновой, коричневый рис, киноа, просо и овес.
- Порция цельного зерна составляет около 28 граммов или 1/2 стакана. Если возможно, вы должны включить половину зерен, которые вы едите, как цельнозерновые.
- Употребляйте от 1 до 3 порций цельнозерновых продуктов в день. Это поможет вам похудеть.
Шаг 7. Не переусердствуйте
Не зацикливайтесь на подсчете калорий и наказании себя отказом от сладкого или жирной пищи. Вместо этого ешьте меньше нездоровой пищи и не слишком часто.
- Похудение естественным путем не означает, что вы должны отказываться от определенных продуктов или вовсе избегать их. Ешьте любимые блюда в умеренных количествах. Можно есть один-два раза в неделю или несколько раз в месяц.
- Если вы едите продукты с высоким содержанием сахара и жира (например, когда вы обедаете вне дома или едите в кафе быстрого питания), сбалансируйте это, употребляя продукты с низким содержанием жира и сахара в течение следующих нескольких дней или работая усерднее. в спортзале.
Шаг 8. Пейте воду
Достаточное количество жидкости в организме очень полезно, если вы хотите похудеть. Кроме того, достаточное количество жидкости в организме поможет поддерживать здоровье.
- Рекомендуемое количество воды - от 8 до 13 стаканов в день - поможет похудеть и зарядится энергией.
- По возможности выбирайте напитки, не содержащие кофеина и не содержащие сахара. Попробуйте: обычную воду, ароматизированную воду и кофе или чай без кофеина.
- Избегайте сладких напитков (например, спортивных напитков или газированных напитков), напитков, содержащих много кофеина (например, энергетических или алкогольных напитков), и фруктовых соков.
Часть 2 из 4: Практика правильных привычек для похудания
Шаг 1. Вносите изменения медленно
Изменение всего сразу может действительно перегрузить систему и затруднить выполнение изменений, которые вы пытаетесь внести. Вы должны полностью изменить образ жизни, если хотите похудеть естественным путем и поддерживать его.
- Начните с небольших изменений. Добавьте 15 минут к своим тренировкам или замените сливочное масло оливковым для приготовления пищи.
- Начните менять свое отношение к еде, чтобы не воспринимать ее как удобную рутину (например, вы много едите, когда вам грустно, скучно, злится и т. Д.). Думайте, что пища - это то, что вы должны вкладывать в свое тело, чтобы использовать его в качестве топлива, поэтому вам нужно выбрать лучшее топливо, а это означает здоровую пищу.
Шаг 2. Ставьте достижимые цели
После того, как вы решили похудеть, поставьте перед собой реалистичные и достижимые цели, чтобы работать над ними.
- Постановка цели может помочь вам действовать, и, приняв меры, вы в результате похудеете.
- Если вы используете естественные методы, вы обычно можете сбросить от 0,45 до 0,9 кг за неделю.
- Следите за своими целями, чтобы видеть прогресс с течением времени.
Шаг 3. Регулярно делайте упражнения
Регулярные упражнения могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
- Рекомендуется делать кардио в течение 150 минут, а также заниматься силовыми тренировками через 2 дня.
- Также увеличьте свою базовую или повседневную деятельность. Даже если вы просто занимаетесь обычными делами, например идете в магазин или делаете 15-минутный перерыв на прогулку, все они могут быть полезны для вашего веса и здоровья.
- Упражнения могут улучшить ваше настроение, потому что они высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее, здоровее и увереннее в себе, что помогает контролировать аппетит.
- Найдите вид спорта, который вам нравится, чтобы вы были заинтересованы в нем, а не перегружали его. Займитесь йогой, возьмите уроки танцев или бегайте в красивой части города. Не воспринимайте упражнения как наказание, думайте, что вы делаете что-то хорошее для своего тела и здоровья.
- Найдите напарника по практике. Тренироваться с кем-то будет веселее, и вам будет легче сбиться с пути, чтобы вы могли контролировать себя и иметь с кем поговорить.
Шаг 4. Высыпайтесь
Недостаток сна может сказаться на вашем общем физическом и психическом здоровье, а также затруднить похудение и поддержание его.
- Кроме того, у людей, которым не хватает сна, увеличивается выработка грелина - гормона, от которого на следующий день вы чувствуете себя голоднее.
- Старайтесь спать около 8 часов каждую ночь, если вы взрослый (если вы подросток, вам следует спать немного больше).
- Выключайте все электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Это может быть компьютер, сотовый телефон, iPod и т. Д. Свет, излучаемый этими устройствами, нарушает циркадную систему, замедляя ваши биологические часы и затрудняя ваш сон.
Часть 3 из 4: Как избежать ошибок при похудении
Шаг 1. Избегайте модных диет (строгих диет, исключающих определенные питательные вещества)
На рынке существуют сотни диет и методов похудания, которые утверждают, что похудеть можно быстро и в кратчайшие сроки. Это может быть небезопасно, вредно для здоровья и в конечном итоге с ним трудно жить.
- Похудение естественным образом улучшает общее состояние здоровья, и вы с большей вероятностью сохраните свой вес в долгосрочной перспективе.
- Имейте в виду, что не существует волшебной диеты, которая позволила бы вам сбросить определенное количество веса и сохранить его после того, как вы закончите с диетой. На самом деле, чтобы похудеть здоровым способом, нужно упорно трудиться и менять образ жизни.
- Это не означает, что определенные программы похудания не приносят положительных результатов. Многие программы сосредоточены на физических упражнениях и здоровом питании, но не многие программы посвящены реальным, устойчивым изменениям в образе жизни.
Шаг 2. Избавьтесь от диетических продуктов
Исследования показывают, что если у вас есть желание поесть, употребление постных продуктов, продуктов без сахара или «диетических» продуктов может побудить вас есть больше.
- Многие продукты, предназначенные для диетического питания, на самом деле не снижают количество калорий. Кроме того, если вы удалите из пищи жир или сахар, производитель заменит эти ингредиенты обработанными ингредиентами.
- Следите за размером порций и ешьте меньшими порциями. Итак, вместо того, чтобы есть плитки мороженого без сахара и без жира, вам лучше съесть 1/2 стакана высококачественного мороженого. В конце концов, вы почувствуете большее удовлетворение.
Шаг 3. Ешьте осознанно
Люди, которые отвлекаются во время еды (например, во время просмотра телевизора, серфинга в Интернете или чтения книги), сообщают, что чувствуют себя менее сытыми, чем люди, которые уделяют пристальное внимание тому, что они едят. Осознанное употребление пищи поможет вам сосредоточиться и будет меньше есть.
- Убедитесь, что вы тщательно пережевываете пищу и проглатываете ее, прежде чем откусить еще раз. Ешьте тихо и медленно.
- Следите за едой, которую кладете в рот: какая температура? Текстура? Еда соленая? Милая? Или острый?
- Если вы насытились (не насытились), прекратите есть. Если вы измеряете и контролируете порции съедаемой пищи, это может быть полезным руководством, чтобы вы знали, когда следует прекратить есть.
Часть 4 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или программу упражнений
Не меняйте свой образ жизни слишком быстро, потому что это может навредить вашему здоровью. Особенно спортивная программа. Слишком быстрое движение может привести к травме. Ваш врач может осмотреть вас физически, чтобы убедиться, что вы готовы начать программу похудания.
Ваш врач также может помочь вам похудеть здоровым способом
Шаг 2. Позвоните своему врачу, если вы не худеете после изменения образа жизни
Ваш врач может помочь вам определить причину, а также определить, сколько веса вы можете сбросить здоровым образом. Ваш врач может выяснить любые сопутствующие заболевания, которые мешают вам похудеть, или если вам нужно что-то изменить.
В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать вам проконсультироваться с терапевтом или консультантом, чтобы выяснить, почему у вас возникают проблемы с похудением
Шаг 3. Спросите своего врача, не вызывают ли какие-либо из ваших лекарств увеличение веса
К сожалению, есть некоторые лекарства, которые имеют побочный эффект увеличения веса. Ваш врач может помочь вам понять риски и преимущества препарата. После этого врач подскажет, как избежать набора веса при приеме препарата. Кроме того, врач может подобрать замену лекарству.
Предупреждение:
Не прекращайте прием препарата без согласования с врачом.
Шаг 4. Вместе с врачом составьте индивидуальную диету и программу упражнений
Найти подходящую программу может быть сложно, но есть врачи, которые могут вам помочь. Ваш врач может предложить стратегии, которые могут вам подойти, и посоветовать вам безопасные варианты упражнений.
Ваш врач может направить вас к диетологу, который разработает для вас специальную программу питания. Диетолог рассмотрит ваши цели, график приема пищи и типы продуктов, которые вам нравятся. Так вы получите больше удовольствия от программы
Шаг 5. Рассмотрите возможность приема лекарств, которые помогут вам похудеть, если это предписано врачом
Если ваш вес ухудшает ваше здоровье, ваш врач может порекомендовать вам принимать лекарства. У вас также может быть заболевание, препятствующее потере веса, такое как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), которое требует лечения. Ваш врач может помочь вам понять риски и преимущества лекарств.
подсказки
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, образ жизни или режим упражнений. Врач скажет вам, является ли потеря веса, которую вы переживаете, безопасной и подходящей для вас или нет.
- Вы всегда должны мыслить позитивно и стремиться добиться успеха в естественном похудении. Вам придется изменить свой образ жизни, чтобы поддерживать достигнутый вес.
- Терпение - ключ к достижению ваших целей по снижению веса.
