Вы кажетесь сильным и спортивным, если у вас большие мускулистые руки, которые делают вас похожим на бодибилдера. В качестве бонуса вы можете легко выполнять задачи, требующие много энергии, например, перемещать тяжелую мебель или толкать сломанную машину, не вспотев. Помимо работы с мышцами рук, вам необходимо укрепить мышцы спины, груди и плеч. В этой статье объясняется, как выполнять упражнения и вести здоровый образ жизни для увеличения мышечной массы рук.
Шаг
Часть 1 из 4: Увеличение мышц рук
Шаг 1. Сделайте сгибание рук на бицепс
Это движение полезно для тренировки мышц плеча. Держите 1 гантель в левой руке и 1 гантель в правой руке, одновременно выпрямляя руки по бокам. Поднимите гантели к плечам, задержите их на мгновение, затем опустите в исходное положение.
Сделайте это движение 2-3 подхода по 8-12 раз в каждом
Шаг 2. Выполните растяжку на трицепс с гантелями, чтобы поднять трицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель правой рукой и выпрямите правую руку так, чтобы ладонь была обращена влево. Опустите гантели за голову так, чтобы правый локоть был направлен вверх. Снова поднимите гантели, выпрямляя руки в локтях, а затем опустите правую руку в сторону. Проделайте то же движение, чтобы проработать левый трицепс.
Сделайте это движение 3-5 подходов по 8-12 раз в каждом
Примечания:
это движение можно выполнять, удерживая 1 гантель обеими руками, чтобы тренировать обе руки одновременно.
Шаг 3. Сгибайте запястье, чтобы проработать мышцы предплечья
Убедитесь, что вы не забываете поработать предплечьями. Сгибания запястий полезны для укрепления запястий и предплечий, так что сила подъема тяжестей увеличивается. Чтобы сгибать запястья, сядьте на стул, держа в одной руке по 2 гантели. Положите предплечья на бедра, запястья слегка впереди колен. Двигайте ладонями вверх и вниз, не двигая предплечьями.
Сделайте это движение 2-3 подхода по 8-12 раз в каждом
Часть 2 из 4: Выполнение комбинированных движений для увеличения мышечной массы руки
Шаг 1. Сделайте сгибание бицепса, а затем жим плечом, чтобы накачать мышцы плеч и бицепса
Бицепс - это основная группа мышц руки. Упражнения для мышц плеча полезны для увеличения силы тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по 2 гантели одной рукой, одновременно выпрямляя руки по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантели вплотную к плечам, выпрямите руки вверх, затем опустите гантели в исходное положение.
- Сделайте это движение 3-5 подходов по 8-12 раз в каждом. Перед следующим подходом отдохните около 45 секунд.
- Это движение можно делать, держа в руках гирю или штангу.
Шаг 2. Подтягивания, чтобы проработать спину и бицепсы
Помимо работы на бицепс, мышцы спины являются основными мышцами, которые активируются при подтягивании. Возьмитесь за турник (для отработки подтягиваний), ладони на ширине плеч, ладони смотрят назад. Используйте силу рук, чтобы поднять тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его в исходное положение.
Сделайте это движение 4-5 подходов по 8-12 раз в каждом
Кончик:
носить пояс (для силовых тренировок), чтобы увеличить интенсивность упражнения.
Шаг 3. Отжимайтесь
Помимо тренировки мышц рук, отжимания очень эффективны для тренировки мышц груди, спины и живота. Чтобы сделать отжимание, положите ладони на пол на уровне плеч, но немного шире плеч. Поставив подушечки стоп на пол, выпрямите тело от шеи до пяток. Опустите тело на пол, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Снова выпрямите локти, чтобы поднять тело в исходное положение.
Делайте как можно больше отжиманий с правильной осанкой
Часть 3 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Ограничьте потребление калорий
Многие думают, что им нужно есть больше калорий, чем обычно, чтобы нарастить мышцы. Увеличение количества потребляемых калорий - не способ нарастить мышцы, потому что калории увеличивают жировые отложения, так что форма мышц не видна. Правильный способ роста и наращивания мышечной массы - придерживаться диеты, которая помогает уменьшить жировые отложения и сделать мышцы более заметными.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного мяса.
- Избегайте сахара, белой муки, жареной пищи и высококалорийных продуктов, которые увеличивают жировые отложения.
Шаг 2. Ешьте больше белка
Белок полезен для наращивания мышечной массы. Поэтому белковая пища должна быть основным меню, если вы хотите выглядеть как бодибилдер. Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить размер мышц.
- Удовлетворяйте потребность в белке, употребляя рыбу, курицу, нежирную говядину или свинину и яйца.
- Если вы вегетарианец, ешьте бобовые, фасоль и различные овощи как источник белка.
- Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как творог и йогурт, также содержат много белка.
Кончик:
Завершите меню диеты, употребляя протеиновый порошок, например сыворотку. Сыворотка - это побочный продукт процесса сыроделия, который полезен для наращивания мышечной ткани.
Шаг 3. Найдите время для отдыха
Помимо тренировок, для увеличения мышечной массы важным аспектом является отдых. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки в дни тренировок и не заставляете себя выполнять другие действия, которые задействуют мышцы рук.
Часть 4 из 4: Программа упражнений
Шаг 1. Тщательно тренируйте тело
Укрепление мышц всего тела с помощью комбинированных движений более полезно, чем тренировка только для наращивания мышц рук. Вам нужно будет проработать плечи, грудь и спину, если вы хотите иметь более сильные мышцы, чтобы поднимать более тяжелые предметы и веса. Если мышцы кора и ног не тренируются, увеличиваются только руки, а нижняя часть тела не мускулистая.
Выполняйте серию движений, которые полезны для наращивания мышц рук при одновременном наращивании других мышц, например, делая подтягивания и отжимания, чтобы одновременно укрепить мышцы живота и рук
Кончик:
когда вы не тренируете руки, заполните свой тренировочный день работой ног, спины и пресса. Таким образом, вы по-прежнему увеличиваете силу своего тела, одновременно восстанавливая мышцы рук.
Шаг 2. Практикуйтесь 2 раза в неделю
Многие думают, что ежедневные упражнения заставляют мышцы расти быстрее. Однако мышечная масса увеличивается, а мышечная сила увеличивается по мере того, как вы восстанавливаетесь во время отдыха, что позволяет постепенно поднимать более тяжелые веса. Если мышцам не дать возможность отдохнуть, особенно мышцам рук, состояние будет проблемным, задерживая достижение желаемых результатов.
Шаг 3. Запланируйте 30-минутную тренировку на каждое занятие
По той же причине убедитесь, что вы тренируетесь 1-2 раза в неделю не более 30 минут каждый раз. Тренировки продолжительностью более 30 минут увеличивают риск травм связок, суставов и сухожилий. Чтобы увеличить мышечную массу, лучше всего подойдут короткие интенсивные тренировки.
Шаг 4. Практикуйтесь как можно больше
Используйте самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, и тренируйтесь с максимально возможной интенсивностью. Бодибилдеры используют термин «тренировка до отказа», что означает: тренировка с отягощениями, достаточно тяжелыми, чтобы их нельзя было поднять после 5-8 повторений. Если мышцы рук сильнее и вес, который вы обычно используете, не кажется тяжелым, увеличьте вес.
- Если вы только начинаете поднимать тяжести, используйте легкие, а затем постепенно увеличивайте вес. Вместо того, чтобы сразу использовать очень тяжелые веса, начните тренироваться с отягощениями, которые вы можете поднять 8-12 раз.
- Определите вес груза, чтобы вы «тренировались до отказа», пытаясь поднять вес несколько раз, пока не почувствуете усталость и не сдадитесь. Если вы можете поднять 10-12 раз, не потея и не чувствуя боли, используйте более тяжелые веса. Если всего 5-6 раз вы отказались, уменьшите вес груза.
- Чрезвычайный дискомфорт - это часть процесса наращивания мышц, но не используйте веса настолько тяжелые, что вы чувствуете боль или почти теряете сознание. Начинать тренироваться с легкими весами нечего. По мере возможности используйте веса, чтобы постепенно наращивать силу, чтобы быть готовыми поднимать более тяжелые веса.
Шаг 5. Практикуйте правильную осанку
Добейтесь максимальных результатов тренировки и избегайте травм, сохраняя правильную осанку при поднятии тяжестей. Кроме того, определите правильный вес груза в соответствии с вашим физическим состоянием, следуя приведенным ниже инструкциям во время практики.
- Поднимайте вес контролируемым движением, вместо того, чтобы использовать инерцию для подъема веса.
- Убедитесь, что вы можете поднять вес 6-8 раз, соблюдая правильную технику и осанку. В противном случае, похоже, вы используете слишком тяжелый груз.
подсказки
- Вы не сможете увеличить мышечную силу, если спите всего 4 часа в сутки.
- Чтобы избежать травм, растягивайте мышцы до и после тренировки. Упражнения на разминку быстрее утомляют мышцы.
- Попросите друга потренироваться с вами, чтобы вы не осознавали, что тренируетесь. Кроме того, друзья делают тренировки более приятными.
- Потренируйтесь перед зеркалом, чтобы посмотреть на себя и убедиться, что ваши движения и осанка правильные. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Вместо этого обратите внимание на траекторию движения гантелей во время движения и постарайтесь образовать плавную изогнутую линию. Также убедитесь, что вы активировали пресс, выпрямили спину и не задерживали дыхание. Правильная осанка имеет решающее значение при тренировках с отягощениями, чтобы не получить травму.
- Практикуйтесь в выполнении сложных движений как можно чаще.
- Примите здоровую диету, высыпайтесь по ночам и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось гидратированным. Хотя не существует установленного минимального объема воды, который следует употреблять, темная моча является признаком того, что вам нужно пить больше воды. Если вы придерживаетесь здоровой диеты (с низким содержанием натрия, много овощей и фруктов), чрезмерное потребление воды может вызвать мышечные судороги.
- Умный и практичный способ укрепить и увеличить мышцы рук - бросить и поймать мяч (для упражнения), как будто вы играете. Таким образом, вы можете потренироваться в течение нескольких минут, не чувствуя усталости, в зависимости от веса используемого мяча. Используйте эти советы, чтобы отвлечься, когда вы тренируетесь дома, например, когда смотрите телевизор.
Предупреждение
- Не используйте стероиды, потому что они вредны для организма.
- Знайте разницу между «безопасной болью» и «опасной болью». Если ваши мышцы болят, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, но вы все равно можете поднимать тяжести, даже если это неудобно, это безопасная боль. Однако, если ваши мышцы настолько болят, что вы вообще не можете поднимать тяжести, это означает, что вам нужно отдохнуть и выяснить, что их вызывает. Не заставляйте себя тренироваться, потому что опасная боль может вызвать травму.
