По данным Американской ассоциации беременных, от высокого кровяного давления страдают около 6-8% беременных. У вас высокое кровяное давление или гипертония, если ваше кровяное давление превышает 140 мм рт. Ст. (Систолическое) или 90 мм рт. Ст. (Диастолическое). Некоторые из факторов риска гипертонии во время беременности включают увеличение веса, гипертонию перед беременностью, многоплодную беременность, хронические заболевания и / или неправильное питание (высокое потребление соли и жиров). Гипертония может привести к другим осложнениям (низкий вес ребенка, проблемы с почками, преждевременные роды и преэклампсия), поэтому вам следует принять меры для снижения артериального давления во время беременности.
Шаг
Метод 1 из 2: изменение образа жизни
Шаг 1. Увеличьте активность тела
Женщины, которые редко двигаются, подвержены более высокому риску развития гипертонии, чем те, кто занимается спортом. Итак, поговорите со своим врачом о программе упражнений, независимо от того, беременны ли вы или планируете беременность.
- Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день в большинство дней недели.
- Если вы только начинаете, попробуйте ходить или плавать с невысокой интенсивностью.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, и убедитесь, что определенные виды деятельности безопасны для вас.
Шаг 2. Следите за своим весом
Избыточный вес является фактором риска гипертонии, поэтому вам следует стараться удерживать прибавку в весе во время беременности в разумных пределах. Здоровая диета и регулярные физические упражнения - вот некоторые из способов контролировать прибавку в весе во время беременности.
- Преэклампсия - это гипертоническое состояние, вызванное беременностью, которое может возникнуть, если вы наберете слишком много веса во время беременности. Это состояние может вызвать проблемы с почками и печенью беременной матери, а также осложнения у плода в утробе матери.
- Избыточный вес также увеличивает риск других проблем со здоровьем во время беременности, таких как боль в спине, усталость, судороги, геморрой, гестационный диабет, ощущение жжения в груди и боли в суставах.
Шаг 3. Снизьте стресс
Стресс может повысить кровяное давление независимо от того, беременны вы или нет. По возможности старайтесь избегать факторов стресса.
- Не работайте слишком много во время беременности. Если вы работаете более 41 часа в неделю, у вас повышается риск высокого кровяного давления.
- Попробуйте методы релаксации, такие как медитация, визуализация и йога. Эти методы могут успокоить тело и уменьшить стресс.
Шаг 4. Попробуйте контролировать дыхание
Дыхательные техники, такие как диафрагмальное дыхание, могут помочь успокоить тело и разум, а также снять стресс. Кроме того, использование диафрагмы (мышцы у основания легких) может усилить дыхание и снизить напряжение других мышц груди и шеи.
- Лягте на спину или сядьте поудобнее. В положении лежа положите подушку под колени, чтобы они оставались согнутыми.
- Чтобы почувствовать движение диафрагмы, положите руки на грудь и под ребра.
- Медленно вдохните через нос, пока не почувствуете вздутие живота.
- Медленно выдохните через рот, считая до 5, напрягая мышцы живота и позволяя им вернуться в норму.
- Повторите и продолжайте дышать регулярно и медленно.
Шаг 5. Слушайте музыку
Исследования показывают, что прослушивание правильной музыки при медленном дыхании в течение как минимум 30 минут может снизить кровяное давление.
- Слушайте успокаивающую и расслабляющую музыку, например кельтскую, классическую или индийскую музыку, или свою любимую музыку, которая может вас расслабить.
- Избегайте громкой музыки или быстрых ритмов, таких как рок, поп и тяжелый металл, потому что это действительно может повысить кровяное давление.
Шаг 6. Обратите особое внимание на лекарства, которые вы принимаете
Гипертония - это побочный эффект некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и убедитесь, что они безопасны для использования во время беременности.
Шаг 7. Бросьте курить
Курение не только вредно для плода, но и повышает кровяное давление. Вам следует немедленно бросить курить, если вы беременны.
Обсудите с врачом безопасные для вас и вашего ребенка способы бросить курить
Метод 2 из 2: соблюдение диеты
Шаг 1. Избегайте продуктов, богатых солью и высоким содержанием натрия
Хотя организму требуется немного натрия, слишком большое его потребление вредно для организма и может вызвать гипертонию, сердечные заболевания и инсульт. Если у вас высокое кровяное давление, попробуйте снизить потребление натрия:
- Не добавляйте соль в пищу во время приготовления, замените ее специями, такими как тмин, лимонный перец и зелень.
- Промойте консервы, чтобы удалить натрий.
- Покупайте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия» или «без натрия».
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, жареные продукты и выпечка, которые часто содержат большое количество натрия.
- Также избегайте употребления фаст-фуда и попросите официанта уменьшить количество соли при заказе еды в ресторанах.
Шаг 2. Увеличьте потребление цельнозерновых продуктов
Цельнозерновые продукты богаты пищевыми волокнами, исследования также показали, что увеличение потребления клетчатки может снизить гипертонию.
- Обязательно съедайте не менее 6-8 порций цельнозерновых продуктов каждый день.
- Замените молотые зерна цельнозерновыми, например коричневым рисом и макаронами или цельнозерновым хлебом.
Шаг 3. Добавьте продукты, богатые калием
Продукты, богатые калием, следует использовать как часть здорового питания для контроля гипертонии. Продукты, которые следует учитывать, включают сладкий картофель, помидоры, фасоль, апельсиновый сок, бананы, горох, картофель, сухофрукты, дыню и желтую дыню.
Поддерживайте умеренный уровень калия (от 2000 до 4000 мг в день)
Шаг 4. Наслаждайтесь темным шоколадом
Согласно клиническим исследованиям, темный шоколад может помочь снизить кровяное давление.
- Ежедневно ешьте 15 граммов темного шоколада, содержащего не менее 70% какао.
- Калорийность бурого жира высокая. Так что не переусердствуйте.
Шаг 5. Избегайте алкогольных напитков и напитков с кофеином
Кофеин и алкоголь не только плохо влияют на кровяное давление, но и оказывают негативное влияние на здоровье вас и вашего ребенка во время беременности. Таким образом, вам следует избегать употребления обоих, особенно если у вас высокое кровяное давление.
- Употребление кофеина во время беременности было связано с уменьшением плацентарного кровотока и риском выкидыша. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние кофеина, рекомендуется перейти на напитки без кофеина во время беременности.
- Известно, что высокое потребление алкоголя повышает кровяное давление и оказывает негативное влияние на плод в утробе матери. Прежде чем употреблять алкоголь, проконсультируйтесь с врачом, даже если вы выпили только 1 стакан вина.
Шаг 6. Если вы еще этого не сделали, включите в свой рацион соевые продукты и нежирные молочные продукты
Клинические исследования показывают, что употребление этих продуктов позволяет снизить систолическое артериальное давление.
- Добавьте в свой рацион нежирные или обезжиренные молочные продукты (например, молоко, творог, йогурт).
- Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте перейти на соевые продукты.
- Следите за количеством съеденного сыра (даже если он с низким содержанием жира), потому что он довольно богат натрием.
подсказки
- Достаточно отдыхай. Недостаток сна может вызвать проблемы со здоровьем.
- Включите в свой рацион много питьевой воды, чтобы удовлетворить потребности организма в жидкости. Выпивайте не менее 8 стаканов воды каждый день.
