Эмоции полезны, но неконтролируемые отрицательные эмоции являются одним из провоцирующих факторов стресса. В этой статье объясняется, как контролировать и преодолевать отрицательные эмоции, например, применяя несколько методов для поддержания психического здоровья и изменения образа жизни.
Шаг
Метод 1 из 6: управление разумом и расслабление тела
Шаг 1. Постарайтесь осознавать каждый раз, когда вас контролируют эмоции
Первый шаг к контролю над своими эмоциями - признать, что вы не можете контролировать свои эмоции. Спросите себя, как вы себя чувствуете физически и морально, когда ваши эмоции выходят из-под контроля, а затем попытайтесь определить эти ощущения. Вы восстановите самообладание и сможете сосредоточиться на том, что происходит, просто осознав, что вас переполняют эмоции, когда они начинают срабатывать. Для этого убедитесь, что вы способны мыслить рационально, спокойно и сосредоточенно.
- Когда эмоции выходят из-под контроля, вы будете испытывать физические реакции, такие как учащение пульса, мышечное напряжение, одышка или одышка.
- Психически неконтролируемые эмоции затрудняют концентрацию, беспокойство, панику, депрессию или неспособность контролировать свои мысли.
- Контролируйте свои мысли, а затем наблюдайте за физическими реакциями, которые возникают одна за другой. Например, если вы внезапно почувствуете беспокойство, понаблюдайте за физическими ощущениями, такими как: «Мое сердце очень быстро бьется. Мои ладони потеют». Осознайте и примите состояние, как оно есть, не осуждая.
Шаг 2. Глубоко вдохните, чтобы успокоиться
Когда эмоции выходят из-под контроля, дыхание становится нерегулярным, вызывая нарастание стресса и беспокойства. Остановите негативные эффекты, как только вы поймете, что ваши эмоции вышли из-под контроля, сделав несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить свой разум и расслабить тело. Чтобы быть более полезным, используйте правильную технику дыхания в соответствии со следующими инструкциями.
- Положите одну ладонь на грудь, а другую - на живот чуть ниже ребер. Медленно вдохните через нос на счет до 4, чувствуя, как легкие и желудок наполняются воздухом.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните через рот. Делайте 6-10 глубоких вдохов в минуту.
- Если сложно считать на 4 счета, начните с двух счетов и постепенно увеличивайте число упражнений. Убедитесь, что вы дышите спокойно и регулярно.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, чтобы успокоить ум
Неконтролируемые эмоции обычно сопровождаются неспособностью контролировать себя и потерей ориентации. Прямо сейчас вас так переполняют эмоции, что вы не понимаете, что происходит. Чтобы обойти это, напомните себе, что нужно быстро переключить внимание, чтобы сосредоточиться на том, что вы видите, или на физических ощущениях, которые вы испытываете.
- Перемещение внимания на физические ощущения и сосредоточение внимания на текущей ситуации поможет вам восстановить самообладание и контролировать обостренные эмоции.
- Например, если вам сложно контролировать свои эмоции на работе, отвлекитесь, глядя на стены своего офиса или глядя в окно на вид. Сознательно думайте о том, что вы видите, например: «Я вижу белых птиц в ветвях деревьев и облака в небе».
- Представьте, что вы чувствуете, когда сидите на скамейке в парке, наслаждаясь чашкой кофе. Наблюдайте за ощущением кожи при контакте с одеждой, независимо от того, болят ли мышцы или напряжены. Чтобы отвлечься, вы можете просто сосредоточить внимание на ладонях, лежащих на коленях.
Шаг 4. Расслабьте мышцы, чтобы снять физическое и умственное напряжение
Просканируйте свое тело, чтобы определить, какие мышцы напряжены, а затем расслабьтесь. Крепко обхватите ладони, а затем расслабьте их, расслабляя плечи и ноги, чтобы освободить их от напряжения. Поверните голову и пошевелите пальцами. Снятие физического напряжения полезно для успокоения ума.
Одним из эффективных способов расслабления тела является метод прогрессивной мышечной релаксации (PMR) или постепенное расслабление мышц, которое достигается путем сокращения и расслабления определенных групп мышц, начиная от пальцев ног до головы. Лежание на спине во время расслабления таким образом очень полезно, если вы не можете точно определить, какая часть вашего тела испытывает напряжение
Шаг 5. Представьте, что вы находитесь в безопасном и тихом месте
Выберите место (воображаемое или реальное), обеспечивающее покой и комфорт. Закройте глаза и представьте себе атмосферу там как можно подробнее, дыша спокойно и регулярно. Расслабьте свое тело и позвольте спокойствию этого места успокоить ваш разум и эмоции.
- Вы можете выбрать безопасное и расслабляющее место, например, пляж, спа, место поклонения или спальню. Представьте, что вы наблюдаете за звуками, которые слышите, за вещами, которые вы видите, за запахами, которые вы чувствуете, и за текстурами вещей, которых вы касаетесь.
- Если вы не можете закрыть глаза или представить себе полностью безопасное место, быстро визуализируйте. Создайте ощущение спокойствия и сосредоточенности, сделав несколько глубоких медленных вдохов.
- Если при визуализации возникают отрицательные эмоции, представьте эти эмоции как осязаемые предметы, которые можно убрать с места. Например, представьте напряжение в виде камешка, который можно бросить до упора, а затем вообразите напряжение, исходящее от вашего тела, когда вы бросаете гальку как можно дальше.
Метод 2 из 6. Противостояние эмоциям
Шаг 1. Определите, какие эмоции вы испытываете
Чтобы иметь возможность контролировать эмоции, когда они достигают пика, выявляйте и маркируйте возникающие эмоции. Сделайте несколько глубоких вдохов и затем определите, как вы себя чувствуете, даже если вам больно. Затем спросите себя, что вызывает эту эмоцию и хотите ли вы скрыть что-то пугающее.
- Например, честно ответьте, чувствуете ли вы сильное давление из-за того, что вам предстоит заключительный экзамен, который определит ваше будущее, или из-за требований дать своим родителям все самое лучшее. Настоящей причиной может быть страх, потому что родительская любовь определяется вашим успехом.
- Помните, что эмоции - это не плохо. Запрещение себе испытывать эмоции заставляет вас страдать еще больше. Вместо этого наблюдайте за возникающими эмоциями, не осуждая. Примите тот факт, что эмоции естественны, и дайте себе шанс почувствовать их.
- Выявление и обозначение возникающих эмоций позволяет вам контролировать их. Как только вы определили эмоцию, вы понимаете, что это просто чувство, и вам не нужно контролировать вас.
Шаг 2. Подумайте, что вы можете сделать для решения проблемы
Иногда неспособность контролировать свои эмоции возникает из-за того, что вы не знаете, как контролировать себя. Это может привести к капризности, которая представляет собой мысленный диалог, который повторяется снова и снова, потому что вы всегда думаете негативно или чувствуете себя виноватым без видимой причины. Остановите этот цикл, пытаясь найти решение.
- Вместо того, чтобы просто жалеть себя, когда вы сталкиваетесь с трудностями на работе, думая: «Почему у меня такая плохая производительность?», Запишите, что вы можете сделать, например, обсудить со своим начальником, как повысить продуктивность на работе, просить о помощи кого-то с большим опытом или применять различные способы борьбы со стрессом.
- Принимайте то, с чем не справитесь в одиночку. Забудьте о том, что вам нужно «исправить» или «контролировать» все аспекты своей жизни, чтобы избавиться от стресса и эмоционального багажа.
Шаг 3. Определите лучший способ достичь желаемого
Когда вы будете готовы действовать, убедитесь, что вы принимаете решения осознанно, а не в качестве реакции на другую эмоцию, которая вас переполняет. Подумайте, как решить проблему и почему вы приняли это решение. Решите, какую ценность вы хотите представить таким образом. Ваше решение рационально?
- Определите моральные принципы, которыми вы дорожите. Каких результатов вы ожидаете от решения проблемы? Решением принято гордиться? Затем спросите себя, какое действие дало желаемый результат.
- Например, если вас оскорбляют, вы можете молчать, сердиться или строго запрещать. Определите, что нужно сделать для решения этой проблемы и как ее достичь, не отказываясь от жизненных принципов, в которые вы верите.
Метод 3 из 6: здоровое реагирование на эмоции
Шаг 1. Не отвечайте, если вас кто-то расстраивает
Если вы знаете, что кто-то раздражает вас из-за желания соревноваться, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Говорите спокойно и не позволяйте ему расстраивать вас. Если вы сохраните спокойствие, он разозлится и перестанет действовать.
- Когда вы будете готовы к действию, выразите свои чувства, например: «Я расстроен, что с вами так сложно работать».
- Объясните проблему и попросите его высказать свое мнение, а затем выслушайте и ответьте на то, что он хочет сказать. Например, вы можете сказать: «Нам нужно обсудить, как выполнить нашу работу, чтобы мы могли закончить вовремя. Что вы думаете?»
Шаг 2. Расслабьтесь, если вы начнете злиться или расстраиваться
Сердитые люди обычно сжимают челюсти и выглядят напряженными. Глубокие вдохи и расслабление мышц - это простой и эффективный способ разрядить накапливающиеся негативные эмоции, чтобы не сделать то, о чем вы сожалеете.
Шаг 3. Делайте противоположное тому, что вы обычно делаете
Если вы реагируете на негативные эмоции так, как обычно, не продолжайте. Подумайте, что бы произошло, если бы вы поступили наоборот. Результаты разные? Если результат положительный или продуктивный, примените новый способ и оставьте старый.
- Например, вы расстроены, потому что ваш партнер часто забывает мыть посуду. Вместо того чтобы драться, сделайте это самостоятельно, а затем вежливо спросите, не хочет ли он помочь.
- Если вам сложно, внесите изменения, начиная с мелочей. Вместо того чтобы кричать на партнера, объясните свои чувства спокойным голосом. Если вы все еще не можете, не отдыхайте 5 минут. В конце концов, вы можете навсегда изменить свою реакцию.
Шаг 4. Избегайте ситуаций, вызывающих негативные эмоции
Иногда лучшая реакция - дистанцироваться и избегать причины. Если проблему можно легко решить, не задев чувств другого человека, постарайтесь держаться подальше от проблемной ситуации и негативных чувств.
Например, если вы состоите в рабочем комитете, члены которого не сосредоточены на работе, вы можете почувствовать раздражение при посещении собрания. Один из способов справиться с раздражением - попросить начальника включить вас в другой рабочий комитет
Метод 4 из 6. Общайтесь уверенно и уверенно
Шаг 1. Выражайте свои чувства четко и уверенно
Напористость помогает вам выражать свои эмоции и контролировать их при изменении нежелательных обстоятельств. Вы можете высказать свое мнение или отвергнуть то, что вам не нравится или у вас нет времени сделать, если оно выражено четко и тактически.
Например, скажите другу, который пригласил вас на вечеринку: «Спасибо за приглашение! Мне некомфортно находиться среди людей. Поэтому я не могу прийти. Как насчет того, чтобы пригласить вас на кофе?» Таким образом, вы можете выражать свои чувства, вместо того, чтобы держаться за эмоции, которые в конечном итоге контролируют вас
Шаг 2. Используйте слова «я» или «я», чтобы выразить свое мнение, чтобы другой человек не чувствовал себя виноватым
Это поможет вам выразить свои эмоции, не обвиняя и не умаляя другого человека. Прежде чем произносить обвиняющее или осуждающее предложение, подумайте о том, что вы хотите сказать, а затем сформулируйте это в форме вопроса или мнения.
Например, вместо того, чтобы сказать: «Ты не заботишься обо мне», можно сказать: «Я разочарован тем, что ты не позвонил мне, как обещал. Что случилось?»
Шаг 3. Попросите другого человека объяснить свою точку зрения
У каждой ситуации есть две стороны. Дайте другому человеку возможность поделиться своими мыслями, чтобы вы могли понять его точку зрения и завязать двусторонний диалог. Активное слушание также полезно для успокоения эмоций, чтобы их можно было контролировать и формировать позитивное психическое состояние, позволяющее принимать мнения других людей.
Например, после того, как вы высказали свое мнение, продолжайте спрашивать: «Что вы думаете по этому поводу?»
Шаг 4. Не используйте осуждающие слова, такие как «следует» или «следует»
Утверждение носит обвинительный тон, поэтому собеседник раздражается и злится из-за неприятной ситуации. Если вы часто используете слова «следует», «следует» или подобные фразы, помните, что не все идеальны. Испытайте себя, чтобы суметь принять что-то несовершенное и принять ситуацию или других людей такими, какие они есть.
- Например, вместо того, чтобы думать: «Мой парень не должен обижать мои чувства», помните, что он не хотел этого, и вы оба можете ошибаться.
- Если вы обвиняете себя, будьте милы и проявите к себе сострадание. Например, вместо того, чтобы думать: «Мне следовало усерднее учиться, прежде чем сдавать экзамен. Не думаю, что я сдал», измените это на «Я усердно учился и готовился как могу. Каким бы ни был результат, я все будет хорошо ".
Метод 5 из 6: выполнение расслабляющих физических нагрузок
Шаг 1. Регулярно делайте упражнения, чтобы расслабиться и успокоить свой разум
Упражнения, особенно спокойные и повторяющиеся, такие как плавание, ходьба или бег, могут помочь успокоить ваш разум и чувства. Начните заниматься йогой или пилатесом, чтобы расслабить свой разум, выполняя растяжки и различные дыхательные техники, дающие чувство комфорта.
Шаг 2. Используйте свои чувства по-новому, чтобы расслабить тело
Сформируйте привычку заботиться о себе, ценив красоту и безмятежность того, что вас окружает, в повседневной жизни. Действия, которые сосредоточены на благодарности и наблюдении за физическими ощущениями, заставляют вас чувствовать себя спокойно, когда вы находитесь в состоянии стресса или не можете контролировать свои эмоции. Для этого выполните следующие действия:
- Слушайте музыку, которая заставляет вас чувствовать себя комфортно.
- Обнимайте домашних животных. Исследования показывают, что помимо внимания к физическим ощущениям, регулярное общение с домашними животными может уменьшить депрессию.
- Совершите неспешную прогулку по парку, наслаждаясь красотой природы.
- Погрузитесь в теплую воду или примите теплую ванну под душем. Многие люди чувствуют себя расслабленными и комфортными после того, как почувствуют физическое тепло.
- Ешьте любимую еду, наслаждаясь вкусом.
Шаг 3. Осторожно прикоснитесь к корпусу
Чтобы выжить, людям нужна физическая привязанность через прикосновения. Комфортное прикосновение заставляет организм выделять окситоцин - гормон, который может улучшить настроение, снять стресс и заставить вас почувствовать связь с другими людьми. Когда вы сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими эмоции, следующие техники прикосновения могут дать ощущение расслабления.
- Положите ладони на середину груди. Почувствуйте сердцебиение, движение груди вверх и вниз и тепло вашей кожи. Повторяйте положительные предложения, например, «Я достоин любви» или «Я добр».
- Обними себя. Скрестите руки на груди. Возьмитесь за плечо и медленно сожмите его, повторяя положительные слова: «Я люблю себя».
- Положите ладони на щеки, как будто вы играете с маленьким ребенком или любимым человеком. Осторожно коснитесь лица кончиками пальцев, повторяя положительные предложения: «Я красивая. Я добрая».
Шаг 4. Регулярно практикуйте медитацию
Медитация очень полезна для уменьшения беспокойства и депрессии, одновременно повышая вашу способность справляться со стрессом. Регулярная практика медитации осознанности помогает вам контролировать свои эмоции. Начните практиковать, присоединившись к классу, используя интернет-руководство по медитации или практикуясь самостоятельно.
- Сядьте прямо в тихом и удобном месте. Дышите глубоко, сосредотачиваясь на каждом аспекте своего дыхания, например, на звуке вашего дыхания или на расширении легких по мере того, как они наполняются воздухом.
- Распространите фокус на остальную часть тела. Осознавайте, что испытывает каждое чувство. Не судите и не зацикливайтесь на определенных ощущениях.
- Примите каждую возникающую мысль и ощущение и осознайте, что вы чувствуете, без осуждения, говоря себе: «Я думаю, у меня чешется нос». Если вы мечтаете, верните свое внимание к дыханию.
Шаг 5. Произнесите себе мантру в качестве положительного утверждения
Основной принцип медитации осознанности - переживать настоящее, не отрицая и не осуждая. Хотя это сложно, мозг сформирует новые привычки, если вы будете регулярно заниматься этим. Когда вам тяжело, повторяйте следующие фразы снова и снова, чтобы укрепить себя.
- «Я не буду чувствовать себя так вечно, и это чувство уйдет само по себе».
- «Мои мысли и чувства - не факты».
- «Мне не нужно действовать на эмоциях».
- «Я в порядке, хотя чувствую себя неудобно».
- «Эмоции приходят и уходят. Я прошел через это и могу с этим справиться».
Метод 6 из 6. Жить тихой и мирной жизнью
Шаг 1. Выясните причину эмоционального потрясения, которое вы испытываете, чтобы вы могли его преодолеть
Если вам всегда сложно контролировать свои эмоции, просмотрите историю своей жизни в детстве, чтобы выяснить, что их вызвало. Знание причины вашего эмоционального потрясения поможет вам принять свою ситуацию и исцелить себя.
- Вспомните, как справляться с конфликтом в семье, когда вы были ребенком. Родители привыкли скрывать или показывать эмоции? Сложно ли контролировать определенные эмоции? Вы когда-нибудь испытывали очень болезненные эмоции? Как ваша семья справляется?
- Подумайте, пережили ли вы поворотный момент, например развод, чью-то смерть или серьезное изменение из-за переезда или увольнения. Что вы чувствовали, когда пережили этот инцидент, и какова была ваша реакция?
Шаг 2. Бросьте вызов убеждениям и образцам мышления, порожденным страхом или иррациональностью
Вы можете противостоять и преодолевать убеждения, которые вызывают эмоциональные потрясения, если вы знаете их триггеры. Освободитесь от негативных ситуаций и объективно определите негативные убеждения, вызывающие эмоции, такие как страх или низкая самооценка. Что вызывает эти негативные чувства? Что вы можете сделать, чтобы противостоять ему и преодолеть его?
- Например, заниженная самооценка проявится в виде привычки «отвергать что-то хорошее». Например, если кто-то делает вам комплимент, этот комплимент ничего не значит для вас, но если кто-то вас критикует, эта критика очень много значит для вас. Бросьте вызов этим негативным образцам мышления, вспоминая все хорошее, что вы сделали.
- Эмоциональный беспорядок, вызванный страхом, проявляется в склонности делать выводы без тщательного обдумывания, так что вы делаете отрицательные суждения, даже если нет подтверждающих фактов. Бросьте вызов этому мышлению, тщательно подумав, прежде чем делать выводы и делать выводы на основе фактов.
- Какие бы негативные эмоции ни проявлялись, вы можете бросить им вызов, спросив себя, какие предположения вы использовали, чтобы делать выводы и при этом любить себя.
Шаг 3. Напишите дневник для размышлений
Вы можете определить, что вы чувствуете, по своим эмоциям. Кроме того, выясните, какие события вызывают определенные эмоции, и определите, какие способы борьбы с ними полезны, а какие - нет.
- Используйте дневник, чтобы отслеживать эмоции, которые вы испытываете, делиться тем, что вам не нравится, любить себя, определять причину определенных эмоциональных реакций, нести ответственность за каждую возникающую эмоцию и контролировать свои чувства.
- Ответьте в дневнике на следующие вопросы: как я сейчас себя чувствую? Был ли ответ, который я дал, вызван чем-то происходящим? что я хочу, когда чувствую себя так? я когда-нибудь испытывал это?
Шаг 4. Превратите негативные мысли в позитивные
Чтобы стать позитивным мыслителем, нужно много практики. Однако этот метод сделает вас более устойчивым при столкновении с неожиданностями или разочарованием. Каждую ночь записывайте 1-2 положительных события, которые произошли с вами, например, услышали вашу любимую песню по радио или услышали юмористический рассказ.
- Практикуйтесь, заменяя фразы, которые вы использовали, гибкими предложениями. Например, если вы испытываете стресс из-за сдачи экзамена, вы можете предположить, что вам не нужно учиться, потому что вы проиграете.
- Вместо того, чтобы предполагать, что вы не можете получить более высокие оценки, превратите негативные мысли в: «Я собираюсь сделать больше карточек для заметок и присоединиться к учебным группам. Возможно, я не сдал экзамен, но я сделал все, что мог». У вас больше шансов на успех, если вы считаете, что опыт может измениться, если вы приложите усилия.
Шаг 5. Обратитесь за профессиональной помощью
Может быть, вы пытаетесь контролировать свои эмоции, но у вас все еще есть проблемы. Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области психического здоровья, чтобы определить бесполезные эмоциональные реакции и узнать новые полезные способы принять то, что вы чувствуете.
