Сурья Намаскара, что означает «любить солнце», - это название серии движений йоги, состоящих из 12 поз. Это движение обычно выполняется утром и вечером, глядя на солнце, в качестве разминки, чтобы активировать и сбалансировать энергию в чакре солнечного сплетения. Тем из вас, кто хочет практиковать Сурья Намаскара, выполняйте все позы последовательно, пока не вернетесь в первую позу.
Шаг
Часть 1 из 3: Начало Сурья Намаскара
Шаг 1. Встаньте, ноги вместе
Перед тем как сделать первое движение, подготовьтесь, встаньте прямо, ноги вместе и выпрямите руки по бокам. Прежде чем двигаться, сосредоточьтесь на своем теле, готовясь к тренировке.
Шаг 2. Начните практику с молитвенной позы
Первая поза, обычно называемая позой горы или позой для молитвы, является очень простой позой. Встаньте, ноги вместе, а затем соедините ладони вместе пальцами вверх. Поднесите большие пальцы к груди так, чтобы ладони оказались в центре груди. В этой позе в течение нескольких минут дышите глубоко и спокойно.
Уравновесить центр тяжести тела на подошвах стоп
Шаг 3. Переходите от позы для молитвы к позе полумесяца или поднятой руки
Делая глубокий вдох, выпрямите руки вверх и прогните спину. Слегка двигайте бедра вперед, одновременно сокращая мышцы кора, чтобы сохранить равновесие. Постарайтесь удлинить тело и максимально прогнуть спину, растягивая пальцы. Сосредоточьтесь на ладонях, которые все еще сомкнуты.
Подготовьтесь к следующей позе, направив ладони вперед
Шаг 4. Положите обе ладони на пол
Выполните следующую позу, наклоняясь корпусом вперед к стопам на выдохе. Положите обе ладони на пол с внешней стороны подошв ступней. Попытайтесь приблизить голову или грудь к коленям, выпрямляя спину.
- Для облегчения можно согнуть колени, положив ладони на пол. После этого постарайтесь как можно медленнее выпрямить колено. Эту позу можно выполнять, удерживая икры или лодыжку, чтобы можно было выпрямить оба колена.
- Эта третья поза обычно называется позой руки к ноге или позой наклона вперед.
Часть 2 из 3: Выполнение позы в середине серии
Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой на вдохе
Чтобы выполнить позу для верховой езды или позу, смотрящей на солнце, отведите правую ногу как можно дальше назад. Опустите правое колено, пока оно не коснется пола на выдохе, а затем медленно поднимите голову. Подошва левой стопы остается между ладонями.
Шаг 2. Сделайте шаг назад левой ногой на вдохе
Сведите ступни вместе, сделав шаг назад левой ногой. Постарайтесь выпрямить ноги и руки, одновременно сократив мышцы кора, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
В настоящее время вы выполняете позу планки. Однако многие люди предпочитают выполнять позу холма
Шаг 3. Опуститесь на пол так, чтобы опираться на восемь точек
Начните с того, что опустите колени на пол, а затем коснитесь пола грудью и лбом или подбородком так, чтобы вы опирались на восемь точек: ладони, колени, подушечки стоп, грудь и лоб или подбородок.
Шаг 4. Выполните позу кобры, подняв голову
Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваше тело почти полностью коснулось пола. Затем поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя руки. Наклоните голову, чтобы можно было смотреть вверх.
Часть 3 из 3: Выполнение той же позы в обратном порядке
Шаг 1. Выполните позу холма
На выдохе поднимите бедра как можно выше. Постарайтесь выпрямить руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом или перевернутую букву V.
Вы можете выполнить позу холма, чтобы заменить позу доски в шаге выше. Многие люди предпочитают позу холма вместо позы доски
Шаг 2. Сделайте шаг вперед правой ногой и примите позу для верховой езды или взгляда на солнце
Шагните правой ногой так, чтобы подошва правой ступни оказалась между ладонями, все еще прижимающими к полу до кончиков пальцев. Поднимите голову, выгнув спину как можно дальше.
Шаг 3. Повторите позу руки к ногам
На выдохе шагните левой ногой вперед и снова приблизьтесь к правой. Обе ладони все еще касаются пола соответственно с внешней стороны подошв ступней. Потянитесь, чтобы коснуться лица или груди коленями.
Шаг 4. Встаньте прямо, чтобы вернуться в позу поднятия рук
На вдохе поднимайте верхнюю часть тела, выпрямляя позвоночник за позвонком, пока ваше тело не вернется в вертикальное положение. Выпрямите руки вверх и прогните спину, чтобы растянуться.
Шаг 5. Выполните первую позу
На выдохе опустите руки и выпрямите спину. Снова соедините ладони вместе и коснитесь большими пальцами середины груди. Позвольте вашему телу снова расслабиться, а затем выпрямите руки по бокам.
